Entrenamiento y fisiología deportiva

Bueno, os comparto un entreno de hoy, ya que he visto que en ocasiones habéis explicado sesiones parecidas. Esta temporada que empieza será la segunda con entrenador (y la segunda también en bici) y llevo apenas un mes con watts, por lo que no tengo mucho para comparar. Antes no había hecho ninguna clase de deporte, empecé por salud (perder peso) y ya tengo inoculado el veneno. Sé que no iré a los Juegos Olímpicos, pero me lo paso como un enano.

Tiempo: 2h 15'
Velocidad media: 32,6 km/h
Peso ciclista 79kg / Edad 31
FC Med: 139 ppm (max 180/UAerobico 150/Uanaeróbico 165)
Potencia media 223w
potencia normalizada 228w
Desnivel positivo 290m

Saludos.

 

Jodo, pareces yo.
El dato del umbral aerobico de 150 ppm...mmm no creo.

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Sabesis la formulacion para calcular la fatiga, estado de forma etc... tengo curiosidad.

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Es el dato de una prueba de esfuerzo de junio... Poco más puedo decirte jeje

 

Tener el Umbral Aerobico en 150 ppm y el anaerobico en 165 ppm significa que tienes una capacidad aerobica muy alta. O que no lo hayan medido bien, que me da a mi que hay muchas PE que son una caca.
Vamos que tu a 150 ppm vas silvando...

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Ayer 70' a 248 w y resto a 180w hasta completar 90'. Muy buenas sensaciones, se me hicieron muy duros los últimos 20' ya que fueron llanos con ligera pendiente hacia abajo y tuve que apretar un poco para no bajar vatios pero acabé bien y sin sensación de mucha fatiga. Mañana quiero hacer 15s, los solía hacer la parte on 450w y la off 190w, P1 y 60% P6, pero creo que hay gente que los hace a tope, y la parte off?

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Sin entender excesivamente de fisiología, solo lo básico ;

El primero debe ser a fuego para usar parte de tu capacidad anaeróbica, esto ayuda a acumular lactato a espuertas, obviamente estarás muy por encima del MLSS ( estado estable) y muy cercano al vo2max, el descanso obviamente sirve para volver ( algo) a la normalidad, aunque impedirá la recuperación completa de la anaeróbia y al mismo tiempo el completo reciclaje del láctato, por tanto el segundo se mantendrá a una potencia muy cercana al MLSS entre otras cosas porque la propia estabilización del láctato indica que la contribución anaeróbica esta siendo muy baja y al mismo tiempo el primer test a ayudado a su concentración, supongo que por ahí andarán los tiros teniendo, como digo, muchas lagunas al respecto

Lo importante, es coger una referencia en mi opinión más vale a la baja que la alta, si te pasa extrayendo las zonas, los entrenamientos quizás se puedan realizar pero también cabe la posibilidad de ir añadiendo un pelín de fatiga y al final todo sale...

Yo recomiendo el test de 20 min * 0'93

 

Muy buenos datos Alvarex. Yo los hacía a tope y la parte off entre el 60-66%. Empiezas en la parte baja y cada 2 semanas sube 5w pero sin pasar del 66% del p6.
Lo ideal es q la parte on vayas mejorando los w medios.

Saludos,
Victor.

 

¿De cuánta recuperación estamos hablando entre esos 15"?

* Recuperación; parte menos intensa, llamar off al 60℅ del vo2max no lo comparto

 

Son bloques de 15" on 2'45" off

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Gracias Víctor!!, así lo haré.

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¿Entonces los quinces hay que progresar en nº de series y también en vatios ? creia que el progreso solo era en el nº de bucles.

 

Ahh vale

Esos entrenamientos los recomienda Hunter Allen ( coautor de entrenar y correr con potenciómetro) pero de 10 seg parte on de 10 seg 99% de las veces porque la parte más relajada es más alta

Son tempo whith bursts 2 h entre 80-85% del FTP algo más intensos que 60-66% del vo2max este último recae siempre en zona 2 tirando hacia el 1 umbral y la parte on recomienda al 150% 180% por que a tope si no petas petaras en más de una ocasión.

Tempo se corresponde con la zona " entre umbrales " interumbral, es su equivalente

EDITO

Yo precribo y recomiendo el ejercicio NP ( power neuromuscular) que es menos sacrificado y no por ello menos efectivo;

1 H al 80% FTP con 10 seg bursts al 180% cada 3 min

 

Yo hice esa prueba y di más en la segunda que en la primera, pero creo que me apliqué más en la segunda.

De todos modos el compañero lo hace para seguir el programa de entrenamiento de alta intensidad de Coogan para gente sin tiempo.

Si te pasas de W simplemente no serás capaz de completar el programa propuesto, sobre todo las series de 8 a 12min, si vas con más W es difícil completar todo el tiempo a la potencia prevista, y si vas con menos W al ser un entreno basado en intensidad y no en volumen, no creo que genere la respuesta esperada en el cuerpo.

 

Se suele empezar en 20 repeticiones al P1 y 60% del p6. En pocas semanas ya trabajas a 15'' max y 2'45'' entre el 60-66% del p6.
Igualmente rlulio, que es el que ha popularizado este sistema, ya casi no receta 15's, se va a los 12's o 18's, según momento de la temporada.

Por cierto, si tenéis un rato pasaros por la web fibraslentas y en fundamentos rlulio ha colgado un comentario de Coggan donde se retracta del p60. Ha adjuntado algo pero no puedo verlo, entiendo que será algún escrito de Coggan indicando esto. Ya de paso miráis los comentarios anteriores y veréis que el p40 es lo que más se correlaciona con el MEEL, comparado con diversas PE con lactato, y el p120 del UL.

 

Son pseodo-hops. Son entrenos aerobicos donde los arreones mantienen bajos los niveles de PCr (cosas de la ulrima moda epigenetica)..m

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Me extraña que sea efectivo para ese fin en 2min 45seg es tiempo de sobra para recuperar bastante los niveles de Pcr

 

Cosas de Rlulio. Yo la verdad a estas alturas me costa que soy solo lector de lo que otros escriben.

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Gracias Victor.Hoy precisamente me he estado releyendo el documento de "entrenamiento según rlulio" q me descargué ,q aunque es algo antiguo se pueden ver cosas interesantes acerca de una planificacion ,algo mas light de lo q propone hoy dia.
Por cierto en un chat live de bkool de antesdeayee que vi de chema arguedas dijo cosas interesantes y està girando un poco su discurso ,comentó que si las horas no son suficientes tienes q compensar un poco con intensidad,ya que una base en rodillo es complicada en volumen y que el finde hay q meter horas.
Tambien alguien le pregunto por la obsesion de no poder pasar del 80% en la base y comentó q en realidad las tablas q pone es por hacer una base progresiva para gente q empieza sepa guiarse ,pero q se puede hacer una base teniendo en cuenta de no pasar del umbral y q si te conoces es suficiente con tener en cuenta eso.

 

Tampoco puedo ver el documento q ha colgado rlulio. De todas formas Coggan parece haberse dado cuenta de lo q muchos comentaban que para sacar el FTP de su test d 20' habria q multiplicar por menos q 0.95, quizá lo rectifique y diga q hay q multiplicar por otro coeficiente menor de esta manera quedaria emparejado con el Meel (p40).Con esto no tendria q cambiar su sistema.