como haces la base?

ayer sali solo y me encontre con otro y esto que vas de charleta, y por eso pongo el post, ¿como haces la base? bueno, suponiendo que sigas un plan tradicional, haces una base progresiva tipo joe friel base 1, 2, 3 o tipo planifica entre umbrales; o la haces siempre por debajo de umbral aerobico

 

Normalmente se hace por debajo del UA, aunque se suelen meter arrancadas y cosas así que si que hacen que muchas veces llegues al UA.

 

@sandovalbtt podrias explicar en que no estas de acuerdo

 

Ese tío se dedica a eso, a poner "no me gusta" a la gente (no se si llegará a entender lo que lee), a ensuciar los post de compraventa como me hizo ayer a mi, etc., en definitiva, a tocar los c..ones
Es impresionante el aburrimiento que puede llegar a tener una persona para crearse una cuenta en un foro o red social y escondiéndose detras el anonimato de un nick se dedica a trollear al prójimo.

 

si , a mi tb me ha calzao unos cuantos ya ajajajajaajaj hay que ver con lo que se divierte la gente

 

ah, vale, vamos, que alguno como el almendro vuelve vuelve a casa por navidad

este almendro esta retrasado, que estamos en septiembre y suelen florecer de enero a abril

 

Buenas, en cuanto al periodo de base, la duración o intensidad puede depender de muchas cosas. De lo que hiciste el año pasado, lo que quieres hacer este, tu nivel de forma y si es bicicleta de carretera, montaña, ciclocross...

Vamos, que la base para mi puede ser de una manera y para ti de otra, es a lo que me refiero, que quieres conseguir en ese periodo?

 

año pasado sobre 12000kms; hacer este año: mejorar; nivel de forma: normalucho; solo carretera

tanto en una planificacion tradicional como en polarizado, seria conseguir adaptaciones enzimaticas si es que se puede llamar asi

 

Hola, lo de la base, dejando de lado ocupaciones de cada uno, familia, tiempo disponible, objetivos etc, para mí tiene un sentido principal que dice la propia palabra: hacer "base" , es decir, hacer unos cimientos fuertes para soportar después entrenamientos tb fuertes, sin que nos lleve a lesionarnos, a sobreentrenarnos etc, y que a la vez corrija los desequilibrios corporales causados por toda una temporada dándole principalmente a la bici.
Dicho esto, lo que yo hago es primero unas 4-5 semanas en las que solo salgo en bici dos días, suave y pocos km, otros dos días hago trabajo de gimnasio , y un día natación. Eso es el mínimo, tb lo puedo complementar con salir a andar una hora uno o dos dias y con una sesión de flexibilidad por lo menos. Luego unos dos meses y medio, o incluso 3 de trabajo alrededor del umbral aeróbico y "siempre"por debajo del Uan (1º mes cerca del U.A. un poco por encima y por debajo, 2º mes casi siempre por encima en los entrenos, y por debajo en las recuperaciones, y 3º mes, igual pero ya metiendo algún entreno en todo el rango entre umbrales (sin pasar del U. An. * en alguna salida en grupo, este mes lo sobrepaso puntualmente, pero intento que sean excepciones). A partir de ahí ya empiezo con entrenos a umbral anaeróbico, series etc.
Cada semana voy aumentando volumen, Kms, tiempo y nº de salidas, dandole poca importancia a la intensidad, sigo nadando un día y reduzco gimnasio a solo un dia, o dos si es semana de recuperación. Y a partir del segundo mes sigo el esquema de cada 2/3 semanas de entreno, 1 semana de "recuperación" en la que reduzco kms y nº de salidas.
Esto es lo que intento hacer muy a grandes rasgos, soy aficionado y en verano dejo unas 6 semanas la bici, aunque sigo practicando natación y pesca submarina.

 

Yo te recomendaría que en periodo de transición hacia una nueva temporada, y en un bloque de baja intensidad como el que estas haciendo.

Metieras por lo menos una sesión FUERTE de recordatorio a la semana y aproveches para trabajar tu fuerza máxima en Gimnasio.

Por una parte perderás menos nivel de forma en el enlace de una temporada a otra y por otra aprovechas que las adaptaciones musculares entre baja intensidad y la fuerza máxima son muy compatibles. Es un trabajo que posiblemente durante la temporada no puedas realizar y también te ayudará a la larga a la temporada siguiente.

 

Con todos los respetos y aunque "cada maestrillo tiene su librillo" e influyen muchos factores en cada uno de nosotros para dar consejos a nivel general, yo no metería fuerza máxima por lo siguiente:
hablamos de un periodo de pretemporada y base, se supone que vienes sobre todo de andar en bici y de un periodo más o menos grande de descanso. Hacer fuerza máxima implica pocas repeticiones y mucha carga, lo que puede resultar fácilmente en lesiónes, sobrecargas musculares etc en esta fase.
Según los últimos estudios ( si tengo tiempo, te digo cuales, lo leí el año pasado), la fuerza maxima en ciclismo en general no tiene la aplicación que se creía para el ciclismo.
En cuanto a la sesión fuerte de recordatorio (me imagino que hablas de lo que propone el libro de Yago Alcalde), aunque no me gusta eso de "recordatorio", yo no la metería tampoco en los dos primeros meses por lo menos por la misma razón que lo de la fuerza máxima, si no tengo la máquina preparada para meterle caña, pues no se la meto. Tampoco hay que ser radical, por eso siempre pongo comillas etc, aunque haga alguna arrancada, puntual no pasa nada. Me refiero a no hacer una salida como tu pones FUERTE. Es como si el primer dia que vas al gimnasio te machacas a pesas probablemente si no te lesionas, los dias siguientes ni te muevas de agujetas, sobrecargas etc y te estés cargando una buena progresión hacia la forma física deseada.
Siempre hablo desde el punto de vista de lo que solemos hacer los aficionados con trabajo, estudios, familia, tiempo limitado. Los profesionales es un mundo aparte que vale de referencia pero que no se debe calcar porque las condiciones son diferentes.

 

Si los encuentras, pasamelos por favor, me interesan.

Realicé en su momento mi trabajo final de carrera sobre el trabajo de fuerza máxima y creeme que la evidencia científica sobre sus beneficios existe y es amplia.

Puedes buscar artículos de "BR Rønnestad"

No estoy de acuerdo en que pueda provocar lesiones o sobrecargas si está bien planificada y se realiza 1 o 2 semanas de adaptación y la ejecución técnica de los ejercicios está bien diseñada. De hecho no creo que encuentres ningún tipo de literatura que hable de no realizar ejercicios de fuerza máxima en pretemporada, además cuando las adaptaciones que se generan son mas a nivel nervioso y menos a nivel estructural.

Sinceramente, no he leido el libro de Yago, no se exactamente que sesión plantea, lo único que comento y existe evidencia es que una sesión de mantenimiento por semana (hablamos de 40´por semana y de ellos 16´en Z5) atenua las perdidas VO2max relativo en un periodo de descanso.

Mira, el descanso físico (sin contar el de los profesionales) esta sobrestimado, el descanso debe realizarse más por razones de fatiga psicológica y mental que por razones de necesidad fisiológica (repito que sin contar el de los profesionales y teniendo resultados normales de analiticas sanguineas)

Un saludo

 

Te recomiendo eches un vistazo a los canales de youtube de @abel rodriguez y @alvarocab: Abel Rodriguez y Cabri Lucha o Revienta.

Tienen muchas cosas....Y secciones de entrenamiento con consejos muy interesantes.

 

vale, tu haces una planificacion tradicional con una base progresiva

 

dos cosas, la sesion fuerte ¿podrias concretar? te refieres a toda la salida o solo a meter sprints a tope esporadicos; sobre la fuerza en gym ¿solo gym ese dia o lo propones tipo gym+transferencia(salida suave)?

 

Una sesión fuerte puede ser concretamente una en la que permanezcas en zona 5 de frecuencia cardiaca durante 16´del tipo

20´Calentamiento, 4 veces x 4´en esfuerzo máximo (por no entrar en ppm concretas) y otros 20´en vuelta a la calma

Yo propongo una salida suave con cadencia alta despues del trabajo de fuerza, aunque no es indispensable, mas que nada para quitarnos esa sensación de pesadez en las piernas.

Un saludo!

 

Así a bote pronto, pero lo busco con calma: http://articulos.forociclista.com/influye-la-fuerza-maxima-en-la-generacion-de-potencia/
De todos modos como todo es discutible, y lo mas importante sería saber objetivos del ciclista, características del mismo, tiempo disponible, tipo y fecha de pruebas etc como ya sabes. Se trataba de dar alguna pauta general, yo solo expuse lo que yo hago como aficionado. En cuanto a la pérdida de forma y descanso yo no me meto en si está sobrevalorada o no. Por supuesto que hace falta a nivel psicológico, y a nivel físico un profesional varia en torno a un 9% de media, pero en un aficionado de cierta edad pienso que la media aumenta mucho por lo que volver a empezar de forma progresiva lo veo bastante bien.
Gracias por tus aportaciones, al final todos compartimos ganas de mejorar y disfrutar más dando pedales.

 

No quiero entrar en una polémica innecesaria pero no veo bibliografía.

Te adjunto la siguiente tabla extraida de una revisión de los estudios sobre la fuerza máxima, donde se muestran las mejoras, medidas, de los distintos estudios.


Porcierto el trabajo de fuerza máxima no solo busca mover la mayor cantidad de vatios, si no mejorar uno de los pilares del rendimiento de resistencia que es la eficiencia

Un saludo!

PD. Que no se me malinterprete, para nada quiero generar mal rollo, pero en mi trabajo muchas veces veo gente equivocada por muchos dogmas y leyendas instaurados en el ciclismo desde tiempos inmemoriales y creo que es hora de ir cambiando viejos conceptos!

 

ufff, eso es una sesion de billats vamos seria como un 5x3, habia leido algo de meter sprints...

veo que sigues entrenamiento polarizado

 

Bueno, es en uno de los que me baso a la hora de planificar, pero prefiero prescindir de etiquetas. Porque el trabajo alrededor del "umbral anaeróbico" tambien es interesante.

Un saludo!