libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Pues me has matao, y yo con mis Zonda de segunda mano. Bueno, supongo que esa gente las necesitará ya que al entrenar por potencia irán como auténticos aviones, rozando el psudoprofesionalismo y cualquier perdida de wattios se nota.

Enviado desde el más allá.

 

Seguro que ya está preguntado, pero...
He investigado un poco por ahí, y no me queda claro si se pueden equiparar las zonas de potencia con las zonas de pulso.
Me refiero a equipararlas en plan:
Si Z1 es regenerativo, sea potencia o fcmax
Z2 es aeróbico, tanto potencia o fcmax...
Z3, Z4, Z5 igual.
¿Podemos pasar un entreno dado por fcmax a la zona equivalente por potencia?
Es decir, ¿se puede sustituir un entreno 60-65% por Z2?
Y en las series
3x15' 80-85% con descanso 60-65% ¿podría se 3x15' Z4 con descanso Z2?

Esto viene a colación que quiero seguir las tablas de superglobero, que vienen basadas en fcmax, pero para el rodillo va mejor entrenos por potencia para las series.
Gracias de antemano

 

Tendrás que sacarte las zonas de pulso por un lado y las de potencia por otro, y seguir los planes correspondientes (por potencia y por pulso) según entrenes siguiendo uno u otro.

 

O entrenas por pulso o por por potencia, pero sin mezclar conceptos de uno y de otro. Hay mucho escrito sobre una manera u otra. Las equivalencias de zonas son las de la imagen. En potencia trabajas desde el segundo 1. El pulsómetro no sirve para zonas de VO2 max y anaeróbico, y en cualquier otra zona, aunque estés por pulso, una aceleración o disminución, por mínima que sea, se reflejará en los vatios que obtengas, pero no en el pulso.

 

Y falta la z7, neuromuscular, +150% del FTP o UPF.

 

, de tener q hacerlo por pulso yo perfiero referenciar elpulso al "umbral anaeróbico"( pulso medio en test de 30' a tope) en lugar de a la FCmax.
Si te conoces un poco, por haber entrenado un tiempo con poenciçópmetro mientras miras los W y el pulso... ya sabes aprox cuántas ppm te cuesta cada zona de potencia.
Por supuesto el pulso es un indicador muchp más limitado q los W pero se puede entrenar perfectamente guiándose por pulso y sensaciones. Especuialmente en los entrenamientos de Z2 y Z3. Para series y tal yo no veo adecuado hacerlas por pulso. Si no tienes W `puedes hacer un puerto e ir cronometrando en Qué minuto pasas por una curva, árbol..... Si tardas lon mismo es razonable pensar q la potencia será similar.

por ejemplo haces un puerto de 7km "a tope " y tardas 23', pues tratas de hacer 2-3 subidas a ese puerto en 24' a ver si puedes, será un entrenamiento de Z4

 

Si, algo como esa tabla quería. Por cierto, ¿es la de bkool?
Mi idea era pasar un entreno por pulso a potencia. Es decir, si por pulso me toca regenerativo, pues lo transformo a zona regenerativa por potencia, si me toca aeróbico, pues zona aeróbica por potencia.
Evidentemente teniendo las zonas de potencia bien definidas después de algún test.

 

Las tablas que tengo son por Fcmax, y no sé si se puede hacer equivalente el fcmax al umbral anaeróbico.
Justamente para las series en rodillo quiero hacer toda esta movida.
El otro día en rodillo, me tocaba 3x15' 80-85%, me puse en Z4 desde el principio, empecé al 75% y acabe la última serie, con sus descansos al 85-88% más o menos.
Si me toca 65-70% me pongo en Z2.
Y el otro día, en carretera, me tocaba 65-70% y por sensaciones intenté ponerme en lo que yo pensaba que era Z2, hacía mucho viento (que sabemos que sube el pulso) y me mantuve en el rango de 72-75% y después de 3h ya me subía a 80%, pero creo que mantenía el esfuerzo... dentro de lo que se pueda mantener por sensaciones.

Si os fijáis en las tablas de Chema por pulso, hay días que toca 1h 70-75% y otra hora 75-80%, que imagino que es para mantener el esfuerzo.

 

Las zonas de FC referenciadas al umbral Anaeróbico:https://melorri.wordpress.com/2014/09/23/zonas-de-frecuencia-cardiaca-respecto-al-meel/
te sugiero que, si estás empezando en el mundo del ciclismo, hagas 1 ó 2 años tranquilo priorizando rodajes suaves y largos. Puedes seguir el método q propone Chema Arguedas q es muy progresivo y va bien en esta fase inicial en la q empiezas en el ciclismo( 1-2 años aprox)
Después tu mismo irás viendo si necesitas otro método o no.

 

En rodillo puedes estimar la potencia usando la velocida( UN Imán en la rueda trasera puede servirte) si sabes q ir en la resistencia X a 30kmh te suponen 190w..... tratas de mantenerlos.
El pulso, si empiezas a 190w empezarás a 120ppm y terminarás a 140ppm, por ejemplo( a esta respuesta tardía e imperfecta entre el pulso y la intensidad se le llama deriva cardiaca)

 

el año pasado seguí a Chema pero este año he perdido el primer mes de la base, y por eso he buscado otras tablas un pelín más cañeras con el rodillo. Desde la primera semana te mente una sesión cada semana al 80-85%, y te va metiendo sprints en las sesiones 65-70%, que te van dando un puntito.

La verdad es que estoy echo un lío.
El libro de Yago lo tengo. Está bastante bien para organizar la temporada, pero luego no sabría que hacer en cada entreno diario particular, ni que progresiones ir haciendo....

 

cuanto más fiuerte empieces menos margen tienes para ir subiendo la carga. Si ya haces entrenamientos al 80-85 de tu fcmax no te va a quedar apenas recprrido y puedellegar pasado de forma a las carreras de mayo si es q es entonces para cuando buscas tu pico de forma

 

Lo de la velocidad es relativo. Entiendo que puede coincidir, siempre y cuando mantengas exactamente la misma cadencia. Si por ejemplo vas a 90ppm a x W a 30 kms/h, entiendo que esa misma velocidad obtenida a 70ppm no corresponderá a la misma potencia.
Al menos cuando hago entrenos específicos de fuerza sobre el rodillo (el cual considero más neutral que en carretera por ser siempre el mismo escenario, sin depender del viento, etc..), no produzco los mismos watios que si pedaleo "normal" a 90 ppm.

Al menos eso es lo que yo observo en mis entrenos en rodillo con potenciómetro.

Lo de la deriva cardíaca lo sé.
Trataba de explicar al compañero que precisamente por eso no se puede comparar un entreno puro y duro basado en pulso. Por ello y más cosas obvias, entiendo que es más preciso entrenar con potenciómetro.
Igualmente suscribo lo que ya le has aclarado respecto a que se podría equiparar o asemejar en Z2 o Z3, pero en series con zonas más altas, no hay por donde cogerlo.

Dicho esto y para no parecer estar yo en contra del entreno por pulso, solo opino que si uno no tiene potenciómetro, entrenar por pulso puede ser una buena referencia. Qué yo no tengo nada en contra ehhh!
Pero en mi caso, tras haber probado los entrenos por pulso durante bastante tiempo y ahora que me he metido en entrenos por potencia, éste último me ha cambiado el chip para bien. En mi caso, tengo claro que no vuelvo atrás.

El que no necesite potenciómetro, me parece genial el que sigs por pulso.
Solo lo aclaro porque no era mi intención polemizar con mi anterior mensaje.

Saludos

 

La carrera es en abril.
Yo creo que está bien estructurado el entreno que sigo.
Así de memoria, el primer mesociclo son dos días de rodillo 65-70% con sprints aumentando 5min cada semana
Una salida larga 65-70% aumentando cada semana.
Y un día de aeróbico intensivo 45min, 80-85 sin aumentar tiempo en las 4 semanas.
A la 5ª semana recuperación.
El siguiente mesociclo de 5sem no me acuerdo.

 

La potencia disipada en el rodillo depende principalmente de la velocidad a la que gira y de la posición del regulador de resistencia. Si no varias la resistencia, puedes suponer que a igual velocidad, igual disipación. Si no consideras las pérdidas en la transmisión, que si pueden variar con la cadencia, la potencia entregada estará muy ligada a la velocidad medida en la rueda trasera. A igualdad de otros, parámetros como temperatura, presión del neumático, etc...
Otra cosa es que a ti te cueste más dar una cierta potencia a cadencias bajas.

 

Pero eso dependerá del rodillo, no?
Mi rodillo es sin rueda trasera.
Mi rodillo es bastante real en cuanto a cambios de marchas. Se nota bastante el cambio.

Y me cuesta menos dar más potencia a menor cadencia, todo lo contrario de lo que comentas! Soy más de ir a menor cadencia, a pesar de las teorías actuales que defienden la cadencia alta. Será que me empezó a hacer mayor y soy animal de costumbre...

 

No entiendo a qué te refieres con eso de q a tu velocidad varía con la cadencia para ls mismos W¿?
Un ejemplo: en carretera, para ir en llano a 30kmh necesito unos 190w. Estos 190w los puedo producir pedaleando a 60 o a 100rpm. En el primer caso daré pocops pedales pero con mucha fuerza en cada uno( plato grande....) en el segundo caso muchas pedaladas con poca fuierza en cada una( plato pequeño)
Lo que quiero decirte es que Potencia= fuerza*calencia
y lo q determina la velocidad a la q desplazas tu bico( o haces girar el rodillo) son los W q desarrolles

 

yo tb tengo un elite turbo muin. , con este tipo de rodillos no vale lo de la velocidad porque no hay rueda trasera.
cuando subes un piñçónm estás disminuyendo la resistencia por lo q , para mantener la misma potencia, deberías aumentar la cadencia....

Sólo puedes guiarte por los W( si tienes un medidor de potencia en tu bici)

 

Estamos diciendo lo mismo entonces, a eso me refiero. Tengo potenciómetro en el rodillo. Tengo un Direto

 

ok, yo indiocaba que, para la gente q no dispone de medidor de potencia, cvuando entrenan en rodillo pueden poner un imán en la rueda trasera y refereenciar la intensiadad a la velocidad.
Supobnoendo q la resistencia del rodillo es lineal cobn la velocidad....
Para ti pues nada, usa el medidor de potencia de tu elite( no tienes rueda trasera para poner el imán)