Reflexiones después de mi primera temporada

Buenas foro,

Esta va a ser mi segunda temporada de triatlón en corta distancia, antes venía de correr, bici y nadar pero todo por separado. Hasta que he encontrado un club que se adapta bastante a mis horarios y estoy encantado de estar practicando este deporte.
El caso es que quería haceros llegar unas dudas/reflexiones que tengo sobre ritmos que uno puede llegar en triatlón. Ahora que he hecho mi primera temporada, estoy motivado para ver hasta dónde puede llegar mi rendimiento. Por ahora, seguiré centrado en corta distancia (Sprint/Olímpicos) tanto duatlones en invierno como triatlones cuando mejora el tiempo. Tengo 34 años, siempre he practicado deporte, pero de forma regular y constante con unos 3 o 5 entrenos por semana ha sido durante estos últimos 6 años.

En cuanto a las medias de bici en una sprint, veo que los de arriba sacan medias en los 20km de 40 km/hora. Yo he empezado este año con la bici de carretera, antes solo hacía montaña. Y en el último triatlón la media que saqué fue de 33km/hora, llevo pocos meses y ahora cuando salgo a entrenar, sí que veo que puedo seguir ruedas que van a 36km/hora. El poder llegar a sacar la media de unos 40km/hora, es para unos pocos privilegiados? o es factible llegar? Estas velocidades son las que veo que llevan el primer pelotón con perfiles planos.

Algunas recomendaciones a nivel de entreno de la bici para estas distancias y velocidades? Consideráis que es necesario realizar unas 12 semanas de base, antes de aplicar series? O por el contrario al ser una distancia más corta con 8 semanas de base puede ser suficiente?

En cuanto al ritmo de run, ahora estoy en 4:00 min/km para 5 km y me sube a 4:20 min/km para los 10 km, estos ritmos en prueba de duatlón o triatlón. De forma individual ahora hace mucho que no lo hago en competición. El poderlos bajar a 3:00 min/km ni que sea los primeros 5 km para coger un buen grupo de bici sí que me parece todo un mundo, y creo que estos ritmos están solo al alcance de unos privilegiados…acercarte a los 3:30 min/km aún con muchísima dedicación, pero 3:00 min/km lo veo muy complicado!!!

Que ritmos sacáis vosotros??

 

Aún sin tener ni **** idea de triatlón y de ritmos,creo que el problema de que no saques mejores medias de velocidad sobre la bici es que no sales con los primeros del agua nadando y en los duatlones te pasa lo propio que no llegas a la transición con los primeros corriendo,y en esos grupos estarán los gallos que mas andan y por eso sacan esas medias,si llegaras con ellos a la T1 a buen seguro que les podrías aguantar el ritmo yendo a rueda.

Vas en un grupo mas atras de gente que no anda tanto en bici y aunque tu te estrujes al máximo no da para llegar a las medias del grupo de cabeza,si contigo fueran dos o tres locomotoras seguro que sacabais mejor media en bici.


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Lo que dices es totalmente cierto, si no nadas bien en triatlón o corres al ritmo que toca en duatlón no podrás pillar el grupo bueno de bici. Pero no me refería tanto a sacar estos ritmos en grupo, si no de forma individual....en un día normal sin viento, en un perfil llano, etc etc...

 

Influyen muchas cosas,pero por ejemplo mejorar aerodinámica te haría subir la media seguro.


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Entrenamiento de calidad, más que de cantidad o de ir siempre a full. Si estás en un club me imagino que habrá un entrenador con conocimientos suficientes para marcarte los buenos entrenos y así mejorar o por lo menos así funciona el club en el que estoy y en tan solo año y medio he subido mucho mis ritmos en carrera que he sacado medías de 35km/h o hasta 38km/h depende del circuito y a pie me he echo el 10k en 35'50" pero en entrenamientos salen medias de 30/31km/h en bici y en carrera 4:30/4:45 el km.


Calidad de entrenos es la base de todo, en mi club entrenamos por zonas de pulso y en bici para los que tiene por potencia y los que no también por pulso


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Si los primeros van a 40-42 kms/h es por genetica y trabajo duro, igual que por lo mismo que corren a 3m00/km.

Si eres consciente de que no puedes correr a 3m00/km por genetica, pero puedes llegar a 3m30/km por actitud, en bici te pasará igual, que encontraras limitaciones por la genetica que podras vencer, pero no por mucho, por la actitud.

De todos modos, 40 kms/h es algo que si te subieses con los primeros en un duatlon llano seguramente no tendrías ningun problema en aguantarles la rueda (otra cosa sería aguantarles las salidas de las curvas).

 

Voy a evitar poner alguna frase motivadora propia de filósofos deportivos de la red, pero tu capacidad de mejora viene en gran medida limitada por lo que tú quieras poner de tu parte y si cuentas con alguien que te guíe y corrija.

El otoño / invierno, aparte de servirte para hacer base es una época excelente para ser mejor nadador, mejor ciclista o mejor corredor, para que más adelante ser mejor duatleta / triatleta. Es posible que mejores más en la bici sabiendo rodar en grupo, manteniendo una postura aerodinámica que pegándote unos calentones del 15 comiendote todo el aire

Si me permites el consejo, no te plantees correr a 3.30 sin antes haber corrido a 3'50''. Como dice Jaime, genética y trabajo duro (a lo que me permitiría añadir trabajo bien hecho, el trabajo duro no solo es machacarse)para estar delante, y al menos una de las 3 cosas para estar un poco menos delante.

 

Primero, las medias en las clasificaciones hay que cogerlas con cuidado… pocas son las que dan la medida exacta del circuito de bici o a pie. Toma siempre como referencia el tiempo que te sacan, no las medias.

Segundo, la dureza del circuito y las condiciones climáticas influyen muchísimo.

Tercero, y esto lo cuento con un ejemplo: yo con 36 años sigo mejorando tiempos después de más de 10 años haciendo triatlón (empecé en 2006 con mi primer triatlón), con esto quiero decir, que año a año, con BUEN entrenamiento podrás acercarte a los tiempos de los buenos. ¿Cómo de cerca? Aquí ya no hay magia, yo siempre digo que hay 4 grupos: los buenos que entrenan, los buenos que no entrenan, los malos que entrenan y los malos que no entrenan. Si eres de los buenos, y solo te faltaba entrenar ¡enhorabuena! Entrenando conseguirás estar arriba (obviamente si hubieras empezado antes estarías mas arriba todavía) !! Si eres de los malos.. solo te queda entrenar, y entrenar, sin prisas, con constancia, esfuerzo… y podrás luchar con el resto de los malos que no entrenan o incluso ganarle a un bueno que no haya entrenado o que haya tenido un mal día.

Por último, recalcar que el mejor entrenamiento no es el más duro, si no todo el que tu cuerpo puede asimilar, no hacer, si no asimilar: esto es, que descansando te da tiempo a recuperar. De esta forma, podras entrenar mas tiempo, menos lesiones, y seguiras mejorando, de la otra forma mejoraras rapido pero a la larga menos, e iras de lesión en lesión.

Volviendo a mi ejemplo, yo en entrenos dificilmente saco medias a pie por debajo de 4.30m/k (incluyendo calentamiento y vuelta a la calma), si que estando bien bien este año he conseguido rodar a ese ritmo bastante comodo. En 10k consigo bajar de 37min, y en un 10k de triatlon he conseguido bajar de 4min/km pocas veces. En media maraton consigo bajar de 1h22, sin embargo dificilmente me acerco a 4.15min/k en un half. En cuanto a la bici, me cuesta mucho sacar medias de mas de 30km/h.. y sin embargo en triatlon he conseguido medias (en corta y en media distancia circuito favorable) de mas de 35km/h (sin drafting). Lo dicho es cuestion de entrenar y entrenar.

 

Yo he empezado este verano a entrenar natación,bici,carrera para hacer un triatlón el año que viene y sería de los malos muy malos que entrenan. Las medias que decís me pillan muy lejos pero no tengo ninguna prisa. Voy mejorando poco a poco pero constantemente. Lo que si me he fijado que decís que en carrera mejoráis bastante los ritmos en comparación con los entrenos. Me equivoco???

 

Eso es! Es que si haces LOS mismo tiempos en competición que entrenado o estás compitiendo muy tranquilo o estás entrenando muy fuerte.


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Bueno el tema es que este primer año ha sido el primero de entrenar con la planificación de un entrenador. Y el cambio en los ritmos de carrera ha sido brutal, si los 5k los tenía en 25 minutos...después de entrenar unos meses con ellos en la primera duatlón los 5k ya me salían a 20 minutos y luego ya he ido progresando hasta casi 19 pelados. Esta primera temporada me la he tomado de aprendizaje total sin tener un punto de partida, ahora es cuando quiero seguir apretando para ver hasta donde puedo llegar. De momento la sensación es de no estar estancado, y que entrenando puedo sacar mejores ritmos pero habrá de demostráselo a uno mismo.

Con lo de tres minutos el km me refería a que ahora mismo soy consciente que no puedo llevar ese ritmo, pero me falta por descubrir hasta donde puedo llegar...ya veremos con el tiempo.

 

Ahora que dices lo de las curvas es verdad! Vas dándolo todo con el grupo a rueda, que llegas al giro en un cono y como te despistes un poco el grupo se pira en nada....menudas arrancadas!!!

 

Estoy totalmente de acuerdo con tu mensaje, y es lo que intento aplicar. Ahora ya tengo unas referencias y se trata de intentar de dando pasitos para mejorarlas escuchando al cuerpo!

 

Tambien esta segunda temporada, al tener los tiempos de la primera cuando repites circuito será una buena referencia comparar tiempos con el año pasado para ver la evolución.

 

Los tiempos son una buena cosa, pero las boyas no se ponen exactamente en el mismo sitio, el viento no es igual, la temperatura no es igual...

 

Los ritmos en bici y carrera dependen mucho de como vayas...siempre vas a correr mas cansado si te haces la bicicleta tu sólo o tirando de un grupo que si vas a rueda o dando relevos. En mi breve experiencia en estos años, en duatlones aprendí que hay que apretar el culo en el primer 5000 y el los triatlones que por mucha bici que tengas o carrera a pie, como te quedes cortado en el agua...chao.
Respecto a lo de entrenar, es lo que te dicen muchos, entrenar calidad. En grupo se rueda bien, pero lo bonito es ver las caras de la gente cuando sales de un giro o de una rotonda y se pone todo en fila de 1.

 

En fila de 1 hay que apretar mucho para que no se vaya el grupo. Es algo que quiero practicar bien este año....tener una buena arrancada al salir de una rotonda o al realizar un giro en un cono.

 

Rodar bien en circuitos revirados es tan importante estar bien como tener habilidad al trazar, seleccionar bien el desarrollo de salida o evitar colocarse detrás de algún torpe (como yo)

Tambien es importante saber coger rueda, esconderse del viento y saber relevar bien (Es típico en este deporte ver gente que entra al relevo como un ñu subiendo la velocidad 3 km /h y luego no se aparta para que pase el siguiente) En el canal de Youtube de Triluarca tienes videos de pruebas desde la bici donde podrás ver estos detalles.

 

Gracias! no sabía que tenía canal de youtube! me subscribo ya!

 

Este de Aguilas 2016 (Cto de España, distintos niveles coincidiendo en bici por las mangas) es un buen ejemplo de ñues y anarquia