Entrenamiento por vatios

Bueno, salida hecha.

He ido probando varias cosas (en realidad muchas) y creo que más o menos tengo unos resultados un poco más fiables.

Antes de nada, aclarar que definitivamente el día de la prueba el potenciómetro no marcó bien. Es muy probable que sea cosa de la pila, como dice @aplbike.com, ya que la cambié al terminar ese día, porque curiosamente me hizo conexiones raras justo antes de llegar a casa y marcaba que tenía menos de un 30% de batería. Una vez cambiada la pila ya sí que siempre me ha marcado igual y sin problemas.

En referencia a lo que comenta @erley23, no es que me pareciera la leche sostener esa potencia, sino que el primer día que probé el potenciómetro me era imposible llegar hasta ella, pero el siguiente día sí. Ahora mismo no me parece la leche ningún resultado que saque por potencia, porque no tengo experiencia manejando este tipo de datos ni tampoco sé muy bien qué esperar de ellos.

Ahora sí, resultados de hoy (hecho casi todo con una cadencia de 90, que es mi cadencia "natural"):

• Primero he rodado unos 20 minutos intentando llegar y sostener un buen ritmo.
• Después he empezado a probar varias pinzas de 20W cada una. Donde podía mantener bien una conversación sin apenas entrecortes, era entre 170 y 190W. La verdad es que la he encontrado bastante rápido. En 190 justeo y es donde empiezo a entrecortar. Diría que mi límite superior del Z2 está un pelín por debajo de 190. Por ahora lo marco en 185. Eso deja mi zona 2 más o menos 140~185.
• Mi Z2+ o Fatmax supongo que está en el limbo 185~190. Por ahora marco ese punto como referencia para tiradas largas sostenidas.
• He hecho un par de bloques a 20 minutos a la supuesta Z3 (15 minutos de reposo entre bloques). He aguantado dos bloques a 212W (clavados los dos sin buscarlo) rodando con un esfuerzo que me permitía hablar pero con dificultad y sin extenderme demasiado. Sensación de que en ambos casos era bastante el límite de Z3 y que con un poco más de esfuerzo ya saltaba al siguiente escalón. Esto claramente descarta el resultado de la prueba de FTP. Por lo tanto la Z3 podría quedar entre 185~215.
• En un punto que quedaban dos o tres km para coronar un puerto me he lanzado a probar a ir un ritmo ya duro, sin sobrepasarme, y he sostenido 240W durante casi diez minutos, con sensación de que podría haber aguantado más (creo que 20 mins los aguantaba bien) siempre y cuando no apretara mucho más. Supongo que una prueba de FTP podría dar un poco más de 240, pero no mucho más, la verdad. Marco zona 4 entre 215~245.
• 20 minutos después de esta última prueba, habiendo ya descendido el puerto, he parado a tomarme un café y he seguido con mi ruta pero ya en dirección a mi casa, sosteniendo bien esa Z2+ durante un par de horas. Eso sí, con las pulsaciones más altas por la cafeína. Antes sostenía 190W con 140ppm, durante la vuelta han ido incrementando con el tiempo hasta llegar a 160ppm para sostener la misma potencia.

Y con eso concluyo mi experimento de hoy. Ha sido divertido.

Las zonas de potencia coincidirían bastante con las de pulsaciones (al menos hoy) hasta que he tomado el café. Es sorprendente la poca tolerancia a la cafeína que tengo. Es algo que he descubierto recientemente y que me tiene perplejo.

Por lo que ha resultado, prácticamente debería desplazar una zona lo que en teoría me tocaba en cada zona por el test de FTP que hice. Es decir, mi antigua Z3 ahora es la Z2, la Z4 ahora es Z3, etc. Y mi "nuevo" FTP calculado a ojímetro una vez colocadas las potencias en intervals.icu, quedaría en 233W.

Por ahora usaré estas nuevas zonas como referencia y ya iré puliéndolas a medida que tenga más muestras y me anime a hacer más tests (tanto de FTP como de este tipo).

De nuevo, muchas gracias a todos. Es muy interesante ver todas las aportaciones y me están siendo muy útiles todos los consejos que vais dando.

 

No entiendo nada….
un potenciometro para acotar las zonas “por sensaciones”.

pd:sin acritud.

 

Bueno, puestos a relativizarlo de esa forma, una prueba de FTP también va por sensaciones. La única forma de no hacerlo por sensaciones es mediante un test de gases, creo, y por ahora no me planteo hacerlo.

También aclaro que las pinzas de las zonas cuadran bastante con las que dan por defecto algunas aplicaciones:

 

Para un ciclista que no quiera hacer el testp por diferentes razones. El FTP está entre el el 78 y el 81 % de un test de 5 min.

No hace falta hacer el de 8 minutos ni tampoco el de 20 minutos ,en un principio.

Con ese sencillo dato se puede hacer base tranquilamente teniendo en cuenta las pulsaciones y los vatios, después ya se puede hacer el test de 20 minutos con más práctica

Un ciclista que da en un test de 5 minutos,=por ejemplo, 250 w su FTP se puede estimar muyyy bien en 197/198 w y muy posiblemente lo clave.

Subir el FTP a más del 85% de un test de 5 min es prácticamente imposible igual que tenerlo por debajo del 75%

 

Mira a ver si tienes el firmware actualizado

 

No sé qué decirte, a mí con 4,3 me pasan por encima de 20 a 100 tíos en una cicloturista

 

Yo lo mismo pienso, entre 3,8 y 4 y depende de a que me apunte, no es que me pasen 20, es que no quedo a la mitad
En cualquier copa regional, hay mucha gente que anda mucho.

 

Hombre…hacer test de 5’ o de 8’….tampoco va tanta diferencia de “sacrificio”.
Ya 20’ tienen su miga….

Ese pantallazo, bueno, mas bien los % de cada zona, ¿de donde son?.
Gracias.

¿quieres decir que en una cicloturista sueles acabar en el top100?, o te he entendido mal…

 

De la app de Coros (uso un Coros Dura).

 

Tu lógica en general me parece bastante razonable. Los datos ni idea, pero que hayas pasado de 140 a 160ppm por el café... igual 190w es demasiado como Z2+ o simplemente ya llevabas mucha tralla, que también cuenta. Pero como punto de partida si eres honesto contigo mismo analizando los datos de tus actividades me parece más razonable que lo que nos contaste al principio. Ahora, siempre que hagas Z2+, un ojo en la potencia y otro en el pulso, y a ver qué vas viendo.

 

Pues sí, eso haré, ir revisando un poco el desacople, pero lo de la cafeína lo he testeado desde varios ángulos y todos confirman el efecto. Ahora estoy empezando a diseñar ideas para incorporarla en el agua de forma más progresiva para evitar estos subidones y tenerlo más bajo control.

Intentaré dar una actualización dentro de unas semanas, seguramente cuando haya hecho una escapada de un par de etapas a final de mes.

 

Está claro que la tabla Coggan está desfasada, a mí me pasan hasta algunas féminas

De competir paso mucho, ya me visto en situaciones desagradables, hay mucho zumbado, se va muy a saco, además ves cosas muy feas en la salida gente temblando con la mandíbula desfasada parece que estas más bien en un "Afterhours" correr con gente que va hasta las cejas de todo y que no sabe da mucho miedo, pero cuando he corrido en máster, de los últimos siempre, eso cuando acababa las carreras, las de pueblo bien pero si ya me metía en la Marina, Vinalopó etc... Acababa de 5 carreras 1/2

 

Si en la mayoría si

 

Yo entiendo que seais muy humildes todos , pero insisto, un valor de FTP de algo más de 3Wkg es un valor muy en la media de la población ciclista (como indica la tabla de Coogan). Que luego hay gente mucho mejor, pues claro, pero para decir que el potenciómetro está roto. Vamos no jodas!!!!

 

Con ese peso, desnivel y cadencia, simplemente esos datos estaban mal, físicamente imposible sacar "tan pocos", ya milagrosamente ha subido a 240 en unas salidas más, no entramos a si ese ftp es bajo o no, es que una subida con 65kg, entre 8 y 10%, alta cadencia, es imposible sacar sólo esos W.

Y luego sumas que media 170 pulso, cuando dice que máximas tiene más de 200, calibró en casa al doble de temperatura, luego otro día llegaba al ftp sin despeinarse

"En salidas en grupeta soy de los que va delante tirando buena parte del tiempo y de los que termina en mejor estado en tiradas largas (+150km y +2500 m de desnivel, más o menos)"

"intentando entrenar entre Z2 alto - Z3 bajo, que representa oscilar entre 150 y 170 W, siento que tengo que ir muchísimo más suave que cuando iba por FC"

"En un punto que quedaban dos o tres km para coronar un puerto me he lanzado a probar a ir un ritmo ya duro, sin sobrepasarme, y he sostenido 240W durante casi diez minutos"

¿alguno sabe lo que es ir 10' al 115% de ftp? vamos, es la maldita muerte, acabas con las piernas temblando, una vez al año y ya

 

Es una chorrada, pero bueno, por entretenernos.

Una subida de 4 km al 8%, con datos aproximados a los del compañero. 20 minutos a 220W (3.3Wkg) 12 kmh.
12 kmh, en una bici con un desarrollo de 36-28 y ruedas 700x28, requiere una cadencia de 78 ppm. No veo la imposibilidad física de sacar esos vatios.
Luego ya, el contexto, las pulsaciones, la NP, nos pueden indicar que el test no es muy fino.

!Hay cantidad de gente con esos datos de FTP subiendo puertos! ¿Cómo va a ser imposible?

 

pon cadencia 85-90 y a ver, que va a cadencia alta, ya comenta que va a 90 de normal

 

A cadencia alta, SÍ, pon cadencia 85-90 y a ver, ya comenta que cadencia alta, que va a 90 de normal

Por cierto, ¿enlace de esa web? parece interesante

 

https://www.broleur.com/hill-climb-calculator/

A cadencia alta: le metemos un 36/32 de desarrollo (lo normal a día de hoy) con 90ppm de cadencia (12.3kmh) y nos salen 20 minutos, 4100 metros con 328m de desnivel positivo, 227W

 

20 min al 3.3 w/kg supone un FTP de 3.1 w/kg eso es un valor bajo para Coggan y para todo el mundo.
Una persona sedentaria que no ha cogido la bici solo para salir a pasear tiene entre 1.80 y 2.60 w/kg al FTP