Entrenamiento por vatios

A mi forma de ver, coincido bastante con lo que dices.
Las fórmulas están muy bien y te pueden valer para ver como va, pero son fórmulas y luego conforme vas entrenando y viendo como te encuentras..., te das cuenta de eso, que las fórmulas son fórmulas con sus aciertos y con sus errores. Otra cosa es que concuerde más o menos y te guíes por el número que te da.

Enviado desde mi ART-L29 mediante Tapatalk

 

Vamos que el Sr. Rlulio, de alguna manera echaba por tierra lo que si se sabe sobre fisiologia humana y es lo de que la base aerobica trabajada de forma tradicional en torno al vt1 es fundamental en deportes de resistencia. Despues podremos tener poco tiempo para entrenar y mil y una disculpas, pero la realidad conocidad es esa y no lo digo yo. Podeis escuchar al dr. A. Lucia, que algo debe saber del tema:
Un ejemplo tosco: compraros un coche de gasofa y al dia siguiente empezar a conducir a trallazos subiendo la aguja de las revoluciones hasta la zona roja, vereis lo que tardas en pasar por el taller. Y anque lo hallais suavizado, si conducis a trallazos, vereis lo que os dura. Aunque es verdad que el mio se me jodio y pocas veces lo pase de 2500 revoluciones, jajajajaja.

 

Yo le he leido de el ,que durante la base un dia a la semana volumen a vt1 y otro intensidad a Meel. Que me corrigan los mas entendidos si digo una mentira.

Enviado desde mi Pixel 4a mediante Tapatalk

 

Segun lo cuentas tal parece que hablas del Dr. Ferrari.

 

Si te refieres a A. Lucia, pues ni idea... dejo ese video para que lo escucheis con atencion.

 

Ten en cuenta que la mayor parte del entrenamiento de rlulio es aerobico, bueno como todo, z2 z3 coggan Su base no sube mx de z3

Enviado desde mi ART-L29 mediante Tapatalk

 

Perdona pero no entiendo tus ejemplos con lo que yo comentaba.
Lo digo por la cita que me haces.

Rlulio metía siempre alguna salida larga semanal. Pero los entrenos en rodillo no dejaba de haber adaptaciones a base de IU y espigados. Y en mi humilde opinión, estos ejercicios no dejan de tener una mínima exigencia y progresión, pero al final de cada entreno ves que estás en su mayor tiempo en Z2+ un porcentaje alto del entreno, me refiero a mediciones de potencia.
Y duro se hace si método si lo comparas al clásico entreno conservador de mucho volumen el Z2.

No es que vayas a tirones, se da por hecho que hay un proceso continuo en el tiempo, etc... Pero no te tiras largas semanas aburridas a "ritmo crucero" como muchos otros planes. Y aquí yo sí opino que contiene un factor motivación importante.

Luego yo no soy el más indicado para hablar de Rlulio, pero sí le he echado horas de lecturas y he de reconocer que me pica mucho la curiosidad, pues cuando a tanta gente le iba bien, algo haría bien ese señor. Al final los resultados finales son los que dicen si funciona o no, verdad?

En los foros que ya se han mencionado, hay mucho escrito. Hay temas que sinceramente me pierdo pues aplica ciertas fórmulas que la verdad no está a mi alcance.
No dejo de ser un aficionado al ciclismo y ya bastante horas le dedico...

Si tienes más interés en entender su método, no vas a emplear mal el tiempo en leerlo, de todo siempre se aprende algo.

El video te lo agradezco, pero ya lo vi en su momento, en un aburrido día de rodillo.

 

Al ejemplo no le des importancia, cosas mias.
Por cierto, estoy empezando a leer el foro de fibraslentas y con lo de entreno a base de IU a que os referis a entreno en z3 alta, lo que vendria a ser un sweet spot aprox?
Mi cacao mental es escuchar al tal A. Lucia que por lo visto es referencia dicen que mundial a nivel de fisiologia del deporte decir en ese video (min del 53 y medio al 56 aprox) como contestacion a uno de los entrenadores que "hacer entrenamiento de base por encima del primer umbral aunque puede servir para la gente con poca disponibilidad de tiempo, pero que NUNCA VA A SER LO MISMO"...etc y despues leo en el blog de fibraslentas el post sobre: ¿Para qué sirve hacer salidas de fondo? y basan la respuesta unica y exclusivamente en que hacer para obtener una mayor densidad mitocondrial.
Es decir, cuando se hablaba antaño de hacer fondo tradicional (largas tiradas) por debajo o en torno a vt1 ¿era unica y exclusivamente con la intencion de obtener una alta densidad mitocondrial? porque si es asi, en la respuestas que se dan se habla de que las dos vias que hay son:
1- Depleción de glucógeno: sepuede provopvar con entrenamientos tipo IU o SST

2- mantener durante 90' el nivel de Pcr bajo mínimos: se consigue con espigados
Y ninguna de ellas se consigue especificamente trabajando por debajo o entorno a vt1.
Incluso mas abajo en el post Rlulio matiza el asunto: "... continuar pedaleando una vez has reducido al mínimo las reservas de glucógeno trae a cuenta. Eso si, no sirve cualquier intensidad. Para que haya acumulación de Ca++ la demanda del ejercicicio tiene que acercarse a la capacidad de los sutratos energéticos aún disponibles (glucosa en sangre, ácidos grasos libres...) para generar ATP, que es necesario para devolver el Ca++ al retículo sarcoplásmico. En la práctica, tras casi vaciar los depósitos de glucógeno (pongamos 3 h. al 65 % del VO2 máx, tras haber hecho el día anterior un par de horas al 75 %), continuar una o dos horas más a poco más del 50 % va a ponerte más en forma. Aunque puede ser bastante sufrido".

Es decir, segun esto, no es que trabajar en z2 media-alta no sirve, pero primero es necesario vaciar depositos y para eso es inevitable tocar z3 media-alta, lo que va en contra de lo que dice Lucia en el video y en contra de los dos primeros mesociclos de un entreno clasico de base a lo planifica.
Sin embargo Rlulio en ese mismo post puntualiza lo siguiente: "En los ciclistas que disponen del suficiente tiempo para entrenar (+16 h./semana) las salidas largas pueden reemplazar casi totalmente a los IU. Estos sólo son netamente superiores en mejorar la capacidad de las fibras lentas para oxidar el lactato que expulsan las rápidas, cosa que se consigue de forma óptima en el rango > 72 <81 % VO2 máx. Estos ciclistas típicamente hacen 2-3 salidas larga por semana y sólo un par de IU's al mes.", lo que me acaba descolocanto, porque va un poco en contra de lo que os acabo de poner antes y que dice el mismo tres parrafos mas arriba.

 

Meterle trallazos al cuerpo, no es comparable el motor de un coche al cuerpo, el motor de un coche ya tienes una potencia, y por muchos trallazos que le metamos no va a ganar más potencia, y evidentemente con esos apretones el motor se avería, lo mismo que llevar el motor bajo de revoluciones. Pero el cuerpo humano no funciona así, y si queremos adaptaciones hay que trabajarlas.
El rodillo para mi personalmente es un gran aliado, y más para quienes disponemos de un tiempo muy reducido para la bici, porque permite tras calentar hacer entrenos de calidad en menos tiempo, evidentemente 1 hora de rodillo nunca será mejor que 3 en ruta, pero para trabajar Z4, Z5, z6 y Z7 para mi personalmente es una gran herramienta. Yo no dispongo del tiempo libre que otros compañeros de batalla, pero el rodillo me permite mantener y avanzar mi forma de tal manera que tampoco me quedo atrás, salvo de la gente que me saca diferencias de potencia muy notables, y dedico a la semana la mitad o menos de horas en la bici

 

Ya encontre lo que decias... y textualmente lo que Rlulio expone es lo siguiente cuando habla sobre la zona 2 o umbral AeU o zona entre el umbral lactico (vt1 supongo) y el MEEL:
"Sesiones de entre 3,5 h. a 50’. La parte central de esta zona –hacia el 72-80 % del VO2 máx.- es denominada como Sweet Spot por Coggan, quien recomienda el trabajo de esta intensidad. Los ciclistas profesionales, sin embargo, conocen a esta zona como “tierra de nadie” y evitan cuidadosamente entrenar en ella. Sólo el límite superior (MEEL) es considerado interesante dentro de esta zona. En el entrenamiento polarizado que practican los pro, el periodo de “base” se compone de sesiones de AeR + 1(raramente 2) sesión semanal de MEEL.
Entrenar en el Sweet Spot sale acuenta para los aficionados con menos de 10-12 h. de entrenamiento semanal,pero interfiere con la recuperación muscular necesaria cuando el volumen semanal aumenta. Además, hay que tener en cuenta que la capacidad oxidativa de las fibras lentas puede aumentar más en repuesta al volumen de trabajo que a su intensidad, siempre que se produzca el mismo nivel de crisis energética."

Es decir, lo que tu comentas de "un dia a la semana volumen a vt1 y otro intensidad a Meel" Rlulio lo comenta refiriendose a los entrenos de los pros, nada que ver con un cicloturista que es lo que a mi y supongo que a la mayoria nos interesa.
Lo que me deja un poco tocado es la ultima frase: "...hay que tener en cuenta que la capacidad oxidativa de las fibras lentas puede aumentar más en repuesta al volumen de trabajo que a su intensidad, siempre que se produzca el mismo nivel de crisis energética".
Esto ultimo significa que la capacidad oxidativa es decir aprox. la densidad mitocondrial de las celulas que componen las fibras lentas aumenta mas con el volumen que con la intensidad siempre que primeramente hallamos vaciado los depositos de glucogeno??. Pero si los pros evitan la zona sweet spot que es la que se utiliza para vaciar depositos y sin embargo se meten largas sesiones en z1 (la z1 de Rlulio) sera porque largas sesiones de z1 tambien te vacian los depositos y generan las adaptaciones correspondientes con lo que al final si dispones de tiempo como es el caso de los pro, vas a conseguir lo mismo que haciendo:
1- Depleción de glucógeno: se puede provocar con entrenamientos tipo IU o SST

2- mantener durante 90' el nivel de Pcr bajo mínimos: se consigue con espigados

Y con todo esto, me sigue resonando el escuchar a A. Lucia decir lo de que entrenos por encima de vt1 NO VAN A SER LO MISMO. Lo que me lleva a pensar que el entreno en esa z1 de Rlulio (z2 de las zonas de Coogan) a base de largas tiradas ES IMPORTANTE por algo, pero este algo no es solo el aumento de la densidad mitocondrial. Supongo que parte de la respuesta es el que estos entrenos no interfieren en los efectos de entrenamientos precedentes -como comenta Rlulio- y sobre todo no te machacan muscularmente para cuando tengas que cumplir con los entrenos hiit a umbral, VO2max...etc.
En resumen, los pros utilizan sistemas polarizados porque tienen todo el tiempo del mundo con lo que con tiradas largas obtienen los beneficios que los mortales sin tiempo obtenemos machacando z3 media-alta a pesar de que eso nos va a hacer rendir menos cuando si deberiamos rendir que es a la hora de realizar los entrenos especificos de series que es donde se da la ganancia sustancial. Por eso somos muchisimo menos eficientes que los pros en el consumo de grasas a bajas revoluciones y nuestros picos de forma duran lo que dura... dura.

 

Es que una cosa es emplear 12-16 o incluso 20h a la semana y otra muy distinta 8-10h y muchas de las ideas de rhulio eran contando 8-10h semanales....

 

Yo creo que dependiendo del numero de horas disponibles habrá que emplear un sistema u otro. Yo que tengo entre 6 y 8 h semana y que maximo tengo 2 horas en una salida igual no es buena idea hacer salidas de 2 h en Z2 esperando a crear un vaciado de glucógeno para el supuesto déficit energético que conlleva a la estimulación de crecimiento mitocondrial. Quizas saliendo en ayunas y haciendo esas 2 h en z2 se consiga... Alguien sabe algo al respecto?

Enviado desde mi Pixel 4a mediante Tapatalk

 

Normal que se te joda el coche si no lo pasas de 2500 rpm....eso es como si andas en bici sin pasar de 70 de cadencia, ya verás como te quedan las rodillas...

 

El metodo es muy facil, pero hay qie leer bastante, sobre todo sus contestaciones y fundamentos.
Si tienes pocas horas:
- Espigados, IU y Fondo. 4h IU, que sustituyen a la falta de horas las salidas de fondo. Los IU son la via rapida para lo que haces con el fondo. Pero si despues de un Iu metes 1 de fondo, pues habrá mas adaptaciones, claro está.
Si te sobran las horas:
- Espigados y salidas de fondo, IU menos.
Todos estos entrenamientos, menos IU al final (cuando llegas al 75%P6 o te pasas) estan en Z2 o Z3 que en la mayor parte estará por VT1. Los 15s no da tiempo ni a notar que te pasas, pero son a P1 sentado.
Mejorar, muuuchiiiisimo, por lo menos en mi caso. De estar a mitad de la tabla o un poco más a estar en los 15 primeros, hablo de XCM y XUCM, en medias muy por delante, porque son tiempos de entrenamiento IU.
¿Es mejor entrenar con este metodo o con otro? Pues no se, ya cada uno que vea, pero lo que decía Rlulio era lo que luego pasaba, tal cual. Eso si, motivación máxima.

 

IU a parte de izquierda unida, que significa?

 

Interumbral

 

Ya te lo han dicho, pero leyendo se saca hombre

Enviado desde mi ART-L29 mediante Tapatalk

 

La zona IU es amplia. Trabajas tiempo dentro de la zona y vas aumentando semana a semana ese tiempo o intentas ir llegando a la parte alta de esa zona ?

 

Se tiene que hacer en torno a 120’... intentando sumar 2w. a la media en cada sesión para ir progresando...

Las primeras veces se suele superar ese objetivo, luego va costando bastante más


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

En mi caso, desde 2/3 del p6 durante 2 horas seguidas, voy subiendo hasta conseguir el 75%p6 o pasarte. Es mejor mover la intensidad que el tiempo.
Y no actualicéis el p6 hasta conseguirlo (se mejora solo) xk si no no termináis el IU en la vida.

Enviado desde mi ART-L29 mediante Tapatalk