Problema de rendimiento

Buenas, tengo pendiente de ir a una prueba de esfuerzo y seguramente a un estudio ergométrico con la bici, pero me gustaría comentarlo con vosotros antes.

Resulta que desde hace unos 6 meses he vuelto a coger la bici, al principio podía salir unas 3-4 veces por semana, pero últimamente solo salgo un par de veces pero más intensas, aunque intento hacer algo de spinning en casa para compensarlo.

Tengo 45 años, cuando empecé estaba en 105 kilos y ahora tras cambiar algo los hábitos de comida y la bici pues voy por unos 94kilos (he llegado a 91 pero...)

Hago MTB, bastante rutero y senderos, en ocasiones con cierto desnivel, pero nada extremo.

El tema es que creo llevar la bici bien ajustada de medidas, he seguido varios de los excel que circulan por el foro y varias app que hay y más o menos la tengo bien ajustada (la bici).

El problema es que me agoto... llevaba un pulsometro de pulsera y no me terminaba de fiar mucho pues últimamente no subía mucho de pulsaciones, (recuerdo que en los inicios había tenido algún pico de 195ppm aunque no lo miraba mucho pues solo me marcaba ppm mínimas, máximas y media) y éste viernes me puse uno de banda de pecho.... y como resultado pues no he pasado de 142ppm en una ruta de 50 kms. y 1300 metros de desnivel positivo acumulado, pero iba agotado.. no tenia fuerzas y casi desde el principio..

Dijéramos que aunque no estoy a dieta, miro un poco más mis comidas, como más vegetales, pan integral, pavo, pechuga de pollo, etc... y no se si quizás estoy haciendo corto de energía, pero de peso he dejado de bajar y ahora parece que subo... quizás el cuerpo se ha acostumbrado a esa comida y se ha puesto a acumular lo poquito que le meto.. no lo se...

Tomé varios geles (de 20grms de carbohidratos) y no noté nada especial... también había salido sin desayunar... pues salimos a las 7 de la mañana, pero los demás iban mucho más frescos que yo.

Mi problema son las sensaciones, es como que los cuadriceps en la parte superior que notaba como tensionados, y que no podía hacer más fuerza... alguna molestia a la altura del femur, no se... no estaba a la altura y eso que íbamos muy de tranqui... aunque claro que acabo la ruta, pero tuve que hacer varios tramos finales a pie pues notaba que ya no podia.

No se si primero tengo que ir a la dietista a que me haga una dieta en condiciones y después a la prueba de esfuerzo (una vez esté bien alimentado) o quizas mejor al reves y que me ajusten la dieta en función de la prueba de esfuerzo...

¿que opinais?

Saludos y gracias por leeros el tocho.

 

Esos son síntomas de depositos de glucógeno vacios o fatiga acumulada. Deberías ajustar esa dieta mejor y adaptarla al rendimiento ciclista. Por otro lado.. ¿ Como y cuanto entrenas?. Saludos

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seguramente como te dicen es agotamiento, se impone descansar, tomarselo con calma y sobre todo bajar 10 kg como poco, quizas hacer unas semanas de rodaje tranquilo hasta recuperar sensaciones. Si el agotamiento persiste visita al medico, no hay que hacer oidos sordos a determinadas sensaciones, sobre todo si estas algo pasado de kilos.

 

La dieta tampoco es que sea muy estricta... pero lo cierto es que soy muy monótono, a las 7 un café y al trabajo, a las 9:15 medio bocadillo de pan integral con semillas y pavo o jamón serrano (depende de si hago algo ese día o lo he hecho el anterior), a las 13:15 ensalada o gazpacho y pechuga de pollo (a veces empanada) con algún vegetal a la plancha (pimiento, calabacin o similar) y ya hasta la noche que suele ser una ensalada con atún, eso es lo más habitual y lo mínimo que hago, de vez en cuando a media tarde hago un yogur o un sándwich de pavo.. y luego ya a veces a mediodía pues voy al japones y toca yakishoba, sushi, ensalada, etc... y por la noche como hago la cena a los críos pues a veces cae alguna porción de pizza o arroz con palitos de merluza o.. no se, algo más variado.

Lo del entreno, pues creo que hago poco, ahora salgo uno o dos días máximo entre semana, con los críos y el trabajo de la mujer es complicado, y suelo hacer alguna cosa "sencilla" o llanear unos 40kms a intervalos de ritmo (vamos alternando sprints con pedaleos ligeros) y otra veces hago unos 5 kms de llaneo y una subidita de unos 200 metros de desnivel en 7-8 kms, y vuelta atrás) pero hay semanas que entre semana no puedo salir.

El fin de semana suelo hacer un día un poco más especial.. normalmente desniveles de 700-800 metros y 40 kms. de recorrido.... es lo que suelo tener por donde vivo.

 

El tema de los kilos, si que me quiero quitar otros 10 de encima, pero el tema es ese, que tenia mejores sensaciones con 10 kilos de más que ahora... aunque seguramente si comparo tiempos no tendrán nada que ver.

Lo que me fastidia es que he dejado de bajar e incluso voy subiendo algo... y tengo una bascula de esas que te indica el % de grasa y musculo y no veo que haya gran variación con antes... aunque lo que si es intangible que he bajado de la talla 48 a la 44 (42 en algunos)

 

Otra de las cosas que tengo que mirar es el descanso... la verdad es que duermo poco, y al levantarme noto molestias en la cabeza del fémur derecho (duermo en posición fetal hacia la izquierda, últimamente con la pierna superior encima de un cojín y algo mejor que antes).

También he bajado algo el consumo de café, que antes tomaba 5-6 al día y ahora 2-3 y alguno a palo seco (sin azúcar).

La salida anterior que también fue "exigente" (40 kms con 1000 de desnivel) había dormido 3,5 horas y me acosté "perjudicado" pero como yo era el guía pues decidí que iba.. y tambien lo mismo, no pasé de 155ppm pero muy flojo.. aunque en ése caso me pareció normal.

 

es evidente la falta de carbohidratos en la dieta, es algo fundamental en deportistas. Cómo esperas rendir sin desayunar? Si te lo puedes permitir acude a un dietista y que te enseñe a alimentarte bien y sano. El dormir poco y mal tampoco ayuda a bajar de peso.
En cuánto a los entrenos, si siempre te dedicas a hacer subidas el cuerpo se acostumbra y no avanza, vamos que no mejoras. Mete entrenos variados.
saludos

 

Ok, ya veo, que mejor empiezo por el dietista y cuando haga una dieta correcta, entonces prueba de esfuerzo... si no daría resultados desastrosos... esa quizás era más mi duda, si primero alimentarme bien y mirar hasta donde puedo llegar o si tengo alguna carencia... o hacerlo al revés, mirar primeros mis carencias y hasta donde puedo llegar y luego ir al dietista y que me diga como arreglarlo.
Bueno, no es que vaya sobrado pero veo que tengo un problemilla por solucionar, y que no cal que siga mejorando la flecha, que el que esta mal es el indio .

 

no es problema y no es grave, sólo tienes que poner de tu parte. Estoy seguro que hasta podrás comer algo más de lo comes actualmente, pero tendrás que quitarte las pizzas y cosas así. También soy de la opinión de que una vez a la semana viene bien salirse del plan para mantener la motivación alimenticia.
Lo malo de llevarte tu la alimentación "a lo loco" es que es muy fácil perder músculo, algo que no te interesa.

saludos.

 

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No me lo tomo como algo muy estricto (la dieta) pero si que he suprimido muchas cosas que antes tomaba al tuntun (como lo bocatas de beicon, paceta y similares que tan bien entran después de la carrera ) ahora creo que como mejor, pero seguro que al no estar controlado puedo tener carencias que antes no tenia.
Ésta semana me pongo en manos de una dietista, a ver si encuentro una que me vaya bien por horarios y tenga experiencia en tema deportivo.
Muchas gracias por vuestro tiempo

 

Lo tengo, y lo empecé... pero bufff para un neófito en el tema, se hace un poco cuesta arriba... fui dando saltos quizás, lo recomenzaré desde 0 a ver si saco algo...

 

Es muy raro que un ciclista se fijé en la perdida de músculo, buen aporte. Generalmente todos tienen una masa muscular muy pobre, que traerá consecuencias con los años.......

 

Buenasss

Pues el martes pasado pasé por el médico a hacerme un chequeo general, de momento, estoy hipertenso (15-9, en septiembre estaba a 14,5-8,5) y ya me he realizado el electrocardiograma y pruebas sanguíneas que me darán éste jueves... el martes que viene a ver que me dice el médico.

Pero por lo que he visto que provoca la hipertensión, me va cuadrando algo el tema... he comprado avena para desayunar y Danacol de ése pues me imagino que igual tengo alto el colesterol... mañana empiezo con los licuados de limón con perejil matutinos a ver si bajo un poquito la tensión.

Sigo sin pasar de 140ppm.

Saludos.

 

He leido hasta donde dices que sales sin desayunar, y el resto de dias un cafe y al curro... mira, si quieres rendir medianamente bien en una bici, tomate el desayuno como si te fuera la vida en ello, es la comida mas importante del dia, es IMPOSIBLE que tu cuerpo funcione con un cafe.. y mucho menos, sin desayunar, y los dias que no entrenes en bici tambien.

Cambia totalmente ese habito, y empezaras a ver resultados, te pongo mi desayuno habiatual

-Zumo de naranja recien exprimido unos 300ml (una lata de cocacola mas o menos)

-2 Rebanadas bien hermosas de pan de pasas y nueces, o un panecillo de semillas tostado, con mermelada (sin mantequilla)

-Un cafe bien cargado

-2 o 3 tortitas de arroz, y si tengo carrera, un poco de avena mezclada con el zumo.

Eso a diario, si al coche no le echas gasolina.. no anda verdad??

 

Bueno.... es que el café es a las 6:30 y a las 9:15 bocata.... pero soy programador... vamos que esfuerzo físico 0.

Hoy he hecho algo parecido a lo que has dicho... para desayunar un tazón de copos de avena con leche, una rebanada de pan de cereales con un par de lonchas de pavo, un café. .. y antes de salir con la bici un gel con cafeína. .. y he ido super bien, los compañeros han alucinado... y yo he disfrutado de nuevo... aunque mi frecuencia máxima ha sido de 148ppm.

La analitica parece normal, he bajado el colesterol un montón desde que salgo en bici... y el resto de índices están prácticamente bien. .... el martes a ver que me dice el doctor. ..

Un saludo

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Si te encontrabas, con menos entrenamiento, mejor con 10kgs más que ahora.... ¡¡Lo mismo es que te falta combustible!!

Muchas veces se cae en el error del peso, el peso, el peso, el peso, el peso y el peso PERO hay que bajarlo teniendo, como mínimo, EL MISMO RENDIMIENTO. De nada nos vale bajar el peso, que a largo plazo bajará solo, si estamos agotados, no podemos entrenar, con lo cual subiremos de peso a la larga por no hacer nada.

Ojo, que nadie se tome mi comentario a Dogma ni nada por el estilo, es una aportación más, podrían ser muchos factores pero es algo que se ve a diario.

 

Salir sin desayunar... es muerte segura para mi. Para hacer una ruta de 50km y 1.300 metros hay que desayunar en condiciones. Es fundamental.

 

Sigues estando equivocado.. es igual que seas programador, que astronauta, desayuna lo que te digo todos los dias, y ese "bocata" sustituyelo por un par de piezas de fruta o algo asi, todos los dias, entrenes o no.

Y lo que has hecho hoy bien.. hasta que te has tomado ese gel, un gel es para lo que es, lleva un indice glucemico altisimo, y es para tomarlo en pleno esfuerzo cuando tus depositos de glucogeno empiezan a bajar... perfectamente te podia haber hecho un efecto rebote por pico de insulina, y tener que darte la vuelta en el km15.

No hagas experimentos, si no sabes pregunta, como has hecho abriendo este hilo, pero no hagas experimentos, que esta todo inventado, la alimentacion es el 33% de lo que rindas en bici, el otro 33% es el entreno, y el otro restante el descanso, son 3 pilares igual de importantes los tres, pensamos siempre que el entreno es el 90%.. y eso no es asi pero ni de lejos.

 

Quiero decir que el desayuno como tal, lo hago a las 9:15, que es cuando como el bocata de pavo o jamón (dependiendo si ése día salgo o no) y me tomo el zumo de naranja...y el café, pues a las 6 de la mañana que me levanto, me cuesta meterme algo de comida.... la verdad.

Iba más que nada para indicar que mi trabajo no requiere de mucho ejercicio físico y por eso supongo que no almuerzo a las 6.

Lo del gel si que supongo me ha sobrado... pero el sábado era salir y subir 600 metros casi del tirón... aunque al final cambiamos la ruta y los subimos pero en más kilómetros... el sábado que viene no me lo tomo a ver que tal.

También mencionar que anoche me tomé la tensión y estaba a 13-7 (que está muy bien y a lo mejor es por eso que también me encontré mejor).... aunque también es cierto que el viernes me pegué una siesta de 2,5 horas (sin querer) y quizás ayudo también....

Lo que me quedo, es que habiendo descansado un poco más y almorzando bien, disfruté mucho más y me encontré casi como una rosa mientras los compañeros que normalmente me daban caña han acabado muy castigados...