Entrenamiento y fisiología deportiva

Las pesas con 1:15 arreglado, e incluyendo ejercicios de core.

 

Las legumbres las puedes cocer y usarlas como acompañamiento... por ejemplo, ensalada fria de lentejas, espinacas con garbanzos salteados...

 

Cocinamos a medias jeje.

A eso voy, una ensalada de alubias, unas lentejas cocidas con verduras y un poco de jamón (sin chorizo, tocino ni harina como espesante de la salsa) no sé que le ven de insano. Los que son muy "talibanes" de la dieta dicen que aportan muy pocos nutrientes y muchas calorías.

Yo he cogido lo que veo racional y no lo sigo a rajatabla. Si un fin de semana queda toda la familia a comer en un italiano no voy a aparecer con un tuper de verduritas, me como una pizza la mar de a gusto jeje.

 

Ya tengo pt en la flaca. Ayer primera prueba, entre que monte el stages y salí, solo me dio tiempo a hacer 50', que me salieron así:
Tiempo: 49.32'
Potencia media: 243w
Np: 248w ( muchas rotondas y mucho tráfico)
Velocidad media: 33,8km/h
Ritmo cardíaco: 156ppm ( 165-168ppm umbral anaerobico)
Desnivel: 194+
Cadencia: 91 rpm.
Me sorprende que me haya mantenido este verano con salidas con la flaca y sin pt, y alguna con la btt pero sin mirar vatios, me esperaba estar más bajo de forma.
Mi ftp por las sensaciones que tuve ya que llegué forzado pero podría haber dado más de sí es que debe andar entre 255-260 w para 80kg. Empezaré la semana que viene haciendo rodajes de 70' los miércoles,comenzando por 240w y subiendo. Y haciendo 15s los viernes, lunes descanso activo o z2 según la caña que me de el domingo. Objetivo una maratón btt de 68km 1800+ para el 20 de Noviembre.

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Ya que mencionáis las pesas, ¿que ejercicios consideráis imprescindibles para el tren inferior? Mi idea es hacer 2 dias de tren inferior durante la base, siguiendo el planteamiento de: 2/3 semanas aproximación/tonificación , 3/4 semanas de fuerza resistencia, 4 de fuerza máxima y 2 de fuerza resistencia de nuevo. Había pensado en base a lo leido en diversos estudios y artículos en hacer : sentandillas ciclista, prensa inclinada, elevaciones de gemelos y tijeras, como básicos.

 

Está muy bien, buenos datos.

 

Ayer me llevé una alegría, pensaba qe estaba peor de forma tras un verano en el que o he salido poco o he tenido parones de 10 días sibn coger la bici.El caso es que ayer me vi pletórico. Las últimas salidas me había visto flojo pero ayer inmejorables sensaciones ayudado por el fresquito que hacía( 16ºC) y por haber salido con el estómago vacío. Otras veces he tenido que salir poco después de comer o desayunar( desayuno 1000kcal aprox) y me sentía pesado pero ayer a las 15h comí un plato de pasta, fruta.... y salí en bici a las 18h y me encontré fuerte desde el principio, hice 70km a una media de 29kmh(198wm, 205WN y 132ppm) pero lo mejor es que iba super cómodo. Me "reconoció", por mi extraña bici un forero que a veces entra por aquí( albertmarti¿?) que de casualidad casi somos vecinos y no nos conocíamos.
En fin una alegría porque tras mis últimas salidas había movido pocos w y pensaba que habría perdido demasiado desde mayo. Se vé que en gran partev era por tener qwue salir en verano precipitadamente y con la tripa llena, calor.... Ya estoy con ganas de retomar los entrenamientos

 

Un saludo makina, un placer compartir parte de la ruta contigo.

Te enviaré un privado un día de estos



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Yo hago sentadillas, prensa inclinada, elevaciones de gemelos y femoral. Eso sí, hay que hacer un test de fuerza máxima y según el momento de la temporada, jugando con el % de tonelaje máximo, velocidad de ejecución y duración del descanso entre series, entrenar distintas facetas como fuerza máxima, fuerza resistencia, etc.

 

Yo mi comida me la hago yo siempre, es más, yo entre semana cocino para mi mujer e hija, así también comen un poco más sano. Conicido con lo que tú dices, no hay que ser talibán, si por cada 10 veces que comemos, 8 lo hacemos correctamente, nos quedan 2 para tener manga ancha, así que hay que disfrutar. Y si un día te pasas con la comida, pues córtate con la merienda y cena. Es sentido común.

 

Si, una rutina parecida viene el el PTP btt, calculando previamente el peso máximo y jugando despues con los % sobre el máximo. ¿que opinion personal tienes sobre la transferencia o no de ésta fuerza ganada a la bici? Los últimos estudios/experimentos parecen indicar que si tienen buena transferencia e incidencia en la mejora de fuerza a ejercer en los pedales.

 

Yo noto más fuerza en las piernas y más resistencia muscular, pero también te diré que entrenar con potenciómetro y no aflojar manteniendo la zona de forma constante te da una muy buena calidad muscular en las piernas.

Yo también hago tronco superior junto con pierna. Para tronco superior press de banca, remo y aperturas laterales para hombro.

 

Si, tronco superior hago desde el año pasado , empecé por dos veces por semana, y luego pasé a una, ya que estuve 10 años en un gimnasio y a nada que haga cogo mucho volumen y musculo superior.

 

Yo no le veo sentido hacer tronco superior para el ciclismo, de cintura para arriba sólo haría abdominales y lumbares pero pecho y brazos no influyen en ciclismo.( ojo que sí puede venir bien para ligar en la playa)

 

Para los que teneis potenciómetro ,en la base, ¿como haceis para ir evolucionando en la Z2 ? ¿en tiempo y volumen? por ejemplo si el rango va de 120 a 160w y empezais por ejemplo por 1h 30´¿empezais por la Z2 baja y vais incrementando vatios y tiempo ?
Este año sólo puedo en los 3 meses de base, 3 dias entre semana como mucho 2 horas cada uno de los dias en rodillo , más el finde los dos dias uno más corto y otro más largo en la calle. Seria evolucionar hasta 13 h a la semana como mucho.

 

yo es que hago btt, y no pensaba hacer nada el año pasado , pero de tanta bici de carretera y rodillo me quedé chupado de arriba y sin fuerza , luego en las bajadas continuas de piedra o muy bacheadas la bici me llevaba a mi , me pedia el cuerpo tonificar algo de arriba, y desde que empecé a meter algo de pesas de arriba me sentía mucho mejor. Lo que pasa es como comento arriba, metí dos dias de pesas de arriba y quizás fue demasiado, por que me hiché un poco de arriba, luego pasé a hacer 1 a la semana y era suficiente.

 

Yo en la Base lo que hago es incrementar el tiempo semanalmente poco a poco. De vatios no te puedo decir porque aún no tengo el PT . Pero en tiempo básicamente es eso, aumentar progresivamente según avanzas las semanas.

 

Dos horas de rodillo x 3 días a la semana, puede que se hagan algo espesos.....
Si esas horas son de luz, no sería mejor salir con la flaca? Sino, desde luego, no te queda otra, pero a mi entender, es mucho volumen para empezar la Base. Si puedes salir dos días el finde, con 6 h ya tienes 12h.
Yo empezaría 1 h de rodillo e iría subiendo paulatinamente con objetivo 2h/día x 3 días/semana=6h/semana (indoor)
Y outdoor, lo mismo, de menos a mas hasta llegar a las 12/13h.

Salu2

 

Yo el invierno pasado, había veces que estaba lloviendo y por no meterme al rodillo, me ponía chubasquero y a tirar, jajaja. Eso si, venia como una sopa pero al menos se me hacía mas ameno que el rodillo .

 

Ojalá fueran de luz.... pero para cuando empiece la base , por noviembre o diciembre ya es de noche a la hora que puedo. No serían 12 o 13 horas, sería evolucionar hasta 12 o 13 horas máximo al final de la base. Si tenemos en cuenta que el incremento semanal debe estar aproximadamente entorno al 10% ,sería un incremento semanal de 1 hora aproximadamente para terminar la base con esas 13 horas.
Yo es que se que la gente comenta que si 2 horas en Z2 es poco ,que no produce adaptaciones,etc, pero es que yo las veces que he intentado hacer intensidad sin tener las piernas preparadas a los 10 minutos las tengo como palos.