Como combinar entrenamiento bici con pesas

La idea es entrenar con bici 3 dias en rodillo / 1 dia fuera y 3 dias con pesas en casa.

El problema lo tengo con el horario del trabajo: 8h a 17:30h y que tengo dos hijas a las que atender cuando llego a casa. Si el mismo dia hago rodillo + pesas sería minimo 2h o 2:30h...incompatible con la vida familiar además que no se si tendría fuerza para las pesas despues de 1:30h en el rodillo.
Pero entrenar todos los dias de la semana, aunque sea alternando bici con pesas no se si es bueno porque no descanso.

Cuando mas tiempo tengo es el fin de semana: el sabado por la mañana salgo con la bici, no se si meter entrenamiento de pesas el sabado por la tarde y el domingo por la mañana rodillo y por la tarde pesas otra vez. Por ejemplo:

LUNES: Descanso
MARTES: Rodillo
MIERCOLES: Pesas (entrenamiento de pierna)
JUEVES: Rodillo
VIERNES: Descanso
SABADO: Bici por la mañana / pesas por la tarde (pecho/triceps)
DOMINGO: Rodillo por la mañana / pesas por la tarde (Espalda/Biceps)



Me estoy planteando incluso levantarme pronto algún dia de la semana para entrenar pesas antes de ir a trabajar, pero tambien tengo dudas del beneficio del ejercicio recien levantado. Un plan puede ser:

LUNES: Rodillo por la tarde
MARTES: Pesas recien levantado y rodillo por la tarde
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Pesas recien levantado y rodillo por la tarde
VIERNES: Descanso
SABADO: Salida por la mañana con bici
DOMINGO: Pesas

Estoy hecho un lio, no se como sería lo mejor ya que el descando es muy importante y no quiero pasarme

 

No soy preparador, pero el tema de las pesas no deberias "plantearlo" con el concepto de musculación, mas bien deberias buscar una rutina de 10-14 ejercicios en los que trabajes todo los musculos implicados en el pedaleo, es decir: sentadillas, abdominales, curl de cuadriceps, lumbares, bicep-femoral,levantamiento de piernas (abdominales), gluteo, fondos, gemelos, vamos ir alternando grupos muculares... hacerlos seguidos, terminar con 4-5' de estatica o rodillo y volver a comenzar.
Repetir esto 2-3 veces y ajustando el peso en función de la fase del entrenamiento: acondondicionamiento-fuerza/resistencia-fuerza maxima
Yo lo hago así y maximo dos días por semana..

 

La idea era tonificar un poco la parte superior ya que el año pasado al dejar de lado las pesas y centrarme solo en bici, no me han gustado las sensaciones, sobre todo en bajada, perdia pronto fuerza en los brazos.

 

En ese caso lo que tienes que trabajar es la musculatura del tronco de forma isométrica y la fuerza prensora de las manos.

 

Haz si puedes dos sesiones de rodillo a la semana, bici sábado y domingo y dos sesiones de gimnasio fullbody 3x6 (dominadas, press banca, press militar, sentadillas y prensa inclinada con uba pierna).

 

Buenas, 3x6 no es ir demasiado pesado? no es mejor rango de 15/15 rep para acondicionamiento cardiovascular además de hipertrofiar musculo?

 

Búscate una rutina de flexiones, ganarás fuerza sin aumentar mucho el volumen, a mi me va bastante bien.

 

Hola , nos podrías dar algún ejercicio para muscular , fortalecer las "palmas " de las manos ?

s2 y gracias

 

Me parece un buen plan aunque es bastante exigente, ve poco a poco o acabarás quemado. ¿Por qué no haces una cosa cada día? Te salen 7 días. Los días de descanso total me parece una forma de perder el tiempo si ya tienes cierta experiencia entrenando y lo aguantas. Es mejor repartir el trabajo durante la semana que machacarte mucho un día y no volver a entrenar hasta dentro de dos días.

¿Compites en algo? Si es así te desaconsejo entrenar pierna en el gimnasio durante la temporada de competiciones, se hace muy duro y no beneficia.

Te recomiendo los canales de youtube de "heroe fitness" y el de "angel7real" para tener muchos conocimientos sobre entrenamiento de fuerza y pesas.

Echale un vistazo a este artículo, es un crack el del blog este
http://daniscience.com/manos-fuertes/

 

Estoy Exactamente en la misma situación que el autor del post. Volviéndome loco a diseñar la rutina del gym, ya que me hace falta como el comer.

Al final he planteado que los días de rodillo de entre semana hacer unos ejercicios básicos al terminar, para el core. Y los dos de descanso cuerpo completo de manera a la que dices. Lo único que un día hacerlo pesado y el otro mas ligero. Si un dia hago un press banca otro hago mancuernas, un dia dominadas y otro con barra, un dia press militar con barra otro mancuernas...

Y sobre las manos durante el trabajo me haré con unos aparatillos de esos para ir haciendo cuando me aburra.

 

Añado que estoy pensando ejercitar lo mencionado sobre bosu y ejercicios que impliquen mas al equilibrio....

 

Que rango de repeticiones utilizais en el tronco superior y en las piernas? el mismo? es bueno hacer sentadilla ? brazo?

gracias!

 

Claro que es bueno hacer sentadillas, te recomiendo también otro ejercicio llamado Hip Thrust que es para el culete jaja. Buenísimo o en su defecto haz zancadas.

 

OK gracias! sentadillas suelo hacer y prensa, zancadas extensiones... tomo nota del Hip Thurst que lo conocía pero no por ese nombre.... ni sabia que va bien para el ciclismo...

 

Buenas

En mi caso llevo años haciendo las dos cosas, pesas ( ya sea en casa o gym) y bici ( ya sea rodillo, mtb y carretera). Es verdad que tengo más tiempo libre del que tu planteas pero también tengo hijas.

Lo primero es que no te rayes, estas exigiendo demasiado, al final menos es más, la experiencia me dice que es mejor quedarse corto que pasarse.

Segundo, metidos en el ajo y después de probar mil maneras, al final lo que hago es un día de pesas, un día de bici, un día de pesas, un día bici, un día de pesas, un día de bici y así repito esa carencia hasta el infinito.

El día que hago pesas si tengo tiempo voy al gym, si las obligaciones familiares no me dejan, me hago un circuito rápido en casa. En ambos casos siempre hago circuito, con la salvedad que en gym tengo más variedad de ejercicios y puedo meter más peso y, al final del entrenamiento, hago unos 20 min de estática, si me da tiempo.

El día de bici, como el de pesas, si tengo mucho tiempo saco la flaca o la gorda, si tengo poco o las niñas en casa, pues hago rodillo.

Por lo demás si tengo previsto alguna salida más larga de bici, pues el día anterior tiro pesas más suave, si se que no voy a a hacer mucho pues le doy más fuerte. Luego irás viendo que dependiendo de la época estarás más musculado, sobre todo en invierno, que es más difícil sacar tiempo para tiradas largas ciclistas y, por tanto, el cuerpo gana musculo más fácil. Y con el buen tiempo pues al revés, te quedas más seco, pero vas mejor en la bici.

Respecto a los días de descanso, no tengo días fijos, ya que la propia vida de padre y sus obligaciones me hacen tomar descansos no previstos. El ida o días que no puedo hacer nada, descanso y punto, sin rayarme, y cuando pueda retomo donde me quedé, si acabé con pesas retomo con bici y sino al revés. Habrá semanas con mucho lio que entrenas 2 0 3 días y habrá algunas pocas que los 7 días. Y así transcurre mi vida...

Espero haberte ayudado,

 

hoy gym cerrado mañana a darle caña! jeje