Entrenamiento y fisiología deportiva

si, evolucionar en tiempo si se tiene es fácil, mi duda es si hay que evolucionar dentro de la zona de vatios al igual que se evoluciona cuando vas por pulso ,del 65 al 70 del 70 al 75 etc .

 

Pues depende, hay algunos que en la base recomiendan ir en la zona media de Z2 para tener margen si tienes alguna subida poder usar esas ppm para no salirse del límite. Al final Z2 es una zona, con que no te quedes corto ni te excedas...Lógicamente, contra más alto vayas en la zona, seguramente más trabajarás el sistema aeróbico pero quizá en las primeras semanas ir ajustado al máximo no sea lo lógico.

 

Yo subiré tiempo sobre todo semana a semana y algo de w, empezando por la zona media-baja de z2 y subir algo los w poco a poco, más sobre todo porque según vas entrenando la z2 va subiendo poco a poco, no soy de hacer test cada mes para actualizar las zonas.

 

Yo en la base voy progresando en tiempo y también en W

 

Pero tu recuerdo que hacías un periodo de aproximación y luego empezabas a meter SS progresivos , treintas y Z2 con arrancadas creo recordar.
Yo la diferencia que he visto por lo que la gente comenta de las mejoras y lo que he visto en mi , es que cuando metes desde la base intensidad luego en la calidad no hay ese gran salto, sino que has ido ganando poco a poco, con la base típica de Z2 , en la base no ganas nada en prestaciones puras pero luego en calidad subes rápido, los dos conducen al mismo sitio más o menos, con la diferencia que a través de Z2 las ganancias son más duraderas, no se como lo ves.

 

Yo en la base como mucho Arrancadas y alguna cosita más los findes, a ver este año que tal con lo que tengo programado, a la vista la pinta me gusta mucho más que el año pasado .

 

Este último año no hice SS ni treintas en la base. Empecé muy suave y fui progresando en tiempo y W´. Cuando empecé la calidad( martes VOmax, jueves 2*20) la mejora fue bestial cada semana fui aumentando 10w en 5*5 y 2*20. Empecé la calidad con un 2*20 a 240w, a la semana siguiente 2*20 250w, a la siguiente 2*20 270w y terminé haciendo un día 3*30' a 250wm( las partes ON)( ya ves que incluso en MEEL seguía esa misma línea) aumentaba tiempo y W.
Me fue muy bien con ese método. Los entrenamientos que en febrero me parecían duros, en mayo era capaz de hacerlos sin despeinarme( y eso que una neumonía en marzo me hizo perder bastante). no hice arrancadas en la base porque algunos días hacía 15s y con eso ya ganaba chispa. Las salidas de Z2 y Z3 eran a ritmo constante

 

En btt y en especial maratones y ultramaratines viene de lujo.

 

Osea que tu base fue en resumen Z2,Z3 y quinces , ¿no? evolucionando en tiempo e intensidad desde Z2. Chema me comentó que las arrancadas era un trabajo neuromuscular , para activar las patas, pero que no era un trabajo propio de ganancia de fuerza , el trabajo de fuerza en la base era en gimnasio, lo cual me dejó descolocado ,despues de haber hecho en invierno las arrancadas incrementales en cada semana.

 

Si eres capaz de aguantar 2 horas de rodillo, 3 veces a la semana, yo partiría de 75' hasta llegar a 2 horas y en cuanto a intensidad partiría de Z2 (media) hasta llegar a Z3 (media 2h). Luego ya SST pero sin llegar a 2 horas, aunque si las aguantas, adelante.
En mi opinión es ir subiendo volumen e intensidad y cuando ya no puedas subir mas volumen (porque no tengas tiempo) ir subiendo vatios de forma progresiva hasta la calidad. Aunque a mí me gusta en la base meter 15s también, no solo continuo.
Quiero resaltar la importancia de la progresividad. Este año en el primer pico de forma me emocioné e iba subiendo demasiados vatios de semana en semana, acababa los entrenos muy fatigado, se me hacían agónicos y llegó un momento en que no iba, no podía con los entrenos, me encontraba cansado. Estuve así unas 3 semanas y decidí bajar el pistón. Luego empecé más progresivo. En el segundo pico de forma me lo tomé con más calma y acababa los entrenos cansado pero bien, no agonizando como antes. Como siempre hago 75' de rodillo, en el primer pico subía 8-9-10 vatios por semana (demasiado para mí), en el segundo pico subía 3-4 vatios por semana. Esta es mi experiencia este año. He aprendido que según las sensaciones al acabar el entreno sé si lo estoy haciendo bien o me estoy pasando y lo pagaré más adelante. Incluso afectaba a mi motivación ya que antes de sentarme en el rodillo sabía que iba a sufrir como un perro. De la otra forma sé que voy a acabar cansado pero no hecho polvo.
Alguno quizá piense que si podía completar los entrenos subiendo 10w por semana aunque acabara agonizando es que era posible seguir así, pero eso lo pude hacer unas pocas semanas porque después vino el tío del mazo.

 

Si,en cuanto al tiempo de rodillo no tengo problemas,seré raro,pero prefiero 2 horas de rodillo bkool de una sesion de video(giandome por los w reales)q dos horas de carretera.Este verano con el calor es lo q he hecho.
Yo tambien veo mucho aumentar 10 w por semana,yo tengo entendido q con unos 3w de incremento por semana va bien.

 

10por semana aumentaba en la fase deCALIDAD y era lo q daba. Es decir hacia diempre lod 2*20a topey el resultado era q cada semana mejoraba esos 10w para el mismo pulso y sensaciones. La base la hice mas progresiva porque no daba mas.es decir era mi cuerpo el q decidia el incremento o no de W
En rodillo lo mas q hice fueron 100'. Se me hace aburrido pero fui capaz de hacer un SS DE 70'a 230w en un alarde de motivación

 

Hablando de rodillo mucho mejor con el turbomuin. Note mucha mejoria y sacaba mas w

 

nO lo veo asi. Yo numva he sentido q necesite ganar fuerza en brazos. Para 13h en bici aguanto bien con un solo brazo y no se me cansa nada

 

Si. Las arrancadas es para ganar fuerza y los espigados es mas para ganar fundo ( mejorar el UL).Lo q pasa es que yo en los quinces saco mas potencua ñigeramente atrancado t cadi se parecen mucho a las arrancadas y por eso no hice arrancadas. Co los quinces mejoras el fondo yyo también note una mejoría de fuerza y vomax

 

El tronco superior son más cosas que los brazos... pectoral, dorsal, hombro. De hecho, si revisas mi mensaje verás que yo no hago brazo en el gimnasio pero si remo (entre otras cosas) ya que por ejemplo en BTT en una subida técnica cuando tiras del manillar hacia arriba para superar un obstáculo el movimiento es muy similar al del remo.

Por otro lado tampoco te creas que por hacer tronco superior en su justa medida y como toca vas a ganar masa muscular y peso tan fácilmente.

 

Si ,eso q comentas sobre los quinces tambien lo pensé haacer en la base que hice este año pero me decidi por sesiones de Z7 , pero me echaba para atrås que con los quinces las recuperaciones no eran en Z1,es un entreno de umbral.Respecto a las arrancadas cuando chema me dijo que eran para la activacion neuromuscular pero no para ganancia de fuerza ,ya q eran esfuerzos muy cortos,me quedé un poco sin saber la diferencia. Me dijo que la fuerza maxima se gana en la base en el gimnasio y que luego en la bici se trabajan las otras variantes de fuerza,como la fuerza resistencia,trabajando tambien la fuerza resistencia en gimnasio en la ultima fase de gimnasio.

 

Yo estoy con ibarreiro, creo que en la bici no solo pedalean las piernas, el tronco también ayuda. Una parte superior fuerte te va a hacer más eficiente, ahorrando energía a y evitando o disminuyendo pequeños vicios que ayudan a acumular fatiga.

Añadiría que en carretera también ayuda, aunque se nota menos. Si hablamos de BTT con nivel técnico por descontado, y no solo para bajar.

Mikeldi, es probable que tu tengas un cuerpo fuerte por genética, y desarrollado en tu etapa de escalador.

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@lbarreiro @crazyhorse549 menos mal que no habéis dicho "Extensión de cuadriceps" Jajaja. Todo el mundo se va a esa máquina y no vale para nada. Yo hago también los ejercicios que habéis puesto. Al finalizar la sesión de pesas me subo a la bici de spinning y pedaleo 10-15' progresivos. No se si mejorará algo la adaptación a la bici, quiero creer que si! Jeje

 

@melorri me podéis explicar que es eso de los "quinces"?