Alimentación ciclista para una vida sana

El cuerpo humano ha funcionado con grasas y proteínas desde hace millones de años. Si bien los carbohidratos son necesarios, la apologia de los mismos y el elevado consumo de azúcares, en concreto, y de manera continuada, tiene alternativas para, especialmente, tener una vida más sana y alejada de problemas presentes y, sobre todo, futuros.

Si hacemos deporte por disfrutar y por salud, las dietas aloejadas de una ingesta masiva de CH nos hará disfrutar más años y con mucha mejor salud.

¿Que igual vamos un poco más lentos hoy... ? Puede ser, pero rodaremos más años, de manera más constante, tomaremos menos medicinas e, incluso, nos lo agradecerá nuestra salud mental.

Deja aquí tus pensamientos y/o contribuciones en tus estrategias nutricionales alejadas de la toma de grandes cantidades de hidratos de carbono y basdas en grasas, proteínas, agua y ayuno.

 

Me lanzo con el primer mensaje de verdad para romper el hielo. Algo práctico.

Yo no soy exclusivamente ciclista. Me gusta correr, me gusta nadar, hago ejercicios de fuerza, salgo con la tabla de paddle surf... llevo mucho cuidado con la alimentación. Mi mujer es nutricionista y tengo algún ex compañero de salidas prediabético por abuso de carbohidratos para ir en bici (no puedo explicarlo de otra manera... años y años de geles y barritas para entrenos y pruebas).

Entiendo que la alimentación de un ciclista, para cualquier salida que implique unas dos horas o más, tiene que incluir CH. DE ahí a que abusemos, a que haya que comer en marcha todo el tiempo, a tomar geles para apretar en las subidas o a tomar gominolas y demás hay mucha distancia.

Mis ideas o estrategias de nutrición se adaptan mejor cuando puedes salir con bici por la tarde o, al menos, tras una ingesta de comida en el día. Si salgo por la mañana, que suele ser raro a lo largo del año, dependiendo de la época, pues igual salgo en ayunas, igual me levanto de madrugada y desayuno y me vuelvo a la cama o, a veces, desayuno, aunque me suelo arrepentir, porque los CH del desayuno se acaban rápido y entonces mi cuerpo empieza a buscar CH en otro lugar que no sea el páncreas. Ese lugar son los músculos, con lo cual se produce un efecto no deseado, que es una degradación de los mismos para obtener energía... a no ser que comas CH en ruta.

Si realizas el entrenamiento de salir sin comer, o habiendo desayunado grasas y proteínas (es otra opción), verás que tu cuerpo se adapta a esa exigencia y que las grasas te dan una potencia similar a la de un TDI en comparación con la gasolina. Es probable que un gasolina, especialmente con aditivos (no hablo de ayudas ilegales) te supere en velocidad punta, pero es muy improbable que te supere en durabilidad. De paso, vas a minimizar las malas digestiones y ese riesgo a la diabetes y a los infartos que comporta el consumo de azúcar. Y no, el cuerpo no distingue entre distintos azúcares, aunque los de la fruta son menos perjudiciales si los tomamos adecuadamente.

En fin, que lanzo este hilo como forma de defender una alimentación más sana en el deporte, especialmente cuando no competimos.

 

Buen hilo, quizás un ejemplo de dieta ayudaría a los profanos cómo yo. Me apunto.

 

Bueno, aquí sigo con el tema, a ver si un día de estos entra alguien y se anima...

Pues no fue buscado, pero esta semana salí un día de manera improvisada. Y, como no desayuno nunca en un día normal, pues salí con calor, tarde, y sólo con un café en el cuerpo (con un poquito de mantequilla) y, aunque la salida no fue larga, si fue intensa y, además, como nunca hago deporte de resistencia por la mañana, especialmente con calor, mi cuerpo no estaba habituado.

Pero la cosa fue bien, las sensaciones rápidamente fueron buenas y el cuerpo se adaptó bastante rápido al esfuerzo matinal sin comida en el estómago.

Noto mucho la diferencia entre lo que me pasaba hace un tiempo, cuando desayunaba y hacía deporte, que el cuerpo no acaba, en mi caso, de saber de dónde coger energía y se ve forzado a hacer la digestión, o parte de ella, cuando ya pedaleas, y ahora, donde el cuerpo busca energía donde la hay siempre (grasas) y funciona con ellas.

 

Yo si el entreno no supera mucho 2 horas, y no muy intensas puedo ir en ayunas, si no un tazón de yogur con avena y tostada con mantequilla y mermelada de fresa.

 

Gracias por tu aporte.
¿Y no notas que te falta energía con eso, o que necesitas seguir comiendo en ruta?
¿No observas un período en el que tu cuerpo, una vez ha acabado con lo que has desayunado, "busca" en otros lugares a ver dónde encuentra energía... ?
Traduciendo, por si no queda claro: ¿no te viene un bajón, o rato malo, o rato menos bueno en la ruta?

 

De entrada yo soy un mal ejemplo .
No entreno .
Simplemente salgo en bici .
Para ir a el curro .
18 km de ida y lo mismo de vuelta .
Y a ritmo alto .
Salgo en ayunas desde hace ... 15 años .
De rebote lei un artículo de " dieta " para alpinismo , que también practique hace unos años .
Y curiosamente es lo que yo hago .
Según la teoría consiste en acostumbrarse a salir en ayunas y obligar a el cuerpo a tirar de las grasas acumulados en el cuerpo .
Según el artículo el cuerpo necesita un periodo de adaptación de unos 60 días .
También digo que mi cuerpo se mantiene en peso óptimo si curro / bici .
Los fines de semana tranquilamente ganó dos kilos .
Y no , no soy de comer lechugas ...
Soy 100% carnívoro .
Eso implica dos cosas
Mi cuerpo cuando hago " deporte " tira de grasas .
Cuando no hago deporte las acumula para quemarlas .
Evidentemente si algún día dejo de ir en bici tendré un " pequeño " problema .
Pero ...
El tiempo lo dirá .
Saludos

 

Si supero las 2 horas sí noto esa falta, pero a intensidad baja se aguanta, si aumento noto que no ando, si alargo y como algo noto la mejora.

 

Salir sin desayunar no es salir en ayunas. Para salir en ayunas la cena anterior tendría que ser baja en carbohidratos.
Si la salida fue intensa y corta el cuerpo no tiró de grasas, lo hizo de los depósitos de glucógeno.
Si sales puntualmente a andar en bici y haces salidas cortas no tendrás problema en no comer mucho HC pero si entrenas y sales todos los días con salidas largas o intensas tendrás que tomar carbohidratos sí o sí o estarás fundido en 3 días.

 

En alimentación, que quizá es lo más importante a tener en cuenta, y lo primero que debía haber explicado en mi primera intervención, no hay verdades absolutas. Ni siquiera para una misma persona. Lo que a tí te pasa con cierta comida, a mi puede no pasarme. O al revés. O, para complicarlo más aún: lo que te pasa hoy con cierto protocolo, igual no te pasa dentro de unos años, meses o semanas.
Como puedes ver en una interesante entrevista en abierto de un nutricionista que ha colaborado con Killian Jornet, en él se dan casi todos o todos los degradamientos o utilizaciones de fuentes de energía que el cuerpo humano puede poner en marcha.

Es cierto que salir en ayunas no es no desayunar. Ni si uiera sería cenar sin carbohidratos: sería salir sin cenar y, siendo estrictos, sin comer el día antes. Froome lo entrenaba.

El cuerpo humano fabrica alternativas a los CH desde las grasas, porque el cerebro se liquida el 20% de los azúcares del cuerpo y lo hace incluso en los v¡carnívoros estrictos.

La cantidad de CH que el cuerpo puede almacenar ronda las 1500 kcal. NO es demasiado si sales dos horas fuertes.

No es cierto que tengamos que comer carbohidratos para tener energía más instantánea. Todo es entrenable.

Yo no desayuno, comienzo mi día con la comida sobre las 14 h. A veces como un poco de fruta mientras preparo la comida o un poco antes si tengo tiempo y al mismo tiempo que hago algo de ejercicios de fuerza, apenas 10/15 minutos. Mi comida tiene verdura y proteínas: carne, pescado, queso fresco o huevos. Casi cada día como una ensalada con pescado o carne y queso fresco. y aguacate. Con frutos secos. Choclolate al 99%. A veces un poquitín de miel, especialmente en invierno, por prevenir enfermedades. Y un café con un chorrito de leche condensada, que es mi pecado diario. Algunas semanas me conciencio y toda el azúcar sale de mi dieta.

Si salgo un par de horas más tarde de la digestión, tengo una energía alucinante. A mi nivel. Pero en verano hago una salida de 4 horas con los amigos, o de 3, de 18:30 a 21:30, y no noto desfallecimiento para nada.

Ojo, que yo insisto en que la idea de esto es combinar el deporte con una vida sana de verdad. El azúcar es veneno. LOs CH refinados son malos. El aporte continuo de los mismos no es para lo que está `preparado el cuerpo humano. Y menos aún para tomar azúcares cada hora, aunque hagas deporte. Es más, la digestión anaeróbica puede ser causa de enfermedades muy importantes.

No estoy ahora mismo en condiciones de argumentar más por las horas. Pero hay un podcast llamado ciclismo evolutivo, por ejemplo, cuyo protagonista hace un ayuno de 5 días completos una vez al año, una semana de lunes a viernes, y su salida de viernes es la mejor de la semana y, en ocasiones, de las mejores del año.

La testosterona, responsable de la fuerza y las ganas de hacer deporte, y de otras cosas, no viene de los CHs.

 

Si, claro que hay verdades absolutas. Decir lo contrario es de ignorantes. No todo es opinable.

Si, claro que es cierto que necesitamos carbohidratos para tener energía instantánea, y no solo a intensidades altas. La grasa solo no permite el metabolismo mitocondrial. Incluso a intensidades relativamente baja el consumo de glucógeno es significativo porque es fisiológicamente imposible obtener energía de la grasa a suficiente velocidad. No es una opinión, es ciencia.

Infórmate a partir de fuentes fiables que de verdad sean autoridades en la materia. Precisamente una de ellas dice que eso que acabas de decir no solo es falso, sino que equivale a decir que la tierra es plana. Científicamente la evidencia es tan abrumadora que, de nuevo, afirmar lo contrario es de ignorantes.

No pasa nada, porque todos somos ignorantes. Lo malo es hacer apología de la ignorancia para no dudar.

Lo malo es partir de la conclusión a la que quieres llegar, porque entonces el sesgo de confirmación que todos tenemos te lleva inevitablemente a una sola conclusión evidente, aunque sea falsa. El aprendizaje no nace nunca de la certeza, sino precisamente de la duda.

No es que todo lo que dices sea erróneo, porque hay cosas que tienen sentido, pero no disciernes lo que es cierto de lo que es absolutamente falso, y así no puede aprenderse ni aprovecharse nada.

Y no, lo que tú notes no demuestra nada. Por eso la ciencia no avanza a partir de lo que notan los científicos, sino lo que pueden medir de manera aislada y repetible.

Y no, no estoy diciendo que haya que atiborrarse de carbohidratos, de hecho yo no lo hago cuando no tiene sentido, digo que hay que ser más cuidadoso acerca de las cosas sobre las que uno está tan seguro.

 

Hay gente que en seguida tomáis un rumbo exagerado en las discusiones que daría miedo en persona.
Menos mal que es un foro para debatir.

Bueno, entiendo que me expresé mal y, ahora que me leo, no es lo que quería decir (no debería haber escrito ayer una palabra, porque era tarde y estaba cansado).

Lo que quería decir es que, comiendo sólo grasas, puedes obtener energía igualmente para hacer deporte y tenerla de una manera muy similar a la energía proveniente de los CH.

De todas formas, es que el hilo ya ha tomado una deriva que parece que hablemos de paleodieta, y es que yo no he dicho en ningún momento que no haya que tomar carbohidratos, ni que no haya que cenar. Por ejemplo, a veces, ceno una buena y enorme tortilla de patata para salir a pedalear al día siguiente.

Mi idea principal de este hilo es dar mi experiencia sobre los años que llevo saliendo en bici. Y los problemas que han tenido y tienen algunos conocidos por llevar a cabo las prácticas habituales de la gran mayoría de ciclistas.

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Volveré a empezar:

mi idea de crear este hilo es aportar ideas y abrir un debate para que otros cuenten sus experiencias con la alimentación en el camino contrario a la ingesta continuada de CHs como manera de tener energía para hacer deporte, debido a los efectos negativos de esa práctica.

Evidentemente, si vas a hacer deporte por la mañana, eso significa un problema, ya que el cuerpo va a tener necesidad de energía y, si hace horas que has comido, el cuerpo necesitará estar acostumbrado a moverse con la energía que ya tenga almacenada. Desde la noche anterior y días anteriores.

Mi preocupación es evitar:

- la ingesta continua de comida en la bici, ya que no es bueno hacer digestiones mientras hacemos ejercicio, especialmente de intensidad.
- comer continuamente CH, especialmente azúcares, ya que el cuerpo humano no está diseñado para eso.
- abandonar completamente (mejor nunca haber empezado) el consumo de productos industriales, azúcares refinados, etc. Incluso los productos de fabricación casera que vayan en esta línea.

Es probable que, si queremos participar del MTB, o cualquier otro deporte, de manera competitiva, estas estrategias no acaben de ser útiles. Eso puede depender de cada uno. Por otro lado, vamos a tener mejor salud, especialmente a largo plazo, evitando estrategias nutricionales poco sanas y consumir productos artificiales.

No comento las opciones de desayunar bien unas 2/3 horas antes de salir, ya que veo que, por un lado, es casi imposible hacerlo. Y, por otro, por mucho que comamos, en algún momento de una ruta de más de dos horas, el cuerpo necesitará más energía. Si desayunamos carbohidratos y salimos más de dos horas, incluso más de una, con la digestión hecha, entonces el cuerpo pasará de emplear esos CHs a emplear grasas en algún momento. Es por eso que justamente los ciclistas se llevan comida encima, ya sean los globeros, los más o menos aficionados y los profesionales.

En mi caso, que he pasado por muchas fases, me quedo con la opción de no desayunar y no llevarme comida en la bici. He vivido los años de la obsesión por el alimento, pegándome buenos desayunos de CHs y llevándome una despensa en los bolsillos del maillot. Nunca acabé de sentirme bien.
Si salgo por la mañana, que al final es cuando salen la mayoría de grupos, pues en algún momento tienes que comer. En mi caso, la opción mejor, como mal menor, es la típica parada de media mañana, o hacia el final de ruta, en la que tomas algo de comida. Para mí esa opción es la menos mala y, si comes un poco de todo, no demasiado, y el resto de la ruta no exige pulsaciones altas y carencia de oxígeno, pues está bien. En ocasiones me llevo
dáties y un plátano, o dulces con frutos secos y, si la mañana al final es exigente, se ha torcido el plan, o me noto flojo, pruebo a comer algo, pero lo suelo dejar para el último tramo, volviendo a casa, para llegar y comer algo que me llene más y ya sin ejercicio.

De todas formas, insisto en que a cada uno le irá bien una cosa. Y que no te va bien lo mismo a lo largo de toda la vida. Pero sí hay ciertas verdades absolutas en ese estilo:
- comer haciendo ejercicio puede ser eficiente, pero no es sano.
- los azúcares refinados y, en general, los productos de barritas, geles, CHs solubles y demás son bastante malos para el organismo. No son comida real.
- un entrenamiento o período de acostumbrarse a consumir grasas es necesario para poder salir sin comer antes.

 

Insisto en que el planteamiento es erróneo.

El cuerpo no puede "funcionar con grasas en lugar de carbohidratos", no es uno u otro, el cuerpo realizando una actividad mínimamente intensa SIEMPRE consume una combinación de ambos, y eso es fisiología del metabolismo del cuerpo humano, no es "entrenable" ni "depende de cada uno".

Lo que que es entrenable y por eso depende de cada uno es el balance de consumo de sustrato energético en función de la intensidad metabólica, es decir, de la generación de potencia.

Pero aún en una persona muy entregada que consiga un balance de alto consumo de grasa en el balance de sustratos para una intensidad dada, el consumo de glucógeno es elevado durante una actividad deportiva, nunca es pequeño en comparación con la grasa.

Para entender ese proceso hay que entender que básicamente los sustratos energéticos en actividades de resistencia, es decir, relativamente sostenibles, son cuatro: grasa corporal, grasa plasmática, glucógeno plasmático y glucógeno interno.

Si no hay glucógeno, no hay actividad. PUNTO.

Si no hay glucógeno plasmático, se consume el interno y el rendimiento se va reduciendo en función del consumo de las reservas hasta llegar a un cierto nivel de protección (entrenable) en el que la fatiga central te para. PUNTO.

El glucógeno interno son como mucho unas 2000kcal de las cuales puedes consumir quizás 1500 antes de sentir muchísima fatiga. Es fácil consumir a una intensidad bastante sostenible unas 400kcal a la hora, de modo que funcionando solo con glucógeno intento a partir de 2h el bajón es notorio y las dos siguientes se pueden hacer sufriendo. A menos intensidad puede alargarse ese tiempo ya más intensidad se acorta muy rápidamente.

Para subsanar ese problema la solución es proporcionar al cuerpo glucógeno a través de la digestión, es decir, glucógeno plasmático, de modo que las reservas de glucógeno interno no se consumen y de este modo se alarga mucho al tiempo hasta sentir los efectos de la fatiga.

Consumir CHs a ese ritmo mientras se realiza una actividad NO ES MALO para el cuerpo humano, pero que no se producen picos de insulina ni los procesos asociados.

Hincharse de CHs por encima de las necesidades del cuerpo PUEDE ser malo y por eso lo importante es aprender como funciona tu cuerpo en relación al consumo de sustratos energéticos para saber lo que tienes que comer en función de la actividad que estés realizando.

NO COMER LOS CHs QUE NECESITES SI ES MALO para el cuerpo porque lo sometes a un estrés innecesario en el que se producen efectos indeseados como el uso del músculo como sustrato energético y la dificultad para recuperarse posteriormente. ESO NO TIENE NINGÚN SENTIDO.

Entrenar sin hacer ingesta de CHs porque el entrenamiento que se está realizando no lo necesita por si intensidad o precisamente requiere que no haya glucógeno plasmático para conseguir las adaptaciones pretendidas no solo no es malo, sino que es uno de los fundamentos del entrenamiento como método de cuidado de la salud.

La cena del día antes alimenta las reservas de glucógeno. El desayuno previo o la ingesta de CHs durante la actividad alimentan el glucógeno plasmático, el de la digestión.

Si vas a pasear un rato, no necesitas comer nada.
Si vas a rodar 2h, no necesitas comer nada.
Si vas a rodar +2h30m probablemente necesitas comer CHs y es una oportunidad para entrenar esa ingesta.
Si vas a rodar intensamente, necesitas comer CHs con moderación, pero es un entrenamiento muy poco rentable.
Si vas a hacer series de cualquier tipo, necesitas comer CHs o no conseguirás las adaptaciones que se supone debes perseguir con ese tipo de entrenamiento.
Si vas a competir, necesitas comer tantos CHs como puedas y esa capacidad te la dará el haber entrenado (razonablemente, no hay que volverse locos) esa ingesta.
Además, para que las ingresos funcione, hay que comer unas combinación de CHs que seas capaz de asimilar (se parte de una base y después vas probando).
No hay que olvidar que además de CHs es muy importante tomar sales, especialmente sodio entre 600 y 1200mg/h.

La clave de todo ello en mi opinión es que las mayor parte del entrenamiento debería ser un entrenamiento de rodaje intenso pero moderado, de modo que muchas veces es innecesario comer CHs durante los entrenamientos. Hay gente que como ve que los CHsc te dan un plus, siempre entrenan comiendo, y eso hace que no desarrollen adecuadamente la eficiencia en el consumo de sustrato energético, que es la características que permite mejorar el balance entre grasas y glucógeno a una intensidad dada. Pero por mucho que mejores tu eficiencia, realizando actividad deportiva el consumo de glucógeno siempre es significativo.

Y por si no dejo claro lo que digo, yo creo que no es lo mismo que has dicho tú. Las puntualizaciones son suficientemente significativas como para considerar que lo que digo es algo sensiblemente diferente.

 

No se nía por donde empezar a rebatir tus afirmaciones porque aunque dices algunas cosas que son ciertas las mezclas con otras muchas que no lo son o son verdades a medias
Mi consejo es que empieces a leer información sobre nutrición deportiva no sólo sobre nutrición saludable. Hay mucho charlatán hoy en día y no todo lo que se cuenta en las redes es cierto.
También tendrías que definir el tipo de ciclismo que practicas y cuantos días, horas e intensidad tienen tus salidas porque ahí está la clave de todo.
Si sales en plan Verano Azul tú planteamiento puede valer son muchas salvedades, si lo haces con intención de mejorar y llegar a un estado de forma adecuado en base a un entrenamiento planificado olvídate de tus principios, tendrás que tomas ch sí o sí porque en caso contrario no rendiras, no completarás correctamente los entrenamientos y por tanto no mejorarás.
No voy a decir que la ingesta masiva de ch sea lo más saludable pero dentro de la practica deportiva no es tan dañino como lo puede ser para una persona sedentaria, es más, yo diría que es menos saludable practicar deporte de resistencia sin ingerir HC.
Yo tomo HC antes de cada salida, durante y después. El resto del día lo justo para cubrir el consumo diario de calorías y rellenar los depósitos para el día siguiente.
Intento en la medida de lo posible tomar HC lo más saludables posible.
Te puedo asegurar que el día que tomo poco HC mi cuerpo lo nota, rindo menos y tardo más en recuperar.
Eso sí, salgo 5 días a la semana, unos 17000 km al año.
Te aconsejo que veas videos de nutrición deportiva, por ejemplo de Andrea Ferrandis, que son sencillos y entendibles para los que somos profanos en la materia.

 

Al revés, en persona podria ser mucho más informal y en formato conversación-debate, y sería más simple entenderse, aunque al final lo que es cierto, es cierto, y lo que no lo es, pues no lo es, sean habladas o escritas. Pero yo opino que al dejarlo escrito aquí y que lo pueda leer cualquiera hasta ves a saber cuándo hay que ser mas cauto a la hora de escribir y no hacer afirmaciones a la ligera, porque esas afirmaciones lo que hacen es disminuir mucho el valor del foro como fuente de información fiable. Por eso yo intento ser preciso cuando puedo aportar algo y me gusta que la gente lo sea cuando lo hace por su parte.

Como fuente de charlatanería ya tenemos las redes sociales, en las que hay tanta morralla que ya es prácticamente indistinguible lo que tiene algo de valor de lo que es infobasura. Y por eso son una referencia como mínimo de dudosa fiabilidad.

No es un ritmo exagerado, es sencillamente un poco de seriedad a la hora de hablar de ciertos asuntos. Simplemente creo que este es un asunto del que no se puede hablar a la ligera o con falta de precisión, porque efectivamente nos va la salud en ello, y eso comporta una responsabilidad.

 

Este hilo puede resultar interesante.
Todo lo que dice Lyn me parece correcto; hay una parte de lo que dice Calpurnia, porque yo entiendo que no es que no salga sin carbohidratos, sino que los geles y barritas, gominolas y demás no le parecen sanos, que tal vez sirva para reflexionar. Creo que ha dicho que cuando sale más de dos horas se lleva un plátano y unos dátiles. Lo que me resulta interesante es el tipo de comida a llevar en tiradas largas; yo como salgo con bici de montaña a veces tengo más problemas para comer, si las subidas son empinadas y las bajadas te obligan a mantener la atención, a veces no sabes cuando comer, ya cuesta hasta coger el bidón. Cuando salimos los amigos lo más normal es que llevemos plátanos, yo he llevado muchas veces mandarinas, pan de higo, alguna barrita, o unos sandwiches de jamón y queso.
Cuando voy a marchas si llevo geles, porque son prácticos, y un mes antes de algún maratón al que me apunte también tomo geles para acostumbrar el estómago. De todos modos, como no compito, paro en los avituallamientos y tomo alguna cosa de las que ofrecen. Me sienta especialmente bien el melón, cuando lo hay.

Ya sé que los geles tienen otra función, que es un vaciado gástrico rápido. Cuanto menos tiempo pases haciendo digestión menos energía detraes para esa función; además su paso al plasma sanguíneo es inmediato. No me acuerdo del tema de los transportadores, pero Aitor Viribay y su página https://glut4science.com/ nos lo explican muy bien. La fructosa va por un lado y la glucosa por otro. La fructosa tarda más en llegar y la combinación permite meter más carga, porque tenemos un límite temporal para asimilar.
https://glut4science.com/publicacio...a-rendimiento-deportivo-glucosa-ratio-2-1/104

Por otra parte está la carga glucémica y los picos de insulina; por lo poco que sé, es conveniente mantener los niveles de glucosa lo más estables posibles.
Lyn lo explico de forma muy amena en otro hilo, cuando las tiradas son muy largas, ultra distancia y demás, que es preferible comer sólido primero, que con el paso de las horas te va costando más, también tomar alguna barrita crocante para que el cerebro, con la masticación tome conciencia de que nos estamos alimentando; y también en esas situaciones tomar algo salado, porque acabas aborreciendo el dulce.

Yo entiendo que lo de los geles y la ingesta de una cantidad elevada de CHs tiene más sentido con unas intensidades elevadas y con la necesidad de un aporte más rápido; los que hacemos tiradas más diesel nos podemos permitir que vaya más lento y comer más variado; en esto de la nutrición los avances son relativamente recientes. Decía Indurain, no sé si en broma o en serio, que él en ruta comía los bocadillos que le preparaba su mecánico. Por otro lado, ahora ves a tenistas o futbolistas tomando geles. Un día pusieron la dieta de Bellingham, creo que en la tele; comía unas cinco veces; los hidratos unas dos horas antes del ejercicio y cuanto más te alejabas de las horas del entreno, más proteína, verdura y grasa saludable.

Para terminar, una cosa curiosa que me pasa. Cuando tengo la suerte de pernoctar en un parador o en un hotel con un buen desayuno buffet, que haces lo que no haces en tu día a día, salgo cargadísimo de energía. Me tomo una tostada con aceite y sal, una tortilla, tomate, algo de fruta, un zumo, un yogur con all bran, mi cafelito, y salgo de allí como una moto. Quería saber como sería el rendimiento en la bici y cuanto dura

 

Un hilo muy interesante, pero con mucho tecnicismo para un profano cómo yo, seguiré por aquí a ver si saco algo en claro para mí dieta alimentaria del día a día.

 

El problema de la alimentación natural intra actividad es que limita muchísimo la cantidad de CHs que puedes asimilar. Existe la concepción errónea de que a intensidades moderadas el consumo de glucógeno es bajo, pero eso no es cierto, de modo que si asimilas pocos CHs a la hora, tu rendimiento se verá limitado enseguida.

Cuando se dice "que yo puedo salir 3h comiendo tres dátiles y un plátano" lo que estás haciendo es vaciar tus depósitos de glucógeno de modo que tu rendimiento se ve claramente afectado. Si el rendimiento nos da igual, entonces puedes comer tres dátiles y un plátano, pero entonces no hace falta tampoco abrir un hilo para hablar sobre ello, porque sencillamente cada uno puede hacer lo que le dé la gana, pero no es conocimiento que valga la pena compartir.

Un dátil puede tener del orden de 7-10g de carbohidratos. Para hacer una ingesta razonable de CHs durante una actividad no excesivamente intensa, pero larga, deberíamos comer por ejemplo un dátil cada 10minutos, ¡durante toda la duración de la actividad! Y el problema es que sería fácil que acabásemos en la cuneta por la ingesta de fibra.

La cuestión es que la alimentación natural, por su naturaleza, tiene muchos más componentes que los que realmente nos interesan cuando estamos haciendo deporte, de modo que obligamos a nuestro cuerpo a trabajar y dedicar sangre a hacer la digestión de alimentos que en ese momento no necesitamos. Además, es más difícil conseguir una combinación de CHs que nuestro cuerpo pueda aceptar sin problemas digestivos. Y finalmente añadimos el problema de que tenemos que transportar gramos y volumen de producto que no necesitamos y debemos comer más cantidad de materia de la que nos hace falta. Son un montón de desventajas.

La solución quizás no es consumir productos comerciales. De hecho, algunos de esos productos son bastante naturales, pero entonces volvemos a los mismos problemas de los dátiles (es un ejemplo). Quizás una buena solución (es la que uso yo) es comprar los componentes que necesito y quiero comer sueltos, no en un producto que de hecho no controlo, y me hago yo lo que voy a consumir, de manera que controlo exactamente que lo que coma cubra mis necesidades, ni más ni menos. De ese modo simplifico la logística asociada al transporte y a la ingesta. Para mi es importante porque hago cosas de muchas (muchas) horas y por lo tanto transportar la comida es una cuestión relevante. Además quiero controlar también cómo se va a ir liberando ese glucógeno en mi cuerpo, de modo que de nuevo me interesa saber qué es lo que pongo en mi comida. De hecho, mi planificación de comida para una carrera es un excel que he construido a lo largo de los años y que tiene en cuenta el producto que me hago yo y el alimento sólido que voy a incluir para saber cuánto como de cada tipo de carbohidrato y de sales. Y eso comiendo dátiles, plátanos y bocatas es más complicado de hacer.

Eso si, el glucógeno que consumas durante tu actividad, me da igual el tipo de actividad que hagas, tendrás que reponerlo. Puedes reponerlo durante la actividad, después de ella o en una combinación de ambas cosas, pero si no lo repones, difícilmente podrás rendir cuando salgas a pedalear. Y no me refiero a rendir ganando una carrera o entrenando como un toro, me refiero a rendir para provocar adaptaciones en tu cuerpo que te lleven a un estado superior de salud metabólica. Si tus depósitos se vacían, tu cuerpo no funciona, primero, porque tu mente no se lo va a permitir; y segundo, porque tampoco tendrá en sustrato energético necesario.

 

Pues si que se ha desviado la finalidad del post

 

En relación a lo que puso Lyn

Por lo que dices imagino que tus entrenos o salidas en bici son de una duración proporcional a tus pruebas objetivo y que la alimentación sigue el mismo patrón en entrenos que en pruebas.

Quizá el título del hilo se refiera también a como plantear la alimentación del resto del día. Hay personas que han escrito en este foro que ciñen la ingesta de CHs al pre, intra y post entreno y procuran limitarlos, en especial azúcares y almidones en el resto de sus comidas.

También creo recordar que Calpurnia dijo en algún hilo (perdón si me equivoco de forero) que no iba a pruebas, nunca se colocaba un dorsal, y lo que plantea es la realización de actividad física variada sostenible (aunque con porcentaje significativo de salidas en bici) con una ingesta reducida de chs, sustituyendo o modificando porcentajes, muy al estilo de la dieta keto, incidiendo más en grasas saludables tipo aguacate, salmón , etc.

El hilo de lo que expones, Luis, es el de estrategias nutricionales, que es muy interesante y efectivamente orientado al rendimiento, y en el que has intervenido de forma brillante. No te lo digo a ti, que ya lo sabes, es por si alguien quiere pasar por allí. Me parece muy interesante lo que dices de las adaptaciones. No es lo mismo conformarse con un estado de forma que uno para sí mismo considera aceptable que querer progresar.

Tal vez lo que se plantea aquí es que hay mucha gente que sale de forma recreativa y toma de forma un tanto aleatoria y por mimetismo o imitación una cantidad de chs cuya conveniencia se pone a debate.

Habéis hablado de que hasta dos horas puedes no comer, o una hora intensa (series en rodillo, por ej.), aunque para intensidad si debe haber una carga previa. Lo de no comer entiendo que es posible, aunque tal vez sería conveniente hacerlo, o tal vez la ingesta previa sea suficiente. Por otro lado me ha parecido entender que cualquier ingesta a la hora de andar en bici debe ser de Chs, la proteína y la grasa no son útiles en ese momento, y ralentizan la digestión o la velocidad en que los chs están disponibles. Quiero saber si la ingesta previa también debe seguir ese principio. Expongo el caso. Un día entre semana salgo con un amigo a la hora de comer unas 2-3 horas, a rodar en el entorno de pulso 70-75 fcm. Lo que hacemos es llegar a casa y tomar algo de fruta antes de salir. ¿Sería más adecuado hacerse un preparado en un bidón e irlo tomando? ¿Qué porcentaje de grasas/Chs estaría usando a esa intensidad, en la que me encuentro bastante cómodo? Suponiendo un gasto de 400 Kcal/hora y si el consumo de carbos está entre 30 y 40%, haría un uso de entre un 10 y un 25% de mis reservas, corrígeme Luis, que yo hago este cálculo un poco a bulto.
Además presupongo que lo primero que se gasta es el glucógeno almacenado en el propio músculo exigido, por un principio de economía. Y como las reservas estarán distribuidas por todos los grupos musculares, los implicados en el gesto del pedaleo solo tienen una parte y lo siguiente será el glucógeno hepático, o el plasmático si hemos comido antes. Si me parece oportuno este análisis porque me parece relacionado con la intención del hilo


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