Recien acabo de obtener mi primer potenciometro. Acabo de realizar mi primer test FTP para trabajar en rodillo estos dias de lluvia que hay por el norte.Mi idea es realizar otro test FTP en el exterior en un puerto de 20 minutos,pero no para de llover un solo dia.Y como he leido que se sugiere realizar dos FTP distintos para trabajar en rodillo y en exterior,esta tarde he realizado el de rodillo. Calentamiento de 50 minutos con alguna arrancada y fases al 85% de la frecuencia cardiaca maxima y ya me meti de lleno en el test de 20 minutos sabiendo que iba a sufrir,y vaya si he sufrido jeje. Me han salido estos datos: Potencia media- 249 w Potencia maxima-331 w Cadencia media- 89 Cadencia maxima- 98 Frecuancia cardiaca media-183 Frecuencia cardiaca maxima-192 Cabe mencionar que es un rodillo de rulos.Y llevo practicamente un mes entero sin tocar bici,y las veces que he montado no pasaba de 120 pulsaciones.Por lo que este test ha sido una autentica agonia.No me ponia a 190 pulsaciones en el rodillo desde marzo y hoy subian como la espumita jeje A partir de esto segun lo que he leido me ha salido un FTP de 236 y dado que mi peso es 70kg serian 3,37 w/kg sino estoy equivocado. Nose que me da que cuendo realice el test de FTP en exterior en puerto mi FTP sera superior. Que os parece,hay mucho margen de mejora? xD
Mucha diferencia entre la P máxima y la media ... en lo demás es claro que en exterior vas a conseguir mejores resultados Cuando lo intentes en exterior modula para no llegar a una máxima tan alta y enfocate en ir un poco mas por encima del resultado que has obtenido ahora. Analiza la curva y seguramente te pase como al 90% de la gente que lo ha realizado por primera vez ... muchos watts en los primeros 6/8 mins, caida hasta los 12/14 min y arriba en los ultimos 5... normalmente el de los ultimos 5 mins es el que debes tener como inicial
La curva es practicamente una linea recta.He sabido regular bastante.Segun la grafica mantenia en 260-250 watios casi todo el tiempo.El pico maximo de 331 es al final de todo donde lo he dado todo y lo pase muy mal.Cuando quedaba un minuto subi a 280 w y los ultimos 30 segundos fue cuando explote a 300 y el pico final de 331. El mayor pico es ese del final y al principio los dos primeros minutos que los hice a 200-220 vatios para no quemarme,el resto es una recta de 250-260.Y creeme que lo he dado todo. Ahora tengo curiosidad por saber el FTP de exterior.A ver si para de llover unos dias.
Un par de cosas importantes para los siguientes tests. La primera es que intentes ser metódico, no tiene sentido ir haciendo tests si en cada uno haces una rutina distinta antes del test ya que los cambios que tengas estarán bastante influenciados en la rutina previa, así que es complicado saber si el progreso es bueno o no. La segunda es intentar durante esa rutina "matar" la reserva aeróbica y gran parte del VO2max. En la rutina de Coggan y Allen eso se hace mediante un P5 "a muerte". Por lo demás, en un puerto te va a salir mucho más FTP, por un lado porque refrigeras y oxigenas mejor, y por otra porque probablemente la rutina que hagas de calentamiento será bastante menos dura. Esto lo he notado yo mucho, tengo todos los tests en rodillo salvo uno en exterior, una simulación de contrarreloj en una carretera llana, y no tengo huevos a acercarme a los datos que saqué en exerior. La principal razón, al menos en mi caso, es que cuando empecé la simulación de contrarreloj no estaba ni de coña tan tocado como cuando empiezo los 20' en rodillo.
Gracias por los consejos.El calentamiento que hice fue algo intenso pero sin pasarse.20 minutos al 75% de la freceuncia cardiaca maxima.Luego un par de arrancadas de 1 minuto a tope con descansos de 1 minuto,otros 10 minutos al 75%,luego 5 minutos a una velocidad constante sin ser a tope 80-88% y al final 10 minutos al 60-65%. Intentare hacer siempre hacer este protocolo de calentamiento antes del test en rodillo.El cual se me hizo durisimo,lo di todo. A que te refieres con matar la reserva aerobica y el P5 a muerte?? El test de exterior lo hare de 20 minutos en subida constante,en una pendiente media del 5%. Lei tambien que es aconsejable no ponerse mucho de pie sobre la bici para que sea lo mas real posible.No se si es un bulo o es asi el tema.Pregunto?
A ver, el test de Coggan y Allen viene a ser más o menos así 15' pedaleo ligero 3x(1' 105rpm + 1' recuperación) 5' pedaleo ligero 5' esfuerzo máximo 10' pedaleo ligero 20' esfuerzo máximo 10' enfriamiento Si te fijas tiene 5 minutos de esfuerzo máximo previos al test en sí. Se supone que el objetivo de esto (al menos cuando lo elaboraron) era intentar agotar con toda la reserva anaeróbica para que en los 20' tires exclusivamente del aeróbico, que al fin y al cabo es lo que cuenta. Lo del asunto de ponerse de pié o no supongo que será por no ir a trompicones, cuando te pones de pié pegas un pico grande de potencia y cuando te sientas lo bajas, lo ideal sería no ponerse de pié, pero vamos, que tampoco te va a cambiar en gran medida los resultados. Al final lo importante es lo que te comento, intentar replicar siempre las mismas condiciones para poder ir viendo la evolución sin distorsiones (o al menos con las menores posibles).
