Ayuda en entreno para novato

Buenas, pues queria consultaros un par de cosas. Primero que todo esto es por que me he apuntado a la Mallorca 312 y mirare de correr la 167 o la 225(segun me encuentre).

Siempre he tenido bici de montaña y carretera, pero mi uso en carretera siempre era salir un par de dias, de aqui alli, no tengo unas pautas marcadas de como empezar a rodar y ganar una buena base. Yo salia y volvia, sin mitar tiempos o velocidad.

Al salir ahora no se como ganar una buena base, salgo a rodar un par de horas y segun pulsaciones voy a 120/130ppm a mi 60%, me da la sensacion de ir lento y no trabajando nada, me suelen salir medias de 27/30kmh en salidas de 40/50km. No se como rodar, no se como ganar base y luego ir metiendo subidas y series. No se que cadencia, no se que ritmo es el adecuado, ni con que marchas rodar.
He leido y buscado mucho por google y me salen tablas que no llego a entender, ando bastante perdido y si algiien me podria iluminar un poco. Todo consejo o ayuda sera de agradecer, pues el reto es por una buena causa y no tengo que desistir.
Gracias

 

Yo te recomiendo que busques algún libro que te explique las pautas a seguir. Yo estoy siguiendo uno de Chema Arguedas para rodillo, pero también tiene para calle. Sé que en el foro la gente también usa otro libro, el de Yago Alcalde, pero ese no lo conozco. Lee e investiga un poco que te vendrá bien para aprender

Enviado desde mi Aquaris X5 mediante Tapatalk

 

Arguedas NO, POR FAVOR!! Y que nadie se me enfade...

La base "old school" está muy bien para gente con tiempo infinito...

Ir al 60% es ir de paseo...ni produce adaptaciones, ni ganas nada, salvo que hagas 18horas a la semana...

Dicho esto, no hay fórmulas mágicas...a la hora de orientar, hay que saber muchas cosas...

 

Lo ideal seria ir a frecuencias mas altas? 70/80%? Y con que cadencia?

 

Yo soy más de intensidades altas...esos rangos los veo más correctos...pero es que no tengo tiempo para rodar tranquilo...

La cadencia? Es muy personal y creo que no hay que obsesionarse con ella...todos tenemos nuestra cadencia "natural"...si no eres de ir muy atrancado, que sí que conviene cambiar el chip por minimizar problemas articulares, no me volvería muy loco...si puedes subir a 90 y llaneas a 105, perfecto...si subes a 76 y llaneas a 94, igual de bien...

 

Yo, a falta de hacer la prueba de esfuerzo estoy guiándome con el viejo sistema de 220-edad, que me da un máximo de 176ppm.

Sobre esto, mi 60% serían 105ppm, raquíticas. Esta semana he empezado a rodar con pulsómetro intentando estar sobre las 145-150ppm que sería un 85%.

Hasta hacer esto, iba casi al límite y en media hora estaba más fundido que un bombón expusto al sol en la plaza de España de Sevilla en agosto. Ha sido bajar las pulsaciones de media y conseguir estar 1,5-2 horas rodando.

 

Ponte 5h a 130 ppm y nos dices si acabas con la sensación de haber o no trabajado

 

Es como caminar, caminar no cansa, pero si caminas 12h te mata. Eso are, subire un poco las pulsaciones y los tiempos de entreno. Mirare de intentar ir a un ritmo en llano un poco mas alto y luego ir metiendo subidas y clases de spinning, ya que el rodillo no me gusta nada y no puedo estar mas de 20 minutos.

 

La experiencia (y la lectura) te dirá a qué intensidades tienes que rodar, ir a umbral, etc. Yo por ejemplo sé que si quiero hacer un fondo de más de 3 horas y no reventarme pero tampoco ir de paseo tengo que hacer una media de 125/132 ppm. Luego en los puertos puedes ver a qué pulsaciones puedes ir y luego hacer series de pocos minutos a esa intensidad... Al final todo es conocerse a sí mismo, yo al principio también iba sin mesura y acababa todas las rutas más recalentao que el palo de un churrero.

 

Pues el tema del rodillo tampoco es mala opción sobre todo en invierno, días cortos, agua, etc.
Te permite jugar mucho con las intensidades y series.
Pero tienes que buscarte la forma de que no te resulte tan aburrido, ver videos de internet, televisión, radio, etc.
Eso si procura una buena ventilación para aliviar las sudadas.