Entrenamiento por vatios

Según mi experiencia el que no está acostumbrado a ir en zona 2 le "pica" bastante, pero bueno, igual otro te dice lo contrario. Es verdad que para hacer un test de 20' hay que tener experiencia, pero no creo que vayas a dar 20 watios más para notar diferencias considerables.

Sobre el tema de los watios, hay tablas para conocer un poco el nivel, pero lo mejor es no obsesionarse, cada uno vamos como vamos, y un ftp alto tampoco te garantiza nada. Si te quieres medir, pues con ese ftp no creo que se puedan durar más de 10 minutos en una carrera, pero mientras uno se lo pase bien que le den a eso!

 

Es un poco complicado que haya reglas para todos que se cumplan estrictamente. Empezando por los propios test de FTP, que no son fáciles de ejecutar, y siguiendo por los cálculos de las zonas a partir del FTP.

Otra cosa complicada es medir las zonas por sensaciones sin más, si un método. Hay quien se siente ligero en Z2+ y hay quien tiene una percepción de esfuerzo significativa. Incluso depende del día. Porque esas sensaciones son subjetivas y dependen de muchos factores.

Partiendo de eso, hay que tener en cuenta que precisamente una de las características más importantes del entrenamiento en Z2+ es que la percepción de esfuerzo es moderada, lo que permite entrenar día tras días sin tener problemas de motivación debidos al sufrimiento en los entrenamientos. Si uno no está acostumbrado a entrenar así al principio se siente extraño, como si uno no hiciese nada, y es el volumen de entrenamiento total el que acaba dando su fruto.

Una vez dicho esto, si vamos a centrar nuestro entrenamiento en Z2+... ¿por qué inferir ese punto haciendo un test que pretende detectar otro en lugar de hacer directamente un test para detectar z2+? Los estudios y pruebas demuestran que los test para detectar z2+ sin herramientas específicas son mucho más precisos que los test de FTP, por lo que hacer un test específico es lo más lógico, hayas hecho o no un test de FTP.

Al final son test sencillos que solo pretenden detectar a qué intensidad nuestro cuerpo sufre un determinado cambio metabólico que al afectar al sustrato energético afecta también a nuestra respiración como consecuencia.



A ver si te sirve.

 

Peso 1-2kg más y se me hace imposible ir sólo a 211 en subida, ni con todo metido con esos desniveles, son muy bajos esos W a mi parecer, y el pulso que has tenido después en base a eso lo confirma, ¿¿¿damos por sentado que lo calibraste verdad??? ¿y qué pulsaciones salieron en el test?

 

¡Muy buen vídeo! Del poco material realmente bueno que he visto de GCN. xD

La razón por la que no necesito solo el z2+ es porque también quiero las demás para hacer entrenamientos de intervalos, pero aun así llevas parte de razón y es mejor centrarse en localizar ese punto, por ahora.
En los comentarios del mismo vídeo he leído que un buen truco es el de masticar chicle en vez de hablar, y buscar el punto en el que los quieres tirar. Probaré tanto hablando como con el chicle. Todo sea por la ciencia.

Podría ser que mi Z2 esté en una zona más alta de mi FTP y de mi FC que los "estándares", porque para llegar a entrar en al zona de dificultad del habla, mis FC normalmente rondaban las 150ppm mientras que por "definición" tendrían que estar en 135 como mucho.

Voy a enfocarlo como el de GCN e intentaré encontrar ese punto de esfuerzo pero echando un ojo a los datos para localizar las métricas. Luego ya veré como lo adapto para el resto de zonas a medida que vaya acumulando más datos.

De media 170 ppm en ese esfuerzo, que cuadra con mis esfuerzos de 20 minutos por pulsaciones.
Y sí, lo calibré. Cabe decir que hacía un poco de frío, que puede que afecte en algún aspecto, tanto a mi fuerza como al potenciómetro. Calibré en casa a unos 20 grados y la prueba la hice a unos 10 (lo digo porque leí por ahí que la temperatura podía afectar bastante los resultados).

Tampoco descarto que simplemente la biela aún no estuviese bien asentada y por eso marcara bajo. Hoy llegaba a más de 200 sin despeinarme y, antes de llegar a casa, por probar, conseguía aguantar por encima de 450 vatios más de 5 segundos, cosa que el día de la prueba no conseguí llegar a 350 por mucho que apretara.


Sea como sea, mañana intentaré triangular el esfuerzo percibido, las pulsaciones y la potencia para ver dónde está la línea superior del Z2.
Muchas gracias a ambos.

Edito, que no había visto el primermensaje:

No entiendo lo de que a la gente "le pica". ¿Te refieres a que le cuesta? ¿Por excesiva dificultad o por demasiado poca? xD

 

Bueno, es que hay que aplicar el sentido común en general. Me permito hacer varios comentarios a los tuyos.

Respecto de los test, una cosa no quita la otra. Que hagas un test para identificar tu Z2+ con cierta precisión no quita que hagas otro para conocer tu FTP para otro tipo de sesiones de entrenamiento.

El test del habla hay que entenderlo. No se trata de poder decir cuatro palabras seguidas, se trata de poder hablar con normalidad. Una descripción hecha con más detalle del test del habla hablaba de memorizar un texto de 30 segundos y repetirlo en voz alta para poder confirmar que no tienes limitaciones en el habla. Además, hay que repetir el test después de un esfuerzo en la zona que se está testeando de una cierta duración, porque vamos, yo soy capaz de salir de casa y hablar sin problemas a 400w en los primeros 200m de salida (reducción al absurdo). Vamos, que antes de testear una zona, hay que haberse asentado bien en ella, llevar un rato, y haber estabilizado las pulsaciones a una potencia concreta, que es la que vamos a analizar.

En mi opinión, 170 de media si tu máxima es de más de 200ppm es más bien poco. El test FTP, especialmente si es el primero que haces, hay que hacerlo varias veces. No conozco a nadie que la primera vez lo hiciese bien. Puede ser importante conocer las sensaciones e ir averiguando hasta dónde puedes llegar para realizar el test con suficiente intensidad desde el principio. El test de 20 minutos es bastante duro. Siento no recordar dónde, pero había algunos test alternativos que eran más fáciles de realizar. Algo como dos test seguidos de 6 u 8 minutos a VO2max, creo... o eso era un test para detectar VO2max quizás.

Y finalmente, hay que tener en cuenta que desde luego no todos los días son iguales. Si uno hace el test y no se corresponde con algo razonable, quizás es un problema del día y es mejor probar de nuevo otro día. Igual que cuando hacemos series... no somos robots.

 

Así a bote pronto….,
los test para hacerlos bien hay que tener cierta esxperiencia, por lo que seguramente el que has hecho no estará del todo ok, sobretodo porque saber que esfuerzo max. eres capaz de realizar en un determinado tiempo no es sencillo, y además porque hay que aprender a sufrir en esas circustancias específicas.
Hay test más cortos, yo por ejemplo hago el cts de 8’ de Carmichael. Luego se le aplica el factor de corrección, aunque he de decir que en mi caso es un poco optimista la teoria…
Además, no se que protocolo habrás realizado, pero antes del test hay que hacer un determinado “calentamiento” y estar con cierta fatiga.
Por otro lado, al igual que haces test para ftp deberías sacar las zonas por pulso a partir del mismo test. Es decir, yo que aplico el cts, si mi p8 son 300w y doy 175ppm, al igual que sacas las zonas de potencia de los 300w debes de sacar las zonas de pulso de las 175ppm. Para eso, y siguiendo el mismo método de Carmichael(que yo aplico) se correlacionan las zonas de potencia y pulso, que en % de los valores dados no tienen nada que ver en cada caso(potencia o pulso).
Otros usarán sus métodos y aplicarán sus % determinados. Hay quien usa 7 zonas, yo uso 5.

La percepción del esfuerzo es relativamente importante, y es relativa porque está muy relacionada con factores “externos”. No es lo mismo rodar a cero grados que a 30, no es lo mismo rodar en un rodillo sin ventilación que en balcón, no es lo mismo por la mañana que por la tarde,etc….por lo que esa percepción puede ser muy variable. Yo sinceramente prefiero hacer caso a los datos objetivos, y como complemento para valorar esa percepción de esfuerzo mirar pulsaciones(que son las que te van a “cantar” como responde tu cuerpo).

Y para acabar, no te obsesiones, no quieras correr demasiado, ve experimentando y a medida que pase el tiempo verás como poco a poco vas a ir controlando el tema, es normal querer saber hacer todo bien enseguida pero lleva su tiempo. Eso si, también es muy importante informarse lo mejor posible.

salu2

 

¿que potencia normalizada te sale en el test?

 

Evidentemente te digo que te hagas con un plan de entrenamiento por potencia, que te salte en el gps y lo sigas, a eso me refiero.
En ese plan te dira cuando y como realizar el test ftp.

 

Sí, entiendo que el test se tiene que hacer en unas condiciones estables de lo que se quiere hacer. En un rato salgo unas horas y mi intención es hacer la mayoría en Z2. Será cuando lleve ya una hora o así cuando pruebe. De hecho, mi intención era hacer un poco como hacen en las pruebas de gases e ir probando en bráquets de 20W, pero en incrementos de 10, para ver si lo afino bien bien. Es decir, probar de 150 a 170, de 160 a 180, de 170 a 190, etc. La salida es larga y tengo margen.

En cuanto alas FC máximas, no sabría decirte. Solo he llegado a máximas por encima de 200 si he tomado cafeína. Eso es un hecho y en ese aspecto sí he hecho varias pruebas: la cafeína me dispara las pulsaciones entre 10 y 20 ppm si no voy con cuidado. Pero claro, aunque solo sean en ocasiones y situaciones concretas, no dejan de ser pulsaciones máximas a las que he llegado recientemente...

Y sí, no todos los días sale el sol, por eso comentaba que imagino que necesito darle tiempo al asunto e ir recogiendo datos y haciendo varias pruebas.

Gracias por la info del test de 8 minutos. Miraré exactamente la pauta que sigue y si puedo adaptarlo, ya que tramos de 8 minutos (me refiero al terreno) sí que puedo encontrarlos menos empinados y más estables.

En cuanto al protocolo que seguí:
- 20 minutos z2
- 5 minutos al máximo sostenible
- 10 minutos suaves para recuperar
- Test de 20 minutos
- 15 minutos de enfriamiento (descenso para casa)

Y nah, no me obsesiono, solo estoy intentando afinar los entrenamientos lo mejor que puedo. Me encanta trabajar esa parte tanto como pedalear, así que en ningún momento me causa estrés.

Potencia normalizada de 193, siguiendo el protocolo más arriba.


Concluyo en que hay muchas cosas mal. Empezando por el potenciómetro que aún no había rodado y terminando en un test mal hecho.
Seguiré probando cosas y ya comentaré después del test de Z2 de hoy.

¡Muchas gracias a todos!

 

Precisamente te he comentado que da igual las pulsaciones maximas, se tienen en cuenta las pulsaciones del test de potencia.

 

Hay cosas que no me cuadran. Potencia media del test 222 w, potencia normalizada del test 193 w... Y por otra parte te sale 222 w el test, pero dices que un día no conseguías hacer 5 segundos a 350 w y que otro día si conseguiste llegar a 450 w en 5 segundos y lo dices como si fuera la leche. Tanto 350 w como 450 w durante 5 segundos yo creo que lo hace todo el mundo independientemente del ftp y del potenciómetro.

 

La calibración del potenciómetro se debe de hacer en la calle, una vez hayas rodado un poco.
En cuanto al protocolo que seguiste sería interesante saber qué potencia distes en los 5 minutos

 

Yo no le daría más vueltas a los datos que ese test, porque siendo la primera vez, es prácticamente imposible haberlo hecho bien y al máximo.

 

Con ese peso y en subida no puedes ir a tan pocos W a menos que vayas con un 30 y piñón de 40, simplemente no da para tan poco, igual de erróneo que si nos dice que sacó 600, apuesto a que estará la pila casi gastada

 

Mira la longitud de biela sea la correcta en la aplicación


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

 

Añádele subir rampas del 10%, a 3'4w/kg, tienes que tener un buen desarrollo para no quedarte atrancado

 

Delata grandes oscilaciones en la potencia solo así eso es posible

 

Hombre, entiendo que por discrepancia entre los vatios medios y la potencia normalizada pueda intuirse que quizás el test no se ha realizado del todo bien, pero decir que una media de 222W en 20 minutos es indicativo de que los datos están mal... no se, me parece excesivo.
Con 222W en el test obtiene un FTP de 211W, que para 65kg son 3,25 wkg. No es un FTP darle una medalla a nadie pero es un valor bastante normal.
Según la bibliografía de Coggan es un valor bueno.

 

La verdad es que los datos aportados son bastante caóticos…

Si ser yo muy entendido, no acabo de ver como la normalizada le sale más baja que la media.

 

Yo he pensado parecido….
a lo mejor la mayoría de los que andan por aqui dan valores como Pogi and cía.