AYUDA!-Qué hacer semana antes de Ultramaratón MTB

Muy buenas,

El día 4 de Junio tengo un ultramaratón de MTB de 200Kms y más de 6000m de desnivel (Gigante de Piedra), y mi duda es que hacer el fin de semana de antes. Tenía pensado hacerme una ruta de 4000m de desnivel aprox., pero igual es demasiado a solo una semana de la prueba y teniendo en cuenta que últimamente me noto las piernas bastante cargadas del tute que me estoy metiendo.

¿Qué me recomendáis? Tanto para el fin de semana previo, como para los 5 días anteriores a la prueba.

Gracias.
Un saludo.

 

Te dejo algunas recomendaciones del Dr. Norberto Palavecino sobre la semana antes de la competicion:

DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN

- La semana previa a la competición, los atletas tienen que disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento desde 90 a 20 minutos por día.

- La intensidad de los ejercicios no debe superar el 75% de la VO2.

- El día antes de la competencia es obligatorio descansar.

- Al mismo tiempo, necesitan modificar el contenido de carbohidratos de la dieta. Los primeros días (-7 al –4) se tomarán 350 gramos / día y los 3 últimos 500 – 600 gramos / día.

- En los hombres, con este programa se pueden conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno entre un 20 a un 40% por encima del nivel normal. En las mujeres, según Tarnopolsky en 1995, los resultados son menos efectivos. En sujetos más entrenados se producen menos modificaciones, en sujetos menos entrenados, mayor será el éxito.

1 A 2 DIAS ANTES DE LA COMPETICION

Aquí surgen muchos problemas. La situación es muy individual, depende del sujeto, del deporte, de la hora de enfrentarse a ese deporte, etc. Todo esto obliga a que sean los momentos máximos donde funciona el team entrenadordeportista-médico-nutricionista, en cualquier orden, cuando esto falla, ocurren verdaderos desastres. Se recomienda:

- La ingestión de 4 a 5 gramos de HC/KG. 3 o 4 horas antes o 1 a 2 gramos 1 hora antes, sólo HC de bajo índice glucémico, combinados con la toma de Carbohidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio logran mantener la concentración de glucosa en la sangre en niveles normales y facilitar la oxidación de los carbohidratos en fases avanzadas del esfuerzo.

Media hora antes:

La utilización de hidratos de carbono de bajo índice glucémico 30 minutos antes del comienzo del ejercicio permite mantener durante más tiempo el ejercicio máximo, debido a la lenta liberación de glucosa. Este hecho puede ser importante para quienes participan en competiciones a primera hora de la mañana. (De Marco, 1999) Los momentos previos a la competencia son vitales.

 

Los carbohidratos en gramos solo puedes recomendarlos bajo un estudio previo, es super relativo dar una cifra sin saber peso, altura, MB, etc etc deberías darle % y no gramos

 

es un copia y pega del libro de Palavecino...evidentemente el libro es extenso, pero el parrafo es tal cual y es un ejemplo generico, se trata de empezar con una cantidad moderada de HC y supercompensar los dias inmediatamente anteriores, seria pasar de un 55% de Hc (respecto al consumo calorico total) (15 lipidos y 30 proteina) para agotar los depositos de glucogeno y luego pasar a un 70% aprox de hc (15 lipidos y 15 proteinas) para abarrotar dichos depositos

 

Ah! Vale ok ok. Me colé la primera frase, disculpa
Aún así 500 grs de CH limpios de Proteína y lípidos me parece una barbaridad ........ los depósitos de glucógeno con 200gr (más o menos lo que necesita un hombre de unos 87 kilos en una estatura de 1,75 son 170gr) de CH en reposo (carente de ejercicio) es suficiente.
Aunque bueno, también es verdad que no entiendo muy bien la nutrición que ofrecen algunos "nutricionistas" de desayunar madalegnas, chocolate, mermeladas y un largo etc. Porque si todos llevamos un polar, garmin, etc para mantener una frecuencia cardíaca óptima y nos recomiendan desayunar a base de grasas trans y azúcar ......... carece bastante de sentido. Tomamos azúcar para pinchazo de insulina, es decir, aumentar las pulsaciones en reposo aumentando el gasto de oxígeno y nutrientes ya antes de empezar una prueba, y grasas trans para ralentizar el flujo sanguíneo......... Igual hace 60 años eso sería lo más óptimo por que había menos avances, pero a día de hoy es de ordago.

 

Creo que estas en un error, las recomendaciones sobre consumo de carbohidratos serian:

"La cantidad de HC efectiva para mejorar el rendimiento es de 200-300 g, consumidos 3-4 horas
antes del esfuerzo. No siempre es posible alejar tanto tiempo la ingesta de la actividad física y, en
este caso, en lugar de competir con el estómago lleno, conviene realizar un consumo de pequeñas
cantidades de alimento sólido separadas por cortos intervalos de tiempo14-17, aunque no todos los
estudios demuestran mejora del rendimiento en esta segunda opción.
Respecto a la administración de HC los días previos a la competición con la intención de aumentar
las reservas de glucógeno, se recomienda el consumo de 8-10 g/kg/día, los cuatro días previos"
Extraido de "archivos de medicina del deporte de la federacion española de medicina del deporte"
En cuanto a la cantidad de gluogeno almacenado: " Se estima que la cantidad media de HC almacenados en el higado en forma de glucogeno es de aprox. 100 gr. para un sujeto con talla y y peso medio.....la cantidad de glucogeno almacenada en el musculo esqueletico es mas variable, ya que dependera de la masa muscular de cada individuo, pero en terminos generales podriamos hablar de 350-400 gr" del libro "Fisiologia del ejercicio de Chicharro". Una de las adaptaciones del entrenamiento es elevar estas cifras
saludos

 

La carga de CH almacenados depende de la cantidad de músculo del individuo (citas esta frase)........... haber, empiezo por la base, si tú tomas como base un ciclista relación peso altura y vas a un libro de anatomía patológica o de nutrición médica, dará que un ciclista es un individuo con un trastorno alimenticio con valores muy cercanos a la diagnosis de la anorexia (ya partimos de la idea de que un atleta no puede valorarse bajo reglas médicas estandar)
200 a 300gr de CH limpios 3 horas antes de una carrera........... ¿tú te paraste a ver la cantidad salvaje de comida que es eso? Aparte tienes que añadir alimentos coon potasio, magnesio, algo de proteína y grasas omega........ Haber, si me dices que incluyes chocolate, mantequilla vegetal y cosas así........ pues ya me callo porque me parece ilógico totalmente.
Las reservas de glucógeno son limitadas, mayor reserva cuanta mayor sea tu masa muscular, obviamente cuanta mayor sea tu masa muscular más gasto. Estamos deacuerdo en que la carga de CH tiene que ser más elevada de tu consumo diario, pero no por ser demasiado elevada es mejor, lo que conseguirás son malos descansos, formación de grasa por ingerir demasiada comida, etc etc
La depósitos de carga de glucógeno los recuperas tomando 50gr de CH post entrenamiento, 50gr de CH a la 1:30", y 100gr de CH a las 3´ de la última carga, esto en un atleta de 1,75 con 87kg de peso (esto entrenando post desayuno, si entrenaras de tarde la carga de CH como está implicaría formación de grasa al estar muy cerca la última toma de la noche). Dista mucho del prototipo de fisiología de un ciclista este ejemplo, por lo cual, un ciclista, con menor peso y masa muscular debería ingerir el doble.........

Tenemos diferente forma de verlo.

*PD- Sinceramente, a mí los libros de la Federación Española del Deporte y este tipo de publicaciones, nunca me funcionaron bien, ni en mi mismo ni en ninguno de mis clientes.

 

Bueno, esta publicacion de la FEDEME fue coordinada por la Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano, Jefe del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes (CSD), de Madrid y por el Dr Pedro Manonelles, presidente de esta federacion y tambien medico del deporte en ejercicio. Podria traer mas referencias, de manuales en uso en las universidades, pero bueno, tampoco se trata de polemizar si no de dar informacion y quien la respalda, y que cada cual saque sus conclusiones

 

No, haber, no critico ni pongo en duda tu palabra de donde vienen las fuentes, perdona si quise dar a entender eso.
Al final en la PD quise resumirlo superbreve para no hacer un monólogo