¿Como subir un puerto largo?

Buenas subirendo soy un desastre y generalmente no soy constate en la subida sino que hago como demarrages.
Nadie me ha enseñado nunca a como subir bien, no se en que debo fijarme en la cadencia en el pulso o en la velocidad para ser constante?
Imaginaros un puerto de 10 km al 4-5%
a que cadencia lo hariais? y a que fc?a umbral?

 

Pues depende de si quieres ir dándolo todo o no.

Si quieres ir dándolo todo sube a umbral o un poco por encima. 10 kilómetros te los vas a despachar relativamente pronto (alrededor de 45 minutos para un globero medio) así que aguantarías sin problema a esa FC.
Si quieres ir regulando porque luego te espera más tute sube por debajo de umbral, así a ojo ente zona 3,5 y 4.

Para la cadencia entre 70 y 80 suele ser lo recomendado. Menos no porque irías muy atrancado y más tampoco porque se supone que tienes mayor gasto aeróbico sin un gran beneficio. Lo de más y menos siempre hay que cogerlo un poco con pinzas, si tu cadencia normal en llano son 90 pues son unos valores orientativos, pero si por ejemplo es 100, 70 ya sería muy poco para ti.

 

muchas gracias mañana probare a ver que tal

 

Siempre de menos a más.

Si los comienzas un punto o dos por debajo de lo que das de sí se puede acabar"como un tiro". Ir en progresión a mi me da muy buen resultado.

Otra cosa es que estés haciendo test o "disputando" una cicloturista.

 

Si lo que me gustaría es no ir como pollo sin cabeza, subo a una marcha x, veo que baja la inclinación aprieto y cuando vuelve a subir ya estoy ahogado. No soy constante, mañana iré al mi pulso de umbral y 75 de cadencia

 

Otro compañero me dice que coja la bici de montaña y que me ponga a subir cuestas

 

¿Con qué fin?
Si con la de carretera subes como pollo sin cabeza, con la de montaña vas a seguir subiendo como pollo sin cabeza, pero con tacos y cinco kilos más bajo el culo.

 

un puerto de 10kms al 4-5% se sube muy diferente dependiendo del entrenamiento previo con el que lo afrontes. Si has hecho una buena pretemporada, entrenando bien la fuerza-resistencia lo podrás subir con mucha solvencia... cada cuerpo es un mundo....pero la diferencia la marca la potencia que tengan tus patas. Si estás fuerte un 4% no será "mucho" problema.... si vas flojo, ya vas a tener que tirar de piñones...

yo, no hago subidas de 10kms hasta que las de 4-5kms no las hago con mucha solvencia ( para mi condición física) y me noto que muevo con soltura los desarrollos acostumbrados....

luego estará la táctica: un puerto duro no lo marca sólo el puerto en si mismo, sino qué hay antes y qué hay después.... si para llegar al puerto, antes hay 50kms de terreno duro, y encima lo haces a buen ritmo.... eso te va a condicionar... o al revés... después del puerto duro...qué te espera?

 

Eso lo tendrá que determinar tu estado de forma. Y nadie de aquí sabe como estas.
Pero si es la primera vez, lo normal es que lo hagas... "despacito y con buena letra". Es decir, marca un ritmo que para tí sea cómodo, ni mas ni menos.

 

Tampoco le veo mucho misterio. Coger un ritmo que sepas que puedes mantener que sea algo exigente pero sin llegar al sufrimiento, ir levantándose cada cierto tiempo e ir buscando una cadencia cómoda.
Lo más importante es eso, constancia. Si viene una curva o un tramo con más pendiente, sube piñón.

 

Exacto
Y si no se conoce el y sus fuerzas, mal vamos.
Los puertos tendidos se hacen a ritmo, sentado casi todo el rato y cadencia de 85 o 90...70 como he leído me parece atrancado...aunque hay que entrenarlo

 

Empezar como un abuelo para terminar como un joven.

 

Tengo más que comprobado que subo mejor y más rápido a cadencias de 70-75, que a 85. A 85-90 como mucho, es lo que llevo en llano. Pero veo a mucha gente que si va mejor a los valores que comentas...


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Ese es un error muy común, el pensar que la cadencia en llano debe ser la misma que subiendo.
Está más que demostrado que el consumo de oxígeno con cadencias altas es mayor, por tanto mayor fatiga.
La explicación del uso de cadencias altas es para minimizar la fuerza a realizar por las rodillas ante potencias elevadas. Mover 300 vatios a 60rpm es mas lesivo que a 90rpm, pero a potencias inferiores a 200w no hay gran diferencia.
En conclusión, si tu objetivo es subir a tope porque es tu último puerto, si deberías ir con cadencias altas ya que se supone que estás dándolo todo.
Sin embargo si tu objetivo es subir a ritmo y regular porque luego te queda tute más te vale ir con cadencias mas bajas para gastar menos.

 

No he dicho que deba ser la misma cadencia.

 

Yo no soy capaz de subir un puerto a más de 70 de cadencia, se me disparan las pulsaciones. Soy de ir con "tranca" desde pequeño y por más que intente entrenar la cadencia, esta pilla su ritmo "natural", ( El que viene con cada uno de genética) y no hay manera.
Por más km que lleve entrenados cada temporada, me rindo antes de "Pecho-Cardio" que de patas, ( Fumé más de 40 años),por eso no soy capaz de ir a más de 70 ppm subiendo ni de 85 ppm en llano, cuando lo intento me encuentro como fuera de "sitio" y al poco vuelvo a mi cadencia natural. Lo reconozco me es imposible, por más que lo intente entrenar.
Lo que si me ayuda a subir un puerto o puertaco, es como dice algún compañero, alternar el ir sentado con levantarse unos segundos cada "x "metros o tiempo, generalmente empleo dos minutos sentado y 15 segundos de pié, y me va funcionando la cosa. Noto un gran alivio o descargo postural-muscular en esos 15 segundos de pié. (Pero no más de 15 segundos, porque sino la vuelvo a liar con las pulsaciones).

De todas formas mi ejemplo no es muy clarificante ya que con mis 56 años 1,73 de altura y peso 90 kilos, no se sube como uno quiere, sino como se puede.

 

A mi se me da relativamente bien, es decir, si en llano o rompepiernas soy un superpaquete, en puerto soy paquete a secas. Como estandar, te diría que empezases con un ritmo cómodo, que sepas que puedes llevar bien. No importa la velocidad. Luego lo vas subiendo poco a poco. Subes un punto y ves si puedes sostener el ritmo sin problemas. Subes otro punto e igual....en cuanto notes que tu fatiga sube con deproporción, bajas. Ni piñones, ni pulso, ni leches, fíjate en las sensaciones. Que no se te dispare ni la sensación de esfuerzo en las piernas, ni la respiración.

Cada cual va a su manera, yo cadencia normal 70-80, y de vez en cuando bajo dos piñones y me pongo de pie, para descansar, no para correr más. Y así me va muy bien, que peso más de 80 kg.

En mi opinión, tu problema puede derivar de que la velocidad a la que subes es inferior a la que quieres subir, y das acelerones y te quemas. Tienes que centrar la mente en un ritmo, no en querer subir a toda pastilla. Ritmo, ritmo, ritmo. Yo siempre pillo un ritmo que se que voy a poder mantener al coronar, no en lo máximo que pueda pillar los primeros km, eso es un error.

 

El pulso a umbral no deberías verlo hasta la ultima parte del puerto. Si pones el pulso en tu umbral en el primer kilómetro significa que has empezado demasiado fuerte y lo acabarás pagando. Si quieres hacer una subida fuerte, a hacer tiempo, si que podrías llegar e incluso sobrepasar tu umbral de pulso en los minutos finales. Según los datos del puerto y dependiendo de tu nivel hablamos entre 20 y 35 minutos, si la prueba solo consiste en el puerto puedes pasarte del umbral de pulso, si luego te esperan mas puertos o muchos mas kilometros mejor que no.

La cadencia yo no lo veo tan importante, la que te salga natural. Tenemos una tendencia a atrancarnos y hay que irse acostumbrando a trabajar con más cadencia, pero el día que quieras hacer buen tiempo en un puerto no andes pensando en la cadencia.

Lo de sentado y de pie también va sobre gustos, como norma general cuanto más pesado seas más perjudicial será ponerte de pie.

Y sobre todo donde mejor se entrena las subidas es en la mesa. (a buen entendedor....)

 

Hoy me han comentado que no hay nada mejor para subir constantemente y sin arreones que un potenciómetro, ¿que opinais?

 

El potenciometro es para mucho más, para subir mejor no hace falta, pero si lo tienes, podrías entrenar mucho mejor, y, además, podrás controlar los vatios subiendo.