Entrenamiento y fisiología deportiva

Emilio, no seas quejica!! Aquí uno de 98kg q lo hizo en 12:35 el año pasado siendo un zote bajando y con tapón en el km 3 (aunque no como hace 3 años).
Muevo un p6 de +-350w y un umbral de +-300w. El año pasado andaba 1 poco más (este año el único objetivo es en Julio y voy un poco + corto).
Así que en vuestros números tenéis que andar en 10/11h sin mucha tensión

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Yo llevo dos años intentando conseguir dorsal y me es imposible, este año estaba con dos portátiles a la vez y a las 10 en punto delante de la pantalla y nada...los que conseguis plaza supongo que será por que usais más dispositivos o tirais de amigos por que si no no me lo explico. A las 10 y 1 minuto me vino el mensaje de que no tenia plaza que era el reserva 2000 y pico...

 

Jaja que va no t creas hace 2 años desde mi portátil sólo y pillé plaza el año pasao desde portátil móvil y tablet y nada, y este año sin muchas esperanzas sólo portátil y sorpresa a los 14 segundos me salta que tengo plaza así que kreo que es suerte y nada más.

 

Aunque este año casi me alegro de no haber tenido plaza con toda esta semana de lluvia aquello va a ser un infierno como no metan recorrido alternativo. Me conformaré con Castellar y Tarifa, y me estoy pensando apuntarme a la última etapa de la Vuelta a Andalucia que es en Los barrios...alomejor salimos en Teledeporte que van a echar los resúmenes por la noche, a mi me enfocaran diciendo : " y los últimos del pelotón subiendo la Lata"..jeje

 

Jaja púes estaría bien eso lo que pasa que con la inscripción se han colao un poco 50€ creo, yo tb quiero ir a tarifa, Castellar aún estoy pendiente púes en principio estoy currando, y en Ronda espero que sea así y que puedan quitar los tramos que estén en peor estado, si no me parece que algunos vamos a tardar más que los marchadores

 

Si, se han pasado ,60 Euros son...Castellar va a ser durilla..este año por que es puntuable para el circuito andaluz, ya solo quedan 150 plazas

 

Hace un par de semanas me hice una prueba de esfuerzo y me han salido unos números bastante aceptables, pero hay un "PERO", soy incapaz de reciclar el lactato generado (en la prueba de esfuerzo llegué a 410w máximos con 15mmol de lactato y a los 5 minutos de finalizar la prueba, el lactato subío a casi 16 mmol.

El caso es que en la prueba, el umbral anaerobico ventilatorio me salío a 350w, pero el FTP me salió sobre los 300w en el último test. Me parece mucha diferencia entre uno y otro y creo que puede deberse en parte al tema del lactato ya que en el test FTP las piernas me arden en el ultimo tramo. Es posible que también esté relacionado el potenciometro (stages) vs el cicloergómetro de la prueba de esfuerzo (SRM) porque tengo una pierna algo más larga que la otra.

Hasta ahora sólo había hecho SST y trabajo de umbral. La semana pasada empecé a hacer series de vo2max de 3 minutos en subida y esta semana he hecho 2 sesiones, una indoor con 4 series de 20x15@360w ON/ 180w OFF (80 micro-intervalos) y ayer hice una sesión de pirámides vo2max en subida 5'@340w/3'@360/2'@380/3'@360/5'@340w/3'@360/2'@380/3'@360 con recuperaciones de igual duración al intervalo. La idea es acortar las recuperaciones la semana que viene pero no quiero pasarme de rosca.

¿Alguna recomendación para entrenar el reciclaje de lactato?

 

Creo que los 350w q te dieron en la prueba tal vez fuese en el "punto de conconi", no es exactamente equivalente al FTP( que únicamente es el P60), por eso te dio valores diferentes.
Ahora, si ya has hec ho una buena base, en la fase de calidad vas a ver subir tus W semana a semana

 

Bueno, a mi 350w también me parecen una burrada para mis 67kg. Si soy capaz de subir a 320w el FTP me doy con un canto en los dientes.

¿Que opinas sobre el tema del reciclado?

 

Por si te vale de algo, esta misma pregunta se la hice a Chema Arguedas directamente y su respuesta fue que la Zona que trabaja mejor el reciclaje del lactato ( si se tiene tiempo y ganas) son las tiradas largas en Z2, le respondí argumentando con lo que comentan otros autores como Coggan, y me respondió que si se dispone de tiempo es la mejor zona, es decir, hacer la base como el propone en Z2 , que hay estudios más modernos que los de Coggan que lo avalan. Luego en la calidad pues es cuestión de hacer algunas veces series que acostumbren al músculo a reciclar y esto se consigue con los tiempos de recuperación entre repeticiones entre otras cosas. La zona 6 ya al final de la calidad ayuda mucho al reciclaje del lactato,sobre todo con series de 1´ y 2´,donde las piernas arden y de una semana a otra notas la mejora en este sentido. También cuando hagas Z4 los Overunder también te ayudan.

 

Bueno el tema del Z2 en la base creo que lo he llevado bastante bien. Voy a añadir algún intervalo de Z6 y a jugar con las recuperaciones a ver que tal.

¿Como haces el Z4 over-under? ¿Subes a Z5 y bajas a Z3? ¿O vas alternando entre Z4 y Z5?

Saludos!

 

320 ó 350w dependerá de como quedes en las carreras o marchas. Te diré q un amigo con 4,6w/kg hici el 15° en Terra de Remences, aquí van más de 3000 tios. Si tu ftp es de 320 estarás por ahí, si es de 350 ganarás algunas.

Sobre el lactato yo creo que más que z2 es el p120, es decir, trabajar mucho la zona límite entre z2 y z3. Luego las series al ftp también ayudan.

Otro tema es como te afecta a ti esa acumulación de lactato, si puede ser o no un limitante para tus prestaciones.

Saludos,
Victor.

 

En la calidad cuando tocaba Z4 hice un par de semanas 1 dia este ejercicio, en realidad no es un Overunder como tal, le llaman Criscroos, es un poco distinto del OU :
calentamiento 10-15´
5´100%FTP
5´Z1
Luego 3 series de :
2´110%FPT
4´bajando 10w cada minuto de los 4´
2´subiendo 10w cada minuto de los 2´
6´aguantando a esos vatios ( si haces bien las cuentas aqui estas 6´al 100% del FTP)
1´al 110% FTP
5´Z1
y haces lo anterior hasta completar las 3 series.
A la semana siguiente apuntas más alto el FTP , sobre un 3%.

 

No me cuadra un número, teniendo en cuenta un ftp de 255w sería:

2' 280w
1' 270w/ 1' 260w/ 1' 250w/ 1' 240w
1' 250w/ 1' 260w ( este no es el ftp).
Y ahora 6' a 260w? Encadenado con el minuto anterior serían 7'
1' 280w

Es así? Dónde fallo?

Saludos,
Victor.

 

Nosotros tendremos una Rioja Bike Race pasada por agua, verás .

 

No tengo tanto nivel, la verdad que no aspiro a mucho más que estar entre los 50 primeros. En el ultimo test estaba sobre los 4'5w/kg, si subo esos 20w estaré cerca de 4,8w/kg que ya me parece mucho para mi.

En 2 semanas haré el test d ftp para salir de dudas

Slds!

 

Interesante. Me lo apunto para el fin de semana.

 

En realidad no hay fallo, la apreciación que hago entre paréntesis es cosa mia, no de la definición original del ejercicio, y esto es por que me fijo una horquilla de FTP por que es imposible ver los vatios fijos, por ejemplo en mi caso 215-220w , si hago los cálculos sobre 215 da que al tramo de los 7´llego con 216 w ,que es aproximadamente lo que me fijo como FTP objetivo. En tu caso pues te vas 5 vatios arriba, pero el ejercicio es así. En realidad lo que te tiene que cuadrar si se hacen bien los cálculos es que el último minuto te coincida con el 110% del FTP , que en tu caso serían los 280 que te salen.
Lo de los último minutos se puede también ver así, aunque en realidad es lo mismo que la definición original:

2´110%FTP
4´bajando 10w cada minuto de los 4´
1´subiendo 10w
1´subiendo 10w
6´aguantando a esos vatios
1´al 110% FTP
5´Z1
y haces lo anterior hasta completar las 3 series.
También comenta el autor que el último minuto al 110% del FTP.
A la semana siguiente apuntas más alto el FTP , sobre un 3%.

El objetivo de este ejercicio es que empezando fuerte se carga el sistema de lactato y luego con los up and down de vatios vas acostumbrándolo a reciclar.

 

¿Quien es el autor de este ejercicio si no es mucho preguntar?

 

Este ejercicio viene en la 2ª edición inglesa del libro Training and racing with a Power meter ( autores : Allen y Coggan), lo que se conoce como "el libro de Coggan", no se si en la 1ª edicion española vendrá, creo que la segunda aqui no hay.