Entrenar fuerza en la base

Buenas compañeros, doy por finalizada la temporada, tengo la mente ya puesta en el comienzo de la próxima.
Primera temporada con planificación usando el libro PLANIFICA TUS PEDALADAS. En general me ha ido bien pero he notado falta de fuerza hasta bien entrada la temporada.
Me gustaría mejorar este punto.
Este año en la base no he hecho nada de fuerza, no soy amigo del gimnasio. Me he limitado a descansar los días que tocaba gimnasio.
Me gustaría saber si hay forma de entrenar la fuerza durante la base en la propia bicicleta y como hacerlo.
Gracias por adelantado

 

Creo que pierdes más que ganas no haciendo fuerza en el gimnasio. No es hacer musculación, pero hay algunos ejercicios funcionales que creo que son básicos.

 

si lo entiendo bien propones/preguntas por, fuera de temporada, coger la bici y hacer series de fuerza? Nunca oí/vi nada parecido, pero yo te doy dos cosas que hago, la primera creo es extrapolable, la segunda le doi un ? porque es nueva:

-ahora estoy otra vez con automaticos y encantao/hasta el gorro porque ir, voy como un volador, pero cada día un poco menos. Voy, porque primero me lo curre con rastrales de pinchos, por tanto, en invierno es evidente, automaticos al palco (y btt).

-el segundo es mas complicao. Si haces fuerza, conviene despues rodar para "transferir" que yo no se lo que es pero funciona. Entonces yo, que dificilmente noto nada despues de entrenar (no progreso, por eso hago otras cosas, no hay mas cera que la que arde), resulta que si me toca porteo cuesta arriba y luego regreso por carretera, doler duele pero a los dos o tres dias si noto que tengo mejora, sino, es rutina y no me hace nada entrenar.

 

Ha dicho "entrenar la fuerza durante la base", es decir, nada que ver fuera de temporada.
"La base" es una epoca o parte de un entreno planificado, logicamente dentro de una temporada.
Fuera de temporada seria el periodo cuando se termina una, se paran X dias(esto es muy relativo, depende de cada persona, que no somos pros), y se comienza la siguiente con la fase de base de la planificacion.

salu2.

 

Aha, nomenclatura segun "Planifica tus Pedaladas"/ base:

https://chemaarguedas.com/2020/09/16/5-errores-habituales-en-la-preparacion-de-la-base/

(unas 12 semanas contanto a partir de noviembre p.e.)

Rfec dice:

https://rfec.com/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/80-La-pretemporada

Que curiosamente da el mismo periodo, si bien el concepto es diferente. Antes de comenzar la "pretemporada", puede haber unos dias o semanas de no entrenar en absoluto: periodo de reposo.

Se puede hablar también de "periodo preparatorio" como contraposicion a "periodo de competiciones"/ (o marchas), pero, en este caso, hay varias fases, despacio al principio, luego aumentando la duración y finalmente bajando la duración y aumentando la intensidad.

(y, por último, programaciones con diferentes "ciclos", "mesociclos etc")

Para la fuerza, se denomine de una manera u otra, las series en bici irían en "fuerza resistencia" y se usaría en su caso (en gente que no haga btt) simultaneo al trabajo intenso, sea en la misma sesión u otra. En "la base", dirían "fuerza general", normalmente en gimnasio aunque hay deportes donde se hace mucha pierna, como el patinaje, el esquí de montaña y mas todavía las raquetas de nieve si es en cuestas fuertes, con bastones.

En mi caso, en febrero fijo que no ando en bici de manera deportiva y, por ejemplo, Claudia Galicia hizo varias temporadas consecutivas skimo-bici (hasta que acabo con un "burnout" considerable, ya que no paraba).

 

No se donde a donde quieres llegar, la verdad.

salu2.

 

Eso me pasa por responder con educación a quien carece de ella, culpa mia, por pensar que es imposible que exista genté capaz de citarte solo para que les respondas de buen tono y luego soltar la primera tontería que se les ocurra. Pues estará ud. orgulloso.

 

Ya es la seguna o tecera vez que me faltas al respeto gratuitamente.

Los que acusan a los demas de carecer de educacion suelen ser los primeros que carecen de ella.....

Simplementen he posteado diciendo que no entendia lo que tu me has respondido citandome. Si eso no es tener educacion pues chico......estas como para que alguien te suelte alguna lindeza de las que habitualmente se postean por aqui.....

Ale, pasa buen dia.

 

Es la segunda vez que intentas este jueguecito sin importar el motivo, exactamente igual.

 

y dale, que jueguecito?.
me has citado, y yo te he contestado que no entendia con lo que has posteado que querias decir, ni mas ni menos.
que quieres ver jueguecitos o cosas raras....tu mismo, yo paso.

 

Retomando el tema que es lo que importa:
hablo por propia experiencia, ciclista ligero, que compite en master en mi caso. ; mi entrenador me manda trabajos de fuerza no solo durante la base, sino durante toda la temporada, pero sobre todo en la base ( trabajos de sentadillas, aislamiento de pierna... ademas de los propios ejercicios en la bici, con poca cadencia etc...)
Hago sentadillas durante todo el año, dos o tres veces a la semana, en la base se puede hacer mas trabajos de gimnasio, aunque sean en casa, para mi es esencial, pero claro, dependerá de como sea cada ciclista.

 

Aquí creo que se puede ver el tema de la pregunta en su contexto, sacado de uno de los autores españoles mas comunes, en el texto del artículo si os interesa podeis ubicar el modelo de planificación. Si veis la duración de la "fase I", son 12 semanas y se ve la distribución del trabajo de fuerza (con matices pues es un ejemplo)

https://g-se.com/la-estructura-conv...tructura-contemporanea-1785-sa-g57cfb2724a96a


que no solo afecta a modalidades (btt/ccarretera) sino a especialidades como la crono o la regularidad, p.e. estos dias vemos gente que viene de la Vuelta a España medirse con otros que se prepararon de manera controlada, como la contrarreloj.

Por ejemplo, en mi caso que buscaba distancias muy largas, al final del verano que ya solo hice km, ya notaba problemas musculares en las ultimas horas (hice un test de dos dias sin descanso, > 500 km).

 

Te aconseja ejercicios de fuerza en la bici durante la base? Te importaría indicar cuáles?
Lo ha consultado con Chema Arguedas que es el autor del libro y me ha dicho que en la base la fuerza en bici ni tocar, mejor en gym. Supongo que será debido a que al hacer fuerza inevitablemente suben las pulsaciones, cosa que en la base no interesa.
Odio el gimnasio, intento a toda costa evitarlo. Podéis aconsejar ejercicios para entrenar fuerza en casa? Sentadillas por ejemplo, cuantas series?

 

Las "sentadillas" ahora las hacen así, y personalizadas, a mi esta novedad me cogio ya retirado, y poco antes prefería la " maquina de cuadriceps " (se llama asi), con una pierna de cada vez, pero ahora saben mucho mas!

 

Muchas gracias

 

Si; en la base alguno menos en la bici pero siempre. Trabajos de unos 3´a bajas cadencias variando los watios ( actualmente estoy haciendo de 3´a FTP , unas 5 repeticiones). En pretemporada mas pesas , sentadillas etc, y ahora mitad y mitad, incluso sentadillas al llegar a casa.
Pero insisto que es algo que se debe personalizar a cada uno. En mi caso me viene bien al ser ligero y necesito mejorar fuerza en subidas tendidas y llanos.

Cada maestrillo....

 

Durante la primera fase de la base yo voy a meter este año un día con sprints de 15 segundos a tope. Según he leído en bastantes artículos ayuda a mantener adaptaciones ya adquiridas. En la segunda fase de la base meto un día a la semana entrenos de torque, zona cercana al umbral y cadencia entre 50 y 60. Esto ya lo hice el año pasado y contento con el resultado. Es decir, en las 12 semanas de base hay trabajo de fuerza un día a la semana, aunque siempre en la bici o rodillo, yo no hago gym.

 

Mas o meno esa era la idea que tenía en mente. La cuestión es...no hay riesgo de cargarte el trabajo de base? se supone que en la base las pulsaciones hay que mantenerlas por debajo de los niveles de umbral a nada que metas torque las pulsaciones se van a disparar. Por otro lado al meter torque se crea lactato en exceso, no se hasta que punto puede ser bueno en la base, hasta donde he leído la base es conveniente hacerla con cadencias elevadas, 80-90 ppm.
No afirmo, mas bien planteo, que no tengo claro el asunto.
Lo que sí que tengo claro es que este año ha sido el primero que he entrenado con planificación y he notado que he llegado al periodo específico falto de fuerza, me ha tocado trabajar este punto durante el específico y periodo competitivo. Gracias a que no compito, sino no hubiera rendido al 100. Eso sí, de cardio y fondo he ido sobrado hasta bien entrada la temporada.

 

¡Espero que no! Cuando entrenas en intervalos debes fijarte no sólo en la intensidad del mismo, también en la duración y en el tiempo de recuperación entre intervalos. Lo que yo pretendo hacer en mi base es meter en las primeras seis semanas 1 día con series de sprint máximo, pero de corta duración y con mucho espacio de recuperación entre intervalos. Los torques los meteré a partir de la semana 7, sigue siendo base pero menos.

Según la literatura que he leído esta estrategia permite, a ciclistas ya entrenados, como es mi caso, mantener muchas de las adaptaciones que se suelen perder cuando sólo se hace base tradicional, sobre todo cuando ya somos viejunos. En mi caso 49 palos. Ojo, yo no soy entrenador ni lo pretendo, sólo te digo lo que pienso hacer este invierno ¡Hoy empiezo!.

 

Entrenar fuerza SIEMPRE para evitar la descompensación muscular de la parte superior.
Que no hay que estar como Froome en el 2013…
En mi caso dos días de TRX y funcional +comba.

Saludos.

Www.laruedaalternativa.blogspot.com