Entrenamiento y fisiología deportiva

Mira de comerte un bocadillo de pan blanco (125-150grs) a las 13h con una pieza de fruta. Eso te lo puedes llevar de casa o parar en un bar. Pavo, tortilla, jamón serrano, atún...
A media mañana come fruta o un requesón con miel. Y a la vuelta de entrenar come pasta, arroz, quinoa y ponle verduras variadas.
Yo en tu caso consultaría un nutricionista deportivo que me diese las pautas de alimentación. Lo notarás mucho en el rendimiento.

Saludos,
Victor.

 

Yo cambiaría jueves por viernes. Y la btt un poco como te encuentres. Descansado para el IU. Pienso yo.
¿El gimnasio es parte superior?

Saludos,
Victor.

 

Lo intentaré, pero no siempre se puede, a veces a esas horas (12h-14h) estoy en mitad de una reunión, o en el coche. Pero lo intentaré, porque veo que aprovecho mejor el tiempo y rindo más.

Lo del nutricionista.. debería, pero la constancia y fuerza de voluntad que tengo para la bici, no la tengo en la alimentación.
Y que esto es un hobby, pero de momento, no quiero complicarme mucho más. Ya me quita bastantes horas que debería ocupar en otras cosas.

 

Yo también rotaria esos dos dias. Es más, es un poco lo que pienso hacer yo, aunque igual rotando los martes por el jueves, para llegar un poco más descansado al fin de semana.

 

Yo tengo planificada la base. Tres sesiones de rodillo de 75'-90' + salida libre el domingo btt.
L- Descanso
M- Rodillo 75'-90' (Z3-SST según avancen las semanas)
X- Descanso
J-15s empezando por 17 reps y acabando en 30 (si lo consigo)
V- Descanso
S- Rodillo 75'-90' (Z3-SST según avancen las semanas)
D- 4h libre btt

Mi duda es en la progresión en intensidad. En las tiradas largas de rodillo mi intención es ir subiendo 3w por sesión. Y en los 15s, subir 2 repeticiones cada semana. En los 15s también jugaré con la intensidad de las partes off (60%-63%-66%).
Cómo veis la progresión en intensidad?

 

Lo del Iu el viernes era por lo de dejar un dia de descanso total tras él, aunque igual es mejor el jueves y el viernes suave de btt a lo q tenga ganas ,mas que nada es por cogerla por q despues de 2 meses de carretera se pierde mucha tecnica y equilibrio.
El gimnasio es un circuito de mantenimiento de ambos troncos ,pero creo q llevadero despues de 2 meses en la base con dos dias por semana de tronco inferior.
Casualmente uno de los monitores de gimnasio es entrenador que lleva a un equipo de btt bueno de la zona y me lo ha recomendado tambien,que por cierto me ha enseñado un aparato que tiene para medir el lactato sin punción ,se pone en el gemelo mientras haces un protocolo,vale una pasta ,como si fuera un termometro,los datos los vuelca a una plataforma,con un margen de error del 3 %.

 

Depende de lo que sean 3w, si comienzas a 200 w, 3 w es un 1,5% de incremento, si empiezas a 150w es un 2%..

si haces 12 semanas, quiere decir que terminaras 36w más alto que al principio, igual es mucho o es poco. Seguramente subirás más si directamente recalculas la zona haciendo un nuevo test a la mitad de la base y ajustando de nuevo la zona.

Que pereza tanto rodillo, aunque imagino que no quedará otra.

Me edito: igual podías hacer una cosa, pensar .. ¿Cuanto quiero mejorar mi ftp en la base? y marcarte un objetivo de mejora.
Después, para ese nuevo ftp miras a ver por donde cae la z3, que será más alta que la actual.
Imagina que ahora la mitad de tu z3 está en 200 w, y con el nuevo ftp está en 240 w, pues esos 40w es lo que deberias mejorar durante la base.

 

Yo la salida libre del finde en btt la empiezo en la calidad,en la base hago ese dia fondo con la de carretera tocando Z2/3 y 4. Ya en la calidad el finde empiezo con la btt incrementando distancia y desnivel a intensidad de competicion,esto ultimo lo he cogido del ultimo libro de friel .

 

Gracias por tu respuesta.
Correcto, empezaría sobre los 200w.
Realmente no serían 36w, serían 72w ya que quiero aumentar 3w cada sesión (martes y sábado), quizá soy demasiado optimista, si veo que me encuentro muy cansado, progresaré más despacio.
Lo de hacer tests a mitad de base para ajustar zonas lo descartó porque tendría que apretar más y acabaría quemado.
Lo del rodillo no me queda más remedio entre semana.

 

Yo no hago carretera, además no tengo PT, tengo rodillo estimador.
Si me quitas la salida libre del domingo dejó la bici y me dedicó a jugar al mus jajaja, es lo que más disfruto a la semana sobre dos ruedas!!! Y esa salida de 4 horas es la que utilizó para hacer Z2 (a ojo)

 

72w??? O my God... es una pasada. Es una mejora de más del 40% sobre el inicial. O ya estás bastante por encima de los 200w o dudo que llegues.
Espero equivocarme, pero yo mejoré 30w en 3 meses.

Saludos,
Victor.

 

Si en esas 12 semanas metes 3 de recuperación, serían 9 semanas subiendo w, hasta un total de 54, que pasada.
Un objetivo un tanto ambicioso.

 

[quote uid=86842 name="Bradok25" post=24100943]Gracias por tu respuesta.<br />Correcto, empezaría sobre los 200w.<br />Realmente no serían 36w, serían 72w ya que quiero aumentar 3w cada sesión (martes y sábado), quizá soy demasiado optimista, si veo que me encuentro muy cansado, progresaré más despacio.<br />Lo de hacer tests a mitad de base para ajustar zonas lo descartó porque tendría que apretar más y acabaría quemado.<br />Lo del rodillo no me queda más remedio entre semana.[/QUOTE]<br />72w??? O my God... es una pasada. Es una mejora de más del 40% sobre el inicial. O ya estás bastante por encima de los 200w o dudo que llegues.<br />Espero equivocarme, pero yo mejoré 30w en 3 meses.<br /><br />Saludos,<br />Victor.
Quiero hacer un P40 dentro de 2 semanas. Durante la temporada que acabo de terminar, los 200w eran el 76% del P40, es decir, justo el comienzo de mi Z3. A comienzos de septiembre, terminando la base del 2° pico de forma llegué a hacer 75' a 247w, por lo que hacer 272w en 90' al final de la base yo también lo veo un poco excesivo. La cosa es ir subiendo w semana a semana a ver hasta dónde se llega

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<br />72w??? O my God... es una pasada. Es una mejora de más del 40% sobre el inicial. O ya estás bastante por encima de los 200w o dudo que llegues.<br />Espero equivocarme, pero yo mejoré 30w en 3 meses.<br /><br />Saludos,<br />Victor.
Quiero hacer un P40 dentro de 2 semanas. Durante la temporada que acabo de terminar, los 200w eran el 76% del P40, es decir, justo el comienzo de mi Z3. A comienzos de septiembre, terminando la base del 2° pico de forma llegué a hacer 75' a 247w, por lo que hacer 272w en 90' al final de la base yo también lo veo un poco excesivo. La cosa es ir subiendo w semana a semana a ver hasta dónde se llega

Enviado desde mi X98 Pro (K9C6) mediante Tapatalk[/QUOTE]
Ok. Pensaba que hablabas en tu p120.

Saludos,
Victor.

 

¿Por aquí estais a favor de dejar un día a la semana de salida libre en bici, tanto durante los meses de la base como los de especifico. Para poder salir con los amigos y seguir sus ritmos?

 

Yo si, lo necesito mentalmente. Hace dos años hice la base solo y terminé muy rallado. Seguí el método de Chema Arguedas. El año pasado me cambié a Yago Alcalde, que si "te deja" salir un día con tus amigos, y no hay color. Mucho mejor.

 

Yo ahora también( los martes y jueves) trabajo de 7 a 15h. Lo q hago es: como un tazón de avena con leche y un poco de whey sobre las 11h. Así para las 15:30 q llego as casa ya puedo entrenar.
No hace falta q comas primero-segundo y postre. Puede valerte con comerte un par de plátanos( o un bocadillo) y un yogur. Luego ya comerás más al terminar de entrenar. Hay q adaptar la alimentación al entrenamiento. Esto implica q, los días q yo entreno( martes y jueves) no hago "comida normal"·, eso sí: desayuno mucho, tomo algo antes de salir, luego recargo al terminar y ceno mucho

 

Yo haría por lo menos la mitad de la base a rajatabla. Luego en la segunda mitad ya metería alguna salida en grupo (si es que no se puede soportar el mono jejeje) pero sin hacer exhibiciones ni forzar la máquina a tope. Intentaría estar lo máximo posible en mi zona de entrenamiento.

 

ýo procuro evitarlo,. Porque si sair con amigos va a suponer hacer las cuestas en VOmax y los puertos en MEEL. no creo q sea recomendable en periodo de base.
Realm,ente no he leído nada q demuestre q trabajar MEEL durante la base sea contraproducente pero siempre he visto planes de entrenamiento progresivos en los q MEEL y VOMax se trabajan al final.
Creo q rlulio recetaba hace años 1 día a la semana de MEEL¿? pero ahora ya creo que no lo recomienda, no sé el motivo.
Los q hacen entrenamiento polarizado( es decir, no hacen Z3 y meten 1-2 días a la semana de Z5..., no sé q ventajas tendría( en MI caso el polarizado no vale pq yo entreno pocas horas a la semana y entonces es mejor meter Z3 para agotar glucógeno y así compensar el poco volumen de Z2...

 

Yo si se va a cuchillo tampoco lo veo..si fuese una grupeta que va de tranqui aun, yo de momento salgo solo, a no ser que me encuentre alguien que va mas lento que yo y podamos ir al mismo ritmo..
En salida libre no paso de z3+ aunque algun momento puntual se me disparen las pulsaciones y toque z4, ya que tengo la alarma puesta en el tope de z3+ asi a la que pita aflojo, aunque en llano mantengo la z2.