Que déficit calórico me puedo permitir entrenando habitualmente?

Buenos días a todos!

Pues ahora mismo estoy en 69 kilos para 1.79 que mido y quiero bajar por lo menos un par de kilos, posiblemente 3. Soy estrechito de espaldas y con poco músculo así que seguramente podría quedarme en 63-64 kg, pero entonces igual mi novia me retira el saludo.

El tema está en que estaba en 73 y hasta los 69 he bajado sin problema, pero hace ya una buena temporada que estoy estancado aquí. Como estoy harto de quitarme cosas que me gustan y pasar meses sin comer helado que es lo que más me gusta en el mundo para ir perdiendo menos de 100g por semana de media, he decidido que voy a hacer un poco de dieta estricta durante una temporada, y cuando esté en el peso que quiero, volver a la normalidad.

Nunca he hecho grandes restricciones calóricas porque vivo convencido de que si me estoy muriendo de hambre luego cuando salga a entrenar no voy a rendir, y por eso vengo aquí a preguntaros... Si entreno de lunes a viernes unos 50-60 minutos, en los que quemo en torno a 600 kcal, y suponiéndome un gasto calórico normal de 2200kcal al día, que hachazo calórico le puedo pegar a mi dieta sin que el rendimiento empiece a sufrir?

Ya se que cada uno es un mundo, y que lo importante de la dieta es que esté equilibrada y todas esas cosas, pero de eso ya me encargo yo. Lo que quiero saber es si se puede entrenar como dios manda con un déficit de, por ejempolo, 500kcal diarias, o si además de pasar hambre como un ********** luego me va a resultar imposible llegar a los objetivos de W que me marco para las series o voy a estar todo el día reventado.

Que experiencias o consejos tenéis?
Gracias y un saludo!

 

Si dices que entrenas en bici 50-60 minutos y quemas en torno a 600 Kcal; yo no soy ningún experto, pero me parece mucho quemar. A no ser que me digas que vas a full.
De todas maneras, no entiendo porque quieres perder mas peso, pues con la altura que tienes, yo creo que ya estas bastante bien. Pero tu sabrás...

Es una opinión particular. Tampoco me hagas mucho caso.

 

600kcal es algo razonable en una hora con una potencia media de 180w aprox

Respecto a tu pregunta, merece una respuesta extensa porque no es un tema tan sencillo, pero puedes hacer un déficit de 500kcal diario con algún día específico de superávit. Ya te digo que no es algo tan sencillo como eso, pero te puede servir como punto de partida.

 

Ahí le ha dado Josoman. Hago algo menos de una hora con potencias normalizadas de unos 220-230W y medias de 180-200W. Me salen algo menos de 600 calorías, que son la estimación del potenciómetro. O sea los Kilojulios de trabajo realizados durante el entrenamiento. Esta medida es bastante fiable, sujeto siempre a diferencias metabólicas entre individuos, pero vamos que las reales andarán entre 550 y 650.

Porque estoy empezando a competir y me están dando por todas partes, y además me gusta ir todo lo rápido posible. Ya se que a mucha gente lo que le gusta es salir y hacer KM, ejercicio, estar en la naturaleza etc. A mi lo que me mola es la velocidad, subir vomitando los pulmones y bajar a lo que doy, ir arrancando segundos a mis tiempos en los puertos, tirar de gente que antes me destrozaba hasta cuesta abajo... Vamos darle a tope... Y en este escenario, cada kilo de peso extra son otros 20 segundos en un puerto de 7km al 5%. Bajar 20 segundos a base de entrenamiento son muchas horas de trabajo de FTP e intervalos, mientras que quitándome tres kilos bajo un minuto del tirón.

Si bien hechas las cosas debería buscarme un entrenador/nutricionista, pero eso ya para la temporada que viene. Idealmente esa temporada la empezaré ya con 3 kilos menos.
Empezaré con esas 500 más o menos y si veo que no puedo con mi alma comeré algo más. Más de 500kcal de déficit ya me parecería un poco bestia...
Por otra parte si con 500 me apaño y no voy hecho un zombi, en mes y medio me he quitado esos tres kilos. (7000kcal por kilo de grasa x 3 = 21.000kcal, 21.000/500 al día = 42 días, orientativamente...

 

Pues nada. Suerte con tu objetivo, pues veo que tienes muy estudiado el tema.
El problema es que bajar peso cuando uno esta en un peso ideal, tiene que costar dios y ayuda.

 

Hola compi. Yo te hablo de mí experiencia:
Mido 1,78 y he llegado a pesar; fino, fino, 62 kilos.
Este año he rondando los 65 kilogramos (esos 3 kilos los he ganado de masa muscular).
Mi rendimiento es prácticamente el mismo. Subo igual.
Te lo digo porque no deberías obsesionarte por el tema del peso.

P.d.: te aseguro que la parienta te retira el saludo con 62 kilos...jjjjjj

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Son más bien 9000kcal por kg de grasa.

Busca un déficit de 14.000kcal al mes, que es 1.5kg. Es una bajada lenta y no te costará tanto. Recuerda hacer uno o dos días de superávit a la semana (planificalos para llegar mejor a los días que entrenes duro) y computalos en el déficit objetivo.
Según veas que funciona esta estrategia aumenta o disminuye calorías o haz déficits y superávits más agresivos.
Además, para esos últimos kg es muy importante la intensidad del entrenamiento. Los últimos kg no los quitarás fácilmente si no quemas esa grasa en reposo gracias al EPOC.

Si tienes alguna duda específica ya sabes.

 

Con déficit calórico las cargas de entrenamiento se asimilan mal, pero... mucho peor.
Al final a lo mejor pierdes el peso y acabas andando menos o bastante menos por estar quemado.
Y da igual que dejes tiempo de recuperación y digas "es que yo como la proteína necesaria, suplemento aminoácidos y etc" porque el déficit calórico en si mismo pone al cuerpo en predisposición de autoprotección y no de sobrecompensar.

Pero bueno, allá cada uno.

 

No exactamente.

No es por el déficit calórico sino por insuficiente glucógeno en los depósitos. Por eso le he recomendado hacer días de recarga bien programados.

 

Tus tiempos son similares con 62 y 65 kg??

Pd: perdón por desviar el tema pero esto es algo que me interesa bastante. Estoy pensando coger algo de masa muscular a partir de septiembre (Mido 1,77 y Estoy en 64 kg y me veo demasiado delgado)

 

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Es pefectamente posible. Habría que ver cuánto músculo y cuanta grasa hay con 62 kg y con 65 kg. Puede que con 62 tenga menos múscula e igual grasa que con 65. Hay que ver el peso desglosado y no de forma global cuando estamos hablando de esos márgenes.

Evidentemente, si dice que pesa 80 pues con el global ya llega, jajaja...

 

Sí, y en algunos casos hasta mejores.
Salu2!

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1.80 y 67kgr, cuerpo escombro de manual, movia mas potencia con 72-73....pero subia mas lento. Podría rascar perfectamente 1 o 2kgr de grasa acumulada y afinar mas pero el esfuerzo a nivel aficionado-masterprotour no merece la pena, aparte creo que mi mujer no me tocaria ni con un palo....

 

Aunque tengas los depósitos llenos de glucógeno hasta los topes por haber tenido tiempo de que se llenen y haber comido los hidratos en forma y cantidad adecuada... si tienes un déficit calórico, tienes un entorno hormonal orientado a movilizar grasas (lo que se quiere, no?) que hace que no vayas a recuperar enzimas, estructuras ni nada... que es lo que pasa cuando sobrecompensas y te haces metabólicamente mejor.

Si encima tienes los depósitos vacios y se te acaba el combustible en bici, pues por supuesto que andas a menos y a menos... pero es otra cosa. Yo me refería a lo que acabo de comentar.

 

Tienes razón. No te había leido bien.
De todos modos, con un déficit modesto, descanso adecuado, y si lo hace todo bien puede recuperar en condiciones. Si sigue mis recomendaciones no va a estar en ese estado catabólico 24h al día, 7 días a la semana.

 

No recuerdo nunca haber recomendado en este foro un aporte de hidratos específico. No digo que no lo haya hecho, solo que no lo recuerdo.

De todos modos, habría que valorar a la persona de modo global. ¿Hablamos de alguien que quiera afinar como el autor de este hilo? Faltan datos.

 

Perfecto muchas gracias @josoman, empezaré por esas 14.000 a ver como se me da el tema e iré ajustando en función de si me veo débil, no llego a las potencias que me marco (y a las que ahora llego sin problema, claro) o le meteré más hambre al programa si veo que sigo yendo como un tiro y que no estoy sufriendo demasiado.

Una duda general que me surge, siempre se recomienda no perder demasiado peso o demasiado rápido porque el músculo se puede ir con la grasa y al final ir más lento, pero en ese caso como hace la gente que tiene %s de grasa corporal rondando el 5% y que al mismo tiempo mueve FTPs de más de 350w? Alguna forma tiene que haber para bajar peso y no sacrificar potencia.

 

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Un 5% es extremadamente bajo. No se quien dirá que ronda un 5% graso pero no me fiaría mucho. Hablo sin tener datos, pero dudo que muchos ciclistas profesionales estén hoy día por debajo del 7%.

¿Cómo estar en un 7-9% y andar? La genética es un posible motivo.