Sobreentreno, mucha carga en semana o ambas

Buenas tardes,


os escribo para pediros algo de consejo/información para ver si me podéis ayudar a ver si estoy haciendo sobreentrenamiento o es que ha sido una semana de carga grande (tenía "carrera" el domingo) o mezcla de ambas. Aunque me ha pasado con una prueba BTT (por eso también he publicado un hilo en el subforo de entrenamiento en BTT), comentaros que mayormente estoy usando la bici de carretera para realizar la mayor parte de mi entrenamiento.

El tema es que este domingo tuve "carrera" (era una prueba maratón de un campeonato regional, pero yo no iba a disputar), en concreto una maratón de unos 90kms y 900mts de desnivel (unos 400 se hacían de golpe en una cuesta de unos 2.5 kms aproximados).

El tema es que a pesar de llevar saliendo bastante tiempo y haciendo las cosas creo que más o menos regular, llegué de los últimos con algo menos de 5 horas de tiempo. Yo pensaba que podría haber hecho 1 hora menos tranquilamente, pero al final no fui capaz (aparte de ir solo el 90% del tiempo, la vuelta hubo mucho viento y me terminó por machacar).

Lo que me ha hecho plantearme este hilo, es que otro compañero mío, que apenas ha salido en lo que va de año (y que llegó bastante justito) sólo invirtió ni media hora más que yo.

Estoy "entrenando" 3/4 días por semana
He realizado una base desde mediados de Enero hasta casi finales de marzo
Empecé con las series hará ni dos semanas.

El caso es que la semana pasada salí, contando con la carrera, 5 días

Lunes 61 kms (carretera, terreno sube y baja aunque sin mucho desnivel), martes 67 kms (carretera, con unas 4 series de 15 min al 85%), miércoles 25 kms (carretera muy suave), viernes 18 kms (montaña, 70/75% para verificar que la bici no tenía ningún problema) y domingo 90 kms (montaña, el día de la prueba)

Hablando durante la comida, me comentaron que he metido mucho esta semana.
En realidad a mi me da igual la prueba de esta semana, yo estoy preparando una maraton para finales de mayo de 120 kms con 3000 mts positivo y quiero hacerlo lo mejor que pueda ese día.

Por tanto me gustaría saber si lo de este domingo ha sido sobrecarga simplemente, o si estoy llevando un sobreentrenamiento saliendo 3/4 semana (eso lo he estado haciendo hasta ahora, a partir de ahora empiezan series y quería seguir saliendo unos 3/4 días por semana).

De antemano os doy las gracias tanto por leer mi mensaje como por la ayuda/información/asesoramiento con este tema.

Un saludo

 

lo primero, no te compares con compañeros tuyos, lo que a otro puede irle bien no necesariamente significa que a ti te vaya bien

salir 5 dias a la semana no es para tanto, otra cosa es la intensidad de esas salidas, la semana que relatas no me parece a mi que sea para sobreentrenarse

leete algo sobre tapering y sobre hipercompensacion de ozolin

si haces siempre 3/4 dias semana deberias revisar tu planificacion

lee todo lo que puedas sobre entrenamiento y no te creas dogmas de fe, prueba y error, no queda otra, nadie mejor que tu conoce tus sensaciones, lo que te va bien a ti, el problema es que somos bastante indulgentes y poco objetivos, por eso lo mejor suele ser tener un entrenador

para finales de mayo te quedan casi 2 meses, haz un plan especifico para esa prueba

como dicen todos los libros sobre el tema train your weakness

has puesto el post en el foro de carretera, igual en el de medicina deportiva te iba mejor

 

Esa base qu has hecho... ha sido la tipica de rodar por debajo del 70% horas y horas?
Si es asi, hasta que no lleves unas semanas haciendo mas intensidad, olvidate de andar. A mi al menos ese tipo de entrenamiento no me servia casi de nada, hasta que no hago umbral y series de mas intensidad, no ando nada (y aun asi no es que ande mucho...)

 

Más o menos, lo que te han dicho en el otro post que tienes abierto para lo mismo

 

Gracias @wuud por responder.
Sobre compararme, es cierto que no debo, pero es que esta persona no habrá salido 10 días en todo el año y yo bastante (y él llegó molido)

Lo de los 5 días, es que durante la comida, me comentaron que quizás me había pasado al hacer tanto la semana en que hay prueba

Es mi primer año que estoy intentando planificar, y en efecto, me falta mucho de prueba y error (además tampoco es que pretenda ser un máquina de la bici, pero bueno ya que sales, por lo menos que algo se note)

Por cierto, mi weakness son las subidas/cuestas que soy un paquetazo nivel 7/8

De nuevo gracias. Un saludo

 

Gracias @Judasall por responder.
La base que he hecho ha sido las 6 primeras semanas entre 60-70%, y después entre 65-75% con días de alguna serie de 15min al 85% y sprints al máximo.
Ahora meteré más intensidad y más series.
Yo es que tampoco ando mucho, y tampoco pretendo ser un máquina, pero por lo menos que se note algo el sacrificio.

Un saludo

 

Gracias @R1100S

Un saludo

 

Esas intensidades en poquisimos casos provocan adaptacion alguna en el cuerpo.
De todas formas luego esta la genetica, el motor que traes de serie. Hay gente que anda mas de por si. En cualquier caso, 1h es una exageracion de tiempo.

 

Buenas @Vain Winters , gracias por la respuesta.

Este año es mi primer año que intento planificar algo. He leído y he hablado con gente que anda y lo hace hace años y lo que único que he sacado en claro es que hay que hacer una base, de al menos dos meses, donde ir flojito (unos hablan de porcentajes, otros que si no pases de 135/140ppm) etcétera.
Supongo que habrá otros métodos, pero para mi era el más sencillo de entender. Luego ya está la parte del específico, que si series de un tipo de otro que si no mezcles estas con las otras, que si deja pasar x días entre series de este tipo... En fin, que leo y releo y no me aclaro del todo.

Lo que parece que no he realizado bien ha sido el cálculo de zonas. He usado 185 como ppm (máxima de la que no quiero pasar) cuando quizás debería haber usado mi valor de umbral (según mi conocimiento me cuesta pasar de 180-181 ppm). Además no he realizado ningún test de campo ni prueba de esfuerzo. Y claro, creo que ahí ya vamos "regular" (no se si 4 ppms de diferencia inclinan mucho las zonas).

¿Tú que piensas o que método sigues en cuanto las zonas? Me refiero que tú que recomiendas o realizas en cuanto a intensidades (partiendo de la base que tú y yo probablemente no reaccionemos igual).

Con respecto a 1h se que es mucho tiempo, pero me baso en lo siguiente para decir eso:

- Salí de los últimos de la fila. Para que te hagas una idea, dimos una vuelta "neutralizada" por el pueblo y cuando llegue al arco de salida (donde el receptor de tiempo), los primeros me podrían llevar mínimo 500 mts si no más
- Me hice la ruta sólo el 90% del recorrido. La vuelta fueron 42 kms con bastante viento en contra (sólo con haber rodado en grupo hubiera podido bastante más cómodo y creo que bastante más rápido, de haber pillado un grupo decente). Acabé fundido
- Gente con la que salgo asiduamente (con un nivel parecido a mi), me metieron más de una hora (salieron mucho más adelante que yo y fueron en grupo)

En cualquier caso, cada persona es mundo y cada día puede salir de mil maneras.

De nuevo gracias y un saludo

 

Creo que tu problema es el plan de entrenamiento. No por que sea malo (que a mi no me gusta) sino porque esa forma de entrenar solo sirve si le puedes meter muchas horas, y solo tras 4 o mas semanas de especifico trabajando el umbral (no se como lo vas a trabajar sin una prueba de campo) y zonas superiores empiezas a andar un poco.
Si no te desanimas, en 1 o 2 meses andaras bastante mas, y veras los frutos, pero no seran mayores que si llevaras estas semanas trabajando a mas intensidad, y por lo tanto, preparandote para poder ir mas deprisa.

 

Yo soy una persona con poco tiempo para entrenar, no salgo todos los días, sólo encadeno muy de vez en cuando viernes, sábado, domingo.

Yo creo que es preferible machacarse más un día, meter más intensidad y descansar 48h para volver a estar al 100% para machacarte otra vez.

No te voy a explicar como hago para no aburrirte y porque aquí hay gente que sabe mucho más, pero trabajar sub umbral en series de 20min, trabajo a umbral y trabajo por encima del umbral Vo2max es lo que más ganancias te va a reportar.

 

Pues mira, en mi caso la base suelo trabajar alrededor del 80% de la FCM porque ahi es donde esta mi umbral aerobico, y la verdad es que con el tiempo, a mi personalmente entrenar por debajo no me hace mejorar mucho. Pero yo creo que es relativamente facil discernir entre un rodaje suave y un rodaje normal, que seria la zona en la que pasas de soltar piernas a mantener un minimo de esfuerzo.
De todas formas como ya intuyes, no es lo mismo una persona que otra. La unica vez que yo estuve haciendo una "base" al 65-70% de la FCM, al mes no andaba nada de nada.

Sobre el resto:
-Si sales de los ultimos pierdes tiempo, pero no 1h. En una carrera de XC hace unos años se me salio la cadena en la salida y me quede atras de todo, perdi unos 3 minutos en el primer paso por vuelta respecto a mi ritmo ideal, que ya era un mundo.
-Es BTT, a no ser que fuera completamente llano, el viento es anecdotico, a no ser que cogieras un pajaron de campeonato.
-Lo del nivel parecido es relativo. Entrenando la gente que lleva un nivel parecido puede que en carrera esa diferencia se traduzca en 10-15 minutos arriba-abajo, y hablo de carreras de 1h30'-2h que era en lo que competia hace algun tiempo.

El resultado es el que hay, ahora no vale la pena estar pensando lo que hubieras podido o no hacer.

 

Luego importa mucho el peso y más cosas, una persona que pesa mucho necesita unas condiciones físicas excepcionales para ir como otra gente más ligera.

Yo por ejemplo voy al ritmo en llano igual o un poco superior a un amigo mio, pero yo peso 65kg y el 82kg (también es mucho más alto que yo), obviamente en subida las diferencias son abismales entre el y yo, yo puedo ir rodando por debajo del umbral aeróbico a la par de el, cuando el va en su umbral anaeróbico.

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Faltan muchas condiciones de contorno en este sistema de ecuaciones...

En primer lugar, depende mucho del tiempo que lleves practicando deporte. Una persona con un bagaje deportivo grande, en un mes se pone como un toro y a otras personas les cuesta más. Por otro lado, como te han dicho, olvídate de los dogmas de fe. En este deporte importa mucho lo que se lleva acumulado de años atrás y cada año es un punto de progresión que das hasta, lógicamente, un momento en que te vas a estancar. Y tampoco hay muchos más secretos, entrenar, dejarse la piel y cuidarse, alimentación, descansos, etc. Esto es un estilo de vida, paciencia y poco más. La asimilación de cargas también depende mucho del estrés que tengas en tu vida diaria... Es que esto es demasiado complejo como para dar consejos que puedan servir. Podría hablarte de lo que me viene bien a mí, pero no de lo que te va a venir bien a ti.

Y por último y no menos importante. Yo no entiendo mucho de esta moda enfermiza de rendir a toda costa en las carreras. Andamos en bici porque nos gusta y, en cierto modo, somos privilegiados por poder hacerlo. Ahora parece que si no quedas bien en las carreras, no sirve. Perdemos la esencia de esto que es pasarlo bien y disfrutar. A mí me gusta más entrenar que correr, lo tengo clarísimo. Las carreras son estrés, nervios, ahora me he olvidado no sé qué en casa, duerme hoy fuera porque la carrera de mañana es a 250 km de casa... En cambio, entrenando puedo llegar con una soba de campeonato a casa y probablemente más satisfecho que en una carrera que, encima de acabar físicamente mal, encima he pinchado o he pegado un llantazo que ha reventado mi fabuloso aro de carbono de tres millones de euros.

En fin, que las cosas llegan. Hay que disfrutar del camino. Esta misma conversación la tuve hace poco con un amigo, además prácticamente en los mismos términos.

 

Pero eso es porque tu estas mucho mas fuerte que el, de lo contrario el te daria para el pelo en llano de forma exagerada.

 

Tan importante es el entrenamiento físico como mental. ha habido deportistas que eran portentos físicamente pero la cabeza no les seguía... y no han llegado a ningún sitio.
Tener una cabeza bien amueblada a nivel deportivo es importantisimo y mas en ciclismo.
Saludos.

 

Yo solo voy a decir que el sobreentrenamiento esta sobrevalorado

Se puede estar cansado, haber dormido poco, los nervios de la carrera, un mal día, ... pero un globero (término totalmente cariñoso con el que yo me identifico) sobreentrenado es un "rara avis"

 

Gracias de nuevo por responder. Como dices el resultado (que es lo de menos porque mi objetivo, acabar maraton 120 kms y 3000+) está en mayo. Pero claro uno quiere intentar averiguar ciertas cosas para hacer las cosas bien y no liarla.

Por cierto. Una duda que tengo sobre la FCM (de tanto leer que si la maxima que si el umbral que si el meel que si los vatios...). Cuando se habla de la FCM sobre la que se calcula el porcentaje se habla de la que se obtiene tras el test de 20min a tope cogiendo la media y multiplicando por 0.98? Se habla del umbral que te dan en la prueba de esfuerzo? De la maxima obtenida tras un sprint a tope, en subida o repecho, despues de un periodo de tiempo yendo rapido...

Yo es que lo estoy haciendo sobre mi maxima teorica (aplicando un margen hacia abajo) y creo que lo estoy haciendo mal. Lo pregunto porque las zonas se me hacen mas duras de lo que dice la teoria, llegar al 100% practicamente imposible y pasarlo (105% ni me lo imagino)

 

Gracias por responder. Pues llevo unos r años montando asiduamente y este es el primero que intento llevar un entrenamiento (asi que es todo nuevo y difícil).

Estoy de acuerdo en que no todo es rendir. De hecho a mi los resultados me importan "poco". Lo entrcomillo porque ya que me pongo con ello quiero hacerlo lo mejor posible y no cagarla (tengo un objetivo en mayo que es acabar, dentro del tiempo, prueba de 120 kms 3000+)

Como dices cada persona y cada dia es un mundo.

Estoy de acuerdo en salir a disfrutar y ya está pero hay veces que no basta solo con eso (para acabar ese objetivo por ejemplo).

De nuevo gracias y un saludo

 

Gracias por responder. En mi caso el problema estara en lo físico y determinar como hacerlo bien. A mi nivel el mental casi que no es determinante (quitando esos momentos que sufres y piensas, para que me habré metido a hacer esto hoy).

Gracias de nuevo y un saludo