Liado con las zonas de entrenamiento

Hola pues eso, que estoy hecho un poco lío a la hora de sacar las zonas de entrenamiento. Antes seguía el entreno de Chema y hace dos años cogí un entrenador personal y él se ha encargado de hacerme las zonas de entreno mediante el test de 15-20 minutos en subida. Este año lo he dejado y no sé cómo hacerla, he mirado por ahí y veo que hay diferentes métodos y metiendo los datos que tengo del año pasado los resultados no coinciden con los que me daba mi entrenador. A ver si alguien me puede echar una mano para sacar las zonas con los datos de diciembre del 2018.

Datos 2017 :

Enero: Distancia 3.2 km, tiempo: 15:03, vel. Media: 12’4 frec. cardiaca inicio: 127, frec. Cardiaca media: 151, frec. Cardiaca máxima: 169, frec. cardiaca en reposo: 48-50

Zonas establecidas:

LLANO SUBIDA

ZONA 1: hasta 114ppm hasta 129ppm

ZONA 2: desde 115ppm hasta 129ppm desde 130ppm hasta 144ppm

ZONA 3: desde 130ppm hasta 137ppm desde 145ppm hasta 152ppm

ZONA 4: desde 138ppm hasta 144ppm desde 153ppm hasta 159ppm

ZONA 5: desde 145ppm hasta 152ppm desde 160ppm hasta 167ppm

Abril: Distancia 4 km, tiempo: 15:42, vel media: 15’2, frec. cardiaca inicio: 125, frec. Cardiaca media: 144, frec. Cardiaca máxima: 161, frec. Cardiaca reposo 48-50

Zonas establecidas:

LLANO SUBIDA

ZONA 1: hasta 111ppm hasta 126ppm

ZONA 2: desde 112ppm hasta 126ppm desde 127ppm hasta 141ppm

ZONA 3: desde 127ppm hasta 134ppm desde 142ppm hasta 149ppm

ZONA 4: desde 135ppm hasta 141ppm desde 150ppm hasta 156ppm

ZONA 5: desde 142ppm hasta 149ppm desde 157ppm hasta 164ppm

Ultimo test 2018:

Diciembre: distancia: 4’7 km tiempo: 19:36, vel. Media 14’3, frec. cardiaca inicio: 138, frec. Cardiaca media: 158, frec. Cardiaca máxima: 168, frec. Cardiaca en reposo: 49

 

Porque no haces el test en el mismo sitio??

 

Porque no he podido, pero no creo que eso sea importante no? todos están echos en subidas unas mas duras que otras, el problema es que no se como sacar las zonas o como lo hizo mi entrenador si fue a partir del umbral o de otra forma.

 

¿Qué significa que pongas dos veces desde hasta en cada zona?

Por lo demás, si en esas pruebas que dices realmente has ido echando los pulmones y estás seguro de que no podías dar más, pues coges la FC media, la multiplicas por 0,95 y ya tienes tu umbral.
A partir de ahí, pues tomas los porcentajes habituales y a tirar millas.

 

Significa que la primera es para rodar en llano y la segunda es para montaña y no se porque tampoco hay dos zonas diferenciadas. Ya entiendo lo que dices, pero haciendo eso con los dos primeros test no me da los porcentajes que ha sacado mi entrenador, tal vez el multiplique por distinto porcentaje para cada zona de ahí el lió que tengo, saber cuales son los porcentajes correctos. Un ejemplo: Umbral 166
Por debajo de Z168% del umbral. En el ejemplo 166*0.68 = 112, Por tanto hasta 112 ppm estarás en Z1
Z2: 69-83% del umbral. 166*0.83= 137. Por tanto Z2 113-137 ppm
Z3: 84-94% del umbral. 166*0.94= 156. Por tanto Z3 138-156 ppm
Z4: 95-105% del umbral. 166*1.05= 174. Por tanto Z2 157-174 ppm
Z5 > 105% . Por tanto >175ppm
Sería este el correcto?

 

Se que lo que te voy a decir compañero no te va a gustar y que no todo el mundo puede acceder a un potenciómetro , lo entiendo. Pero entrenar por zonas de pulso( y yo lo he hecho y de ahí este comentario) no vale para absolutamente nada. Te puedo dar un consejo, si te conoces bien, entrenate por sensaciones controlando el pulso en cada momento, tipo: que pulso llevo para un ritmo que puedo llevar mucho tiempo, ritmo para llegar al umbral, por encima , máximo etc etc. Y creo que así harás las cosas mejor, y si te guías por el pulso, lo que te dicen por ahí, pulsaciones medias de un test, si es de 40 minutos mejor o alrededor de los 40 minutos.

 

Me parece una opinión muy derrotista. Respetable, como todas claro, pero muy catastrofista. Estoy de acuerdo en que entrenar con potenciómetro es mucho más exacto y eficiente que hacerlo por pulso, pero de ahí a decir que entrenar en base al pulso no vale para nada...

 

Para nada catastrofista, realista 100%. Y leyendo mi segunda parte del comentario verás como te digo que es una muy buena forma de entrenar por pulso. No todo el mundo puede o debe tener un potenciometro y es normal, pero si lo puedes probar, verás que el pulso no es un buen dato para basar el entrenamiento, es un dato más, y muy variable, y para series inservible. Te puedes guiar para ver donde tienes tu ritmo para largos periodos de rodaje, para umbral y para sub y post umbral para ver que va todo bien, no estas alterado o cansado o un posible resfriado etc, muchas cosas, pero para basarte en el, por experiencia, mejor que no. Entrenar por pulso no te crea tantas adaptaciones, lo que te crea las adaptaciones es el entrenamiento planificado, pero el dato del pulso no tanto, ya que este es muy variable.

 

Te voy a poner el ejemplo de mi mismo. Y es que a lo mejor estamos diciendo lo mismo pero con palabras distintas, pero no me queda claro.

Llevo muy poco tiempo en esto y hasta hace dos años salía en bici un poco a lo loco. Siempre guiándose por el pulso pero sin seguir un plan previsto. A lo mejor en diciembre estaba subiendo un puertaco, simplemente porque me apetecía pero sin tener mínima idea de lo que ello implicaba.

Esta es la tercer temporada que sigo un plan durante la base. Todo comenzó por querer salir en invierno y no poder por tiempo, familia y trabajo. Simplemente seguía unas tablas para rodillo que me descargué de Internet y en cuanto llegaba la primavera, mejoraba el tiempo y aumentaban los días, guardaba el rodillo y volvía a salir "a lo loco".

Antes de empezar con el rodillo y el entrenamiento por zonas hacia unos 11-12000 kms anuales. Llevo dos temporadas que no paso de 8000 Y ésta tiene pinta de ir por el mismo camino. Pero ando más. Bastante más que antes. Y no uso potenciómetro, pero el pulso va a misa. Que fluctúa? Sí, todos sabemos que lo ideal es un potenciómetro, pero Heras, por ejemplo, tiene el KOM en el Angliru y ni Froome (el colmo de los potenciómetros) se lo ha podido quitar.

 

Y eso lo dices basándote en... ¿nada?

Anda y pregunta a los ciclistas profesionales de los 80 y principios de los 90 cómo entrenaban, pero no hace falta que te vayas tan lejos, pregunta a los atletas de fondo cómo entrenan.

 

Si están bien las multiplicaciones, sí.
Lo del factor de corrección suele ser del 0.9 o 0.95, dependiendo de lo optimista/pesimista que se sea y de la cantidad de tiempo que haya durado el test.

Una cosa sencilla que puedes hacer, si usas un garmin (te digo lo del garmin porque es el que llevo yo, imagino que con polar también se podrá), es darte de alta en Trainingpeaks con la cuenta gratuita e ir sincronizando las actividades (con el garmin connect es automático).
En ese sentido el trainingpeaks está muy chulo y te va recalculando tu umbral de FC, cuando lo cambias te manda un mail.

Un saludo

 

si vas a entrenar por un libro, usa el test que te indique ese libro.

 

Exacto, así lo creo, pero por lo que insinuas me equivoco

 

En la EPOca de Heras se corría con Isostar de más calidad...

 

los atletas de fondo entrenan por ritmo q viene a ser e equivalente corriendo a entrenar por vatios en bici
Por supuesto q un tipo con buena genética va a ganar a otro con una genética peor asunq este último entrene con PT. Pero pienso que los W ( un indicador objetivo de la intensidad del trasbajo realizado) son muy interesantes para entrenar

En resumen yo, a<unq entrene con mis pedales P1 sé que no voy a ganar nunca a Heras pero creo que andaré algo más si entreno con W que si entreno por pulso o sensaciones ( sobre todo podré cuantificar mi mejoría)

 

No te enteras de la película, vete a mirarlos y a ver como entrenan anda. Entrenamiento basado en pulso ninguno, el pulso es solo un dato más pero no para entrenar. Y mira por ahí que Le paso a Fignon o como se escriba, en una contrarreloj en un tour, en los 80, por mirar el pulso.
La mayoría entrena por ritmo, pero como no te enteras, o vas a hacer las series por pulso, en fin, no voy a discutir una cosa que esta más que probada, estudios de entrenadores y fisiologos, que veo que te Dan igual. . Y si lees mla segunda parte de mi comentario verás que le aconsejo como debe mirar el pulso para ir llevando el entrenamiento acorde. Pero tu sigue entrenando a tu forma, yo solo intento ayudar a un compañero que pregunta.

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Aaaamigo que todo era por las series, pues nada, que no hay más entrenamiento en esta vida que las series.
Y sí, efectivamente entrenar series por pulso presenta ciertas carencias, pero de ahí a decir que no vale absolutamente para nada va un mundo.

 

Yo te entiendo perfectamente, pero lo que te hace coger las adaptaciones no es entrenar por pulso, sino entrenar estructurada mente. No tienes potenciómetro, no pasa nada, pero te conocerás y verás el pulso según los ritmos que entrenas, pero no tiene mucho sentido llevar a rajatabla los intervalos de pulso, porque el pulso, según el ritmo que lleves, te bajará o te subirá y en eso es lo que verdaderamente importa con el pulso. La fluctuación del pulso, según el ritmo es lo que importa, pero no te bases en el pulso xk es muy variable y casi seguro que entrenaras por debajo de lo que te toca.

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Si lees la segunda parte de mi comentario, esto no sería una duda. Y si lees bien otra de las contestaciones al compañero, lo explico mejor. Pero vuelvo a repetir, que cada uno entrene como quiera. Yo doy mi opinión e intento ayudar, nada más

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Basar el entrenamiento en el pulso=a intervalos de pulso, ya sean series, salidas de fondo, umbral o como K quieras llamarlo no vale para nada, Si vale para controlar que vas bien, ves que te sube bien el pulso, que no baja y se estanca, que no fluctúa etc etc. Fue dejar el pulso y ver que no estaba entrenando nada y mejorar muy y mucho en las carreras.

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