Entrenamiento y fisiología deportiva

Ayer 2x20' z4 cardio y rascando buenos segundos en los puertos, pese a notar las piernas cargadas aun del fin de semana. Muy contento. La verdad es que creo que este año no me he saltado practicamente ni un día de entreno. Con ganas de que llegue el 14 de Mayo para hacer la GF La mussara.

 

Yo hoy un poco de Z2, mañana 2x10', Sábado meteré descanso y el Domingo haré un rutón bueno bueno ya que la próxima semana me toca Tapering .

 

Cuando se pongan datos de entrenos en vatios, quizás se deberían poner en referencia a que valor( %FTP, P6,etc) , ya que el FTP de unos puede ser el P6 de otros, por decir algo. Es solo una idea, para poder entender mejor que se está entrenando y la dureza de ese entreno.

 

Hoy le estaba dando vueltas a esta fórmula, supongo que algunos la conoceréis, y para el que tenga el dato de su VO2max fiable, pues le puede dar una idea de hasta donde puede llegar su FTP con los años de entreno:

Umbral Funcional(watts/kg) = (20,9/60) * VO2max(ml/min/kg) * %VO2max *Eficiencia
Yo he hecho los cálculos con los datos que tengo actualmente, y la verdad es que en la actualidad cuadra bastante. Esta parte de la ecuación ((20,9/60) * VO2max(ml/min/kg) prácticamente no va a cambiar a lo largo del tiempo, el %Vo2max se supone que puede llegar hasta el 90% y la eficiencia hasta el 25%.

 

¿y cómo calculas la eficiencia? Pq de tener un 21% a tener un 23% puede ser como el día y la noche.
Otra consulta, el 20,9/60 de donde sale, o es un dato fijo?

Saludos,
Victor.

 

La eficiencia va desde 19% (es la que tendrías antes de empezar a entrenar con un entrenamiento planificado) al 25% que es la que alcanzarías como tope ye después de unos 10 años de entrenamiento planificado, algunos la alcanzan antes ,despues de 6/7 años bien entrenados. Ya es cuestión de ver en que fase se encuentra cada uno y ver a que % puede estar, aunque no es algo 100% fiable pero se puede tener una idea , en función de los años que lleve.
Pero si el máximo es el 25% , si se puede tener una idea aproximada de hasta donde puede llegar el FTP de uno.

Si por ejemplo , yo que solo llevo 2 temporadas de entrenamiento planificado y montando en bici por lógica mi eficiencia debe estar entre 19 y 20.
El 20.9/60 es un dato fijo de la fórmula: 20,9 joule/60 segundos.
El dato del %Vo2máx te lo dan en una PE con gases, en mi caso la última que me hice me daba el 81% del Vo2máx .
Cogiendome como ejemplo para la fórmula y con los datos del VO2 máx de la PE del año pasado , estimando una eficiencia en ese momento del 19.5% :
FTP (en ese momento)= (20.9/60)*46*0.81*0.195=2.53 w/kg
184 w de FTP , que se aproxima bastante a lo que yo debería tener en ese momento ,por mis tiempos y demás, no por los datos de potencia que me dieron en la prueba por que debería estar mal calibrado el cicloergómetro, que se lo comenté al doctor en ese momento, me daban mucho más de lo que es la realidad.

 

La eficiencia también se puede calcular siempre que te den los datos necesarios en una PE con gases. En mi caso no me la dieron, pero con los datos del Vo2 max y el consumo de oxigeno en tu umbral tambien se puede calcular. Siguiendo con mi ejemplo sería:
Consumo de O2 en umbral: 37.5 ml/kg/min
potencia = 2.50 aprox
Eficiencia= potencia/gasto energético
Gasto energético= 37.5*(20.9/60)= 13.06

Eficiencia = 2.5/13.06= 0.191 , es decir aproximadamente el 19%

 

¿El 2,5 de donde lo sacas?. En mi caso me hice una hace 3 años y según la fórmula sería (20,9/60) x 63 x 0,8175 x 0,2= 3,56w/kg. La verdad es que se aproxima bastante. Si buscamos predecir el futuro, sobre unos 4/5 años más adelante (aproximado), sería 0,3483 x 68 x 0,85 x 0,22= 4,43w/kg... ummmm, podría ser si ahora estoy entre 3,85 y 4w/kg dependiendo del peso.
Esta fórmula solo tiene en cuenta tu eficiencia y el VO2max. Hay más aspectos físicos y psicológicos a considerar que pueden marcar la diferencia entre llegar a esos vatios kg o quedarte en el intento.

 

158 ppm (parto de 115 ppm y termino en 170 ppm)

 

184w/74kg, 2,5 w/kg.Lo se por tiempos q tengo en subidas en esa fecha y la calculadora de potencia,aproximadamente era eso lo q tenia en ese momento .
No deja de ser Una formula matematica con sus pros y contras logicamente.Tampoco un 25% de eficiencia es dificil alcanzarlo ,sobre todo si se ha cogido tarde esto del ciclismo ,habria que ver Como evoluciona el cuerpo y tener la mentalidad de ser constante x años. Se puede tener al memos Una idea de hasta donde se puede llegar .

 

Sirve de referencia, pero en mi caso con las mejores variables me da más de 5w/kg. Y eso ya te digo yo q ni en mis mejores sueños. Llegar a 4,3-4,5w/kg en varios años bien planificados, no lo veo imposible, pero superar esos datos sí.

Saludos,
Victor.

 

En el mejor de los casos ,en tu caso, te daría con una eficiencia máxima del 25% y un 90 % de tu umbral respecto del Vo2max , que no todo el mundo puede llegar, pero suponiendo que si, te daria un 4.93w/kg. Si tu Vo2max era segun PE 63ml/kg/min.Fíjate que luego ,por error,en la fórmula para el cálculo futuro has puesto 68 , por eso te da más de 5w/kg.
En mi caso yo se que mi tope con varios años de entrenó será como mucho 3.5w/kg, muy bajo, pero es lo que hay, estoy condicionado por un Vo2max de 46 ml/kg/min muy bajo.Podría subirlo algo más bajando de peso, que ahora estoy en 75, pero no a menos de 70 kg .

 

No es un error. Cuando me hice la PE pesaba 69 kilos y en forma estoy en 66/67kgs. Por eso calculo que andaré en 68.

Saludos,
Victor.

 

Me refiero a esto que pones:
"¿El 2,5 de donde lo sacas?. En mi caso me hice una hace 3 años y según la fórmula sería (20,9/60) x 63 x 0,8175 x 0,2= 3,56w/kg. La verdad es que se aproxima bastante. Si buscamos predecir el futuro, sobre unos 4/5 años más adelante (aproximado), sería 0,3483 x 68 x 0,85 x 0,22= 4,43w/kg... "
Ahí no tiene nada que ver el peso , donde pones 63 o 68(más abajo) , en esa fórmula ahi hay que poner el VO2max , y en todo caso sería 63 o 68 ,no ambos.

 

El peso tiene mucho que ver. Si bajas peso sube tu ml/kg/min. Fíjate que el peso es una variante. Lo que no encuentro es la fórmula, en el libro de Chema está.
En tu caso si bajas peso ganarías bastante, te acercarias a los 4w/kg.

Saludos,
Victor.

 

si, claro que tiene que ver , pero en esa fórmula el factor es el Vo2max ,y lo que trato de decir es que pones 63 y más abajo 68 , y no puede ser por que para pasar de 63 a 68 de Vo2max tendrías que bajar(mediante la fórmula a la que te refieres de chema) alrededor de 10 kg..

 

Sí ****, pero ese dato tb se mejora y la PE la hice el primer año de entreno. Ahora lo habré subido un poco, más la pérdida de peso, andará por ahí.
Pero vamos, da igual, es solo teoría. Además, me haría falta otra PE para comparar, de esa hace 3 años con entrenos planificados. Si he pasado de 3,5 a 3,9w/kg en 3 años es que esos valores han mejorado, o el VO2max o el % sobre mi UL, o ambos.
Pero como dices, es un dato a tener en cuenta como curiosidad y para motivarte un poco.

Saludos,
Victor.

 

Ayer fue el primer día que he hecho Z5( 5'*5) la verdad es que los hice muy cómodo a 265w y por eso al terminar seguí rodando una hora más a 200w( la próxima vez probaré a 280w a ver si ot eso de " llegar petado a la última serie). Mi duda es cómo hacer las recuperaciones( según billat hay que hacerlas al 50% del P6, pero eso es fácil rn rodillo o llano pero muy difícil rn puerto). Pero yo, al hacerlas bajando la cuesta que subía en as partes ON, no podía mantener esa intensidad a menos que pedaleara y frenase a la vez. Lo que hice fue seguir subiendo 3' muy muy suave a 140w y luego dejarme caer 2km a 0w hasta el inicio de la siguiente serie
Peso 70kg y mi P120 estará sobre 210-220w( nunca he hecho la prueba pero creo que por ahí andará). Mi FPT ( 230-240¿?)

 

Yo creo q las recuperaciones son en bajada o llaneando muy suave. Yo hoy tengo previsto hacerlas a 280-285w, para ver q tal, y la bajada recuperando más un par de minutos rodando suave.

Saludos,
Victor.

 

Lo decía porque siempre había leído que "en las billats(3' al P6 y 3' al 50% del P6) era muy importante la fase OFF.
Pues yo no noto esa diferencia entre estar (parado o bajando sin pedalear) o hacer esa fase off al 50%, en ambos casos descanso lo suficiente. Tampoco siento que con este ejercicio esté tanto tiempo en VOmax( sólo al final de cada serie ON y enseguida me baja el pulso al terminarlas