Entrenamiento por vatios

Esto es lo que dice sobre el tema Yago Alcalde, aunque creo que es algo que Billats ya evidenció científicamente hace algunos años.
https://www.ciclismoyrendimiento.com/test-de-5-minutos-para-estimar-el-ftp-de-un-ciclista/

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yo nunca he hecho 30"on /off. Lo que sí he probado es a hacer 15*1' ON( 110% P6)/1' OFF ( 50% P6). De todo lo q he hecho , creo que ha sido el entrenamiento que más en forma me ha puesto con menos esfuerzo. Me pareció muy llevadero (creo q es más eficaz si se hace todo el rato sentado)

 

Me sumo a la cuestión. Dónde se mira eso?

Gracias!

 

Son muy habituales los 30/30, 30/15 y 40/20. A mí creo que son los entrenos que mejor me van.

Los más bestia que he hecho son 3x12(40"/20")/R5 en subida. ON a Z5. Ganas de morirme.

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Pero trabajais VO2 max con series de 30 segundos?? Cuantas seguidas haceis?? Al final del entrenamiento cuanto tiempo habeis estado en vo2max? Me parecen muy cortas

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Precisamente y en relación con las series que estáis comentando he visto hoy esta infografía que viene a decir que trabajar con intervalos 30/15 provoca más adaptaciones que con intervalos de 5 min. Aunque dice que la intensidad se basa en RPE (percepción de esfuerzo) entiendo que los 30 segundos serían a potencia de VO2, no? ¿Y los descansos?

 

Por la bibliograría que he leído es un entreno que mejora la capacidad aeróbica y se combina con series a vo2max.

El número de series es progresivo... empiezo una semana con dos bloques de 8x10 30/30, semana siguiente 10 intervalos y a la terceea 12. Después metes otro bloque de 8, de 10 y de 12... hasta que acabas com tres bloques de 12x40/20. (Se puede pasar antes por el 30/15).

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El ON lo hago al 100% del P5 y el OFF en z2 bajo.

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me teneis que perdonar, no controlo mucho de entrenos....que significa eso de 2bloques 8x10 30/30??? Lo del 8x10 me tiene despistado.

 

Buenas,
lo intenté explicar ya en el pasado, hay cuatro cosas diferentes:
- la capacidad de vo2max (el volumen de oxigeno que somos capaz de consumir como maximo durante un esfuerzo aerobico)
Todos tenemos un VO2max limitado que podemos llegar, pero no tenemos porque tenerlo trabajado (es decir podemos mejorarlo hasta que alcancemos nuestro maximo genetico, a partir de ahi, solo necesitamos mantenerlo.

- la potencia que movemos a vo2max (como empleamos ese oxigeno para producir potencia aplicada a la bicicleta)
trabajar nuestra potencia maxima no solo mejora nuestro vo2max, tambien "tira" de nuestro umbral anaerobico, y tambien hace que gastemos menos a intensidades de umbral aerobico

- el tiempo que podemos aguantar un esfuerzo a esta intensidad
Un esfuerzo a vo2max por definicion se puede mantener entre 4 y 6 minutos para la mayoria de humanos y hasta 8 o incluso 10 en deportistas "especiales". Pero son intensidades tan alta que acumulan mucha fatiga, y es dificil llevar esfurzos de mas de 5min.

- la capacidad de recuperarnos de un esfuerzo a esta intensidad
En una misma sesion, podemos acumular varios esfuerzos a VO2max, pero eso hay que entrenarlo. Para la mejora de la VO2max se recomienda acumular entre 10 y 20minutos a VO2max.

Dicho todo esto, las series de intervalos a 30s ON y 30s OFF, trabajan una cosa, y las series de intervalos de 4 o 5 minutos trabajan otras.

Pongo un ejemplo:
una persona es capaz de trabajar 20minutos a su potencia aerobica maxima (PAM, aprox su 120% FTP), si lo trocea en 4 bloques de ( 10 intervalos de 30seg a PAM recuperando 30seg al 50% de su PAM) recuperando 5minutos pedaleo suave entre bloques.

pero para poder hacer 4x5minutos a vo2max tiene que hacerlos al 90% de su PAM, recuperacion 3-5minutos de pedaleo. (o si recupera menos de 3minutos el pedaleo sera incompleto y producira incluso otras adaptaciones).

En cuanto al VO2max, el tiempo que estan ambos en VO2max depende, con los 30s on, 30s off, aunque la recuperacion es incompleta problamente solo llegue a pulsaciones de VO2max al final de cada bloque, debemos intentar que sean al menos 10minutos. Si no, es que no estamo trabajando a la PAM. En el segundo ejemplo, igual tardara en alcanzar el VO2max, pero ademas, la fatiga psicologica sera alta, por lo que costara que una vez lleguemos mantenernos ahi.

En el primer ejemplo, trabaja 20minutos a potencia de PAM, frente a 20minutos al 90% de PAM. Por lo que trabaja mas la potencia aerobica maxima. Es mas facil que con entrenamiento sea capaz de mover mas vatios a vo2max.

En cuanto a la duracion de los esfuerzos, el segundo ejemplo debe a priori ser el que mas nos permita mejorar nuestra capacidad de aguantar esfuerzos largos a esas intensidades. Aunque no olvidemos que el primero nos movemos a mas vatios, por lo que casi primara el aspecto psicologico.

Y en cuanto a la capacidad de recuperacion entre esfuerzos, el para arranca para arranca... tambien nos viene bien para eso.

Ademas.. un entreno de 4x5min es mas duro de recuperar que uno de 4x10x30. Si lo habeis hecho podeis comentarlo.

Con todo esto... ¿que entreno haces?¿cual es mejor? En mi opinion, si compites en categoria masters, yo combinaria los dos. Se va mucho rato a VO2max, debes ser capaz de meter esfuerzos de 5minutos no ya al 90%, si no al 99% de la PAM. Debes ser capaz de hacerlo, recuperarte y repetirlo. Pero tambien debes ser capaz de salir a arrancadas constantes. Pero si solo haces cicloturistas, yo haria solo intervalos cortos, se sufre menos, son menos agonicos, y en rodillo se hacen muy bien. De vez en cuando, si meteria intervalos de 2 a 4minutos. Pero por variar.

 

A mi me tiene loco porque según he entendido yo son 8 series de 10 min haciendo 30 on 30 off pero me parece una locura tanto tiempo.

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no hombre no ,animal ajjajajaja

 

No, a ver. Sería hacer 10 repeticiones de 30segundos ON/ 30segundos OFF (en total habrías estado 10 minutos de serie alternando caña y descanso) Después de éste bloque recuperas 3 o 4 minutos. Y vuelves a meter otro bloque de 10 repeticiones de 30"ON/30"OFF (otros 10 minutos alternando caña y descanso). De ésta forma, habrías estado 10 minutos en VO2max.
El segundo día incrementarías ése tiempo en VO2max en otros 5 minutos, para ello en vez de hacer 2 bloques de 10' ON/OFF, harías 3 bloques.
Luego ya puedes ir incrementando repeticiones o bloques hasta llegar a los 20 minutos totales en VO2max por entreno.
Incluso hacer las repeticiones en 40"ON/20"OFF o 45"ON/15"OFF.

 

Gracias por la aclaración. Me desconcertaba ese 8.

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Buenas compi!! Muy útiles tus comentarios y aportaciones. Yendo un poco más allá, cómo entrenarías la Z6 para las Máster?
Y complicando aún más la pregunta, cómo combinar todos éstos entrenos sin achicharrar el organismo??
Es decir, si lo suyo es como bien dices combinar entrenos tipo HIIT como los arriba indicados con series de 3-5', quedaría hueco para entrenos de Z6 teniendo en cuenta que no se debe abandonar al menos un día a la semana la Z4?
Yo, que a día de hoy no puedo permitirme un entrenador personal, es el eterno dilema que tengo .

 

Ése 8 me imagino que hace referencia al número de repeticiones que puedes hacer en cada bloque, que podrían ser también de 10, de 12..... Hay muchas combinaciones posibles a gusto de cada uno, el objetivo es llegar más o menos a esos 20' en total de trabajo en VO2 max

 

Gracias a todos por las explicaciones. Leyendo el libro de coggan no hace referencia a este tipo de series. Conoceis estudios o artículos serios?

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Al final de la página 652 de éste hilo un compi colgó un enlace al respecto. Es un artículo de Yago Alcalde basado en un estudio.

 

yo, cuando he hecho series tipo 15*1' on/off , la pasrte ON la hago >110% de mi P6. La parte OFF al 50% y me parece llevadero comparado con las típicas series de 5*5 al 90% de mi P6 y mucho más efectivas

 

Totalmente, esto es.