Sobreentreno, mucha carga en semana o ambas

Buenas tardes,

os escribo para pediros algo de consejo/información para ver si me podéis ayudar a ver si estoy haciendo sobreentrenamiento o es que ha sido una semana de carga grande (tenía "carrera" el domingo) o mezcla de ambas.

El tema es que este domingo tuve "carrera" (era una prueba maratón de un campeonato regional, pero yo no iba a disputar), en concreto una maratón de unos 90kms y 900mts de desnivel (unos 400 se hacían de golpe en una cuesta de unos 2.5 kms aproximados).

El tema es que a pesar de llevar saliendo bastante tiempo y haciendo las cosas creo que más o menos regular, llegué de los últimos con algo menos de 5 horas de tiempo. Yo pensaba que podría haber hecho 1 hora menos tranquilamente, pero al final no fui capaz (aparte de ir solo el 90% del tiempo, la vuelta hubo mucho viento y me terminó por machacar).

Lo que me ha hecho plantearme este hilo, es que otro compañero mío, que apenas ha salido en lo que va de año (y que llegó bastante justito) sólo invirtió ni media hora más que yo.

Estoy "entrenando" 3/4 días por semana
He realizado una base desde mediados de Enero hasta casi finales de marzo
Empecé con las series hará ni dos semanas.

El caso es que la semana pasada salí, contando con la carrera, 5 días

Lunes 61 kms (carretera, terreno sube y baja aunque sin mucho desnivel), martes 67 kms (carretera, con unas 4 series de 15 min al 85%), miércoles 25 kms (carretera muy suave), viernes 18 kms (montaña, 70/75% para verificar que la bici no tenía ningún problema) y domingo 90 kms (montaña, el día de la prueba)

Hablando durante la comida, me comentaron que he metido mucho esta semana.
En realidad a mi me da igual la prueba de esta semana, yo estoy preparando una maraton para finales de mayo de 120 kms con 3000 mts positivo y quiero hacerlo lo mejor que pueda ese día.

Por tanto me gustaría saber si lo de este domingo ha sido sobrecarga simplemente, o si estoy llevando un sobreentrenamiento saliendo 3/4 semana (eso lo he estado haciendo hasta ahora, a partir de ahora empiezan series y quería seguir saliendo unos 3/4 días por semana).

De antemano os doy las gracias tanto por leer mi mensaje como por la ayuda/información/asesoramiento con este tema.

Un saludo

 

en un tema largo pero mas o menos esto es lo que yo pienso.
en principio,si hace tan solo 2 semanas que estas haciendo series es normal que no estes en plena forma y mas si en el maraton te exprimiste al principio eso merma mucho los km finales,todo esta en los rirmo qe tenias de pulso,1 hora no es nada facil de bajas a si a bote pronto para bajar esa 1h la media tienes qe se mucho mas alta de la que sacaste.
sobre el sobre entrenamiento pues depende de si tus piernas respondieron el dia de la prueba o te notaste con pulso bajo y pernas fatigadas.
tu amigo a media hora detras lo mismo,pudo tener un dia de gracia o simplemente tu un mal dia o supo mas regularse,media hora es un mundo.
creo qe esos dias antes no estan del todo bien echos,mejor salir 1h el dia de antes que descansar el dia de antes hacer 2 dias de series "comodas" un dia de soltar viernes descanso y sábado activación.

con los dias que entrenas y los rangos no creo qe estes sobre entrenado,de todos modos el trabajo descanso y sobre todo la alimentación muy importante para recuperar.
como comes y que y si tomas suplementos es importante.

 

Gracias por responder @scott-ltd yo más o menos estoy intentando buscar una explicación y por eso os pregunté. Te doy más datos sobre lo que comentas

1. Series: llevo 2 semanas, pero ni eso. Supongo que mejoraré con ello

2. Bajar 1 h
Se que no es fácil y que hasta puede provocar que alguno que lo haya leído ni se plantee contestarme (pensando, menudo "fantasma", bajar 1 h). Por lo que pienso que podría ser es lo siguiente:

- Salí en los últimos puestos, pero en los últimos justo delante de la escoba. Primero dimos una vuelta por el pueblo y es fácil que los líderes ya me llevaran entre 500-700 mts al pasar yo por donde se toma el tiempo de salida
- Hice el 90% del recorrido solo
- La vuelta, de 42 kms, fue con viento en contra (en grupo hubiera ido mucho más deshogado)
- El recorrido no era tan duro y se puede subir la media bastante
- Si hubiera podido ir en otro grupo con otra gente que salgo a veces, y que me metieron 1h, quizás podría haber completado el recorrido con ellos

3. Piernas y pulso
Salvo la vuelta con viento en contra que costaba algo más, me moví entre un 79%y90, mayormente entre 82-85%

4. Mi compi al que saqué 30 min
Es que no habrá salido ni 10 días en el año, y llegó fundido.

5. Salidas de la semana
La del lunes y martes fueron algo fuertes. El lunes 60 kms todo rompepiernas. El martes me haría unas 5-6 series de 15min al 85% (no lo se con exactitud, porque hay veces que llego a hacer hasta 30 min al 85%)
No salí el día antes y el viernes salí poco pero quizás más fuerte de lo que debería (sobre 75% probando la btt que no tuviera ningún problema)

6. Alimentación/suplementos
En este punto 0. Por ejemplo la noche antes me cené un kebap, y en la prueba agua (sin nada) y avituallamientos (plátano, manzana, zumo, "aquarius")
Los entrenos suelo llevar agua y barritas del mercadona y chocolatinas del lidl (para verano llevo isotónic del deca)

Lo que si he notado es que las piernas no me han dolido como ocurre otras veces que te esfuerzas, que te duelen tela 1 o 2 días después del esfuerzo (digamos que he recuperado bastante bien). Creo que quizás voy a tener que mirar algo mejor el tema de los descansos y semanas de "descarga".

De nuevo gracias a todos. Un saludo

 

en que te basas para sacar ese rango de pulso?
lo de tu compañero pues depende si pillo rueda de gente no tubo tapones etc,,,
esas series tan largas te pueden dejar tocado solo haces ese tipo de series?
un kebap no es lo mas apropiado el dia de antes,para una prueba de ese tipo no solo te tienes que preparar el dia de antes si no como minimo 4-5 dias antes.
en los entrenos esos mas que nada te estas tomando snaks aportan poco la verdad,mejor barritas con carbohidratos de rapida asimilacion,aminoacidos etc,, barritas hay de miles de tipos es ir probando a ver cual es la que mejor se te adapta,al igual que la isotonica mejor un ND3 o similar.

es un tema largo pero bueno poco a poco.
has echo algun test de campo?

 

añadir a lo que ha dicho scott (lo ha clavado en todas las cuestiones):

3 meses de base solo sirve si fueses novato, pero veo que no.
revisa estas cuestiones y mejoraras:
alimentacion de al menos 3 dias antes, desayuno de antes, durante y despues.
cargas y descargas o petarás tarde o temprano
no hacer siempre los mismos entrenos (variar de semana en semana y progresivos)
descanso adecuado (escucha al cuerpo)
no hacer montaña el dia antes o dos dias antes

 

por cierto, a que has seguido el plan de chema arguedas?

 

Gracias @scott-ltd de nuevo por responder. A lo que me comentas te respondo

1. Pulso
Pues me baso, creo que no del todo bien. En mi pulsómetro he puesto unas pulsaciones máximas de 185ppm y sobre él calculo los porcentajes.
Creo que no es muy correcto, ya que lo máximo que he visto de pulso (no este año, si no desde que llevo montando más en serio ha sido 181 ppm, que es donde creo que estará mi umbral, o quizás 180). Este año lo máximo que he visto ha sido el 96% de esas 185 (que creo que son unas 177/178).

2. Series
De momento, en la "base" sólo he metido ese tipo de series. En teoría las hacía a 15min pero las alargo hasta 30 (rondando más el 80% que el 85%)
Quiero empezar a hacer series de al 100% entre 1 y 3 minutos y también otras que son intervalos de ritmo lento y sprint a tope de 8-10 seg cada 30seg o 1 minuto (estas del minuto y sprint a tope 10 segundos las hice el año pasado)

3. Alimentación
Como dije la cuido nada. Como correctamente. Pocos dulces y poca cosa de snacks fritos (aunque a veces como algunas patatas de bolsa, y alguna gominola y cosas de ese tipo, pero de vez en cuando, normalmente en finde y tampoco es que me ponga fino a comer de esto). Pero vamos, que no me privo de nada y si me tengo que comer un cocido o un plato de arroz tremendo me lo como, ... En este aspecto no llevo algo planificado (ni lo llevaré, porque ya me meto caña bastante, para sacrificarme en la comida).
Decir que desde que empecé la "base" habré perdido entre 3.5 y 4 kgs.
Ya se que un kebap no es lo correcto, pero vamos lo de preparar 4-5 antes lo haría comiendo lo normal de diario y no comiendo ninguna "guarrería" (tipo patatas fritas, ...), ahora mismo me parece casi imposible plantear eso.

Y luego aparte de lo anterior, pues supongo que habrá también algo de "genética". Pero creo que me pasé un poco el pasado lunes y martes de la misma semana.

De nuevo muchas gracias

En el entreno normalmente sólo tomo el agua y si acaso una chocolatina (son de chocolate negro). La barrita de chocolate o cereales no la suelo comer nunca (la llevo por si acaso)

4. Test de campo
Imagino que te refieres a la prueba de 20min o prueba de esfuerzo o alguna prueba de ese tipo. Pues no la verdad que no. Tengo pendiente hacer el de 20min pero no se si ahora tiene sentido hacerlo después de la base (quizás sí). Las zonas las sacaría en base a este test, ¿correcto? Que si no estoy equivocado mi umbral andaría por las 180 (pero tengo que hacerlo)

 

yo te recomendaria una prueba de esfuerzo si quieres hacer las cosas bien.
tambien un test de campo de 20´a si cuando lo repitas sabrás las mejoras y si estas haciendo las cosas bien.

 

Buenas @albermarti , gracias también por responde.
Ya has visto la respuesta que le he dado a @scott-ltd y sobre lo que comentas

- Alimentación
Pues si tendré que mirarlo un poco (pero tampoco quiero obsesionarme aquí porque si no ya empezaría a ser algo más que una diversión. Al margen de que me gustaría mejorar, pero sin que tenga que sacrificarme tantísimo)

- Descansos
Creo que estoy voy a tener que revisarlo también y cada 3/4/5 semanas hacer una de descanso cuando me vea cansado.
Hoy por ejemplo me he metido 2horas y he hecho unos 60/65 minutos (en 4 bloques al 85% y me costaba, aunque ha habido viendo de cara). Ayer salí 1 hora el 60% para hacer un "descanso activo"

- Días antes
Pues si, creo que la cagué haciendo montaña dos días antes, aunque sólo fueron 20 kms (pero ahora noto que con la btt me suben bastante las pulsaciones)

- Sobre el plan
No sigo el de Arguedas (tengo el libro y lo he leído). Me parece aburrido el tema de tanto rodar tan flojito (aunque este año lo he intentado, pero acabo entrando en el rango de 70-75% antes de lo que dice el libro).
De leer y hablar con gente, lo que más o menos saqué en claro es hacer una base (de al menos 2 meses) en las que no pasar de revoluciones (unos te hablan que si no pasar de 135 o 140 ppm) y luego meter las series. Y en eso estoy. Pero no me tengo una excell, con la semana tal hago esto esto y esto (aunque más o menos tengo algo que sigo). Es que en el tema del entrenamiento planificado es mi primer año y no tengo experiencia (y tampoco mucha idea).
Otra cosa que me pasa es que no se muy bien como combinar las series. Unos te dicen no hagas más de tantas de este tipo a la semana, otros estas del tipo x no las mezcles con el tipo y el mismo día. Las del tipo z espera al menos dos días ... En fin que estoy un poco perdido.

Lo que si tengo claro es que los que andan, o bien tienen muy clarito lo que hacer, o bien tienen a alguien que les dice que tienen que hacer (entrenador).
Yo de momento autodidacta y se ve que prueba y error.

Gracias y un saludo.

 

La verdad es que es lo suyo. Si tenía pensado ir a un sitio (donde lo han hecho otros compañeros de fatiga que conozco) para hacerlo y que me dieran datos y las pautas (te dan tus zonas y demás), pero es que soy un desastre (pero vamos que casi seguro que iré a hacerlo, total no es caro y me viene bien si o si)

Un saludo

 

es lo mejor y si ya pones vatios en la bici es mano de santo.

 

Por cierto, para que nadie se piense "mira este pretende andar mucho y hacer lo mínimo", no pretendo ser el mejor, ya que aparte de tener genética conlleva mucho sacrificio (yo conozco a alguno que gana pruebas y las cosas como son, aparte del motor, se sacrifica mucho).
Pero bueno que se note algo (yo por ejemplo estoy notando este año que después del esfuerzo de una prueba recupero mejor y que no tienes ese dolor/palpitación de piernas el día siguiente y hasta dos días después). Las piernas me duelen si me meto un entreno duro, eso sí.

Un saludo

 

Claro. Y lo de los vatios, pues tienes razón (hay va todo más controlado), pero me parece que para mi no me compensa el gasto. Si costase menos (no digo que los regalen tampoco) quizás me lo podría plantear, pero a esos precios como que no (y ojo que me parece bien que la gente los use, pero a día de hoy no son para mí).

Un saludo

 

yo te recomiendo lo primero un estudio para saber todos tus datos lo siguiente hacer una planificacion del año,pruebas que quieres hacer etc,,, y a raiz de hay entrenar para es.
si los resultados no te importan demasiado yo te recomendaría que disfrutes y salgas a rodar que si sigues a si poco a poco seguro qe mejoras.

 

¿Que kms y desnivel tenía la prueba? ¿Y que media de velocidad sacaste?
Un gran fallo que tiene la gente es la semana de la carrera entrenar todos los días porque tienen carrera ese domingo. A una carrera objetivo hay que llegar con una semana de tapering, bajando sobre un 60% el volumen y manteniendo el número de entrenos y algo de intensidad. Esto funciona si llevas una planificación de entrenamiento medio decente.
Si normalmente entrenas entre 3/4 días y la semana de la carrera hiciste 5 y metiendo intensidad es posible que llegaras con mucha fatiga.

 

Gracias de nuevo. Efectivamente habrá que pensar en hacer una prueba de esfuerzo.
Los resultados es cierto que me importan poco (ya uno no se va a hacer un ganador), pero por lo menod intentar hacer las cosas bien (por eso de identificar donde esta el problema).
Ademas lo suyo es salir a disfrutar pero cuando uno quiere conseguir un reto al menos hay que prepararlo lo mejor posible.

De nuevo gracias y un saludo

 

86 kms y 900 y pico desnivel+ (unos 400 eran en una cuesta de unos 3 kms)

Efectivamente esa semana no hice el tapering (no conocia el termino pero ya he estado investigando).
La carrera objetivo es al casi a finales de mayo (por eso estoy preguntando para intentar hacer las cosas medio bien).

Gracias por tu ayuda y un saludo.

 

lo mejor para lo que buscas es saber como trabajar para todo lo demas es hacer por hacer.

 

Toda la razon. Yo creo que parte o todo el problema viene que quizás no he entendido bien el tema de la fcm y las zonas y tambien tema descansos.

Un saludo

 

eso es antes de hacer un estrenamiento mas en serio es conocer zonas de trabajo,peso IMC y tener un calendario de pruebas.