Entrenamiento y fisiología deportiva

Mañana me toca a mi 2x20' Z4...miedo me da, xD.

 

Pues tú mismo te contestas. Igualmente hay personas que pierden hasta un 5% de potencia en el rodillo respecto a la calle. Yo pierdo más, soy incapaz de hacer ftp en rodillo.
Yo seguiría en eso 265w e iría incrementando carga semana a semana.

 

Buenas,

el lunes hice 15's, bastantes, hasta que no pude más y hoy aun me noto las piernas raras. Supongo que es normal ya que nunca lo había hecho y se hizo duro duro.

La semana que viene probaré con 30's. Es mejor ir intercalando o mejor hacer varias semanas 15's, luego 30's las siguientes?

Saludos

 

Yo de momento estoy haciendo 15s, el mes que viene pasaré a hacer 30s.
Para mi los 15s es un trabajo exigente, los hago por potencia, siempre más de una hora, y las partes off no me permiten recuperar dle todo.
A parte de que el arreón que pegas en la parte ON va cargando las piernas poco a poco.

Al día siguiente de hacer 15s salgo tranquilo. También hay que ir cogiendole el tranquillo a los 15s. Yo he notado que al principio hacia la parte ON demasiado fuerte y la parte off también, ahora las he ido ajustando y no tengo tanto desacople, termino más entero y al dia siguiente ando mejor.

 

yo la parte ON la hago a tope y la off a ritmo que no me deja recuperar mucho(on/off: 460/170w). Me dejan tocado más o menos como un día de IU

 

Yo ayer hice 30s por potencia y rodillo hasta que no pude más( es psicológico siempre se pueden unas cuantas más),me salieron 16 rep., es muy duro y me dejan vacío. Es preferible el día antes y después entrenar suave.

 

j_epic, ***** más de una hora de 15's no me veo jajaja. Pero cuando dices que al principio los hacías demasiado fuerte... pensaba que había que hacerlos a tope.

El día anterior había hecho FR, así que la suma de las dos cosas pupita.

Aunque haciendo BTT sin querer también haces algo similar pero tanto rato es raro. Algo bueno aportarán seguro. Respecto a cuando pasar a hacer 30's etc es libre no? Puedo ir haciendo una semana 15's, otra 30's o mucho mejor hacer un mes seguido de 15's?

Probaré en rodillo la próxima vez a ver que tal.

 

Lo de pasar de 30s a 15s cada semana yo no lo haría, se recomienda empezar por 15s para los ciclistas con mayor capacidad anaerobico 8,5w/kg en P1 o 30s para 7,5w/kg, luego pasar a 15s los que hacen 30s a mitad de la base y 30s para todos al final del periodo competitivo para evitar riesgo de lesiones. Dicho por Rlulio.
Yo lo que hago además es ir aumentando en 5 vatios cada semana la parte on y la off, yo lo hago por que no dispongo de más de una hora de entreno.

 

Yo las encuentro más duras que los IU, seguramente psicológicamente xD. De momento esot en 18 15s, tengo previsto llegar hasta los 30. Las partes on siempre a tope y las off alrededor de 190/200w. Creo que un poco es cogerles el truco para no pasarte demasiado en las primeras y ver que tipo de cadencia te permite llegar a los w máximos. Yo tengo comprobado que me es más facil hacerlos a cadencias elevadas que atrancado, cada uno según sus características.
Saludossss

 

Muchas gracias, justo lo que necesitaba saber.

Saludos

 

Lo de a tope es un pco relativo, los tienes que hacer al P1. En 15s puedes sacar más vatios que haciendo un P1, por otro parte, un día te sientes más fuerte y te sale un P1 del copón y otro día te quedas bastante más lejos.

Yo suelo hacer la parte ON a 370w y la off a 160w.
Para conseguir más o menos alcanzar esa potencia en la parte ON visualizo en el gps la media de potencia a 10s, cuando he llegado al P1 estoy unos segundo y paso a hacer la parte OFF.

Ahora hago más o menoso unos 15s, y también se me hacen bastante duros, ya no se si por la caña que te metes, pq no recuperas, o por hacerlos en rodillo, creo que un poco de todo.

Ah, y también los hago a una cadencia alta, sobre las 105 rpm, es más fácil ajustar la potencia así que atrancado, por lo menos para mí.

 

Yo iba a empezar con 15s en este tercer mes de base, pero al final he cambiado de opinión por como me veo ahora mismo(despues de estar haciendo base tradicional) he pensado mejor no hacerlos y centrarme en este mes en Z3 y 1 tirada larga de Z2, continuar con las arrancadas en la sesión de Z2 , e ir metiendo poco a poco intervalos de Z3+ (en base a FTHR) .Ahora mismo estoy seguro que si hago 15s , en la parte on estaría pasando del umbral anaerobico a partir de unas pocas repeticiones, lo cual creo que choca con la base que estoy llevando.
Los 30s los recomenda Rhulio(lo tengo aquí impreso de un post suyo) durante todo el año , para aquellos con menor capacidad neurmuscular ( la mayoria).

 

aparte tambien , en mi caso ,hacer 15s con un rodillo estimador de potencia es muy dificil , cuando vienes a coger la potencia media del P1 se ha pasado los 15 segundos, aparte del retardo de marcación de potencia que tienen los estimadores, cuando consigues estabilizar ya empieza la parte off. Ahora mismo sin PT real si hiciera algo serían 30s, pero creo que los dejaré para más adelante en la calidad o para mantener, en unas semanas empiezo con la calidad y no tengo donde meterlos, entre 1 dia de SS/Z2, otro de Z3,otro de umbral/FR o´CAL y la salida larga en btt no me quedan sesiones.

 

Sí, lo de a tope es relativo. Las primeras sessiones intentaba ceñirme al P1 pero ví que tenía más gas, así que sin hacerlo al máximo absoluto ví que podia hacerlos más fuertes que el P1 pero regulando para poder terminarlos.
Habiendo ahora cogido el truco en cada sesión me salen más w ON sin estar pendiente de la pantalla, de si estoy en p1 o me paso o me quedo corto.
Saludosss

 

Ayer como he comentado antes hice 30s en rodillo, muy duro, acabé vacío y sin fuerzas en las piernas, la última repetición en on casi no llego a 340w que es a la intensidad a las que las hago. Cuando acabé hice la recarga, en mi caso 80gr hc ig alto ( mosto) + cucharada de miel + 3 gr. de leucina, pues hoy apenas noto molestias en las piernas, creo que apresar de recargar bien también voy mejorando en la recuperación, además el entrenar el día antes 1h en z2 noto que me va mejor que estar dos días sin hacer nada en lo que a recuperar se refiere. A ver que tal mañana el IU.

 

La cuestión es hacer hasta vaciarse no? Me refiero que el entreno puede ser igual de efectivo haciendo treinta 15's regulando un poco que 'solo' veinte a tope, si al final te quedas vacío, no?

 

rlulio recomienda que la duración de la sesión de espigados sea unos 90'. ( es decir, 30*15s) otra cosa es que podamos alcanzar esas repeticiones poco a poco. empiezas por 20 y subes 2 cada semana, por ejemplo. La parte ON yo la hago a tope, bajo un piñón y me pongo de pie unos 5s y luego sigo sentado otros 10s. todo a mi máximo, ( supongo que mi P15">P1') pero me es más cómodo hacer los sprints a tope que intentar hacerlos a un P1 que no sé n cuál etengo. Tal vez por ello no pueda aguantar 30 repes¿?. veremos que tal, de momento voy muy bien así
. Eso sí el día previo a los espigados es mejor descanso para tener punch suficiente para poder darlo todo en los sprints

 

vosotros veis alguna diferencia entre hacer CAL y FR ? yo no la veo . Me refiero en cuanto a su ejecución , teóricamente se que para que vale una y otra, pero veo muy dificil difirenciar a la hora de hacerlas una y otra

 

Lo más complicado de los espigados para mi es buscar la zona donde hacerlos. Intento que los arreones coincidan con pequeños repechos y entre semáforos, pasos de cebra, rotondas... a veces la parte off la alargo algo más o menos que los 2'45" recomendados.
En rodillo me resultaría imposible sacar tanta potencia como saco en carretera. Yo en rodillo lo más que puedo hacer son 100' a 200w y sufriendo como un perro. Me canda más el rodilo por tener q mantener siempre la misma postura. En carretera si me levanto un minuto cada20' me descansan las piernas mucho y en mi ropdillo es más complicado ponerse de pie( no puedo balancear la bici...

 

¿ qué es CAL y fr?