¿Cómo combinar bici y gimnasio?

Las agujetas en los gemelos me duran 3 o 4 días y las piernas lo que tu dices, las noto pesadas, pesadas. Pero bueno, ahora me da igual porque estoy en periodo de transición y lo que quiero es trabajar la fuerza.

Una duda: si entreno por pulsaciones, es posible que si a las 14h entreno en gimnasio y a las 19h bici, ¿tenga las pulsaciones más altas que si vengo de un día que no he hecho gimnasio? Y en ese caso, si toca entrenamiento entre el 75%-80% de FCM, ¿tendría que hacerlo a esa intensidad igualmente?

 

Si arrastras varios dias de agujetas y piernas pesadas... mal.
Si has hecho sesion gimnasio a mediodia es normal que el puslo este mas alto por la tarde. Entrenar por pulso es uno de los handicap. El ritmo de esa segunda sesion ¿se ha establecido teniendo en cuenta el trabajo que ibas a realizar previamente en el Gym 6h antes?

 

Pues para que se note el trabajo a posteriori vas a tener que trabajar mas pesado si quieres ganar fuerza, de otra manera lo que estas haciendo es tonificar. Una vez que tengas la adaptación hecha, hay que ir metiendo cargas de manera progresiva e ir reduciendo el número de repeticiones

 

Con 3 series efectivas de 5-6 repeticiones por ejercicio e intentar aumentar peso casa 1-2 semanas se va cogiendo bastante fuerza no?

 

Sí, si vas 2 o 3 veces a la semana puedes subir de carga cada semana y hacer lo que dices de las series, y la velocidad va en proporción a la carga que te metas. Yo suelo hacer las series de 8 repeticiones, y 6 si me acerco a la carga máx, dejando recuperar al menos un minuto, es importante que dejes recuperar, porque si las haces muy seguidas favoreces que las piernas cojan volumen muscular, y ese tiempo de recuperación lo hago sobre bici estática con cadencia, para que así también se haga transferencia a la bicicleta

 

Yo creo que el rango adecuado sería el de fuerza, por ejemplo 4x6 o 5x5. Sobre el mito del volumen, no os preocupéis,no es tan fácil la hipertrofia muscular. Hace falta un superávit calórico para que se consiga y un ingesta de proteína de 1'8-2'2 grs/kg de peso corporal. En la mayoría de los ciclistas, es muy difícil cumplirlo.

 

Con un entrenamiento mas o menos normal de bicicleta no hay que preocuparse por ponerse mazado. Aparte de lo comentado en cuanto a alimentación, habria que recurrir a ayudas ilegales.

 

En cuanto a la velocidad de ejecución como lo harias? se habla que la fase de bajada lenta y la fase de subida lo más explosiva que puedas...

Para los que no tenemos muy buena tecnica y flexibilidad en tobillos, etc hacer prensa a una pierna o sentadilla búlgara lo ves mas aconsejable que la sentadilla tradicional? Ya que estamos que ejercicios recomiendas?

 

Fase de bajada normal y de subida explosiva. Para que te hagas una idea, e la subida en sentadilla como si fueses a dsr un saltito, pero sin darlo.

Hay un video de Verona en el gimnasio donde se aprecia bien.

 

Busca hacer los principales más globales y siempre el primero con vector vertical. Mete siempre mínimo el doble de tracción que de empuje. No metas más de 15 series por sesión (en la parte principal) y descansa (si es fuerza) mínimo 2-3 minutos (aunque los papeles hablan de 3-5) pero es poco real en un entrenamiento.
Mueve el peso siempre a máxima velocidad (la parte concéntrica).

Puedes hacer sentadillas terminado con extensión de tobillo, prensa a una pierna, gemelos en prensa, psoas en polea (cuidado que puede ser lesivo). Yo, personalmente, también metería un press de banca y dominadas, ya que tampoco va a perjudicarte para andar en bici ni te va a hacer perder el Tour e imagino que querrás tener una mejor vejez.

 

Para BTT hay que darle al tren superior sí o sí ya que hay muchas situaciones donde hay que hacer fuerza con los brazos, espalda y hombros. Yo hago press de banca, remo y aperturas laterales para el hombro y normalmente algo de antebrazo pero poca cosa.

Al final de cada sesión unos 25 minutos de Core en ejercicios diversos (planchas, dentro/fuera, equilibrio sobre fitball, wosu, etc).

 

Sinceramente creo que os estáis complicando mucho la vida.

Y lo digo tanto como ciclista aficionado, como crossfitter que ha llegado a competir...

Eso de liarse con numeros de repes, mirar minutos de descanso, incluso cosas de vectores he leido por ahí...me parece una exageración.

Repito una rutina fullbody de 3 días, con algún ejercicio complementario si flaqueamos en algún aspecto, o aunque no flaqueemos vienen bien hacerlos, sin necesidad de llegar a cargas cercanos a nuestros máximos, es más que suficiente para el 95% de nosotros.

 

Entonces que haces tu? No planificas los entrenos, no apuntas los pesos? No intentas progresar en cargas?

 

Vamos a ver, yo no he dicho que vayas sin rumbo a un gimnasio.

He propuesto una rutina fullbody que con 3 días semanales que cubres prácticamente todos los grupos multiarticulares, y con un sistema de progresión facilmente memorizable y de llevar. Y además como digo, siempre se pueden hacer accesorios, como son ejercicios de fortalecer el core, fortalecer agarre, estabilidad de hombros, etc...

Lo de apuntar los pesos creo y controlar la progresión creo que ya cae por su propio peso. Por eso digo de no trabajar a altos % sobre nuestros RM teóricos, porque tu ponte a hacer series al 90% en sentadilla que después para pedalear vas a estar contento

Por eso repito, una rutina sencilla y asumible como una fullbody, con buena técnica los ejercicios (mejor pesos libres, las máquinas guían el movimiento y hay que fortalecer tambien los establizadores) y a mayores con algo extra tocar core, hombros, tobillos, etc...

Y ya está, mirad videos de pro, que hacen cosas muy básicas, y los complementarios son basados en cosas para ciclismo, como ejercicios con el bosu para equilibrio, coger barras con algo de pesa a modo de manillar, etc...

Pero hablar de rutinas superespecificas para aplicar al ciclismo, salvo que seas un ciclista de élite no le veo mucho sentido. Más que nada por el tiempo que lleva, tanto planificarlas como realizarlas.

 

Ya me dirás qué sentido tiene hacer peso muerto para ciclistas. Pero que sí, que tienes razón, que con una full body y con cualquier otra cosa, vamos a seguir andando en bici igual de lentos que ahora.
Pero el argumento de que has competido en CrossFit da vergüenza ajena. Del mismo modo que nadie que ha sido operado 20 veces va dando lecciones de cirugía, ni veo al tarado dándoselas de psiquiatra.

 

Hombre, no es el hecho de haber competido, pero casi 6 años metido en ello y leido/estudiado mucho sobre nutrición (eso más todavía que soy médico) y programación algo sé sobre el tema. Además de la cantidad de amigos entrenadores (tanto de culturismo, halterofilia, powerlifting, etc...) que conozco.

Y ignorar el peso muerto para el ciclista si que me parece de "vergüenza" uno de los mejores ejercicios que podemos realizar, y que mejora la fuerza practicamente desde los tobillos hasta el cuello, que después a la gente le duelen los "lumbares" al acabar una ruta...

 

El 90 % de los médicos que conozco no tienen ni puñetera idea de fisiología del ejercicio, pero no idea, por lo que el argumento es irrelevante. Seguramente, por lo que cuentas, no sea tu caso.

Y, por favor, lo del peso muerto para ciclistas, es propio de Sport Life o publicaciones del estilo, pero está claro que no debe estar incluido en ningún programa para ciclistas o, al menos, está menos indicado que otros.

 

Sobre lo de que los 90% de los medicos no tienen ni idea de fisiología y nutrición orientada al deporte te doy la razón, he escuchado y visto muchas burradas.

En cuanto a lo de peso muerto, parece que esté diciendo que hagamos una Smolov o una 5x5 Madcow orientada a subir 250kg en peso muerto, simplemente indico que algo que es evidente, que es uno (si no el mejor) ejercicio multiarticular que existe, vamos, trabaja femorales, cuadriceps, cadera, espalda baja, etc...Vamos, toda la cadena posterior de musculos.

Que si ves algunas rutinas "recomendadas para ciclismo" al final te mandan hacer 4-5 ejercicios diferentes para ejercitar esos grupos musculares por separado...

 

repetido...

 

yo creo que ademas de cicloturistas, somos deportistas y ejercicios como el peso muerto puede darnos muchos beneficios si lo hacemos bien. ningun ejercicio es bueno o malo, esta bien o mal ejecutado. Yo si veo que no tengo flexibilidad para hacer peso muerto o sentadilla o no lo hago o aprendo primero la tecnica pero si la ejecucion es buena, yo si lo haria