Entrenamiento y fisiología deportiva

Me apunto

Enviado desde mi Nexus 5X mediante Tapatalk

 

Y asi es como yo he distribuido mi primera experiencia con la "Receta":
A)Fase 1: La hice durante 2 meses(cuando ya podia hacer 2 horas al 75% del P6).
-Martes: 3 horas y 30 minutos al 55%-60% del P6(en terreno sin puertos ni demasiados rompepiernas)
-Jueves: 30 series(la 1ª semana empecé con 20, la 2º con 22 series y el resto de semanas con 30 series) de 30"(sprints de 30 segundos al 120-130% del P6 alternados con 2 minutos y 30 segundos al 60-66 % del P6).
-Sabados: 2 horas de Sweet Spot(al 75% del P6)-empecé con 70 minutos y cada semana subi unos 10 minutos-.
B)Fase 2: La hice durante 4 semanas(queria hacer el máximo permitido que son 6 pero la 4ª semana ya mis piernas iban cascaditas de verdad)
-Martes: 2 horas de Sweet Spot(incluyendo en ellas una subida de 22 km-de un solo digito, no llega al 8-9 % las rampas- que tengo cerca de casa)
-Jueves: Billats=8 series de 3 minutos al máximo del P6 alternadas con 3 minutos al cada series al 50-60% del P6). La 1ª semana empecé con 7 series y las otras 3 semanas ya hice 8.
-Sabados: 2 horas de Sweet Spot en llano.
C)Fase 3: Es la que estoy por acabar la semana que viene. 2 semanas(iba a hacer las 3 que es lo maxímo que Rlulio aconseja pero ya voy bien ya...je, je).
-Martes: COMO FASE 2.
-Jueves: Tabatas( 3 series de 6 repeticiones hechas de esta forma: 20 segundos al máximo que puedas dar-es decir, toda tu potencia o fuerza o como lo quieras llamar a tope alternadas con 20 segundos al 40% del P6. Eso lo haces 6 veces-son 6 repeticiones- luego vas 5 minutos al 40% del P6 y vuelves a hacer otra serie de 6 rep como antes, otros 5 minutos al 40 % del P6 y repites otra vez(ya es la ultima) las 6 repeticiones con el mismo protocolo.
-Sabado: COMO FASE 2.
Y eso es todo. Repito como dije en mi primer mensaje de hoy: las sensaciones son buenas y dentro de 2 semanas(ya habré acabado el entrenamiento) me haré un test de P1 y P6 para ver cuanto he subido de vatios y lo pondré aqui para informar a los compañeros. Es lo menos que puedo hacer después de toda la información que durante años han estado dando en este hilo que afortunadamente creo melorri.

 

Asi da gusto.

Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

 

Que gran aporte Pedro. A gente como yo que andamos buscando información de cómo ejecutar dicho plan es valiosísimo.

Un saludo y gracias

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

Tengo varias dudas al respecto con lo que ha posteado Pedro.

Veo que rlulio opta por los entrenamientos totalmente diferentes a los clásicos. Según veo este se compone como máximo de 4 meses cuando uno normal es casi lo que dura una base.

Por otro lado, entiendo que los tiempos que pones de ejercicios son el total máximo de ellos. En pocas palabras, empezar con el segundo día de entrenamiento haciendo 2 horas de SS no es un poco hardcore?

Gracias

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

Rlulio lo que te mete es mucha carga, de ahí que muchos digan que sea duro y que tienes que comer bien para aguantar estas cargas.

Yo, si tienes poco tiempo, te recomiendo el PETO. Tienes muchos entrenos para los objetivos que quieras, está muy actualizado y te pone a tono, de hecho, como hagas un plan que no te corresponde, veras como al final pinchas.

Yo tengo el Libro y esta muy bien para gente con poco tiempo.

 

También tengo el libro de Peto. En un principio iba a empezar con este que para eso me compre el potenciometro y viendo que este tipo de entrenos son de meter carga no vale entrenar con HR si quieres hacerlo al dedillo. Pero después de preguntar a rlulio por este tipo de entrenos dice que para el son un entrenamiento enfocado a estar en forma física y no a rendimiento. También dice que con este tipo de entrenamiento coges la forma rapidísima pero que no vale para nada porque la pierdes todavía más rápido... pero, y su plan, es prácticamente lo mismo. Mucha intensidad para pocas semanas.

Habrá que hacer prueba y error.

Un saludo

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

Visensio... da la sensacion de que no sabes muy bien lo que quieres... mejorar forma física? Llegar con un pico de forma a unas determinadas fechas objetivo donde se concentran distintas competiciones?

Yo no lo dudaria... ya que te has comprado un medidor de potencia busca a alguien que te asesore teniendo en cuenta lo que buscas y tu disponibilidad de horas.

 

Quizá me he expresado mal cuándo digo lo de la forma física. Rlulio me dijo esto del peto: -la receta de Carmichael para el Time-Crunched-Cyclist puede convertirlo en el Health-Crunched-Cyclist. Queriendo decir que con este programa se gana más en salud que estar en forma para correr, o asi lo entendí.

Al final voy a hacer alguno de estos dos planes hasta que me familiarice con la terminología, con el Powertap y el golden chetaah. Para la temporada que viene, si es que no me ha ido mal, buscaré un preparador.

También está la posibilidad de usar páginas training como 2peak.com no tiene mala pinta. Por 115 € al año tiene un buen seguimiento.

Un saludo

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

VisenSio, no tienes por que empezar el dia 1º de la semana 1ª en Fase 1 con 2 horas de Sweet Spot, eso es mucho. Si lees lo que puse esta mañana empecé con 70 minutos e iba incrementando 10 minutos cada semana. He leido tambien(no me acuerdo donde, iba cogiendo conceptos y apuntándomelos en un folio para aclararme tiempo después) que Rlulio aconseja empezar con 45 minutos e ir subiendo hasta llegar a 90 minutos. Tambien leí que se puede empezar con 75 minutos y llegar a 2 horas y 30 minutos(no pasar de ese límite) y sé que el forero Emilio Peña(que anda por aquí) posteó hace tiempo en este hilo que el hacia 3 meses de Fase 1 y le metia Sweet Spot de 1 hora y 45 minutos a 2 horas y 45. Como ves hay variaciones(como pasa con algunos tipos de series como 30", 15", Billats, etc, donde varia el volumen a ejecutar a gusto del deportista). Otros foreros como Bradok25 metian en la Fase 1, 1 hora y 15 minutos de Sweet Spot; Victor Osorio 2 horas. Juega un poco con el volumen allá donde el plan de Rlulio permite hacerlo y ante la duda tira por lo bajo(como he hecho yo en las Fases 2 y 3 que queria ir al máximo de semanas y al final las piernas me han mandado al mínimo estipulado).

 

Entendido. Pues por lo que comentas, debería leerme desde el principio este hilo entero. Seguro que saco ejemplo y cosas necesarias para que me quede clsro.

Gracias!

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

En este hilo hay mucha información pero es muy largooooo y lo tienes que tomar con paciencia. Aqui han posteado foreros como los que he nombrado (y otros) lo que han hecho tratando de que resultara lo mejor para ellos(y al compartirlo para todos los demás foreros que nos pudiera servir) respecto al sistema epigenético de Rlulio. Te pongo ejemplos de lo que yo recogi(los benditos folios) de ellos pero SON SOLO DE LA FASE 1(no vi de las fases 2 y 3 si lo pusieron) y asi te haces una idea además de que sirva para los nuevos foreros interesados en este tipo de entreno por potencia:
-Bradok25: 3 semanas de prebase(Rlulio no dice nada de esto pero este forero, melorri y Alvarex lo aconsejan) con 2-3 dias en z2 subiendo watios y tiempo cada sesión sin superar nunca la z2.
.martes: Sweet Spot(1 hora y 15 minutos)
.jueves: 15"(no dice el nº de series)
.sabado: z3
.domingo: salida libre. TOTAL FASE 1= 9 semanas.
Como verás ellos modifican parte del entreno de Rlulio al dejar el fin de semana para salidas en grupo o meten z3, yo preferí hacer lo mas exacto posible el plan de Rlulio.
-Victor Osorio:
.martes: Sweet Spot(2 horas)
.jueves: 15"(20 series)
.sabado: z3(2 horas)
.domingo: salida libre
-Alvarex:
.15" o 30"(no dice cantidad de series)
.z3(subiendo tiempo y watios cada semana)
.sabado: salida libre(2 horas)
.domingo: salida libre(3-4 horas)
Conforme avanze la fase 1 introducir el Sweet Spot(supongo que en el lugar del z3).
-Rlulio(Si, el jefe):
.z2(minimo 4 horas)
.z3(2 a 2, 30 horas)
.15"
.Sweet Spot
-Verlack(o Springvalley)-si no me equivoco lo entrena Rlulio-:
.Sweet Spot
.15"
.Salidas largas con carta balnca
-Emilio Peña: 3 meses de fase 1
.martes y jueves: 1 hora y 45 minutos a 2 horas y 45 minutos. (Personalmente yo haria 2 dias de Sweet Spot en la fase 2 y 3 pero para la 1 lo veo demasiado,al menos para mi).
.sabado: 15" o 30", empezar con 16 series e ir subiendo hasta acabar los 3 meses de base con 28 series.
.domingo: salida larga empezando con 3 horas y subiendo cada semana hasta llegar a 5 horas, todas en z2/z3.
Ahi tienes información para que no puedas decir que no sabes que hacer...je, je.

 

Si fueses de mi ciudad (Madrid) te invitaba a unas birras. Gracias por el resumen.

De todas formas, tengo un largo y caluroso Agosto para leerme el hilo. Cuanto más empollé mejor. Quiero ves esas fases 2 y 3 a ver que tal.

Un saludo! Y gracias de nuevo por el resumen

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

No se tengo un amigjete que tiene de entrenador a rlulio y se tiró 4 meses haciendo iu y 15 antes de hacer cualquier serie

Enviado desde mi XT1032 mediante Tapatalk

 

A sus pies Don Pedro. Menuda recopilación.

 

Buf... al final.no hay recetas mágicas para todo el mundo sino que depende de tus circunstancias debes hacer una cosa u otra. Por ejemplo, por buscar casos extremos no será lo mismo el entreno de Froome que.el entreno de uno que comience a entrenar y trabaje y tenga obligaciones familiares.
Pero un par de consejos: se mejora durante en descanso. El.entrenamiento provoca un estrés muscular y luego es el.descanso el que hace que te pongas en forma. Y alimentate bien.
Edito: esto que parece una obviedad no es tan facil. Si tus ciclos de estrés no se acompañan de "acertados" descansos, mejoraras mas lentamente o incluso perderas forma. Algunos se pasan de vueltas. Si vas a hacer maratones la base adquiera muucha importancia. Por esto cuando pones unos entrenos, tienen buema pinta pero igual para mi. Para mi hermano seria demasiado.

 

Para eso Emilio si que quiero controlarlo con el TSS o el método de rlulio.

Un saludo

Enviado desde mi TCR mientras subo la morcuera.

 

Meted 3 meses de base tradicional con un dia largo de z2 y 2 de z3 que vayan subiendo en vatios y tiempo y otros dos dias (si os sobra tiempo) de z2 bajo.
Si teneis las patas hechas meted quinces o treintas...pero la base es esencial. Y si os sobran unos kilos, hay que cuidar mucho la alimentacion.


Enviado desde mi GT-I9300 mediante Tapatalk

 

Ahí las clavao... yo estuve 6 meses a base de IU y 15", 12" y 18".
Luego, cercano a la competición, tunea lo que él llama la zona roja a base de r2ph.
Yo estuve entrenando con él y es realmente duro, da igual el nivel que tengas. De hecho, tengo un amigo que le recomendé que lo probase y me whasappea diciendo lo duro que es.
Si te va este sistema mejoras mucho, te va subiendo tu p120 poco a poco, pero entrenos de menos del 60% de tu p6 solo regenerativo. No mete semanas de recuperación y nada de SST.
Si dispones de 90' te sube los vatios para compensar, pero poco más de lo que mueves en el p120, solo en los entrenos de progreso. Si dispones de menos de 12h semanales también te mete algo de ftp.
La dificultad no está en que hacer, sino en como hacerlo. No creo q sea un método para hacerlo por libre. Otra cosa es que te metas una base de un dia de 15s, otro de p120, uno de fondo y completes con algo en z2 baja. Así unos cuantos meses subiendo vatios en los 15s y en el p120.

Saludos,
Victor.

 

Visensio, para hacer experimentos, mejor haz lo que te dice Emilio, base tradicional y luego la típica calidad. Si lo haces por vatios mejorarás más que por pulso.
Con el tiempo y estando más rodado, puedes empezar a meter cosas de la epigenética. Pero vamos, los 15s o el p120 no es en sí la epigenética, es el método de entreno y como se arman los ciclos.

Saludos,
Victor.