Alguien sabe algo asi específico para entrenar Cx? Es que me acabo de pasar y poca idea tengo... Me refiero sobre todo a entrenamientos de tecnica, que en cx estoy pez total Hasta ahora he hecho "ochos" en arena, un circuitillo en un prado para montar y desmontar... A ver si me ayudais con cosas asi interesantes
Lo mejor es que vayas haciendo buena base, coger fuerza. La técnica la puedes ir cogiendo en parques, te puedes hacer un circuitillo en alguno cercano
Lo de circuito ya tengo la idea... Pero era por si sabiais algo mas De la base ya se encarga el potenciometro Para la temporada de cx tocará entrenar p5 y p1 pero bueno, aun queda el verano por delante. Ahora que acabo la temporada de mtb estoy un poco en tierra de nadie y qurria aprovechar un pequeño descanso que me voy a tomar para ir pillando conceptos tecnicos de CX antes de ponerme a entrenar al 100% en verano (que sera casi todo carretera). Después, finales de agosto, mejorar p1 y p5 y entrenar técnica para empezar la temporada de CX decente Esa era la idea pero es que yo no tengo ni p... idea de CX Invoco a @churrasco a ver si me echa una mano jajajs
La técnica ya la vas pillando en las carreras No os empecinéis en hacer mucha campa entrenando que quema mucho Yo no hago más de 10 minutos cada día a partir de septiembre , practica de subir y bajar de la bici y cargarla al hombro y poco más , y me voy de ruta por los senderos y tramos de arena de mi zona de salidas
Gracias, ya imagino que en carreras es donde se pilla el punto de verdad Pero habra que llegar con algo de idea, que es como si uno se presenta en un XCO sin tener npi, pues asi estoy yo ahora conel cx Se suele correr (patear digo) mucho? Seria en Galicia, ya he escuchado que los circuitos varian segun en que parte de España, en unos sitio los hacen mas rodadores y en otros más técnicos
Si no hay barro los circuitos que se marcan actualmente son de patear poco El año pasado si toco mucho barro No es malo correr algo algún día a la semana , pero sin pasarse . Yo así recupero más rápido de las carreras duras , aunque en carrera no mejore nada la recuperación es más rapida
Y algo sobre dar pedales? De técnica me defiendo pero de base, resistencia, fuerza z2- z5 no tengo ni idea
Para esto no hay mas secreto que entrenar mucho y hacer series. Y sufrir Leer y hacerse un plan de entreno o contratar un entrenador Es que no es todo tan fácil como decir "haz 3 series de tantos minutos recuperando tanto y vas a mejorar muchisimo". No, porque cada persona es un mundo, y segun en el momento de la temporada que estés vas a necesitar una cosa u otra
no se en que categorias estas pero los mater 30 corremos 40 minutos. 40 minutos a tope mejor dicho. o sea que el entrenamiento que hagas debera ir destinado a aguantar lo maximo posible a intensidades muy altas. y aparte acostumbrarse a manejar la bici con ese nivel de cansancio, que no es lo mismo que hacerlo tranquilamente, no esta uno tan agil. si dices que ya tienes buena tecnica y pasas los circuitos de manera solvente tambien ahorras energia, claro.
Os paso este dossier que lo ha hecho Amadeo Olmos, esta por internet pero os lo paso. Los capítulos que pondré serán... 1-Rendimiento físico 2-Recuperacion 3-Base de fondo 4-Adaptacion al esfuerzo 5-Cambios de ritmo 6-La salida 7-Tecnica 8-Sprint 9-Velocidad 10-Consejos practicos 11-Organizar la temporada 12-Organizar semana de entrenamiento
1-El rendimiento fisico en ciclocross Supone: Una buena motivacion para la practica de esta disciplina. Una buena base de fondo. Adaptacion al esfuerzo. Tecnica. Velocidad que permita: cambios de ritmo, rapidas salidas y sprints. Diferentes tipos de entrenamiento de ciclocross y eleccion de recorridos. 2-Recuperacion. -Despues de una competicion: Inmediatamente tras finalizar la competicion: 30min. rodillos. -Aconsejable: Desconcentracion/ relajacion + rodar en bicicleta carretera entre 30 min. a 1 hora. -Al dia siguiente de la carrera: Una recuperacion activa puede ser realizada: 1/2 horas bicicleta carretera 30 mas dorillos o 30min. carrera continua a pie -suave-. -Recorrido: Terreno llano o poco ondulado. 3-Una buena base de fondo A lo largo de toda la temporada, la actividad en carretera es la actividad complementaria ideal. En el entrenamiento la intensidad de trabajo debe ser moderada. Manteniendo y desarollo de la capacidad aerobica. Salidas continuas de 2 a 5 horas , en funcion del periodo y de las condiciones climatologicas. Puede efectuarse en dos veces durante el mismo dia. En las salidas largas preferiblemente deben efectuarse en grupo, y deben efectuarse algunos sprints para animar la salida del grupo y ala vez trabajar los sprints. -Recorrido : Llano o medianamente ondulado, preferiblemente carretera. -Sesiones: 3 veces por semana en periodo de preparacion. 2 veces por semana en periodo de mantenimiento. 1 vez ala semana en periodo de objetivos. 4-Adaptacion al esfuerzo. Escoger "progresivamente" los ejercicios que mejor se adapten a vuestras condiciones A- Trabajo de tipo de resistencia critica Resistencia critica baja 80% : continuo o intervalos de 30min. Resintencia critica alta 80/90%: en carretera o ciclocross series: 10 a 20 min. tras moto de 30 min. a 1H.30min. Recorrido: 1 a 2 h. carretera o ciclocross 30 min. a 1 h. carretera: terreno llano o medianamente ondulado , Ciclocross: circuito rapido (5min. Vuelta). Sesiones: de 1 a 2 veces por semana en periodo de preparacion. B- Trabajo de tipo: M. E. Trabajar por intervalos-velocidad y potencia, intensidad de 90% a maximo ,recuperacion 60 a 70%. En carretera o ciclocross, intervalos medios: 2 a 3 min.-recuperacion: 2 a 3 min. en fase de objetivos: intervalos cortos: de 30´s a 1min. recuperacion de 30's a 1'30min. Recorrido: En carretera terreno ondulado, circuito con cuestas de 1 km. Porcentaje de falsos llanos repartidos de forma equilibrada. con intervalos de recuperacion. Ciclocross, circuito de 3min. vuelta. Sesiones: sesiones de 1 a 2 horas. RUTA: De 5 a 8 esfuerzos con 2 min. de recuperacion , por ejemplo en las cuestas maximo esfuerzo pero sin llegar al agotamiento. CICLOCROSS: 1 circuito de 3min. vuelta , entre 30 y 50 min. Fase: preparacion de objetivos. En carretera o ciclocross sesiones de 1h. a 1h. 30 min. Intervalos cortos. Esfuerzos 30s. recuperacion 30 s. -5 a 10 veces- 1 o 2 series. Esfuerzos de 1min. recuperacion de 1min. de 5 a 10 veces - 1 o 2 series. 5-Cambios de ritmo. Acostumbrar el organismo a los cambios de ritmo. Ciclocross, sesion de entre 40 y 60 min. + calentamiento y recuperacion Aumentar tiempo entrenamiento progresivamente. Circuito de 3 min. vuelta. Aceleraciones cortas de entre 10 y 20 segundos -3 veces poer vuelta- Esfuerzo maximo, recuperacion activa. Hacer las aceleraciones al salir de una cuva, al montar sobre la bici despues de andar con bicicleta (hombro) a pie, etc... Recorrido: Debe tener falsos llanos ascendentes 2 descansos en bicicleta, uno de ellos tiene que tener un obstaculo, seguido de una aceleracion. Un tramo 20/30 metros con la bicicleta (Hombro) a pie, este debe efectuarse al 80%. Un falso llano ascendente tras una cerrada curva seguido de una aceleracion. 6-Trabajar la salida. Para mejorar la salida, durante la temporada hay que efectuar sesiones especificas: Esfuerzo maximo de 1min. 30seg. -recuperacion de 10 min. entre esfuerzos , repeticiones 3-5 veces. Durante la temporada, en los entrenamientos de ritmo tras el calentamiento, empezar cada sesion con una simulacion de salida, pero sin llegar al agotamiento. 7-Tecnica Se adquiere con trabajo y experiencia. Por un entrenamineto regular y con sesiones de ciclocross. Tecnica en : peraltes-virajes-obstaculos, etc... Adaptacion "regular" del ritmo de competicion ,el ciclocross es velocidad "subir-bajar de las bicicleta, arrancar despues de cada obstaculo etc... Experiencia adquirida en competiciones de alto nivel. Una buena tecnica precisa 4/5 años para dominar los distintos parametros que le permitiran afrontar distintos tipos de circuitos, las diversas condiciones climaticas y las opciones tecnicas y tacticas a seguir. 8- El sprint Numerosas pruebas de ciclocross ,terminan al sprint. Las disposiciones naturales se mejoran con trabajo especifico. La pista Pruebas en circuito. Los esfuerzos del entrenamiento sobre todo en grupo o el sprint al limite mejoran la especialidad. En el ciclocross es imprescindible la velocidad. 9-Velocidad En las sesiones de entrenamiento de fondo, en falsos llanos descendentes, rodar al maximo con un pequeño desarollo (42x18x20) , de 20 a 30 seg. 5 a 8 veces por salida. En una sesion especifica de velocidad: 1 hora de recorrido llano con un desarollo de 42x18x20 , 120 vueltas por minuto. 10-Algunos consejos practicos -El rendimiento fisico es: EL trabajo - la seriedad. las aptitudes fisicas y mentales - hay que trabajarlas-. -Es tambien: La motivacion La perseverancia Un buen equilibrio deportivo y personal Una higiene de vida y un buen equilibrio alimentario La aceptacion de la derrota El placer de practicar deporte y respeto a la etica deportiva El rechazo al dopaje El respeto al adversario -La recuperacion : Tras las competiciones y entrenamiento " fuertes", es indispensable masajes, estiramientos y un descanso quilibrado. -El justo equilibrio del trabajo en entrenamiento: La competicon debe formar parte del programa de trabajo. Se recomienda una competicion por semana (categorias inferiores). El trabajo intensivo debe intervenir unicamente tras una buena base de trabajo de tipo aerobico. El trabajo de tipo aerobico debe estar bien dosificado/ controlado y hay que seguir los instintos (propios) en fases de recuperacion. Disponer unas semanas de recuperacion durante la temporada (en funcion de los objetivos). El trabajo de preparacion fisica general ha de ser mantenido durante todo el año. Las sesiones de entrenamiento y musculacion especifica (dorsal/abdominal), son necesarias. -Tener en cuenta tus propios instintos, Convierte en tu propio entrenador. Estar ala escucha de vuestro cuerpo, analizad vuestras intuiciones. Planificad lo que mejor os conviene. Escoged los ejercicions que mejor os van. Anotad todo aquello relacionado con vuestras actividades: Cantidad de trabajo-Calidad-Instintos. 11-Como organizarse la temporada. 1-Definir un plan de actividades, respectar las fases de recuperacion-mantenimiento-objetivos-recuperacion. 2-Definir plan de temporada de ciclocross de acuerdo con objetivos. 3-tras el descanso (3/4 semanas) al final de la temporada de catrretera, dominar la preparacion de ciclocross. 4-Tres fases durante la temporada, A- Busqueda de la forma fisica al principio de temporada, B- Mantenimiento, C- Preparacion objetivos. 5-No correr demasioado al principio de temporada, se aconseja una competicion por semana. 6-Despues de cada ciclo de 4 semanas, programar una semana de recuperacion. 7-Aprovechar las vacaciones escolares para reequilibrar el trabajo aerobicoa menudo olvidando por falta de tiempo disponible en invierno. 8-UIn dia sin practicar bicicleta ala semana. 9-No olvidar el deporte escolar, los footing cortos -30 min.- , la cultura fisica, los estiramientos... 10-Variar las actividades en periodo de preparacion. 12-Como organizar una semana de entrenamiento -Lunes : Una recuperacion activa puede ser realizada 1/2 horas bicicleta ctra. o bien 30min. carrera continua a pie (suave). Relajacion-masaje-estiramientos, son indispensables para recuperarse, asconsejable obedecer la experiencia por parte de un fisioterapeuta. -Martes : Resistencia critica baja: continuo o intervalos de 30min. . Resistencia ctiritca alta: En ctra. o ciclocross , Series: 10 a 20 min. .En periodo de objetivos : tras moto de 30min. a 1h30min. Recorrido 2 horas ctra. y 1 hora ciclocross. Carretera: tereno llano o medianamente ondulado. Ciclocross : circuito rapido (5min. vuelta). -Miercoles : Alternar los diversos tipos de entrenamiento en funcion del momento de la temporada y los objetivos: En una misma sesion alternar los circuitos siguientes: A- Tecnica + aceleracion cortas de 10 a 20 seg. recuperacion 20 a 30seg. repetir entre 5 a 8 veces (1 o 2 series). B- Trabajar la salida. C- Aceleraciones largas de 2 min. recuperacion de 2 a3 min. repetir 5-8 veces (1 o 2 sereis). Nunca se debe iniciar una serie hasta estar completamente recuperado de la anterior. -Jueves : Carretera salida de fondo de 2 a 5 horas, tras moto en periodo de objetivos. -Viernes : Carretera salida de fondo de 2 horas en periodo de resistencia. reposo en periodo de recuperacion, Intervalos cortos en periodo de objetivos- esfuerzo de 30seg. a 1min. , recuperacion de 30 seg. a 1min. entre 5 y 10 veces (1 o 2 series). -Sabado : Preparacion carrera, 1 hora de carretas + reconocimiento circuito. -Domingo : Competicion: A- Calentamiento individual por la mañana. B- Calentamiento previo ala carrera. C- En la fase final con calentamiento/reconocimiento del circuito y entrenamiento en bicicleta, hacer rodillos antes de la salida. D- Recuperacion tras la carrera, al finalizar la competicion: 30 min. de rodillos o rodar en bicicleta entre 30 min. y 1 hora.
hay que tenr en cuenta la duración de la competición aprox 1hy el tipo de trabajo que se realiza. alta intensidad combinada con cambios de ritmo continuo y arrancadas de fuerza, por las curvas. No hay que olvidarse de la parte tecnica; montar y desmontar, subir escaleras, paso tablones.... Importante el trabajo de gimnasio, pliometria,.....Asi como algo de carrera a pie. Y todo lo que se haga pensando en el objetivo de estar 1h casi a tope.
