Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Para empezar, la fructosa entra en la ecuación cuando buscamos ingerir más de 60 g/h, para 60g/h o menos podríamos tirar solo de malto. ¿El ratio elegido? Antes se recomendaba 2:1 pero los últimos estudios recomiendan un ratio 1:0.8 ya que parece que se favorece la absorción.
Las sales y, en concreto, el sodio son importantísimas en verano cuando sudamos mucho. En función de la persona se recomienda entre 400 y 800 mg de sodio/h. Con una pastilla de aptonia cada 2h te quedas lejísimos de lo que necesitas.

 

El sodio sin su correspondiente equilibrio de POTASIO, no es nada.
Y si se pierde mucho sodio y potasio, es seguro que en esas condiciones se gasta el MAGNESIO más de lo que quisiéramos.

Se necesita sodio y potasio para mantener la "hidratación" y son fundamentales en la conducción nerviosa. Se atribuyen calambres a falta de magnesio pero suele ser antes por falta de energía (lo que buscamos evitar con estrategias comentadas en este hilo) y luego por falta de sodio y potasio, de magnesio es más difícil que haya falta (salvo deficiencias nutricionales) que de lo anterior.

Con mucha sudoración y más de 3 horas, yo metería de todo.

 

mira que es complicado ser un globerete....para andar 3 horitas o te metes de todo o acabas muertomatao....

 

La vida del globero es muuu chunga

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Yo probé con solo azúcar pero no me sentó bien al estómago, y el sabor era muy demasiado dulce, acababa empalagando

 

Yo paro en fuentes. Si

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Centrándonos en las sales...mejor disueltas en el bote a tomarlas en pastillas? lo que quiero decir es si benefician más tomándolas poco a poco que de golpe casa X tiempo. A partir de cuantas horas de entreno conviene incluir sales ?
Hay algún tope de sales que pueda resultar perjudicial? dicho de otra forma, se pueden tomas sales de más ante la duda o puede ser contraproducente o incluso peligroso para la salud? En este sentido las Aptonia que tengo pone tomar 1 cada 2 horas y no más de 2 pastillas (hablo de memoria que ahora no las tengo delante pero creo recordar que así era, por eso ando liado con el tema).

 

450 gr HCO me he tomado hoy en 4:50h
Desayuno 40min antes de salir
1 cafe con leche 6gr hco
1 sandwich con membrillo 90gr hco hco

En la ruta, a partir de la hora 1
2 geles 226 de 50gr hco= 100gr
1 gel sis de 22gr hco
1 barrita 226 de 24gr
1 barrita de datiles de 27gr
1 sandwich de jamon 30gr hco
1 snickers 33gr hco
1 bidon de 750ml con 130 gr hco + sales( mezcla de malto mas azucar a ojo)
1,75 litros de agua

Aparte he metido una pastilla extra de sales Hsn

Ninguna molestia

 

Cómo usaríais la palatinosa? Leyendo atentamente vuestros comentarios usaré la fórmula 1:0,8 de maltodextrina y fructosa, pero tengo que gastar ese saquito.

 

Entonces si en 60g de azucar tenemos 30g de glucosa y 30g de fructosa, y teniendo en cuenta que usan transportadores distintos, en cada hora podria meter otros 30g de glucosa añadido, en forma de geles, etc ... para meter 60g(90 en total) y no tendria teoricamente problemas....correcto?.

salu2.

 

Ah, se me olvido antes....
ayer en la salida que hice consumi unas 1700kcal, ¿cuantos hc tendria que haber ingerido para cubrir ese gasto?.

gracias.

 

425g de HC=1700 kcal. Pero no hace falta cubrirlos todos durante la ruta, puedes desayunar bien y comer bien nada más llegar para recuperar.
En mi ruta de ayer gasté 2500 kcal y sólo comí unas 800 en ruta. No iba a tope, claro, 3 puertos largos sub-umbral.

 

Si, según las instrucciones debe ser 1 cápsula cada 2 horas para esfuerzos de mas de 3 horas. Pero yo me guiaría mas por lo que sudes para tomar mas o menos, en invierno no suelo tomar ni para tiradas de 8 horas, porque en distancias largas y con frío prefiero no sudar mas que lo justo. En verano y según el calor y por tanto según lo que sude, si solo tengo agua tomaría incluso cada hora. Perjudicial no creo que sea en absoluto si lo tomas mientras sudas, de hecho en invierno las tomo si me paso en las sesiones de la sauna, una pastilla al salir para compensar la sudada.
Las instrucciones de los suplementos las considero como referencia, pero lo importante es saber que función cumplen y de acuerdo con ello usar el sentido común para saber cuando y cuanto tomarlas.

 

Pues....aunque el ritmo era medio, digamos ritmo de trabajo de fondo....en 3h que duro la ruta me meti solo 3 geles con 30g de hc cada uno, y de beber agua sin mas. Y quitando los ultimos 15' no note que fuera sin fuerzas.
Logicamente misma salida a full a las 2h estaria reventado.....

Yo siempre empiezo a ingerir a los 45'. Esos siempre pienso que los tengo cubiertos con la comida previa, y a partir de ahi cada 45' un gel con 30g de hc. Para salidas cortas(1h:30-2h) creo que voy bien, ahora....para salidas de mas de 2h:30-5h veo que voy bastante excaso....
Aunque tambien es cierto que en todos los xcm que hecho hasta la fecha(en todos los años me refiero) he ido ingeriendo como comento y no he ido mal del todo, la verdad.

gracias.

 

Gracias

 

Si, es como dices.

 

No exactamente. El azúcar de mesa es sacarosa, es un disacárido y una molécula más grande que meter glucosa y fructosa por separado. Si mal no he entendido de lo que he leído, tener separar esa molécula dificulta la digestión.

 

Depende como vayas a andar, si metes ritmo se necesita hacer cosas bien para que el rendimiento sea mejor.
Hacer cosas no-lo-mejor-posible o no-lo-suficientemente-bien, puede dar una bajada de rendimiento que no la cubre ni cierto doping...
Si a esto le sumas "marginals" de materiales, ropa, maestría en el "pacing"... se abren huecos grandes en rendimientos globeros, pero la gente se ríe...

En serio, y no es porque haya yo tenido que ver en el desarrollo... pero, una vez más, os recomiendo a los que tengáis Garmin, poner el campo de datos llamado FAT BURNER (gancho comercial...)

Permite tener una idea de la proporción de grasas y de hidratos quemados en la actividad, en gramos.
Viene con una configuración "estandar" para sujetos medianamente entrenados y de eficiencia media. Gente muy en forma debería retocar la configuración un poco para afinar los cálculos.

Los que llevéis potenciómetro, pilla de los vatios y es más fino, pero aún con pulsómetro va a funcionar muy bien.

Qué va hombre!!
Pero cómo va a dificultar la digestión azúcar disuelta en agua si es lo más rápido en absorverse aún con trastorno digestivo grave.
Entre 5-7 minutos tienes la glucosa en sangre de un azucar en agua.

 

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Entrevista con el nutricionista del Ineos

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Potenciometro en la mtb no llevo(de momento ...)
Lo del garmin....mirare a ver....aunque estar pendiente de otro numerito mas....me va a salir humo de la azotea....

Por cierto, y a riesgo de decir una estupidez....,
¿no se supone que el azucar refinada es de lo mas dañino que se le puede meter al cuerpo?

Gracias.