Alimentación ciclista para una vida sana

Igual que no existe el entrenamiento único (no tiene sentido definir un plan de entrenamiento sin conocer el objetivo final y las posibilidades y capacidades del ciclista) tampoco tiene sentido una estrategia de alimentación única. Lo que no es cierto es que no existan principios únicos, por supuesto que existen, pero su aplicación o, mejor dicho, su peso en el diseño de una estrategia de alimentación dependerá del objetivo de dicha estrategia.

Todo el rollo que he puesto antes era para intentar explicar por qué los carbohidratos son importantes en una dieta deportiva pero, a la vez, intentar arrojar un poco de luz sobre el sentido que tiene su uso o, incluso mejor dicho en el contexto de este hilo, cómo se puede ajustar su uso a la actividad que realmente realicemos para no estar haciendo una ingesta innecesaria o excesiva de carbohidratos, que entiendo que era el objetivo planteado.

Sin tener unas nociones básicas de cómo funciona el metabolismo y del papel de cada sustrato energético es difícil saber cuándo tiene sentido usar o prescindir de esos carbohidratos en la dieta y poder ajustarla según criterios que no sean puramente de rendimiento.

Por ejemplo, tomando uno de los puntos que mencionas: ¿qué tiene sentido comer antes de hacer una salida? Lógicamente, depende del objetivo de la salida. Para que tenga sentido como ejercicio de lógica nutricional, vamos a asumir que es una salida de entrenamiento, que tiene un objetivo de generación de adaptaciones. Pues si es un entrenamiento de series o de intensidad, antes, durante o después habrá que hacer ingesta de CHs. Cuántos y cuándo dependerá de la intensidad y de la duración. Pero si es un entrenamiento para generar eficiencia metabólica (aumentar el consumo de grasa a un ritmo sostenible) puedes no comer nada o comer sencillamente grasa antes del entrenamiento para tener grasa plasmática. Y también es importante no tener nada de glucógeno plasmático, lo que significa no haber comido carbohidratos en las horas previas al entrenamiento.

El balance entre grasas y glucógeno a una intensidad dada para un ciclista concreto no es sencillo de calcular. La experiencia sobre todo alrededor de las zonas metabólicas en las que se realiza la actividad es la mejor guía. No yo ne basaría en un solo test, sino quizás en un primer test para empezar a tener una noción de zonas y después en la experiencia sucesiva conociendo el resultado del test e incluso test sucesivos a lo largo del tiempo. Pero para que nos hagamos una idea, un ciclista entrenado con una eficiencia razonable en el punto más alto de consumo relativo de grasa puede estar consumiendo del orden de 60 a 120gCH/h tranquilamente. Ese sería el punto de máxima intensidad realmente sostenible (de manera constante). Y como ves, el consumo de carbohidratos no es para nada despreciable. ¿Puedes hacer una salida a esta intensidad sin comer? Si, por supuesto, pero debes ser consciente del consumo que estás haciendo, que es elevado, y reponderlo después de la actividad a modo de recuperación.

 

Son cifras de aproximadamente el doble de mis cálculos. Porque 400 kcal a un 30% me salen 120, a 4 kcal/ gr serian 30 gr/h. Posiblemente este error de cálculo, que me hace replantear estrategia (pensaba que 60 gr/h era para intensidades más altas), es el mismo que hace que muchos consumamos menos cantidad de la recomendable.

Tomó noto de la estrategia para entrenar la eficiencia metabólica


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A ver, porque todo tiene sentido. Pero adelanto, evidentemente, que no soy nutricionista. Mi mujer sí lo es, pero ella, aunque hace deporte, pasa completamente de la alimentación dedicada al deporte.

Por un lado busco un hilo en el que no prime la alimentación a lo loco, mientras sean calorías, para que el motor funcione. Y, en el mismo sentido, veo que digerir alimento mientras haces deporte es negativo.

A partir de ahí, no le veo nada malo a desayunar CHs, o mecla de CHs, grasas y proteínas, y salir en bici. Si tenemos bastante energía acumulada, el cuerpo aguantará lo suficiente como para no comer en 3/4/5 horas. Lo que veo complicado es dejar pasar 2/3 horas para no salir con el desayuno sin digerir. Si no está digerido, además, esa energía no está disponible, sino que iríamos con la de la noche anterior y comida/desayuno anteriores.

Luego, bien, el límite de CHs acumulados en el páncreas y los músculos son unas 1500 kcal, con lo cual vamos a tener necesidad de más aporte de CH a las 2/3 horas de ruta, dependiendo de factores de la intensidad y nuestra fisiología.

Si no comemos más, nuestro cuerpo tendrá un período de readaptación en el que buscará energía en otros lugares. Si estamos entrenados y, sobre todo, si hemos salido sin comer CHs o si llevamos buena carga desde la cena, nuestro cuerpo funcionará con grasas y será capaz de funcionar así toda la ruta.

En lo personal, pues me afecta de la siguiente manera:

- por la mañana me va fatal salir en bici o correr (puedo nadar o hacer pesas o calistenia). Por lo tanto, salgo en ayunas cuatro veces contadas al año y no es problema. Pero en invierno hace ya años que encontré un grupo, algunos de los cuales compiten, que pasan totalmente de madrugones y van a lo que van. Igual quedamos a las 10 y hacemos 3 horas, o más, sin parar apenas. Muchas veces quedamos por la tarde. En horario de verano, siempre.
- por las tardes, el deporte me encanta. Por horarios y hábitos de vida, suelo hacer deporte por la tarde. Como la he comido, y descansado lo suficiente, mis salidas por la tarde suelen ser buenas. No compito pero, si lo hago, sé que lo haría decentemente, porque salgo con gente que lo hace y lo veo. Me cuido mucho, entreno fuerza y resistencia (las dos) casi a diario, mi alimentación es de 9.9, diría.

No tengo un entrenamiento estructurado, pero intento salir tres veces a la semana, una intensa y más corta, una más larga y más tranquila y una larga y variada. También hago fuerza y otros deportes que, desde que hago core y calistenia específicamente, en la bici me noto bastante mejor y, por otro lado, estoy seguro que he evitado lesiones en las caídas.

No ha sido buscado pero, justo esta semana he salido dos veces por la mañana en recorridos no muy largos y he ido, subjetivamente, muy bien. Pero es verdad que, supongo que por la alimentación, al cuerpo le cuesta un ratito comenzar a pillar un ritmo bueno. Pero me pasa lo mismo si desayuno.

¿Quiere decir que no doy todo lo que podría dar si tomara CHs para desayunar, si saliera con geles y barritas y CHs solubles en el bidón? No lo sé. LO he probado durante años y no ha visto que sea la diferencia.

Sí creo que es la diferencia entre la prediabetes y la vida sana. O entre un ataque al corazón o un ictus. Los azúcares son muy perjudiciales. Y la entrada de golpe de azúcares en el torrente sanguíneo es muy mala. Funcionar una etapa de 4 horas con 5 geles y 4 barritas es una locura. Pero la gente lo hace. Ojo, gente con familia que el lunes se levantan a las 7 a trabajar. Ellos sabrán. Y quien potencia eso. Son unos criminales, ciertamente. Pero si un corredor aficionado tiene diabetes con 50 años, no va a ir a pedirle responsabilidades a ninguna marca deportiva. Ni a ningún organizados de marcha "no competitiva".

A mí ya me pone bastante salir con los amigos, piques y, algunas veces al año, rutas salvajes de muchos kilómetros o ir de vacaciones con la bici a sitios inetresantes y hace rutones que quitan el hipo.

 

Estoy viendo que lo hago fatal, salgo por la mañana con un tazón de yogur con avena, tostada de mantequilla y mermelada, normalmente fresa y café, para la ruta de intensidad moderada, a mitad plátano o barrita, no me sirve de nada?, bebida agua, y ahora en verano isotonico de vez en cuando.

 

La cifra de 60g/h es conocida porque es el límite de glucosa que puede absorber el estómago de una persona que no ha entrenado para absorber más, pero es inferior al glucógeno que consume una persona entrenada en el punto de máximo consumo de grasa. Por eso en ese punto, el famoso límite de la z2 metabólica, no tiene mucho sentido entrenar mucho más de 2h (o hasta 3h si estás muy entrenado), porque más allá bajas el rendimiento y sales de ese punto de entrenamiento.

Y no, en el punto de máximo consumo de grasa una persona entrenada no consume 400kcal/h, consume más bien unas 700kcal/h. En ese punto de consumo, unas 400kcal vendrían de los carbohidratos, y unas 300kcal vendrían de la grasa.

Este error de cálculo lleva a muchas estrategias de nutrición que no funcionan, lógicamente.

 

No, porque a tí te va bien, es lo que has hecho siempre, la avena y el yogurt se combinan para tener proteínas y grasas y la mantequilla es grasa al 99%, aunque deberñias ponerte pegotes, y no la típica capa de pintura que se pone mucha gente en España.

Al final sales con una combinación de los tres macronutrientes esenciales. Toda ingesta debería tener eso.
Yo, en su momento, o cuando desayuno, que algún día el cuerpo me lo pide y le gago caso, le echo un buen chorro de aceite al bol de avena/centeno/arroz con kéfir.

 

Bueno, yo no soy nadie para decir si lo haces bien o mal, pero desde luego no haces lo que yo haría.

Yo, si salgo a intensidad moderada lo hago para entrenar la eficiencia metabólica, y en ese caso no quieres tener glucógeno plasmático para estimular el consumo de grasa. Por eso en ese caso no comería CHs ni antes ni durante, pero si después. Si no quieres salir con el estómago vacío, el yogur está bien, pero sin avena ni tostada ni mermelada. Y tampoco tomaría plátano o barrita a media actividad. En todo caso, al final para recuperar.

Eso si, la bebida, especialmente en verano, siempre con sales, que no es isotónico.

Lo de isotónico es un término confuso para mucha gente: la bebida isotónica es la que se asemeja en densidad y concentración al plasma y es una bebida con una concentración de CHs del 8%. Pero no tiene por qué llevar sales necesariamente, son cosas diferentes. De hecho en verano lo más habitual es llevar hipotónico, precisamente porque llevas sales y menor concentración de CHs que un isotónico. Y si es para entrenar eficiencia, 0% de CHs y sales para proporcionar entre 600 y 1200mg de sodio a la hora.

 

Te comento todo esto con toda la simpatía del mundo, tras haber leío con atención lo que has explicado.
Son aspectos muy interesantes. A mí me gusta leerlos y estudiarlos, pese a que no soy nutricionista.
Y me parece genial que sigas compartiéndolos aquí, si así lo decides.

Mi idea en este hilo era bastante diferente, estando en el deporte desde un punto de vista más tranquilo, disfrutón y fuera de cifras, objetivos de ingesta y esos aspectos encorsetados. De hecho, el hilo lo crré porque hay un hilo en este foro llamado estrategias nutricionales para comer 60 gr/hora de CH y, como allí exclusivamente querían comentar con objetivos de comer CH, ya fuera con geles, barritas o azúcar blanquilla directamente en el bidón, y así me lo hicieron saber, dejé de participar.

No me gustaría que sucediera lo mismo aquí y por eso insisto en que ojalá sigas comentando, pero quería aclarar que mi idea era justamente evitar esas tendencias.

Un saludo.

P.D. Un dato curioso: aunque bebemos todo el tiempo, y parece que no podamos vivir sin líquido, especialmente haciendo deporte, y especialment een verano, hay que recordar que el organismo desarrolló una hormona llamada antidiurética que pasó a los genes y es una causa de éxito genético en los humanos. Es una adaptación a vivir con menos, no a comer y beber todo el tiempo.

 

¿Qué significa que a tí te va bien? Quizás otra cosa podría irle mejor, ¿no?
¿De qué sirve la proteína durante una actividad deportiva?
¿Cómo puedes saber que le va bien si no sabes cuál es el objetivo de su actividad?

Yo creo que o hablamos con precisión y propiedad y proporcionamos información, ¿o para que crear un hilo en el que no hablamos de nada?

 

Con todo el cariño, pero es como pretender dar consejos de mecánica ciclista porque eres mecánico de cafeteras. He vivido casos de nutricionistas no deportivos que se ponen a dar consejos a deportistas y dicen verdaderas barbaridades.

Calorías para que el motor funcione es una frase que no tiene demasiado sentido real, aunque suene razonable. Creo que lo he explicado de manera sencilla. Del mismo modo, digerir mientras haces deporte no es negativo, pero no es mala idea evaluar la rentabilidad del trabajo digestivo. Es decir, hacer la digestion pa ná mientras se hace deporte no tiene mucho sentido.

Igualmente, creo que lo he explicado antes. Estás haciendo afirmaciones sin sentido. ¿Que significa veo nada malo? ¿Malo para qué? ¿Cuál es el objetivo de esa ingesta? ¿Y el de la actividad posterior? ¿Y cómo de posterior? Lo que has puesto no tiene sentido tal y como lo has escrito.
Por cierto, la energía no se acumula, ni está disponible ni es la del día anterior. Estás confundiendo términos. Una cosa es el sustrato energético y otra cosa es la energía, y no es lo mismo ni da igual. Y no, el cuerpo no aguantará 3/4/5 horas, o al menos no a no ser que vayas de paseo. Y no, no hay que esperar 2/3 horas para que lo que comas esté disponible. Precisamente trato de explicar que eso es lo que no quieres, por eso no vas comiendo dátiles por ahí. El esfuerzo digestivo debe ser mucho menor, por eso tienes que plantearte el objetivo de lo que comes y de ahí decidir qué y cuándo. Precisamente para hacer las cosas al tun tun.

Esto es UNA FALACIA. Es MENTIRA. Deduzco que lo dices por desconocimiento pero el cuerpo NO SE READAPTA PARA BUSCAR ENERGÍA EN OTROS LUGARES y FUNCIONARÁ CON GRASA. ESO NO ES VERDAD Y LO DICE LA CIENCIA MAS ELEMENTAL. Sin glucógeno no hay actividad. PUNTO. El glucógeno es la fuente de energía principal incluso para una persona entrenada y muy eficiente. Otra cosa es que cuanto más entrenado estés, más energía obtendrás a partir de la grasa, pero NUNCA SIN GLUCÓGENO, el glucógeno a partir de intensidades moderadas consideradas sostenibles es la primera fuente de energía.

De nuevo, desinformación. Supongo, también de nuevo, que por falta de información y conocimientos. Tiene (con todo el respeto) pinta de infobasura de redes, pero no es cierto en lo relativo al consumo de carbohidratos relacionado con la actividad deportiva. Tu parrafada está llena de términos imprecisos que por ello pierden todo su significado y de errores conceptuales que llevan a conclusiones erróneas. Oyes campanas, pero no tienes ni idea de dónde, lo cual es tan peligroso o más que ser inconsciente de lo que requiere una alimentación sana.

 

Y eso es lo que he hecho. Proporcionar información detallada, precisa y cierta de lo que es necesario para no hacer lo que no es necesario. Pero hacer apología de hacer mal las cosas o hacerlas desde el desconocimiento no me parece que sea hacer vida sana. Por eso explico mi concepción de lo que es sano.

Precisamente para no atiborrarnos de CHs sin sentido lo que necesitamos saber es qué es lo que tiene sentido. Y para entenderlo y poder tomar una decisión racional, lógica y sana, lo mejor es conocer cuáles son los mecanismos nutricionales y metabólicos que le dan sentido a la nutrición deportiva. Sin ese conocimiento entramos en esas afirmaciones de a mi me va bien comer dátiles o a mi me va bien salir 5h en ayunas y sin comer nada, que no son precisamente muy sanas, y he explicado los motivos de por qué no lo son.

Si tú tienes conocimientos que vayan en contra de lo que he expuesto, estaré encantado de leerlos y contestar, pero lo que has hecho hasta ahora no es exponer conocimientos o comentar lo que he explicado, sino que has expresado una opinión que no sabemos en qué está basada. Y yo me aventuro a afirmar que está basada en el desconocimiento o en un conocimiento erróneo adquirido en fuentes equivocadas. Y como es erróneo, pues no se puede precisar, porque al entrar al detalle ya se ve que no se corresponde con el funcionamiento fisiológico del cuerpo.

La ciencia no es opinable. No puedes opinar algo que vaya en contra del conocimiento existente. Podrías rebatirlo con información y conocimientos, pero no con una opinión. No puedes opinar que la tierra es plana, porque no lo es. O mejor dicho, puedes opinarlo, pero sería una opinión equivocada.

Por último, ya lo he dicho alguna vez, pero como dice el filósofo Jose Antonio Marina, hay que respetar que cada cual dé su opinión, pero no todas las opiniones son respetables.

 

Precisamente para no atiborrarnos de CHs sin sentido lo que necesitamos saber es qué es lo que tiene sentido. Y para entenderlo y poder tomar una decisión racional, lógica y sana, lo mejor es conocer cuáles son los mecanismos nutricionales y metabólicos que le dan sentido a la nutrición deportiva. Sin ese conocimiento entramos en esas afirmaciones de a mi me va bien comer dátiles o a mi me va bien salir 5h en ayunas y sin comer nada, que no son precisamente muy sanas, y he explicado los motivos de por qué no lo son.

Amén

 

LyN, cuantos geles te has tenido que tomar para participar en este hilo?
Veo que el creador del hilo tiene buena intención pero mucho desconocimiento y hace afirmaciones erróneas desde el convencimiento de que está en lo cierto.
Es imposible entrar a rebatir todas las afirmaciones erróneas que plantea.
Creo que seria conveniente que contrastara las fuentes de las que se nutre porque está claro que no todo lo que circula por internet es cierto y las verdades a medias no son verdades.
Personalmente me preocupa mucho la alimentación e intento comer lo más sano posible, lo que no quiere decir que no tome HC cuando toca para la práctica deportiva. Esto no significa que no intente comer hidratos lo más saludables posible siempre que pueda.

 

He tirado de grasa y amilopectina en hipertónico porque esto ha sido ultra foreo

 

Desde el respeto...No te lo crees ni tú que con el planteamiento que haces podrías competir. Serías carne de pájara. Eso solo lo puede decir alguien que nunca ha competido.

 

Yo veo que transmite que sale a pasárselo bien, a lo mejor con amigos, y sin ánimos de matarse con el esfuerzo.
Yo tengo ese objetivo principal. Salgo a despejar la cabeza, ver paisajes y naturaleza, ver algún sitio diferente, algo alejado de casa, y quemar todas las calorías que ese día me pida el cuerpo.

Esta mañana he rodado una hora con una rígida porque necesitaba llevarla de un sitio a otro y prefería no tocar el coche. Unos 200 metros de desnivel. Me he quedado deshidratado, porque he salido de 1 a 2.

Esta tarde he salido, porque pensaba salir, a probar unos neumáticos nuevos. No quería hacer nada serio, más que unos 90 minutos suaves y alguna bajada interesante para probar. No he comido demasido a mediodía. Pero me han ido viniendo las ganas y me he pegado una ruta de unos 100 minutos realmente a ritmo alto y muy alto en toda la subida, con mucho pisteo y 4 kms finales de subida de VV. Luego, bajada mezcla de técnica y divertida. Y a casa.

Sandía para recuperar al llegar con el calor y la sed. PIscina. Ducha, Cena de salmón, crema de verduras, aceite y pan de espelta con mantequilla.

Estoy contigo, por el post anterior, que en la salida que comentaba el compañero es mejor no llevar CHs.

Yo en los bidones llevo uno con agua sola y otro con agua y sal del salero. Ya está.

 

Me quedé con ganas de responderte y no me acuesto hoy sin hacerlo.

Es curioso lo que explicas. Pero típico.

18 kms en ayunas, y 36 en total cada día, es bastante. Imagino que no será a intensidad alta, al menos a la ida, porque llegarías al trabajo con necesidad de ducharte (igual puedes hacerlo).

36X5 = 180 km a la semana. Yo (no tengo otro ejemplo, pero no me gusta basarme en mí mismo) hago igual tres salidas (o sólo dos) y sólo hago 120/150 a la semana. Y en tres sesiones. Tú, al hacer 10, quemas más.

 

Cuando un mensaje como el tuyo es todo 'yo', 'yo' y más 'yo', es un mensaje que no aporta nada al conocimiento del foro. A lo mejor lo que para ti es un ritmo alto o muy alto resulta que es un ritmo metabólicamente poco exigente, pero con tu experiencia lo interpretas así. No significa nada, de nuevo. Y de nuevo, que SEAS CAPAZ de hacer algo no quiere decir QUE ESTE BIEN HECHO NI QUE SEA SANO. Tú puedes pensar que es estupendo y puede ser un error hacerlo así. No veo la aportación, no hay evidencia de ningún tipo.

Y como puntualización: si lees lo que me he molestado en escribir con un poco más de atención verás que es evidente que no hablo de nutrición para matarse con el esfuerzo. Eso es precisamente el sesgo de confirmación del que te he hablado. Como ya vas pensando en reafirmar lo que tú (erróneamente) piensas que es cierto, te has quedado de lo que yo he escrito exclusivamente con aquello que te sirve en tus argumentos, por lo que tu interpretación de lo que he explicado es incorrecta. Por eso, cuando uno de verdad, honestamente, lo que quiere es aprender, no se dedica a buscar fuentes que confirmen lo que ya piensa, sino fuentes que sean fiables y que hablen del asunto sobre el que uno quiere aprender, intentando leer cosas nuevas para aprender, aunque no confirmen lo que tú crees que es correcto. Eso permite ampliar tus conocimientos con cosas que no sabías o que pensabas que no eran ciertas. A eso es a lo que se le llama aprender.

De hecho veo que no contestas a ninguna de las cuestiones que planteo en las que falla tu argumento por llamarlo de alguna manera. Entiendo que no tienes respuestas, normal.

 

Cuando hago series a 400w o cuando pedaleo más de 30h seguidas sin parar, salgo a pasármelo bien y generalmente con amigos. Cuando alguien dice que sale a pasárselo bien en lugar de decir que no quiere salir a esforzarse, a mi me suena a excusa. En cambio, tengo muchos amigos que salen en bici sin ganas de esforzarse mucho, y lo dicen sin complejos, no tienen ningún problema en llamar a las cosas por su nombre.

 

Desde el principio he dicho cuál era el tono o idea de este hilo. Y siempre he expuesto que cada uno debe probar y ver lo que le funciona. Me pongo de ejemplo con la idea de explicar, quizá mal explicado, o inexplicado, que lo que hago es fruto de pruebas, cambios, períodos de unas costumbres y de otras.
Y he intentado ser amable.
Sin más ganas de discutir, ya dejo todo lo demás a tu decisiones, que las veo bastante diferentes a las mías, pero quizá no tanto a las de los demás.
Estoy casi seguro que, para mi edad y circunstancias familiares, pongo más en el deporte y dedico más esfuerzo que el 99.9% de este foro y de la gente que hace deporte, en general.
Lo más sencillo es salir cargado de geles y barritas, o meterme un desayuno de M que el día de mañana me va a traer problemas.
Y no, no salgo a hacer series, más que alguna vez. Porque mi objetivo no son las marchas en las que se paga no sé cuántos euros por ir por los mismos sitios que puedes ir gratis y sin 40 tíos alrededor que no te dejan subir como subirías o bajar como bajarías si fueras solo o con amigos. He estado por compromiso en marchas y he sido parte de la organización de alguna marcha de las más numerosas de todo el país. Y me horroriza. Lo veo una soberana gilipollez.

LO que yo pienso no es querer confirmar nada. Lo que yo he expuesto desde el principio es que mi forma de hacer deporte es cuidar la salud, al máximo, evitando problemas d eenfermedades ahora y en el futuro. Eres tú el que ha venido empeñado en dar unas pautas de alimentación para la competición o similar, ignorando sus perjuicios. Aún así, ya te dije, de muy buenas maneras, que me parecía genial que ofrecieras tus conocimientos. Pero ya has visto que quizá no son lo que se buscaba aquí, y lo que los demás participantes han seguido.

Aún así, veo que esa alimentación debe ser mala para el sentido del humor, porque vaya tela...