Entrenamiento y fisiología deportiva

Vaya por delante que yo trabajo por pulso, pues no tengo potenciómetro.

Yo hace dos años, cuando solo llevaba uno dando pedales en esta mi segunda juventud, decidí comenzar a llevar un entrenamiento planificado. Seguí el del libro de Chema Arguedas. Recuerdo salidas de hasta 4-5 horas en ayunas en Z2/3 por lo llano. Y aguantaba bien.

Ahora para hacer salidas largas (+ de 3-4h) en Z2 por lo llano, me llevo dos botes de 800 ml. de carbohidratos, y además me como una barrita en dos veces. Si no me alimento así, no aguanto. Y algunas veces cae una segunda barrita o un gel.

Las salidas en Z2 de hace dos años eran de unos 65-85 Kms a 16-18 km/h de media con unos 400 m. de desnivel acumulado. Las salidas de ahora en Z2 son de 85-110 Kms a 21-24 km/h de media y con unos 700-900 m. de desnivel acumulado.

La pauta siempre ha sido la misma. Primera hora Z2 baja, 2ª hora Z2 media, 3ª hora Z2 alta/Z3 baja y de la 4ª hora en adelante Z2 media de nuevo.

Está claro que he evolucionado estos años entrenando, como no podía ser de otra manera. Ahora moveré algunos vatios más que antes al mismo esfuerzo cardiovascular, pero como contrapartida tengo que meterle algo de alimento al músculo, porque si no éste no aguanta. Es la explicación que se me ocurre.

Hace unos meses, en plena base de esta temporada, allá por el mes de febrero, hice un experimento a instancias de la nutricionista deportiva que me llevaba. Salí solo con sales minerales y unos cuantos higos secos y orejones. En el kilómetro 60 tuve que echar mano de la barrita que llevaba en la mochila y sobre el 90 del gel, a poco mas de 10 kilómetros para llegar a casa, porque veía que no llegaba montado en la bici. Siempre llevo un kit de bienvenida para el tío del mazo en la mochila aparte de lo que me eche en los bolsillos del maillot, y ese día tuve que tirar de él.

 

Antes de hacer según qué cosas que hacen los profesionales conviene entender los procesos metabólicos y el por qué de las cosas, dado que metabolizar lípidos o glúcidos no es tan simple como echar madera a una hoguera (no me puedo resistir a poner este video)



Si leemos sobre el metabolismo, el ciclo de krebs, la gluconeogénesis y todos esos términos un poco extraños, aunque no estemos versados en el tema (he de confesar que se me derretía el cerebro leyendo) podemos ver que hay enzimas, moléculas y otras cosas al margen de la grasa para obtener energía a partir de ácidos grasos. En algunos textos donde se habla menos técnicamente y con menos esquemas ininteligibles para los que somos de letras, se dice:

"[...]
La importancia del glicerol es la formación de glucosa, que es imprescindible para algunos tejidos.

El degradar ácidos grasos insaturados provoca un problema en el animal. Para que un ácido graso dé toda la energía que lleva, hace falta que se de la b-oxidación y que el acetil-co-A entre en el ciclo de Krebs (es necesario que hayan intermedios que los capturen).

A veces, la b-oxidación de tantos acetil-co-A los hace imposible de capturar. También puede ser que sobre acetil-co-A. El organismo responde a esa situación generando cuerpos cetónicos (combustibles alternativos que producen los animales).

Para sacar todo el provecho de energía hay que tener un mínimo de carbohidratos para alimentar los intermedios del ciclo de Krebs.

Los ácidos grasos que sólo dan acetil-co-A como producto no pueden dar glucosa.[...]"

fuente:
http://canal-h.net/webs/sgonzalez002/Bioquimic/METLIPID.htm

Eso podría explicar ciertos bajones y la necesidad de meter algo a la buchaca (insisto, yo solo soy un curioso, ni tengo estudios, ni master ni nada)

+ info: http://www.uv.es/marcof/Tema20.pdf

Para quienes gusten de los experimentos, pueden probar el enguaje con hidratos de carbono durante ese tipo de salidas: http://www.fisiologiadelejercicio.com/enjuague-con-bebida-con-hidratos-de-carbono-y-rendimiento/

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En mi humilde opinión, viendo que el deporte de fondo cada vez tira más a trabajar la nutrición en carrera, pudiendo llevar 1.000 Kc en geles disueltos en un bidón es preferible estar bien alimentado y no pasar hambre, que bastante duras son las cuestas. Más aun si aparte de los entrenamientos hay que afrontar jornadas laborales agotadoras fisica o mentalmente además de ocuparse de asuntos familiares.

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Durante la historia de la humanidad siempre ha habido vendedores de humo, ahora con la proliferación de las redes sociales abunda gente con más talento comunicativo que conocimiento vendiendo milagros con bases científicas poco probadas. Lo que hace 10 años era la repera, hoy en día se expone como algo inútil.

 

Pues lo que comentas no es normal, lo normal es que cada año, y más en los primeros, necesites consumir menos ,sobre todo a bajas intensidades, vayas por pulso o potencia , aunque por potencia es siempre más duro. Tu cuerpo debe hacerse cada vez más eficiente, y con un entrenamiento planificado correcto, aunque no sea perfecto ,ésto debe ser así. Yo siempre desayuno antes de salir ,como media hora antes (no es lo correcto pero paso de levantarme 2 horas antes, sobre todo si vas a hacer tirada larga a baja intensidad ,no hay problema) , el primer año al empezar la base a la 1h 30´ya me estaba pidiendo el cuerpo un plátano o algo, en una tirada de 3 horas en mi Z2 baja por pulso me comía una barrita,un plátano y bebida isotónica. Al final de la base a las 3 horas aun no tenía hambre, iba y volvía a casa con lo que me llevaba sin habérmelo comido. Este es mi segundo año y noto más mejora en éste sentido, y en la calidad me pasa igual , no tengo la necesidad esa de tener que comer después del ejercicio ,aunque repongo igualmente por el tema del glucógeno.
Respecto a lo de llevar higos secos u orejones en ruta no lo veo conveniente puesto que son HC de bajo índice glucémico por lo que no te van a aportar nada, en todo caso hay que comerlos en el desayuno si la ruta va a ser larga, en ruta mejor llevar barritas/geles/o cualquier alimento natural con HC de alto índice(plátanos-carne de membrillo-panecillo con mermelada,etc).

 

Él dice que ha pasado de hacer rutas de hasta 85kms a rutas de más de 100km en el mismo tiempo, y con más desnivel. Por lo que la velocidad media será más alta y la exigencia también. Es normal que necesite alimentarse más para poder aguantar la ruta completa. Si antes consumía, por decir algo, unas 2000kcal ahora consumirá unas 2750kcal, aunque por el entreno haya mejorado su metabolismo.
Yo desayuno un batido de frutas unos 30-45' minutos antes de salir, y me va bastante bien. Le meto un yogurt desnatado, media tajada de melón, un melocotón y un tozo de sandía, además añado medio vaso de isotónica. Me sale 500gr de batido y con eso voy servido. Si preveo que será dura la salida, llevo un bidón de carbos y algo sólido de comer, una barrita o dos. No creo que sea bueno pasar hambre mientras se entrena, al final bajas tu rendimiento y no entrenas como deberías.

 

Así es. Eso es lo que quería ilustrar al hilo de la conversación. Que hablando siempre de salidas en Z2, por pulso, antes rendía bastante menos y mi cuerpo no me pedía alimento (salidas en ayunas y solo con sales minerales durante las mismas) y ahora rindo más y mi cuerpo me pide alimento para completar la salida. Ya digo, en ambos casos salidas en Z2, por pulso, que ya digo que no tengo potenciómetro.

En conclusión, que dependiendo del estado de forma de cada uno, es posible que unos puedan hacer salidas largas en Z2 sin apenas alimentarse, y aguantarlas bien, les sean llevaderas; y otros tengan que ingerir determinadas cantidades de alimento para poder completarlas y les resulten duras, que es lo que se venía hablando en el hilo.

 

Si, no había leido bien entonces, me refería a igualdad de km/tiempo/intensidad con los años se es más eficiente, y necesitas menos aporte. Yo desayuno siempre lo mismo, café con leche y pan tostado con jamón cocido, y unos dátiles cuando la ruta va a ser larga y dura , no me entra fruta por la mañana , aparte que la fruta a la media hora tengo sensación de tomarla tengo sensación otra vez de hambre, la fruta me la tomo al llegar, sobre todo en estas fechas sandía/melón es lo que me apetece, tambíen soy de tensión baja y azúcar bajo y tengo que meterme café y bastante azúcar para compensar.

 

¿Sabéis como le llaman en el Golden Cheetah al TSS? ¿y si hay una fórmula para calcularlo al igual que la hay para el TSS?

 

TSS lo que creo que no sale por defecto, tienes que ir a opciones-metricas y elegirlo.

 

El problema que le veo a lo que le acabo de poner en negrita es que estoy seguro de que realmente no te tirabas 4/5 horas a Z2/Z3 si vas por pulso porque seguramente aflojes el ritmo y no te des ni cuenta ya que el pulso no llega a bajar y realmente no estás en zona.

A mi antes me pasaba algo similar con salidas de 3 horas sin potenciómetro. Sin comer las aguantaba perfectamente... motivo? Pues porque realmente no iba a lo que tenía que ir y seguramente me tiraba mucho tiempo en Z1 (relajas pedaleo, inercia, etc).

Ahora si me casco una salida de Z2 alta/Z3 de tres horas sin comer nada no llego a casa. Motivo? Porque no aflojo en todo el tiempo y es la intensidad marcada al 100% del tiempo (ejemplo de hoy, 4 minutos en Z1 de 180 minutos de pedaleo).

De hecho, en período de base las salidas de 4 horas a Z2 a potencia o comía o... mal.

 

Yo la primera vez q me casqué 3h a 190w, mi zona 2 alta, llegué frito. Los p120 o meto carbos o la última media hora me caen los w q da miedo.

Saludos,
Victor.

 

ah, ok, di por hecho que lo llamaban de otra manera pues no me aparecía en la actividad como TSS, ya lo he incluido en métricas pero imagino que saldrá ya para una nueva actividad , por que en las que ya tengo hechas no sale.

 

Yo no sostengo una opcion radical de todo o nada. Luego nada tiene que ver 3h y 4h. Yo no aconsejo ayunas 100%. Va a depender de las circunstancias.
Os pongo dos ejemplos:
Salir sin dasayunar nada con intencion de hacer 3h suaves a 170w (mi zona baja de Z2) y me encuentro con uno que me hace subir de pulso y hacer algunas subidas rapidas en Z3. Al final llego completamente apajarado.
Bueno, hay mucha gente que sosriene que para producir adaptaciones nada como una pajara, pero yo no estoy diciendo que se haga esto.
Lo que sostengo es salir con un desayuno ligero, no pasar de un z2 bajo y ADEMAS LLEVAR UN BIDON de CHs para la ultima hora y según sensaciones.
Con que idea? La de que el trabajo sea de metabolismo de grasas en su mayor parte.

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Os estaba preparando ésto...pero no me deja subir un archivo excel ....¿alquien sabe como?..

Bueno ,aquí os traigo un pequeño aporte en forma de hoja de cálculo sobre la estimación manual del TSS y la estimación del FTP en base al Vo2máx . Lo segundo puede valer para el caso de que se tengan los datos de la prueba de esfuerzo y no se tenga potenciómetro, para saber también por donde anda nuestro FTP o por donde andará en el futuro en base a nuestro Vo2max dado y la mejora de éste ,sobre todo en base al peso y la mejora de la eficiencia, también auque en las Pruebas de esfuerzo te dan el dato del FTP o los vatios al umbral ,éste dato suele ser erróneo o distinto al real y en la mayoría de los casos distintos a los w de tu Potenciómetro, por lo que no hay que fiarse. Lo he hecho a modo de ejercicio y lo comparto para el que lo quiera usar/jugar.
La casilla del TSS y el IF son casillas de resultados, no hay que tocarlos. Para el cálculo del TSS sólo hace falta el IF de la salida y el nº de horas de ésta.

 

Sale en el acto para todas según lo hayas metido en la vista RESUMEN o INTERVALOS




Si no sale cierra y vuelve a abrir pero no debería ser necesario.

 

Vale , ya me sale, es que lo estaba metiendo en la primera columna. ¿ y el dato de potencia normalizada , no lo veo disponible en las columnas?

 

A eso voy. Yo ahora mismo los rodajes suelen ser 2:30 o 3:00 a z2+/z3 y ojito, o como o el petardazo se oye en kilómetros a la redonda. Lo que sí suelo hacer es desayunar muy ligero y a los 45 minutos de rodaje ya empiezo a comer. Suelo usar barritas en marcha y el desayuno es ligero porque salgo pronto por la mañana y paso de levantarme dos horas antes para desayunar.

 

Sale como NP

 

ok, gracias .

 

Yo lo que quiwro decir es q si comiendo puedes hacer 3h 200w y sim ingerir solo haces 180w. Pienso q provocara mas adaptación sacar mas w.
es lo q he leido a TODO el mundo y tb es mi experiencia. Mejor comer y poder hacer más W

 

Pienso lo mismo, y más si eres una persona con tiempo justito...