La barrera del medio fondo al gran fondo

Hola amigos,

Estoy entrenando para la QH y estoy intentando hacer las salidas más largas y con mayor desnivel para acostumbrar a mi cuerpo al esfuerzo el "día D", pero la verdad es que aunque ya he terminado marchas con más de 4000 metros de desnivel y tengo cierta experiencia, veo que cuando entreno y paso de 1800 m y hago cerca de 90-100 km mi cuerpo ya no tiene alegría si voy a ritmo Z3. Simplemente funciona al ralentí, soy capaz de acabar las marchas por cabezonería pero veo que es muy difícil mejorar a partir de esa distancia/desnivel. En llano no lo noto tanto, pero cuando hay pendiente ya me duele todo, y voy bajando el ritmo. En las de medio fondo disfruto y en las de gran fondo me arrastro.

Entre semana puedo hacer 1-1,5 h/día y 1 día del fin de semana lo destino a 1 la ruta larga (4-5 h) 100-125 km con desniveles de 1800-2100 m. No hay tiempo para más ni clase para cubrir más distancia/desnivel en esas 5 h. Eso me da una media consistente de 10 h de bici/semana.

y yo me pregunto ¿pero como se entrenan 200 km y 3500 m? en general casi nadie hoy en día tiene 6-7-8 horas seguidas para destinarlas a entrenar un mismo día. Ya se que no hace falta entrenar el total de km de la marcha pero es que yo a partir de la 4-5ª hora en bici ya soy un cadáver.

Noto que las salidas de 1h a ritmos z3/z4 solo me mantienen en forma, pero nada tienen que ver con las salidas largas 4-5h a ritmo de Z3 bajo. Veo que pasadas las 3,5-4 h no tengo chispa y tengo cuidad con la aliemtación en ruta.


¿Que recomendaciones tenéis para superar la barrera de los 100-125 km y 2000 m y convertirse en un fondista decente?

¿Es el secreto hacer 20 h/semana como dice Carmichael? ¿Es un tema de experiencia?

Soy ciclista; CP1h: 270 2, Cat 3 o Cat 2, peso 77/78 y no me sobra casi sobra peso (máximo 2 kilos), llevo 2,5 años con flaca. Ahora hago 10.000 km/año

No se que hacer para romper la barrera del medio fondo y llegar al gran fondo con el tiempo que tengo.

Gracias

 

con esa disponibilidad de horas a la semana lo tienes complicado . El ir bien a partir de x horas requiere horas , el subir bien los puertos requiere hacer puertos . Asi va todo compi.

 

A mi con 9h semanales me da para 6:25 (haciendo 6:10/15 gente q anda menos q yo), y tengo 39 años, mido 1,75 y peso 72 (ninguna silfide) bajo fatal, no me se ni soltar d manos, llevo com bici 5 años (desde niño q no la tocaba), eso si potenciometro fundamental.
Pero con esa disponibilidad tienes para mejorar mucho, lo q hay es q hacer las cosas bien.

 

Algo muy importante que hay que decir sobre el fondo es que no se mide en Kms si no en horas y que tambien no es cuestion de semanas alcanzar un fondo de 6 horas si no de años se necesitan entre 4 y 5 años para alcanzar un nivel alto respecto de nuestras posibilidades no es como la "chispa" que se puede alcanzar un nivel decente en 2/3 semanas y tambien se pierde en ese tiempo.

Respecto a tu pregunta yo mejore mucho el fondo cuando los findes hacia el sabado 4/5 horas en Z3 con algunos puertos en Z4, y el domingo salia muy trnaquilo y hacia 3 horas en Z2, de esta forma asimilaba perfectamente estos entrenos, aunque cada cuerpo es un mundo...

 

El fondo hay que entrenarlo a principio de temporada. En mi caso yo meto dos salidas en enero de 140-150 km "al ralentí" (unas 6 o 6,5 horas) y otras dos en febrero de 170-180 km (unas 7 o 7,5 horas) y listos. Después se complementa el tema con un par de marchas en marzo y abril de ese kilometraje a un ritmo más vivo y listos. El resto de salidas con 4 o 5 horas es más que suficiente para mantener, aparte de otras más cortas (2 o 3 horitas) a intensidad alta.

 

Nosotros el fondo empezamos ya a finales de enero 4h, unos 120km, al mes siguiente 4:30h 130km, entre semana con salidas de un par de horas o lo que cada uno pueda, pero las salidas estas largas siempre los sábados. Al final de este mes ya haremos 6h y 160km, ahora ya haciendo todo el desnivel que se puede, eso durante muchos años y el día que toca hacer mas ni te enteras, bajas un poco el ritmo y ya esta, con migo viene gente que este es el primer año y sabiéndolos llevar ya han hecho hasta brevet de 300km

 

Llevarás en bici 5 años pero dime que el resto de años de tu vida has estado haciendo deporte habitualmente porque si no eres un auténtico crack!!! con 9h semanales 6.25h en QH no es moco de pavo...

 

Cyrano, creo que te falta alargar un poco las salidas del finde, intenta hacer 5-6h en vez de 4-5, aunque tengas que bajar el ritmo un poco, verás como coges más fondo.

 

Y t garantizo q valgo menos, en serio, no soy un tío tremendamente dotado, se me da bien los deportes, pero ojo, t recuerdo q no me sé soltar d manos, y q las paso canutas para beber, gente q anda menos q yo hizo 6:15 porque llegué a la base d Somport estresadísimo, al ir la marcha neutralizada por el viento, me iba abriendo para no llevar a nadie delante (imagínate lo zafio q soy), y subí somport trankilo porque iba cascadísimo, MB subí demasiado forzado porque creí q iba peor d tiempo, y en Portalet pasé con más pena q gloria, valía menos t lo aseguro, a ver si este año no hay viento ni lluvia y mejoramos un cacho grande.
En serio, la gente entrena muy muy mal, con un potenciometro y 9h semanales bien hechas se hace MUCHO.

 

Hola compañero. Yo pienso que es mejor que el fondo lo cojas durante la base, o sea al principio y que es importante ir metiendo más volumen (cuando es base) con el transcurrir de las semanas. Empieza trabajando en Z2 y hacia el final de la base mete alguna hora en Z3. Después de ese periodo(yo hago 10 semanas, pero puedes hacer 12 sin problema), mejor empezar a a entrenar un par de días de aeróbico o fondo y el resto meter series y entrenos en Z3 y Z4 para acostumbrar el cuerpo a trabajar en condiciones menos favorables (básicamente acercarte a tu umbral anaeróbico y poder sobrepasarlo sin morir en el intento). Si acostumbras a hacer siempre 9 horas y siempre lo mismo, el cuerpo se te habitúa a hacer eso y no progresas. Una vez que tengas fondo, tienes que pasar a hacer un específico, con trabajo de fuerza, Umbral anaeróbico, intensidad, fartlek, hay muchos entrenos y series por hacer... Pero este trabajo también tiene que tener "sentido"; el hacer una hora en Z3/Z4 y no meter recuperaciones como toca o no tener una programación que te permita asimilar el trabajo no sirve de nada.
Ya te digo yo, que sin hacer salidas de 6-7 horas si entrenas correctamente puedes hacer las marchas de 200 km sobrado. Otra cosa es que quieras ir por encima de tus posibilidades o a machete todo el rato, con intensidades demasiado elevadas para lo que puedes hacer, en ese caso ya puedes entrenar lo que quieras que si durante las 3-4 primeras horas no te controlas un poco, estas muerto.

 

Yo creo que ahí está la clave. Para rendir bien a partir de x horas hay que saber dosificar bien y no pasarse al principio del entrenamiento. Guardar combustible y aprovecharlo para darle "calidad" a partir de un nivel de fatiga ya alto. Pongo "calidad" entre comillas porque evidentemente la "calidad" para un entrenamiento de 6 horas no es igual que para uno de 2 horas.

 

Te doy toda la razón, pero si lo haces bien, si haces 12h también mejor que 9h. Cada persona es un mundo y a lo mejor a ti con eso te sobra, pero con cuantos km llegas mas o menos al mes de mayo? es que a la gente parece que las cosas se las regalan y de eso nada.Yo llevo todo el año apurando el reloj los sábados desde que se ve y ahora en mayo ya a las 7:30, pues si se quiere hacer algo mas de 5:30 o 6h de salida es lo que hay, si no llegas a casa a las mil y a lo mejor habrá quien con poco haga mejores tiempos, pero si encima eres mas malo, pues te lo tienes que currar mas, si encima haces menos pues mal. Esto es como en los estudios habrá un buen estudiante que con poco le vale, pero otros es a base de machacar y machacar

 

Mira a ver el tiempo efectivo d pedaleo en esas 4/5 o 6h y veras donde empieza el error.

 

Como dice Ceñal " la gente entrena muy mal", y es que salidas de 5 ó 6 horas al tran tran, sin combinarlas con un entrenamiento específico de calidad no creo que lleven a ningún sitio.

 

Puedes salir si quieres 6-7 o 15 horas, pero como dicen otros compañeros, si no trabajas dentro de las zonas que te tocan de una forma programada i sabiendo lo que haces, no mejorarás lo suficiente. Hay que entrenar como toca.

 

Yo no uso ni potenciometro ni entrenadores personales ni cosas de esas, aplico lo que e ido experimentando y los resultados que e visto por mi propia cuenta aplicados en mi. De seis participaciones casi consecutivas en la QH, la mejor 6:55 y no hay mas que rascar, coincide con la que e llegado mejor de peso 78kg, ahora tengo 47 años y para mi todas pedaladas son eficientes, controlando el peso y intentando llegar a los 80kg, empiezo con la base para noviembre, diciembre y luego voy subiendo la intensidad gradualmente. Si al principio saco medias de 27-28, ahora ya las consigo de 32km/h y si antes hacia 100km, ahora ya voy por los 150 y así poco a poco. El dia que quiero hacer 200km bajo un poco la intensidad y aun así me sale una media de 30. Entrenar con mas tecnicismos me supone mas sacrificio y no me compensa en los resultados, así disfruto y con meterles caña a los mas jóvenes de mi entorno ya me vale
Saludos

 

No te compensa en los resultados porque no lo harás bien, pero ya te digo yo que si te planteas un entrenamiento de calidad como toca mejorarás mucho, sin tener que hacer más horas.
De todas formas estoy completamente de acuerdo en lo que dices, si así disfrutas más y a ti te vale, es lo que cuenta. No hace falta más. Pero lo de que no hay más que rascar, lo dudo si no has aplicado un entreno de calidad correcto. No vale con solo aumentar intensidad, también hay que aplicar el aumento como toca para poder mejorar y que tu cuerpo tenga mejor adaptación.
Aun así, si a ti te vale, es lo que mas cuenta. Está claro que no todos tienen los mismos objetivos.

 

Ahí está la clave. Más te cunde hacer 4 horas con un pedaleo efectivo al 100% que 6 horas con un pedaleo efectivo al 60% del tiempo total... En mi caso, desde que entreno con potenciómetro, los números no engañan, si aflojas pita.

 

Evidentemente cada maestrillo tiene su librillo... y cada uno de forma particular tenemos nuestro "método", pero más tecnicismos no implica necesariamente más sacrificios. Sigues disfrutando, metes caña y lo más importante... las horas las rentabilizas mucho más y te evitas tener que hacer encaje de bolillos para sacar horas que en realidad no son ni necesarias.

 

Yo me entreno a mi mismo.
El potenciometro fundamental, eso es lo q t hace mejorar, y no una bici aero con 10 espaciadores, ruedas d perfil (q frenan como el culo si son d carbono y con viento son jodidas d gobernar), llevar tubular, o cambiar un 105 por un dura ace.
La diferencia esta en q haciendolo bien no tengo NINGUNA duda q harias menos d 6:30, empleando menos tiempo el finde.
Hablamos d q con 800 pavos tienes un potenciometro decente.
Si a ti t compensa perfecto