Como entrenar para estar mas fuerte al final de maratones?

gracias a todos.
no llevo pulsometro, me cansé de el en mi epoca de juvenil. asi que no puedo ver graficas.
base ya he hecho en invierno. lo que hago es en invierno hago sobre todo carretera, a ritmo medio, es decir base. sin hacer muchas subidas.
Lo de las series, no hago series. aqui son todos subidas, asi que si quiero intensidad solo tengo que hacer subidas. como hay subidas de todo tipo, entreno muy variado: es decir, desde subidas de 5 minutos, que hago a tope. a 20 minutos, subidas de 30 o 40 minutos sin parar, o de 1 hora y 1000 metros de desnivel, subidas con mas o menos pendiente y rampones. De esta forma con recorridos variados hago sin proponermelo un poco de todo: umbral, potencia, fuerza, etc. Asi que paso de esos rollos de tablas de entrenamientos de fuerza-potencia, series, fuerza-resistencia, etc Como no me pagan por andar en bici, no me voy a regir por unas tablas que igual te mandan hacer hoy un entreno que no te apetece.
no se que os parece.

 

yo pienso que una buena base a bajas intensidades en invierno luego se nota para entrenos especificos y los entrenos cortos y con prisas tienen poco recorrido y todo esto es solamente mi opinion que quede claro

 

Te vendria muy bien combinar esos entrenos de alta intensidad con otros mas suaves de rodada a ritmo constante. Cuantos dias sueles coger la bici a la semana?
Entrenos de calidad (series e intervalos de alta intensidas), uno o dos dias en semana como mucho. Mejoras el umbral anaerobico, aguantaras mas tiempo a un ritmo fuerte, ganas fuerza, potencia y resistencia a la fuerza.
Fondo (rodar a ritmo constante y mas bien suave) sin picos de intensidad. El cuerpo aprende a optimizar sus recursos y la mejora es muy notable. A la larga aprovechas mejor tus reservas de ernergia metabolizando mejor las grasas, aumentando globulos rojos y adaptando el organismo o en general (es muy largo jajaja).

 

Tienes que hacer base, más a primeros de temporada.
Tienes que hacer series, cortas y largas, más progresivamente hacia final de temporada.
Tienes que comer y beber adecuadamente los días antes y durante la carrera.
Tienes que regularte, bajar un puntito al inicio. Posiblemente te metes en grupos que te hacen gastar más de lo que llevas en la cartera.
Todo esto estaba ya dicho.
Pero también tienes que hacer preparación física complementaria: abdominales, flexiones, un poco de pesas, etc. En MTB la parte superior del cuerpo trabaja mucho más que en carretera y posiblemente no te des cuenta pero el agotamiento puede provenir de ahí. Un torso potente y con resistencia te permite estar pedaleando de forma correcta durante más tiempo y manejar la bici de una forma más eficiente, lo que equivale a ir más rápido.

Pero tienes que entender, que llega un punto en que las series y el entrenamiento planificado es necesario si quieres mejorar. Montar por terrenos variados y apretarse y relajarse no sustituye en absoluto a seguir un plan diseñado específicamente para mejorar ciertos aspectos. Montando a tu aire nunca vas a simular por ejemplo el hacer series de 30" con 2 min. de recuperación.

 

y por que interesa hacer series de 30 segundos?? en las rutas/marchas/maratones tanta explosividad yo no uso mucho, la verdad. tal vez para superar algun rampon puntual del 20 o 25%. En carretera quizas si haga falta para escaparte de un grupo por ejemplo, o para esprintar en meta.

 

Cada tipo de serie, con su tiempo, y su tiempo y modo de recuperación, producen unas adaptaciones determinadas en tu organismo. Un tipo de serie no sirve solo para repetir ese mismo tipo de esfuerzo en carrera, sino que las adaptaciones que producen pueden ser beneficiosas en muchas otras situaciones, pero ese tipo de serie es el mejor modo para provocar esa adaptación que buscas.

Te pongo un ejemplo: haciendo series de duración X con recuperación Y se produce una superestimulación en el tamaño y cantidad de las mitocondrias celulares, lo que provocará también un aumento de tu VO2 max. Ese tipo de superestimulación es muy difícil que lo consigas montando "a tu aire".

Un ejemplo más sencillo: imagina que tu quieres saltar muy alto, y alguien te dice: "tienes que hacer pesas con poco peso y muchas repeticiones muy rápidas, pero sin llegar a saltar". Y tu responderás: "si yo no quiero hacer repeticiones, ni con pesas, ni muy rápido, ¿para que voy a hacerlo si yo solo quiero saltar muy alto?". Pues porque las repeticiones con pesas con poco peso y muy rápido va a provocar que en tus piernas se produzca un sobredesarrollo de fibras rápidas que luego te harán saltar mucho más alto.

Es un poco contraintuitivo, pero es así.

 

Muy bien explicado por Kimbo. Yo normalmente caliento un poco antes de la salida para que no consumas la gasolina super rapido. Y asi el cuerpo comenzar a consumir el diesel antes.
Cuando dan la salida intento pegarme un apreton para quitarme un poco de gente para que cuando llegue la zona tecnica no te paren mucho.
Despues me regulo un poco para que el cuerpo restablezca los niveles optimos de gasolina, alimentandome y bebiendo bien.
Por ultimo si me queda gasolina pues aumento el ritmo y sino, a mantenerme un poco.
Pero a mi parecer hay algunas cuestiones que me surgen.
Como no te pagan por coger la bici, porque no vas mas despacito?
Si estas cansado del pulsometro por tus antiguas epocas, como vas a intentar regularte en una prueba de 4 horas minimo?
Un entrenamiento especifico, hay que hacerlo bien, con sus series y descansos cuadriculado, sino, estas perdiendo tiempo en querer andar y ver que te quedas estancado.

 

¿Conocéis manuales o tablas de entreno diferenciadas para según qué tipo de carreras hagas?. Algo que nos ayude a saber cómo ir correctamente según época de la temporada, pulsaciones, cadencia, ritmo, kilómetros a hacer en cada salida....

No es lo mismo entrenar para mtb que para carretera, y en mtb por ejemplo, no es lo mismo correr para carreras de 30 km a tope desde salida que para maratones.

Gracias

 

Sobre lo que dice Kimbo

Yo estuve 3 semanas haciendo 3 veces por semana series vo2max de 2/3min con descansos entre repeticiones y series específicos, un entreno que me llevaba una hora o poco más, los fines de semana algo más de tiempo, hasta 2,5h y luego el fin de semana antes de un maratón estuve haciendo series a umbral de 20/25min hice 5 en tres días... y en el maratón fui muy bien, mejor de lo que esperaba y fueron más de 3 horas de maratón.

Yo creo que tener fondo no es hacer entrenos de 6 horas a baja intensidad.

Es más, con entrenos cortos específicos yo creo que es como mejor después puedes hacer rutas largas a baja intensidad.

Por ejemplo ese año hice una de 132km y 3000m acumulados por monte y controlando las pulsaciones sin pasarme en ningún momento acabé muy entero y en una buena posición (35 de más de 1000 personas... que se retirarían la mitad por mi menos) sin hacer entrenos largos en todo el año, fueron sobre 7h de bici bajo condiciones meteorológicas malas, lloviendo todo el tiempo, ppm medias 140 eso sí, ligeramente por debajo de mi umbral aerobico ,pero los entrenos duros y más cortos hacen que genere más potencia a menos pulsaciones.

 

Hay que tener en cuenta la llamada 'memoria' del cuerpo para los tipos de entrenos. Se dice que cuanto más corta es la duración de un esfuerzo, menos tiempo permanecen en el cuerpo los beneficios. Por eso si estas preparando una ultramaratón, >10h. , no es necesario que todos los fines de semana desde 3 meses antes hagas tiradas largas, que se aproximen a esa duración. Con que hagas en los 2-3 meses antes un par de tiradas de 8h. debería ser suficiente para que el cuerpo asimile la dureza de esfuerzos tan prolongados. Sin embargo en esos 2-3 meses últimos si es muy recomendable que vayas incrementando la exigencia de las series en términos de tiempo e intensidad para ir afinando la maquinaria progresivamente.

 

Excelente, kimbo, da gusto leerte.

 

Tienes que conocer bien tus límites y no sobrepasarlos so pena de aumentar la carga de ácido láctico en la que tus músculos funcionan bien. Así puedes llegar al final relativamente fresco sin notar esa falta de fuerza típica de la acidosis.

No se trata de ir despacio, debes ir al límite de tu capacidad de reciclar el ácido láctico que generas en los esfuerzos intensos (subidas) con las zonas de descanso (bajadas). Si no eres capaz de compensar irás acumulando residuos en tu musculatura y llegará un momento en que tu rendimiento baje en picado. Quién haya regulado bien y te pase... no podrás ni seguirle rueda.

A mí me pasa lo contrario que a tí... hago pruebas de ultrafondo y las primeras tres o cuatro horas me cuesta mantener una buena posición, sin embargo a partir de esas tres o cuatro horas, aunque yo no voy más rápido empiezo a pasar gente... y cuanto más se acerca la meta más rápido paso al personal.

 

Eso me pasó en la prueba esta de 130 km con 3000m acumulados con lluvia... Yo estoy acostumbrado a pruebas de 65km con lo que me lo planteé relajadamente tratando de ahorrar glucógeno, no es que no pudiese ir más rápido es que fui a menor ritmo para llegar entero al final, y me da que tu en las de ultrafondo ídem, tu podrías ir más rápido 3 horas, pero no llegarías al final.

Al final se trata de regular, no es lo mismo una cronoescalada que un XCO, que un XCM de 60 que de más de 120km.

En definitiva ,que muchos que iban más rápidos que yo los adelanté en la última hora y media, la mitad de ellos apajarados o bien a umbral aerobico, sin poder usar glucógeno para ir un poco más rápido.

No tengo mucha experiencia pero tampoco lo hice tan mal, creo que en ningún momento pasé de mi umbral anaerobico en esa prueba... salvo quizás los primeros 5 minutos para eliminar tráfico.

 

lo de las series vendrá muy bien, pero alguien me puede explicar como hacer series si no tienes un metro de llano?? si los recorridos de monte son todos subir y bajar.
y por otra parte, en subidas largas haceis series dentro de la subida? por ejemplo una subida de 30 minutos. yo siempre las hago a ritmo, ritmo alto pero constante.

 

Series con mtb? Es que yo por ejemplo las hago pero con flaca, cunden más los entrenos .

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Perfectamente en subida, si son cortas mejor en subida que en llano

 

Para series debes buscar un terreno propicio y adaptado a cada tipo de serie. En subidas largas se pueden hacer series perfectamente. Si tienes una subida de 30' ahí te caben muchos tipos de series. P. ej.: 2x(4x4' R2') R7'. Solo tienes que darte prisa en la bajada para comenzar a tiempo la segunda repetición. O bien 10x2' R1'. O bien 2x20' R5'. En llano también puedes hacer series cortas (<2min.), arrancadas, etc.

 

Para un maratón lo más importante es saber que ritmo puedes mantener durante toda la prueba.
Hayas entrenado lo que hayas entrenado, siempre está la posibilidad de ir por encima de tus posibilidades y morir en el intento.

Sobre entrenar, yo he hecho las dos variantes, es decir, hace dos años me pegué palizones de tiradas largas a ritmo controlado para preparar el Soplao, y el año pasado me dediqué a hacer marchas cortas (-40-50 kms) a tope, y el resultado ha sido el mismo en ambos casos, así que ya no me pego jornadas maratonianas de 8 horas de entreno.