Entrenamiento y fisiología deportiva

Ya somos dos, bueno, y alguno más...

Será cuestión de gastar menos, mucho menos.

Mañana comienza el mal tiempo (lluvia y viento) así que toca estrenar la temporada de rodillo
¿Los que hacéis rodillo tomais algún hidrato soluble?

 

El mínimo necesario para vivir es muy relativo. tengo un amigo rico( de los más ricos del país) y flipaba cuando un día le dije que "si me tocaban 3M en la primitiva dejaba de trabajar...". Él tiene muchísimo más y sigue trabajando( tiene que pagar una enorme casa en Neguri, 7 empleados: jardinero, seguridad, niñera, limpieza, cocinera....). Por o0tro lado para cualquier africano un sueldo de los nuestros le parecería un pastón...
Yo en rodillo bebo muchísimo( unos 2L de isotónico en sesiones intensas de 90').Siempre bebo agua con sales y HC( isomax de decathlon la mitad de concentrado de lo q recomienda el bote)
Ayer inicie la temporada 2h de rodaje llano suave, el jueves creo q lloverá y si eso haré rodillo suave 90'.

 

A colación de este comentario... Pregunta: si un objetivo del entreno es vaciar los depósitos de CH, entrenando z2 largo o z3 corto, no seria mejor no alimentarse durante el entreno?
Por otro lado, hay que entrenar la capacidad de vaciado gástrico y que el músculo vaya pillando la gasofa que le echemos. No lo tengo nada claro.
Alguien se anima a dar consejo de esto???
Buf, yo termino ya la temporada bastante bajo de forma y reuniendo ganas para comenzar en noviembre con el rodillo. Vaya infierno! Me pondré a ver series como un loco.

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He leído que se recomienda comer durante los entrenamientos para poder hacerlos a más W y al hacer más W trabajas( y adaptas) más nº de fibras musculares que apenas trabajarían si mueves menos W porque a bajas intensidades relativas no necesitamos reclutar tantas fibras.
Yo siempre como y esto no creo que impida que termines vacío, simplemente permite que por ejemplo hagas un P120 a más W de los q sacarías sin comer.( ten en cuenta que a altas intensidad básicamente el combustible es glucógeno muscular( q es lo q buscamos vaciar con los P120).Otra ventaja de comer es que permite no llegar tan destrozado y así recuperas mejor para poder entrenar al día siguiente.
Lo que creo que sí puede ser interesante es hacer un día una salida intensa( P120 por ejemplo) no hacer recarga al terminar y al día siguiente desayunar muy bien y hacer una salida larga y suave( 4h Z2 por ejemplo que los hatrás con el glucógeno muscular en bajísimos niveles tras la petada del día anterior y por no haber recargado asl terminar. Lo del desayuno estará en la sangre per no en forma de glucógeno muscular aún) . Con esto ya estás trabajando eso que indicas. Enseñar al cuerpo a funcionar bajo de glucógeno. Hacer esto una vez a la semana creo que irá bien

 

Pues acabo de terminar de leer el último libro que sacó Friel sobre potencia, y me ha llamado la atención una recomendación sobre el principio del periodo de base, aunque vayas con potenciómetro, y es que dice que es mejor al principio ,guiarse por pulso, por que por la falta de adaptación es fácil comenzar en Z2 por vatios y pulso, pero a medida que pasa el tiempo te puedes meter en Z3 por pulso, y en esta fase prima el pulso... Yo creo que tiene razón, y es lo que he pensado siempre, aunque se que muchos de los que vais por potencia, manda la potencia si o si, y el pulso es marginal, yo soy de su opinión, aunque vaya por potencia. Tambien creo que el supongo que sabrá más que la mayoria de los que estamos por aquí.
También es partidario del SS en intervalos, ya que haces una transición más suave viniendo de Z2/Z3 , y al final del periodo de base puedes hacer en una misma sesión muchos intervalos de SS cada vez más grandes que si vas por ej para btt te vienen bien.
Otra cosa que dice es que en el periodo de base tardía, ultimas 4-6 semanas (donde el mete el SS) el objetivo es subir el FTP ,viniendo de Z2/3, y que luego en la calidad puede subir algo, pero la mayor parte ya lo has subido en el periodo de SS. Por eso cuando se hace una base suave de Z2/Z3 y luego se metia calidad sube el FTP bastante, y los que hacen una base con intensidad ,después en la calidad no les sube tanto.

 

no había leído nada de Friel, pero en las primeras semanas de temporada( introducción muy suave) yo también intento imponerme un límite de pulso

 

Recomiendo este libro , aunque el toma como referencia a Coggan para sus entrenos este libro va más al grano y menos técnico que el de Coggan, más claro en cuanto a la periodización del entrenamiento y sus fases. Aunque el de Coggan es bueno también por que explica más en profundidad algunas cuestiones.

 

Yo ahora estoy precisamente así, 8 semanas de rodillo por pulso, haciendo de 45' a 2h sin pasar del 70% fcmax, luego ya en diciembre potencia

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Bueno yo aunque vaya por pulso no me guio por la FCM por que no me cuadran los % con las zonas calculando sobre la FCM , si yo hiciera 2 meses al 70% si que estaría perdiendo el tiempo, por que me cae muy bajo.

 

precisamente eso es lo que creo que deberías hacer: rodar muy suave( al menos 3-4 semanas)
Yo ayer 2h a 114ppm medias( Mi umbral anaeróbico está sobre 152ppm y mis max a 170ppm). Es mi primer día de entrenamiento.
tal vez por eso de empezar tan suave es por lo que el año psasdo subía 10w en 2*20' cada semana en la calidad. Si hub iera hecho una base más cañera tal vez hubiera mejorado más durante la base y menos durante la calidad,( mi objetivo era pillar un pico de forma para el soplao y QH( final de mayo-junio) y por eso enfoco mi entrenamiento a ese objetivo. Mi entrenador insiste mucho en lo de empezar suave la temporada y progresar en la base muy lentamente

 

Tenía preparado el plan para la base antes de leer el libro y los tiros van por lo que indica el libro , después d leerlo me he convencido aun más de algunos temas . Me ha aclarado bastante el tema de la preparación de la carrera, en función de la disciplina que corres, que establece un periodo después de la base de 12 semanas.

 

Eso de no recargar después de una salida intensa y luego desayunar bien para 4 horas te lo has sacado de la manga no??? Lo mejor es ponerse en manos de un especialista y dejar de hacer elucubraciones de uno mismo.
Lo mismo que el que dice que es bueno salir en ayunas y la noche anterior se ha metido dos platos de arroz.
El tema de la alimentación es una cosa del día a día, no de un día específico, y sobre todo si algo hay q hacer después de un entrenamiento intenso y meterle gasolina para recuperar.
Otra cosa es que en la cena te cortes más o menos.

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Hola, Emilio. Voy a tratar de explicarte lo que me explicó en su momento una nutricionista deportiva (no soy experto en estos temas).
Una cosa es la gasolina guardada en los depósitos (musculares) y otra la gasolina circulando (en sangre). El cuerpo tiene un límite de asimilación de HC, sobre los 50g/h, esto son 200kcal/h. En el momento quemes más de estas 200kcal/h durante la actividad física, imposible completar la recarga. Podrás retrasar la fatiga y evitar las hipoglucemias pero nunca recuperar hasta equilibrar consumo/gasto. Esto a intensidades medias y altas. A intensidades bajas vamos tirando de tocino, y según me dijo, es un combustible "infinito".

Chicharro habla de esto un poquito: http://www.fisiologiadelejercicio.com/hidratos-de-carbono-durante-el-ejercicio-gel-o-liquido/

A ver si alguien con más conocimientos puede aportar algo de información más exacta.

 

Si vas por debajo del umbral aerobico entiendo que el combustible es infinito, aunque creo que hay que acostumbrar al cuerpo a que queme grasas.

Yo cuando llevo muchas horas, si no fui comiendo antes y llevo los depósitos de glucógeno a mínimos, no soy capaz de subir de 140ppm, mi umbral aerobico y el ritmo de esas pulsaciones.

 

Yo veo que algunos entrenamientos se centran solo en como hacer los depósitos de glucógeno más grandes, y se centran en eso , cuando creo que el quit de la cuestión está en enseñar a tu cuerpo a gastar menos( o tirar más de grasas) que tener más glucógeno para gastar(depósitos de glucógeno más grandes) , por que creo que se es menos eficiente, y veo que todo va enfocado al vaciado/llenado de los depósitos de glucógeno para cada vez hacerlos más grande, que está bien, pero no es lo único. Cuando desde la misma base se empieza con cierta intensidad creo que se malacostumbra al cuerpo. Si se trabaja siempre a intensidad media y alta, está claro que a otra cosa no vas a enseñar al cuerpo que no sea tener más glucógeno para poder gastar más , cuando los depósitos de grasas son mucho mayores que los de glucógeno.

 

Yo este año hice 3 planes de Carmichael para gente sin tiempo, me fué bien, pero con limitaciones.

Y quiero paliar esas limitaciones este año.

Se dice que la forma la ganas rápida pero de forma efímera con este tipo de entrenos , pero he comprobado que no, porque he enlazado tres planes seguidos, mejorando en todos ellos, pero me falta consistencia en rutas largas al final de las mismas.

Me parece muy interesante la base que propone rlulio de IUs, 15s y demás...

Mi umbral aerobico y anaerobico subieron este año, así como la capacidad de producir W a esos umbrales, pero una cosa es esa y otra los depósitos de glucógeno que no los trabajé adecuadamente por no hacer entrenos para gastarlos, lo cual me condicionaba en rutas largas a intensidades tipo Z3 o Z3 baja.

Y en eso estoy, leyendo todo lo que puedo para plantear dudas.

Lo de hacer base a ritmos ridículos, creéis que es tan positivo?

Para gente joven igual si que son como chicles, pero para gente más mayor que tarda más en alcanzar la forma y la pierde rápidamente, no creéis que puede ser positivo no dejar que el cuerpo se relaje tanto?

 

Respecto a esto que comentáis os pongo lo que me comentó un conocido y médico deportivo cuando le pregunté sobre esto:
"A el cuerpo no hace falta enseñarle a consumir lípidos. El músculo utiliza uno u otro tipo de combustible según la intensidad relativa a la que esté trabajando. Lo que hay que hacer es entrenar para que ir a 200W para ti en lugar de suponerte un 90% de tu UL. te suponga sólo un 50% y con esto estás asegurando que a esos 200w vas a consumir más grasas y por tanto podrás aguantar mucho más tiempo a esa intensidad.
Esto se consigue subiendo los W que eres capaz de hacer en el UL "
Adibidez:
A 500w 200% de mi UL el 80% puede venir de fosfatos y sólo el 20% de glucógeno, el 0% de grasas
si para mí 250w es el 100% de mi UL entonces tal vez esté consumiendo un 80% de glucógeno muscular y sólo un 20% de grasas
Al 50% de mi UL igual el 90% de la energía que consumimos viene de grasas y sólo el 10% de glucógeno.
Siempre consumimos un cocktal de los 3 tipos de combustible pero , según la intensidad relativa, varía el % de uso de cada fuente.

 

no ,si el entrenamiento de rlulio interesante es....el tema es que sea aplicable a cualquiera, a mi se que no, yo cogo algunas cosas ,que me pueden ir bien a partir de cierto momento de la base, pero no desde el principio, como el mismo dice hay que tener cierto nivel y muchas otras cosas para aplicar sus entrenos , que yo no tengo. Incluso algunos que tienen cierto nivel y años de experiencia petan al poco o no avanzan, a otros les va bien , yo se que si me pongo a hacer ius,15s etc aunque sea después de alguna semana de prebase, petaría, yo tengo que ir más poco a poco. Los 15s/30s junto con SS a partir de la 7ª semana si puedo asimilarlo.

 

Ese mismo médico también me dijo que los umbrales de lactato estaban siendo muy cuestionados últimamente ya que un ciclista con UL inferior a otro podría sacar más W en pruebas de 2-3h y que tal vez el lactato no fuera tan determinante como se creía hasta ahora y que tal vez fuera el potasio o algún otro residuo lo que debe determinar los umbrales y con ello predecir el rendimiento deportivo.

 

El problema es saber donde está el UL, que supongo te refieres al UL de rlulio, él da por hecho que puede andar por la separación de Z2/Z3 , pero depende de cada uno, puede ser el P120 o el P180, no hay un coeficiente fijo por el que multiplicar un P inferior y que te de el UL, salvo una prueba de lactato en sangre claro está, que para eso es para lo que debería usarse el término UL.