Entrenamiento y fisiología deportiva

Si tomas un plátano ya no estás en ayunas...

 

Pedazo explicación, Destro. Este tema lo tenía más que verde y me has aclarado muchas cosas. Te lo agradezco de veras por el contenido y por la currada que te has pegado.

 

Que tal Victor!
Ya tenemos hablado en otro hilo, perdonad la ultima pregunta que igual deberia meterla en otro hilo. Esa rica pozima que preparas te la tomas antes y durante o antes y durante solo Isot, tu idea me gusta pero para tomar antes y durante así lo probare
Un saludo

 

(Aquí va el ladrillazo que me ha salido ahora que he tenido un rato libre. Si te parece bien, lo pongo público por si le puede valer a alguna otra persona. Eso sí, leerse esto de principio a fin cuenta como una sesión de Z2 )


Sin conocer tu caso a fondo, y si me permites la sugerencia, te podría recomendar lo siguiente. La estrategia que me planteas basada en observación pura y dura no está mal (de hecho sería un enfoque tradicional) pero lento y aburrido. Podrías mejorar más rápido y mejor si le incorporas trabajo psicofísico como principal componente.

CÓMO. Para no enrollarme mucho con definiciones técnicas, una sesión de mejora de pedaleo podría ser así: mientras controlas visualmente los vatios de trabajo o el porcentaje de eficacia de pedaleo (tarea automatizada), debes centrarte en percibir y mantener la sensación de una señal propioceptiva concreta y adecuada (tarea preferente). Cuanto más repitas este proceso, más automática se convertirá esta segunda tarea.

QUÉ. ¿Qué señal propioceptiva deberías emplear? Pues preferentemente aquella que ya tengas y te resulte relativamente fácil de percibir (esta frase implica que se pueden desarrollar y/o potenciar sensaciones, siempre que no existan factores limitantes, como en el caso de lesiones). Si descomponemos el movimiento del “pedaleo redondo”, tendremos dos fases principales: potencia positiva (adelante/abajo) y potencia negativa (atrás/arriba). En tu caso podrías centrarte en la parte “arriba” de la potencia negativa, esto es, levantar la pierna (sin estirar del pedal). Una señal de esta fase podría ser la tensión muscular que se produce en el core cuando levantamos la pierna (muy similar al ejercicio de abdominales elevación de rodillas paralelas de la imagen). Yo mismo practico este ejercicio y llego a mantener momentos de 96% de eficacia (no es coña pero sí agotador tanto física como psicológicamente).



CUÁNDO. Lo mejor es en sesiones o momentos de intensidad media o baja para evitar que otras señales fisiológicas interfieran en tu proceso de aprendizaje y automatización del “levantamiento de piernas”.

TIEMPO. Hasta que te salga solo (término medio entre uno y dos meses). Desde luego olvídate de los puñeteros 21 días. Este mito que popularizó el flipao de Robin Sharma es completamente falso (https://neuropediatra.org/2015/09/20/rutina-habito-y-aprendizaje-solo-21-dias/). En todo caso, sería más apropiado decir 66 días (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract).


Lamento el tochako pero esto no es coaching o psicología flowerpower, es psicología de la buena. Si alguien considera que me he pasado, por favor que me avise para así no volver a pecar de cansino.

Amén.

Edito. ¿Qué es la propiocepción? http://www.e-torredebabel.com/Psicologia/Vocabulario/Propiocepcion.htm

 

Antes del entreno. Al ser fruta pelada con yogurt se asimila muy rápido. No creo que notes bajón durante el entreno. Si quieres prueba a meter un bidón de ISO mientras entrenas y ves resultado.
Yo te aconsejo prueba y error. Yo hasta llegar al batido que mejor me va, he necesitado hacer 3/4 pruebas, tanto por tipo de frutas como cantidades.

Saludos,
Victor.

 

Para "sentir si tiro del pedal más que en el core lo noto en el ¿psoas? pero, como bien dices, también intentaré fijarme en el core

Sí, precisamente me refería a la propiocepción mientras veo en una pantalla el resultado para saber si "lo q siento es lo q realmente está sucediendo y se traduce en W, en mejora del balance.... Lamentablemente, tras 11 años desde el accidente me he hecho un "experto de primera mano" en este tema: he tenido que reaprender a caminar, y a moverme.( es difícil moverte cuando no sientes ni puedes contraer el músculo deseado y requiere una concentración absoluta. no podía hablar y andar a la vez, ahora ya puedo ir en bici e ir hablando, pero no coger un botellín.... ). Como sabrás cuando se tiene una lesión neurológica (en el SNC) la sensibilidad/percepción del hemisferio afectado se ve muy reducida( debo mirarme la mano para saber en qué posición la tengo, continuamente me tengo q ir mirando en los cristales de la calle( escaparates, portales...) para saber si la técnica de "caminar" q estoy utilizando es más o menos correcta....
Por eso en el pedaleo me vendría bien un espejo y además una panalla q me marque dónde falla más mi técnica para irla puliendo( entiendo q ese programa q decía @tyrun podría venir bien( pero yo no tengo iPhone).
Mi sensación es que, con la pierna parética, hago muy poca fuerza en la fase final de la extensión( desde las 9 a las 6) y supongo que será por una falta de flexibilidad de los isquios o seguramente porque éstos se contraen cuando contraigo los extensores de cadera (gluteo-cuádriceps). A los hemiparéticos siempre nos suele ocurrir que no hacemos un movimiento "correcto y por ejemplo, para contraer un músculo reclutamos "todos los músculos de la zona( así para estirar el brazo( tríceps) se me contrae tb el bíceps y me frena la extensión( vamos q unos músculos frenan a otros al tirar en diferentes sentidos...
Pero estoy seguro de q , al menos en el pedaleo voy a conseguir una técnica bastante aceptable. Es la sensación que tengo y creo que es el aspecto que más puede hacerme mejorar como ciclista.

 

Te refieres al U ANAeróbico o el aeróbico? no sé. El puertos de 20-30' saco una media de pulso de 152-155ppm, pero vamos q el pulsop depende de mil fasctores y he llegado a hacer una subida de 20' a 168ppm, cuando mis máximas son 170ppm( tras un parón de un par de semanas el pulso sube mucho...) y otros días no paso de 145ppm

Sí, normalmente me guío por W pero acabo de empezar la temporada y voy a hacer unas semanas muy suaves para recuperar un poco el equilibrio de mi cuerpo. En seguida paso esta fase y sólo me guíaré por el pulso porque ya mi pulso se habrá "acoplado" bien a los W q lleve

Pues tu serías un buen compañero de entrenamientos para mí, ¿ dónde vives?

 

Ok, asi lo tenia pensado, muchas gracias lo comentaba por lo que se dice en el hilo de alimentación, creo que la fruta debiera estar en la de rapida asimiliacion al menos la fructosa y/o zumos de fruta(igual no toda la fruta pero, pero bueno lo des mas vuelta lo dicho a probar y ver)

Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación:

Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodextrina.


Alimentos con hidratos de carbono de asimilación intermedia:

Spaghetti, macarrones y toda la pasta en general, naranja y uva.


Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta:

Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes, fructosa, leche y derivados lácteos.

 

Yo no haría nunca un entrenamiento en ayunas, el cerebro necesita glucosa. Puedes comerte un plástano maduro antes de entrenar y un baso de zumo azucarado, mosto o lo q te guste.
Yo siempre desayuno "normal", salga en bici o vaya a trabajar: 2 tostadas, una pieza de fruta, vaso de colacao y nunca he tenido problemas con las digestiones.
Si entreno a la tarde como hoy, que saldré un par de horas a las 16h, pues a las 12h como en la oficina 2 piezas de fruta+ ensalada de pasta+ enerome tazón de cereales de avena+ avena en polvo+1 cazo de whey+ 250ml de leche semidesnatada.
Si el entrenamiento ha sido dutro( por largo o por intenso al terminar 2gr de leucina+ vaso de zumo o mosto+ pan con miel. antes de la ducha y tras la ducha igual un plátano o más si tengo hambre( hasta hacer 100gr de HC aprox). La verdad es q soy de comer bastante

 

Buenas Melorri!
Si estoy totalmente de acuerdo, el poblema como para muchos es el tiempo y la manera de organizarse, recien levantado no apetece mucho solido y el problema es que a los 10´de levantarme tengo que estar dando pedales, por eso lo del plátano o zumos de fruta lo veo bastante bien y rapido antes y durante
Un saludo y muchas gracias por el aporte

 

Sí, me refería al umbral anaeróbico. Yo también estoy haciendo unas semanas más tranquilas, pero me cuesta mucho mantenerme en una franja de entre 130/140ppm para 150w, ambos casos z2 baja. En un PE que hice hace unos años ya di un UA de 177ppm, pero hasta 145ppm subo muy rápido, a partir de aquí se estabilizan las pulsaciones y pasar de 165ppm me cuesta bastante. Tengo salidas de casi 5h a medias de 152ppm. Los IU en 220w me salían 155ppm. Por eso te lo preguntaba, para saber un poco por donde andas tú.
Este tema no me preocupa, esto me ha pasado siempre y llevo 20 años montando en bici. Con parones entre medio, épocas de entrenamiento, otras de ocio, etc.

 

A pesar de que tengo claro de q para determinar la intensidad del ejercicio los W son lo mejor y aunque se que el pulso varía por muchos motivos y no depende sólo de la intensidad pienso q no puede ser lo mismo hacer un entrenamiento por ejemplo un día a 200w a 140ppm y otro día los mismos W pero a 155ppm.¿ producirán diferentes adaptaciones o sólo importan los W?

 

Por lo menos a nivel cardíaco sí. No es lo mismo trabajar a 140ppm que a 155ppm. Además debe de haber algo que lo explique. Falta de sueño, problemas en el trabajo (por ahí he leído que puede suponer un consumo de glucogeno importante), falta de adaptación, etc. Sobre todo si hablamos una vez con un trabajo aeróbico hecho.
En mi caso no es así. Si llevo ya rodaje, a 200w iré a 148ppm +-2 ppm, pero nunca un día a 140ppm y otro a 155ppm. Lo que ocurre es que mi pulso empieza a funcionar ya alto. He pensado que pueda ser por mi volumen muscular. El nutricionista me ha dicho que tengo más perfil de culturista que de ciclista. Si hay alguien que sepa del tema, estaría bien conocer su opinión.

 

Pues yo hoy hice un pequeño experimento ya que estaba rayado por lo que comentabais de que las medias que saco son bajas en relación a los watios.

Ayer le saqué un espaciador de 1,5 cm a la dirección y ahora voy más "racing" (dentro de lo que cabe en una gran fondo) y hoy hice 12o minutos en ayunas intentando ir agarrado el mayor tiempo posible abajo del manillar... y vaya si se nota! Recorrido llano, 238 watios medios normalizados y 36'5 km/h de media y con ganas de másssss pero no había tiempo.

Está claro que tengo que mejorar la aerodinámica en la bici!

 

Yo la mayor mejora que encontré, sin tener que doblar el lomo más, fue pasar de un manillar de 44 a 42. Mira a ver que trae tu bici montado.
Sds

 

Llevo 42, ahí ya no puedo rascar nada, de hecho el biomecánico en su momento me había comentado que podía prescindir de ese espaciador pero el manillar era mi ancho correcto.

 

En mi caso, normalmente, en cada entrenamiento el pulso suele corresponderse con la zona de potencia, es decir, lo normal es que a 230-240 watios vaya a unas 145 pulsaciones (por ejemplo). Lo que si se nota es salir al día siguiente de un entrenamiento duro o una buena paliza, el pulso va más bajo aunque llegues a los watios deseados (cansancio, evidentemente).

 

Pues ya me ganaste porque yo el domingo hice 240w en 2h e hice 33,8 de media, eso si, con inclemencias del tiempo, en condiciones normales entiendo que tendría que sacar una media de por lo menos 35,5km/h pues el otro día roce los 35 con 230w medios

 

yo sigo sin pasar de 30kmh en 2h( en un mes haré una prueba en una zona llana..
¿Alguno tenéis medidor en una bgtt con slicks? lo digo pq la postura sería bastante similar a la q llevo yo en mi flaca con manillar plano de btt