Entrenamiento y fisiología deportiva

Yo con tu planificacion habria hecho:
M: z2
X: z3 subiendo progresivamente a z3+
S: 15s/30s y z3 subiendo a z3+
D: rodaje continuo.

 

Yo veo poca intensidad Emilio. El martes, jueves y sábada con intensidad es ideal. Y el domingo salida libre es muy buen complemento.
Lo único que el sábado haría p120 progresando poco a poco. Hablo de 1-3 vatios max por semana.
También si puedes meter 50' de rodillo regenerativo miércoles y viernes, te iría genial para asimilar. Pero eso ya depende de cada uno y del tiempo disponible.

 

Bueno cada uno segun su nivel y diaponibilidad. Son entrenos para base. Pero son 3 dias intensos. Los 2 de z3 a z3+ se forma prosesiva. Un z3+ es un esfuerzo de p120. El sabado que incluya antes unas series de 15s/30s. Y el 3er dia rodaje largo. Otra cosa es hacerlos o no intensos y no saltarse ninguno.
Luego vienen gripes, formas que se cogen muy rapido y se pierden muy rapido. Yo creo que mejor pecar dw un poco de menos que de un poco de mas.
Lo de regenerativo perfecto.
Los 3+1 intensos creo que ojo. Con cuidado según niveles. Si alguien entrena con plan x primera vez, seguro que 2+1. Si lleva unos años y lo soporta bien... pues 3+1. Y si tiene tiempo. Porque tb crwo que hay que incluir el z2 entre los entrenos intensos.
Luego. Yo soy partidario de 2 dias de 2 h que 4 de spinning x ejemplo. Aunque hay gente que hace entrenos con seriwa en z5 cortos con buenos resultados.
Este mundo es muy muy variado.

 

Gracias Emilio por los consejos. Para la calidad (8 semanas) tengo dudas. En principio tengo pensado:
- Martes. Billats (6 semanas empezando por 2' on - 2' off) y las otras 2 semanas que me quedan hacer tabatas. O quizá hacer 8 semanas de Billats ya que empiezo haciéndolas de 2 minutos, no sé.

- Jueves Z4. Primeras 3-4 semanas continuo en progresión tanto en tiempo como en intensidad. Empezando 15'-15' al 96% del FTP. Y las otras semanas hasta el final del específico hacerlo en 2 series un poco por encima del FTP, en progresión tanto en tiempo como en intensidad.

- Sábado. SST como recordatorio, pero a un nivel bajo, más cercano a la Z3 que a la Z4, por miedo a pasarme de vueltas. La otra opción par este día sería Z3, pero es que el SST me parece un buen entreno, me ha ido muy bien, tanto el año pasado como éste, pero ya te digo, en la zona baja del SST sin ir subiendo ni en intensidad ni en tiempo.

- Domingo. Salida libre o carrera.

Cada 3 semanas, una de recuperación, haciendo la misma intensidad, pero el volumen al 60%.

Las semanas que me toquen carreras haré M- Billats, J- Z4 y ya descanso hasta el domingo. Las dos semanas de recuperación (cuarta y octava) me coinciden con carreras. Pero hay otra carrera que no me coincide con semana de recuperación.

Otra duda que me surge es cómo completo las sesiones de Billats y Z4, ya que dispongo de 1h 15'. Estoy pensando en Z2 o Z3 según se me queden las patas de suaves tras los calentones jeje.

Admito todo tipo de consejos y críticas.

 

Yo sobre tu entreno actual solo cambiaría los 15s por z4, empezando por 3x10' y cada vez más continuo. El SST te irá bien para subir el ftp. La z5 la dejaría para más adelante, y la calidad la alargaría a 10 semanas, o más, pero todo progresivo.
Vienes de una base relativamente suave a nivel muscular y pasas a darte mucha caña.

 

Yo he estado 6 meses con 1 día de espigados, 2 de p120, salida intesiva y alguna semana de 6x8' al umbral con 1' de rec. Y te digo que es duro, pero psicológicamente, pq físicamente si comes bien se aguanta de sobra.
Para mi es más duro el SST que el p120, además solo por concepto ya se ve.

 

Me parece mucho pero vamos, si lo aguantas y te hace mejorar...
Y que diferencia hay entre el SST y el P120?

 

Yo mañana 2h con recorrido rompe-piernas .

 

Los Billat necesitas de 3 dias antes de otro entreno duro, asi que el z4 del jueves no lo veo. El sabado lo suavizaria a un z2 . Solo critico pero no doy soluciones. El Billat para mas adelante y alargarlo un poco a 10 semanas, si creo que mejor. Y progresividad, esti muy importante.

 

Buenos días
Estoy apuntado a la BTT bajo tietar. Es dentro de un mes y en estos momentos me conformaría con hacer la corta.
Pero desde hace 6 meses vengo saliendo poco y mal, hace dos semanas tuve que pasar por el quirofano para una cirugía menor y ayer me probé y no podía con mi cuerpo.
Que podría hacer durante este mes?

 

Para mi un SST de 70-80' se acerca mucho al ftp. Un p120 está por encima del primer umbral pero lejos del ftp.
A nivel de recuperación el p120 con 24h de sobra, si comes bien. Un SST bien hecho, yo por lo menos necesito 48h para volver a darme caña. Al día siguiente puedo entrenar, pero no tengo las piernas para florituras.

 

Pues mi umbral pulso rondara los 162-165ppm En cuanto a vatios 260-270w.
Y mi P120 de ayer fueron 159ppm y 250w. La primera hora es asequible pero luego hay desacople y creo que mi ultima media hora la hago en zona de umbral 2. Sera como dices pero vamos si el sst es mas duro que esto... buf tocara sufrir.

 

Yo hice despues de la base 3 semanas de introduccion a la calidad , con 15s , umbral y Las series de Z5 d coogan, tirada larga d z2 y salida libre, ya la ultima semana hice series de 3 x 10 al 95 % ftp, series cortas de FR, Z5 d Coggan,la z2 y la salida librebtt. Empecé la semana pasada la calidad ( 8 semanas) haciendo: 6 billats, umbral, FR( en la salida larga d Z2)+ salida libre btt. Esta semana lo mismo aumentando con 7 billats , umbral ( aumentando tiempo continuo, FRILL( el dia de Z2 larga, y la salida libre btt.
El dia s billats lo q hago Para no terminar en 45' ,pues hago 10 min z1, 15' Z2/3 , billats, 15' Z2/1.
Mi idea es cuando llegue a 8 billats empezar otras 4 semanas empezando por 5 y recuperando 2' off .
Hasta ahora me voy encontrando muy bien,Los 2 meses de base en Z2 con mucho volumen creo q me han dado un aguante incredible Para mi, el año pasado terminaba reventado con 5 billat, no estaba preparado Para hacerlas.

 

Y todo ese batiburrillo. .. se te ocurre a ti? Lo has leido en algun sitio? te lo aconseja algun especialista? Tus mejoras como las conoces? Vatios, tiempos??? Por que hay mucho nombre por ahi en una coctelera que,... sinceramente no me ofrece muchas confianzas. leer base y z5 en la misma frase, es como que me acojona. Tu entrenabas con vatios?
Edito: pero vamos... si mejoras. Ojo con pasarte de vueltas. Porque salvo que controles mucho, te veo candidato.

 

La Z5 la he empezado despues de Los 3 meses de base. En Los 3 meses de base solo hice Z2 y Z3 (ya en el tercer mes). Y no , no es un batiburrillo, quizás me expresé mal.

 

Ah. Entonces ok. Pero vamos. Rwgla de oro:
Z4:necesitas 2 dias para otro entreno de calidad.
Z5/Billat: necesitas 3 dias para otro entreno de calidad.
Es decir, tras unos de estos puedes meter z2, z3 bajo pero hay que guardar este tiempo para recuperar.

 

A ver si alguien me puede recomendar alguna serie para realizar.
Entre semana estoy haciendo 2 h de rodillo en z3 y 3 series de 20 m en z4.
La verdad entre lo duro que me resulta y las recuperaciones en z3 me esta costando mucho entre semana solo hago rodillo.
Además estoy viendo que no me van muy bien y me quedo atrás los domingos sobre todo en rodaje continuo cuando me sacan en repechos de z4.
A ver si alguien me recomienda alguna serie .
Muchas gracias y un saludo

 

Hola Víctor, cuando te refieres a "tu entreno actual" te refieres a la base, no? Quizá no me expresé bien en mi primer mensaje, ahora estoy en la 9ª semana de base y pienso continuarla hasta las 12.
Cuando dices que cambiarías los 15s por Z4, lo dices para ir preparandome para la calidad, no?

 

Te digo lo mismo que a Víctor, la base tengo pensado hacerla de 12 semanas. Me dices que el Z4 non lo ves para el jueves si hago Billats martes, creo que llevas razón. Y si hago:
- martes Billats
- jueves Z3 o SST suave
- sábado Z4
Qué tal lo véis?

 

si,ya a partir de la semana q viene dejo la FR y ese dia meto Z3 atrancado( Como recomendó el amigo ceñal en su dia), Las billat las hago los jueves normalmente y hasta el Domingo q es la salida libre .