Entrenamiento y fisiología deportiva

Eso yo no lo aguantaría ni 3 semanas, me quemaría rápido, tengo que empezar más suave, y si se viene de hacer una transición por pequeña que sea se quema uno pronto creo, si vienes de Z2 ,aunque no haya sido demasiado volumen, seguro que asimilas mejor eso , y más con tu nivel y los años que llevas .Yo tengo claro que para mi al menos, de tener tiempo de sobras , la mejor base sería en Z2. Pero él recomienda ,al menos recomendaba, empezar desde Z2 en el famoso documento " entrenamiento según rlulio" , cuando se adquiera cierto rodaje entonces dice pasar a hacer IUs etc.

 

La VIP Extrem la hice hace 3 ó 4 años... ahora no recuerdo exactamente. Creo que 3, es decir, seguramente coincidimos. Para mi una de las más duras que he hecho. En pleno julio y con las subidas que meten es mortal. También decir que la gente excelente, un trato espectacular.
Aquel año iba con un amigo que teníamos más o menos el mismo nivel, pero a esa carrera no llegó muy fino. Como habíamos decidido hacerla juntos al final nos salieron 9 horas, luego comida, piscina y para casa...

 

Si vas comiendo dudo que en dos horas nadie acabe con el glucógeno muscular a no ser un novato que no está acostumbrado a andar en bici o alguien que salga con los depósitos vacios.

 

Pues no sé si será lo mismo en mi caso, pero he pasado de 62,5 kg a 63,5 kg comiendo lo mismo y haciendo el mismo volumen e intensidad, pero los watios van que vuelan... A saber, igual sencillamente es que tengo más retención de líquido o lo que sea...

 

Sí has ganado más vatios por kilo de lo que sería tu umbral, bienvenidos sean... ¿no?. Este amigo ha ganado 10w/kg... vamos una pasada. Yo firmo eso y gano 5 kilos ahora mismo.

 

Prueba a hacer 2h a tope, cuando digo a tope es que si dura un minuto más tienes que dejar de pedalear, y lleva un bidón de carbos y otro de agua. Ya te digo que agotas los despósitos y quemas el bidón de carbos... seguro.

 

10 w/kg???? Pues mira... he pasado de 62,5 con 304 watios a 63.5 con 317 watios en el último test... así que ganancia hay.

Pero ya no sólo eso, es que me siento con más empuje, con más velocidad de crucero... con más fuerza. Pero apuesto a que ese kilo extra es simplemente retención de líquidos o alguna chuminada... me suele pasar en especial después del fin de semana. Si el Domingo como al mediodía paella ese carbohidrato me provoca mucha retención de líquido, por ejemplo, y tardo 2-3 días en soltar lastre.

 

Ya me comentarás a ver que tal .

 

Yo cuando empecé la "calidad" estaría en 65-66kg y acabé en 67-68kg.
La subida de los 20' la empecé haciendo a 270w~170ppm y la última vez que subi fue a 308w~169ppm

 

Da igual. Aunq comas cas a agotar el glucogeno muscular.
si tienes mas nivel harás mas W q si tienes menos pero 2h a tope gastas todo.
tu igual jaces 300w y yo solo 220 pero si vamis a nurstro maximo ambos gastaremos todo

 

Un saludo a todos. Os leo habitualmente pero no participo por entrenar por pulso, pero aprendo una barbaridad de todos vosotros.

Buscando ampliar información con la sana intención de mejorar mi UL como crazyhorse, he encontrado la referencia que más abajo copio. Supongo que por el hilo habrá referencias similares pero por si acaso.
Tratan sobre fisiología y documentan, referencia y explica algunos aspectos que en este hilo tratais muchas veces.

Referencia 1: http://g-se.com/es/entrenamiento-de...ones-musculares-al-entrenamiento-aerobico-226

Trata sobre la relación entre duración del ejercicio y su influencia sobre cantidad de adaptación conseguida. Al parecer no es lineal, al principio del ejercicio se produce mayor adaptación. Añadir mayor duración es relativamente menos importante a la hora de aumentar la adaptación en la misma proporción. Estas referencias explican lo que Ceñal muchas veces nos explica: que no es necesario pegarse una barbaridad de horas en Z2.



Incluye gráfica acerca del contenido mitocondrial logrado con planes de entrenamiento de intensidades suaves a elevadas en relación con la duración del ejercicio. Más corto e intenso mayor cantidad de mitocondrias. De aquí los espigados.



Le dedica unos párrafos a explicar que son necesarias entre 4 y 6 semanas para entrenar aeróbicamente al cuerpo. Asi que la idea de crazyhorse o la de chema expresada en este mismo hilo de entrenar z2 entre 6 y 8 semanas es buena idea.



También explica cómo nos desentrenamos por inactividad en 1semana (las mitocondrias se renuevan semanalmente) pero es necesario 4 semanas para volver al mismo punto de entrenamiento.



Hablando sobre el reclutamiento de distintos tipos de fibras ofrece una gráfica sobre cómo evoluciona el contenido mitocondrial de la fibra muscular altamente oxidativa (las que habitualmente el cuerpo utiliza para ejercicio de resistencia) pero también cómo un ejercicio intenso es capaz de reclutar fibras de baja oxidación si es suficientemente intenso.



Todo esto incluendo gráficas basadas en los experimentos realizados.



El enlace incluye a su vez referencias a otros textos en los que está basado desde el año 1967 a 1998.



Echarle un vistazo si os parece. A mi me parece una buena recopilación de referencias en la que está basada la idea de hacer espigados, SST y tiradas relativamente largas en Z2 durante la base.

 

Sobre lo que hacer tras parar.
El año pasado salia en plan suave el fin de semana, si no llovía a cántaros, claro... Y me apunté al gimnasio dos días por semana, haciendo pierna sobre todo.

El caso es... fuerza en gimnasio, fuerza en la bici, o las dos?

Como seria lo mejor para fuerza en la bici, los famosos quinces de rlulio?

 

Yo lo que hago para ganar algo de fuerza son las arrancadas, digamos que son parecidas a los 15s, lo único que yo por lo menos las hago en parado y con todo el desarrollo metido, de tal forma que las primeras pedaladas es como si empujara las piernas con unas pesas, las hago de pie los primeros 8-10" y luego me siento hasta hacer 15", luego suelo rodar suave durante 2' y con mucha cadencia para recuperar y así hasta la siguiente que la suelo hacer pasado 12-15'. Supongo que con los 15s también trabajas la fuerza aunque la finalidad del ejercicio es aumentar capacidad aerobica.

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Claro, seguramente ésta sea la explicación a por qué damos más W en subida q en llano, porque subiendo podemos ir a 70rpm y a esta cadencia baja es más fácil sacar W( probablemente ahorras "latidos" a costa de un mayor desgaste musculo esquelético). Si a esto le sumas que subiendo de pie los W me salen aún más fácil creo que mi 3*30' a 250w no tiene ninguna validez para estimar mi FTP que aplicaré como referencia a los P120 llanos

 

Ayer tocaba 70' z3+ a 250w y las sensaciones fueron nefastas, al comenzar ya notaba pesadez de piernas y en cuanto me puse en la intensidad empecé a tener un dolor de patas infernal y fui todo el rato forzando lo que no podía ser, al final aguante 60' a 246w, ni siquiera logré anterior marca de 70' 247w que además hice con muy buenas sensaciones la semana pasada. Lo único que se me ocurre es que el día antes hice 80' a 180w z2 y que no me debieron sentar muy bien, no se porque, de hc andaba bien ya que no noté pájara ni me costaba subir el pulso, lo único que las piernas ayer no iban.

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Yo no creo que haya cadencias donde se sacan mas vatios. A ti te va bien la cadencia baja. A mi la alta. Totalmente de acuerdo en qur cadencia baja implica pulso mas bajo. Yo para potencias elevadas debo abusar de la cadencia para ir cómodo. Bueno abusar es 85-90. Si me quedo en 70s estrés muscular.... y petada fácil.

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En cuanto al parón seguramente sea mejor parar poco y paulatinamente..pero yo llrgo a casa a la 7. Imposible coger la bici para 2 horas. Paso de foco. Muchos dias llueve. Me siento muy poco motivafo. Porqur llevo varios años y mi mejora es muy poca. Con el peso no hay forma. Paso de esclavizarme a esto. No me mola tanto como para subirme en otoño al rodillo. Lo dejare para noviembre. Ahora me he puesto a correr para no coger peso. Y no voy a plantearme nada. Ni Soplao ni PDF ni p.ollas.... tengo un plan de entreno y una idea de cuidar la.comida. si en marzo he bajafo peso, me hare la trasnpyr y algunas maratones... sino paso de arrastrar mi culo gordo x.los montes...

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Lo que te pasa a ti con tu horario me pasa a mi, por eso igual paro cuando las circunstancias manden.

En mi caso, yo salgo un par de días entre semana al medio día, pero con lluvia paso, rodillo paso,... lo que hacía el año pasado es esos dos días al medio día, pasarlos a gimnasio

 

Emilio, solo como idea y motivación, te digo que si fueras capaz de estar un mes antes de la base ,aunque fuera en rodillo con sesiones tan solo de 1 h o 1h 30´en Z1 y alta cadencia (alrededor de 100) ,entre semana 3 veces más el finde, sin dieta pero cuidando la alimentación perderías peso seguro. Yo perdí 5 kilos así el año pasado.

 

Yo si salgo 2 días consecutivos , el segundo día no tengo chispa y me noto con las piernas pesadas. lo noto los fines de semana q si salgo el sábado( aunque sea Z2 y al terminar coma 70gr de HC+leucina) el domingo no soy capaz de subir W.