Alimentos para recupración

¿Podríais recomendarme alimentos apropiados para le recuperación?. Estoy teniendo problemas en este sentido y tengo poca experiencia, hasta ahora no había prestado atención a la alimentación.

No me estoy dando palizas, el revés, me esta costando trabajo recuperarme de lo que mismo que estaba haciendo en los últimos meses, y me veo obligado a descansar mas días y hacer menos. He leído en alguna web que deben ser carbohidratos de absorción rápida y proteínas.

 

Mucha gente toma recuperadores en forma de batido despues de salir. Suelen llevar de todo un poco y ayudan a las piernas.

 

Alguno a recomendar?

 

Te digo lo que tomo yo y me va bien, nada más llegar de entrenar y dentro de la ventana metabólica (30' después) mosto,miel,plátano y leucina, 1h después de esta recarga meto carbohidratos de rápida/media absorción tipo arroz blanco,pasta blanca bien cocida, pan blanco, con salsa,etc pero poca o nada proteína. Después comida normal pero rica en carbohidratos a ser posible de absorción lenta, legumbres, pasta integral o al dente, arroz integral, quinoa, patata cocida siempre acompañado de algo de carne, pescado para compensar proteína, que solo será la que aporte los alimentos, no tomo ningún suplemento en forma de batido de proteínas, más adecuado para culturismo que necesita regenerar fibras y ganar músculo.

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en eso no te puedo ayudar, no tomo nada. Pero hay algun tema por aqui mismo.

 

Ok gracias a los dos

 

yo uso TOTAL RECOVERY de VICTORY ENDURANCE

 

Aminoácidos esenciales y ashwagandha

 

Si te fijas en todos los recuperadores del mercado tienen una proporción de proteínas importante justo para introducir en la ventana metabólica. De hecho, hace poco Carlos Verona en su videoblog y hablando de alimentación hizo énfasis en el que el recuperador que usa contiene proteínas. No sé de donde se saca la idea de que las proteínas son para los culturistas. Acabo cuando nos metemos un entrenamiento duro no necesitas regenerar fibras?

Sin ir más lejos, para recuperar normalmente hago un batido de proteína de whey, plátano, avena, miel y leche de avena. Y raro la vez que no me tomó también una porción de arroz con leche...

Fíjate en la formulación de los recoverys del mercado y verás que todos tienen una proporción de proteína importante.

 

Las proteínas son esenciales, así como las grasas.

 

¿Que es la ventana metabólica?, ¿y la leucina?.

 

Sí estoy de acuerdo en que la proteína es esencial, pero creo que no hace falta suplementacion a no ser que entrenes muchas horas a la semana, días consecutivos de cargas donde al tener que reponer gran cantidad de hc se descuide la ingesta de proteínas y por lo tanto haya que tomarlas por otro lado, yo no suelo entrenar más de 10 h semanales, al terminar de entrenar en la ventana tomo leucina ( aminoácido) que al fin al cabo es proteína, y es la que más participa e incide en la recuperación. Un culturista a parte de recuperar el músculo también quiere hipertrofiar, por eso ingiere gran cantidad de proteínas, aminoácidos, whey, etc. A nosotros los ciclistas nos preocupa más tener bien cargado el glucógeno en los músculos y que sea lo rápido posible, ya que hay muchos estudios que dicen que la proteína y la grasa ralentiza la absorción de hc, por eso yo no la tomo en los primeros 30' después de entrenar. De tu brebaje para después de entrenar yo quitaría la avena por ser hc de lenta absorción y el whey que yo lo tomaría en el desayuno o antes de acostarte. Saludos.

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https://www.google.es/amp/www.sportlife.es/amp/ventana-metabolica?client=ms-android-sonymobile

https://www.cuidavida.com/alimentacion/para-que-sirve-la-leucina


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Para recuperar hay que tomar CHs y proteína, sí o sí. Fíjate en la formulación de los recorverys, casi todos llevan whey. No sólo te hace falta aminoácidos (que los contiene el propio Whey), si no proteína pura y dura.

• http://www.sponser.ch/ch-en/energy-carbohydrates/regeneration/recovery-shake.html -> uno de los mejores recovery del mercado. Proteína de whey en su formulación.
• 226ers recovery. Otro con Whey...
• http://www.victoryendurance.com/productos/V/View/P/19/TOTAL-RECOVERY -> Otro más. Aislado de proteína de suero de leche (Whey).
• https://etixxsports.com/es/products/recovery-shake. Otro con proteína de suero de leche.

Evidentemente, hablamos de recuperación y se entiende que se recupera para poder encadenar entrenamientos duros o incluso afrontar alguna prueba por etapas. De lo contrario, poca recuperación hace falta.

Por cierto, podrías poner algún link que indique que la proteína ralentiza la absorción de CHs?

 

Que no me lo invento hombre, la proteína, las grasas y la fibra modifican el índice glucemico de los carbohidratos.
No son estudios, pero seguramente estén basados en estos estudios.

https://www.google.es/amp/s/m.trend...uemar-grasas/amp?client=ms-android-sonymobile

Aquí te lo dicen claro.

https://www.google.es/amp/s/m.viton...-las-comidas/amp?client=ms-android-sonymobile

Y aquí.

Los recovery son suplementos cómo los fat burners, muscle buldings, los complejos vitaminicos, etc. Tienen nombres pomposos en inglés y botes de colores llamativos, con firmas de ciclistas pros que seguramente cobran por estar sponsorizados por estas marcas. Lo que hay que plantearse si realmente necesitas estos suplementos o tan sólo con mejorar tu alimentación ya tendrías los mismos resultados, lo siento pero es mi humilde opinión.

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En una tarde de series ya estás rompiendo fibras musculares, con lo cual las proteínas son más que esenciales. Con lo de que son sólo para culturistas has metido la pata bien metida .

Y unas proteínas, ya llevan aminos incluidos.


De todas maneras, si el chaval busca recuperar, mírate Recoverys como el de Victory Endurance .

 

Te has leído bien lo que he puesto?

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Sí, pero me refería a este Post:

 

Hombre Gontxo yo no estoy diciendo que las proteínas sean solo para culturistas, a lo que me refiero es que un ciclista no necesita tomar más proteínas que las que te aporte tu dieta, si tu dieta es la apropiada. El culturista ingiere mucha proteína para ganar músculo, el ciclista necesita más aporte de glucógeno, o incluso más grasa que proteína en si. Y que sepas que una tarrina de queso fresco batido del Merca con nueces ya tiene más proteína que cualquier batido y seguro que mucho más barato.

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Sí, si no te lo discuto. Pero que me había dejado un poco loco el comentario ese .