Como mejorar subiendo puertos de montaña

1,77 y 72 kilos

 

Entonces no parece que el sobrepeso te lastre

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lo que has hecho es una especie de fartlek ciclista

si quieres hacer series hazlas bien

a partir de esos porcentajes sufrimos todos, milagros a lourdes, no hay misterio con 72 kg tienes x watt/kg e igual puedes mover muchos watt, pero con porcentajes de 9-10% vienen los que pesan 20 kg menos y con unos watt/kg que ya quisieramos muchos y no hay tu tia, si es corto igual esforzandote a tope puedes ir con ellos, sino, lo dicho, milagros a lourdes

 

Me da que no voy a repetir la experiencia, fisicamente fue un palizon, y si no merecio la pena, pues tocara cambiar el chip, y empezar a llevarme bien con "mis amigas las series".

Ya se que sufrimos todos pero mi rendimiento disminuye exponencialmente en esos porcentajes si lo comparamos con compañeros de grupeta.

Otra cosa que me pasa es que al pasar ese tramo del 10% y volver a un 3 por ejemplo, me cuesta mucho darme cuenta de que puedo ir moviendo mas desarrollo. Supongo que sera cuestion de tiempo habituarme a todo esto, que han sido 6meses sin tocar una flaca y solo llaneando con una mtb

Gracias por la ayuda, ya os contare si hay algun cambio en los proximos dias

 

Al final acabas subiendo a mas W impuesto por la pendiente y por la ausencia de cadencia y yo creo que el efecto es como una serie o más duro.

En mi caso tengo una zona a la que voy de vez en cuando con pendientes del 30% en las que sufro mucho porque no soy capaz de ir despacio por la poca cadencia y voy a 10/11km/h tanto en la zona del 30% como la del 18% con el mínimo desarrollo que llevo y como va alternando pendiente desde el 18 hasta el 30% es como una superserie donde no hay descanso.

Yo creo que si vale para algo porque cuando hago esto varios días noto mejoras.

Es como si haces series de potencia en pendientes del 10%en adelante y enlazas 4 repeticiónes de 2min descansando solo un minuto entre ellas pero es un descanso que sigues con bastantes W impuestos por la pendiente ... que acabas fino fino por lo menos yo .

 

para mi es mas importante trabajar la fuerza que el peso. Cuando veas que tu fuerza ha mejorado intenta ya perder algo de peso si te interesa,
un saludo

 

Por no sacar otro tema, aprovecho este. Mi caso

Busco sacar mas fuerza y potencia a las piernas. Vivo en Francia, ayer subi (o mas bien intenté) el MtVentoux, me quede a 3km de la cima. Simplemente, llegó un momento que mis piernas no podian mas con las rampas +9% atrancado. Con los datos del GPS, subi 1350m a unos 1050m/h (=17.5m/min), iba camino de hacer StEsteve - cima en 1h20' si sirve mas de referencia. De desarrollo iba atrancado, mi bici tiene 39x26, los tramos mas duros iba a una cadencia de 60ppm, mientras que en general soy mas de pedaleo rapido (80-90ppm sin problema).

Mas info, 35 años, BTTista preferentemente aunque en verano hago mas carretera. 1.83m, 78kg (vengo de 86kg hace 3 meses, eliminados a base de comer bien, menos cantidad y hacer mas ejercicio). Ahora mismo estoy mas o menos en forma decente, rutas de MTB de 2000m sin problemas, salgo de 3-4 dias por semana. Cuando me junto con gente, soy de los que le tira a todo para arriba y aguanta bien al final de ruta.

Podria,
- meter desarrollos mas suaves, con un compact seguramente no hubiera gastado tanto las piernas en los tramos duros y hubiera llegado arriba, manteniendo la potencia con menos fuerza pero mas cadencia; la solucion es clara, comprar nuevas bielas, pero tampoco lo veo al 100%, manteniendo la potencia actual, pasar de 39 a 34 me hubiera hecho pasar de 60ppm a 69ppm... aun atrancado.
- perder mas peso para subir mas rapido, tampoco me emociona mucho porque de 70kg no voy a bajar, y aunque me quedara en 70kg manteniendo potencia, subiria la cadencia de 60ppm a 66ppm, tampoco me saca del atranque.
- ganar fuerza y potencia, para poder pasar esos tramos del 10% a mas cadencia. Lo mismo, pasar de 1050m/h a 1200m/h ya me pondria en 70ppm.

Al final veo una combinacion de todo para poder ser mas competitivo en este tipo de puertos subiendo con mi cadencia habitual. Comprar bielas, facil. Perder peso, facil pero con asterisco, aunque tengo grasa, hay que conservar musculo.

Sacar mas fuerza es mi pregunta. ¿que puedo hacer? Digamos que yo habitualmente monto en bici, no hago nada especial. Con la de carretera me aprieto mas, pero los puertos cerca de mi casa apenas llegan a 100m de desnivel. En mi area habitual, tengo una rampa de 700m al 15%, varias minisubidas de 50-100m de desnivel, tres o cuatro carreteras que si harian 200m de desnivel al 6% max.


Gracias de antemano.

 

Mido mas o menos igual, 172 y ahora estamos de peso igual. Este año por problemas no he montado nada de nada, pero el verano pasado con un peso de 66 (6/7 kg menos de ahora) subir muy bien, pero donde me di cuenta que fallaba era la fuerza, puedes hacer series atrancado en la bici pero lo mejor es el GYM como alguno ha comentado. El peso intenta bajarlo pero no te obsesiones, cuidada la dieta nada de azucares, helados fueras, grasas y fritos fuera. En la fecha que estamos lo mejor que puedes hacer es entrenar disfrutando, cuidar esa alimentación, si puedes algo de GYM y a continuación bici o spinning para trasmitir esa fuerza al movimiento del pedaleo. Si tienes el Strava puedes ver tu evolución en algún puerto que te agrade.

 

Da la sensación de que has ido un poco por encima de tu ritmo y lo has pagado. El tramo central del Ventoux es muy serio y hay que ir guardándose un puntito. El desarrollo 39x26 es demasiado duro porque no te permite ir un poco más despacio, a veces sólo un poquito menos de velocidad es la diferencia entre no llegar arriba o hacerlo con buenas sensaciones. Estos pequeños sinsabores son parte de la mejora como ciclista, aprender a medirse, a conocerse, reconocer los puntos débiles y sobreponerse es la clave de todo esto. No hay que obsesionarse, seguramente la próxima vez que lo subas, sin cambiar nada más que bajar un poco el ritmo al principio y apretar los dientes en el lugar donde echaste pie a tierra, el final será otro.

 

puedes hacer series de 2 minutos a tope.
series de fuerza (3-4% a 50-55 de cadencia durante 5-10 minutos)
hacer sprints
comer + proteina ( sobretodo despues de estos ejercicios)
no quemar el organismo demasiado ( las tiradas largas a veces consumen demasiado el cuerpo y dificultan la recuperación)

 

Las series de 2 minutos "a tope ", en tu caso cuanto tiempo recomiendas hacerlas y cuando descansar?

Yo las he hecho este año una temporada y he notado mejora en el sentido sobre todo de poder mantener más W durante dos minutos y luego en general ser capaz de ir a mas pulsaciones en tiradas más largas, de 20min por ejemplo.

Sobre el tema de los sprints, es recomendable hacerlo más a principio de temporada o en cualquier época del año.????

Yo suelo esprintar muchas veces al final de los repechos, llevando un calentón bueno pero lo hago de forma esporádica , no programada ni controlando intervalos.

Tengo un amigo que me dice que eso mejora mucho la forma, los sprints, yo no lo tengo tan claro, siempre ha pensado que el ciclismo es de intervalos más largos, pero quizás esté equivocado y habría que hacer más...

 

los sprints en dia que solo hagas sprints. Es como se hacen bien, se mejora la acceleración, la fuerza, el reciclaje de acido láctico,...
las series de 2 in suelo descansar en 6 y 8 min. Pero puedes descansar el tiempo que necesites para poder hacer otra serie en condiciones.

 

Hice el Mont Ventoux hará un mes y medio por las 3 caras y la que tú comentas es la más dura. Creo que en estos puertos con rampas continuas al 10% es difícil no ir algo atrancado, a no ser que se suba a 20km/h como los pros. Yo que rondé los 13km/h en las dos dubidas chungas de Malaucéne i Bedóin, mi cadencia fue de 75 y 72 respectivamente. Me hubiera gustado ir algo más alegre pero no daba para más. Llevaba compact y 28 detrás.

En tu caso parece claro que ibas atrancadísimo y eso te pasó factura al final, es un puerto larguísimo sin tregua: 21km al 8% manda huevs el tema. Creo que si rebajaras desarrollos lo subirías fijo. Esos 12-15ppm de diferencia hacen que las patas vayan mucho más relajadas y en subidas de más de una hora se tiene que notar seguro.

Eso aflojando la mosca sin esfuerzo, ya si puedes perder unos kilitos y hacer entrenos específicos de cuestas, etc... Te veo sobrado.

Salut

 

Para que te hagas una idea, yo descanso 2 minutos entre intervalos, hago 3 series de cuatro repeticiones cada una y 8 minutos de descanso entre series o 4 series de 3 repeticiones.

Y hay una variante descansando un minuto entre repeticiones pero de solo 4 repeticiones que tengo hecho pero es muy duro.

 

Henry, muchas gracias por contestar, me encanta leer otra experiencia en el mismo sitio. Te he bicheado un poco el Strava, tu salida fue brutal, las tres en el mismo dia... por ejemplo, en la primera, el tramo StEsteve-Chalet lo hicimos muy parecido (tu 49 y yo 50') asi que ya te puedes imaginar lo mismo con 39x26. Si es verdad que el año pasado lo subi, pero igual fue el hecho de ir con un amigo que me hizo aguantar ahi atrancado.

De momento, me he agenciado unas FSA Vero Compact que he encontrado a precio de ganga. Del resto no voy a tocar mas porque la bici tiene 23 años, y para el uso que le doy me funciona pero tampoco merece la pena invertir mucho mas en ella.

 

De nada hombre si te sirve de ayuda yo encantado!

Bufff, con ese desarrollo para ir cómodo supongo que tendría que ir mucho tiempo pedaleando de pie, con el gasto que eso conlleva!

 

No se muy bien donde plantear esta duda, supongo que sera mejor plantearla aquí que abrir un hilo nuevo. Si no os parece bien, lo cambio de sitio sin problema.

Nunca he seguido un plan de entrenamiento ni he tenido un entrenador, siempre he salido "a disfrutar de la bici y a darlo todo". Como consecuencia, nunca he andado demasiado jeje

Ahora estoy decidido a empezar a tomármelo más en serio, me gustaría seguir un plan de entrenamiento(incluso me planteo pillarme ya el potenciómetro) y veo tanta información que no se ni por donde empezar.

De entrada no sé si a estas alturas de temporada, después de algún tiempo sin coger la bici y algunos meses haciendo solo llano, tiene sentido empezar ahora algún tipo de entrenamiento. No sé si meter series en subida por ejemplo, el beneficio que pueda obtener lo voy a notar la temporada que viene. No se si merece la pena hacer algo especifico, o quizás debería dedicarme a recuperarme del todo y a disfrutar de la bici, y ya empezar la pretemporada en condiciones haciendo las cosas bien.

Gracias

Un saludo

 

Viviendo en Canarias y sin competir, puedes montarte la temporada un poco libre. Aprovecha intenta subir todo lo que puedas y te haces un pico de forma para otoño. Lo mejor como te comente usar Strava para ver la evolución, busca un puerto comodo de referencia, trabaja un poco la fuerza e intenta subir sentado, cuando pedales de pie mueve la bici y deja caer el peso. Ah lo importante el peso, olvídate de comidas basuras, evita azucares, grasa, fritos y harinas.
Suerte y lo mas importante disfruta. No se si conoces la página Altimetría, la use hace unos años de reto, subi todos los puertos que tenía cerca.