Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Totalmente de acuerdo
e incluso los papers, aun estando publicados en revistas contrastadas que exigen "de verdad" unos mínimos para aceptar la publicación, hay que saber leerlos e interpretarlos. No basta con quedarse con el resumen y la conclusión final; hay aspectos como la muestra, la manera de implementar el protocolo, etc que determinan el resultado final y/o la validez real del estudio para según que población. Esto ocurre mucho en alto rendimiento
Salu2

 

Algunas de esas revistas de alto impacto te exigen pagar para publicar....

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Para saborizante echo un chorro de limón de bote,también le hay de lima.

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Este fin de semana hice la 4 Cims y al final estaba ya mentalmente harto del azúcar en el agua e hice los últimos km solo con agua (y comiendo más) ya por hartazgo. No es por los sabores, porque los que uso me gustan mucho, sino por la sensación de exceso de azúcar.

Ya como curiosidad, añado que tomé unos 90~100 g de CH por hora entre lo que iba metiendo en los bidones y lo que fui comiendo. Ya lo tenía más que probado y entrenado. El problema del "sobredulzor" fue por el excesivo calor, creo.

Total, que estoy mirando de meter otro tipo de CH con el agua, en un intento de no endulzar o azucarar tanto. He visto que algunos usáis amilopectina, pero en HSN veo que tienen tanto de maíz como de patata y no sé cuál usar. El de maíz tiene más CH concentrados pero no sé si hay alguna otra diferencia a tener en cuenta.

Mi idea es probarlo tanto de forma aislada como mezclarlo con Evocarbs en varias proporciones para ver donde me entra mejor.

 

Para meter 100 ch por hora, que vais con una mochila?

 

La mayoría de maillots tienen tres bolsillos detrás.

Ahora en serio, para una tirada de 6~7 horas, con pensar un poco en no pillar alimentos voluminosos, cabe de todo. Además de que las cicloturistas siempre tienen avituallamientos.

 

La amilopectina (sin saborizante, pura) a mi me gusta mas de patata, es como el Vitargo. La de maiz sabe mas fuerte, no dulce pero sabe mucho a cereal. Igualemnte no son dulces, pero tienen el problema que se disuelven mal y hace poso por lo que cada vez que vas beber hay que agitar.
La maltodextrina ni la ciclodextrina saben dulce tampoco, no se que CHs usas tu?

 

No solo hay que mirar el sabor, también debes considerar cómo se absorbe y el índice glucémico, que deben encajar con la actividad y con tu estrategia de ingesta.

En mi caso, para actividades de muchas horas e ingesta cada 30 minutos uso ahora una combinación 1:1:1,6 de amilopectina de maíz, maltodextrina y fructosa. En el estómago me sienta muy bien y me mantiene una sensación de tener todo el tiempo un nivel de combustible constante. Consumo unos 50g/h de esa mezcla y dos unidades de gel/barrita por hora, hasta completar unos 100-120g por hora.

 

Yo llevo agua en los bidones y varios softflask con un preparado de maltodextrina y fructosa al 1:0.8 y sales. Preparo uno soft para dos horas o una, dependiendo la duración de la prueba a raíz de 100-120 gr HC por hora.
No le meto sabor, solo lleva el dulzor de la fructosa.
Se me hace más llevadero separar la comida de la bebida así no tengo que comer cada vez que quiero beber.
Lo que si hago es dar un trago de agua después de cada ingesta de HC, se difiere mejor y de paso quitas el dulzor de la boca
Si no lo has probado te lo aconsejo.
Ya no llevo sólido, con los soft lleno los bolsillos del maillot.
En los avituallamientos solo paro a por agua

 

Evocarbs 2.0 de HSN. La mitad es fructosa, que es lo que endulza fuerte.
Tengo la manía de agitar siempre antes de beber, así que no problemo con eso.
Creo que probaré con la de maíz hasta dar con una mezcla que me guste y luego probaré el de patata para valorar diferencias. He decidido empezar con el de maíz porque leí en varios sitios que es el más aceptado en general, no por llevarte la contraria.

Lo sé, por eso estoy interesado en la amilopectina, porque veo que tiene aportaciones interesantes y de paso reduzco el dulzor. Que más que "sabor" en sí, es como una "embriaguez" de azúcar. No me siento mal físicamente (de hecho noto que me ayuda a sostenerme), sino como "cansado mentalmente" de tanto dulce, al final me da como un poco de asco (sin exagerar).

Yo normalmente lo consumo con 50g de CH por bidón de agua de 750ml (un bidón por hora) y algo de comer cada 40 minutos, sean guayabas o barritas (normalmente de avena compactas).

Eso lo probé en su momento pero no me gustó por algunos aspectos: por una parte, la preparación en cada salida (normalmente hago dos tiradas largas a la semana y me da pereza tanto la preparación como la limpieza de softflasks cada vez); y por la otra la regulación, ya que al final acababa pensando mucho en si había comido suficiente, si me había pasado, si tendría para toda la salida... y los geles y la sensación o textura de "gel" en general no me gusta demasiado.
Entiendo que el método es práctico, pero personalmente no me gusta. Al final lo que mejor me va es eso: una parte de la comida en el agua y otra sólida.

En la mayoría de avituallamientos también paraba solo para cargar agua, pero antes de cargar, echaba un sobre de polvos en cada bidón. Ya de paso pillaba algo de fruta, eso sí.

 

El EVOCARB lleva sucralosa, que tiene un sabor extremadamente dulzón... pruebalo sin sabor, si a nivel energético te va bien. Yo antes que amilopectina que tiene un IG medio usaria Maltodextrina... yo actualmente uso solo malto.. yo fructosa nunca uso

 

Igual es que a la intensidad que ibas no necesitabas tanto ¿?¿?

 

Si solo usas amilopectina y fructosa el índice glucémico será bajo. Eso no es malo, solo es una característica, simplemente hay que tenerla en cuenta.

Otro factor para rechazar esa bebida en esas cantidades es no estar acostumbrado a esas cantidades. En carrera al final se debe reproducir lo que se ha entrenado previamente. No se trata de salir siempre consumiendo esas cantidades, pero si hacerlo en tiradas largas una vez a la semana un par de meses antes del evento clave.

Por otro lado, lo más "correcto" sería llevar esos 50g en 600ml o 60g en 750ml, aunque entonces es más difícil calcular en cuanto tiempo hay que tomarlo. Lo digo porque la maneta más eficaz del consumir los CHs disueltos es en isotónico. Es la manera en que se absorben mejor y se aprovecha mejor la hidratación. Y después otro bidón con agua por si es necesaria más hidratación, que lo será si además tomas sólidos.

 

Para dosificar es fácil siempre y cuando lleves la estrategia preparada desde casa y no improvises con comida de los avituallamientos.
Haces un cálculo de lo que va a durar la prueba. Supongamos que 5 horas. Preparas 2 soft que te van a durar 2 h cada uno y un tercero para la hora restante.
Si vas a consumir por ejemplo 10 gr HC a la hora los dos primeros con 200 y el tercero con 100.
Los de 2 horas tendrás que ir tomando a sorbos de tal forma que cada hora tomes medio, muy fácil dosificar.
El tercero lógicamente entero en una hora aunque yo suelo llevarlo también con HC para dos horas por si surgen imprevistos.
Más de 3 soft complicado llevar en el maillot.

 

A lo mejor hay alguna confusión. Evocarbs 2.0 es una mezcla de maltodextrina y fructosa. Es decir, si por ejemplo hago mezcla de 500 g de amilopectina y 500 de evocarbs, queda un ratio de amilopectina:malto:fructosa cercano a 2:1:0.8.
Recuerdo haber leído que el rango de Evocarbs era 1:0.8 aunque ahora no lo encuentro. Lleva más malto que fructosa, seguro (por el orden de los ingredientes).

No obstante, sí que es cierto lo que comenta @bertobp de que la mezcla de Evocarbs lleva sucralosa, que endulza mucho. En ese aspecto quizá sería mejor hacer la mezcla de los tres ingredientes (en realidad 4 con sodio) de forma completa para evitar edulcorantes en la medida de lo posible.

Entrenado ese consumo lo tengo. Pero sí que siempre me pasa que a las 4 horas o así me empieza a hartar el dulzor.

Y en cuanto a la cantidad de CH por cantidad de agua, al final lo llevo un poco por debajo, así que queda más como un hipotónico, pero no creo que sea problema (la lógica me dice que de hecho, es mejor en cuanto a osmolidad). Bebo esos 750 ml cada hora (bebo mucha agua siempre).

Casi 7 horas a Z3~Z4 de potencia mayormente, comiendo 100 g de CH por hora, en principio no llegas a cubrir todo el gasto de CH que realizas. Comiendo mucho y a ritmo suave, seguramente hubiese llegado con dolor de estómago y sin cansancio, y fue más bien al revés.

 

Lo decía porque comentabas que te interesaba el uso de la amilopectina y creo que es bueno considerar lo que te digo, nada más. Respecto de la osmolaridad, habría que definir mejor, pero respecto de la hidratación/absorción de CHs, lo óptimo sería el isotónico. El hipotónico solo si estás sudando mucho por el calor.

Oye, que vete tú a saber, pero si eres capa de estar 7h entre Z3 y Z4 entonces yo apostaría porque tienes mal definidas tus zonas. Otra cosa es que me digas que te tiras 7h con puntas de intensidad entre Z3 y Z4, que necesita un buen entrenamiento pero por supuesto tiene más sentido. Es importante, porque obviamente el consumo de CHs en ambos casos no sería ni remotamente el mismo. Y digo sería, porque es imposible pasar 7h entre z3 y z4, para tí, para mi y para Pogaçar.
Lo que tendrías que ver realmente como análisis post-carrera, es la potencia media y la normalizada para hacer una evaluación del consumo medio real. Y una posibilidad para evlauarlo de manera más precisa es usar alguna aplicación como Fat Burn en el caso de Garmin, que correctamente parametrizada es muy útil para calcular consumos. Y correctamente parametrizada incluye, por supuesto, una buena estimación de zonas.

 

Si me levanto a las 5:30 y salgo entrenar tirada larga a las 6.00 , si como solido, evidentemente me va mal, habia pensado en un batido de amilopectina, alguien sabe donde venden con sabores tipo vainilla o choco? Solo encuentro sabores " refrescantes" tipo cola, sandia...

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Si tienes una pauta adecuada para la actividad no es importante que desayunes. Si vas a salir al cabo de media hora, más aún.

 

Entiendo que a nivel de optimización, que sea isotónico es lo ideal (a no ser que tengas muy entrenada la absorción, que entonces imagino que vas con hipertónicos como los profesionales). Pero me refiero a que creo que es mejor, solo a nivel digestivo, un hipotónico que un isotónico. Pero ya te digo que lo digo puramente desde mi punto de vista lógico. No me sorprendería que estuviera demostrado lo contrario.

Todo el rato encima de Z3-4, no, pero sí que me marcó mucho tiempo en esa zona. Es posible que no estén bien cofiguradas del todo, ya que llevo casi 2 meses sin actualizarlas y entrenando mucho(estaba centrado en prepararme para esta cicloturista), por lo que seguramente ya queden todas un pelín más abajo de lo que tengo configurado. Potencia media 173W y normalizada a 187 (ambos números dentro de la Z3).
El resultado fue este:

Queda bastante acorde con la FC:


Fue una prueba muy dura, con sus 3500 de desnivel distribuidos en 3 puertos muy largos y uno que no tanto, pero sobre todo por la climatología. Las últimas 3 horas tuve un desacople bastante fuerte y para llegar a Z3 de potencia, tenía que elevar las pulsaciones a casi 170.

 

Harina de arroz hidrolizada, sabores choco y vainilla https://www.hsnstore.com/marcas/food-series/harina-de-arroz-hidrolizada

Al ser hidrolizada, índice glucémico muy alto y textura muy líquida. Vale para meter también el bidón que no hace mucho poso.

Otra opción sería una crema de arroz tipo papilla. Nado a las 7 am y alguna vez la meto y sin problema. De HSN o si estás de viaje de Hero Baby. Desayuno pre-carrera sin tener que ir a un bar.

La otra opción que tengo pre-nado es un plátano, vaso de zumo industrial (de eso que critican los nutricionistas pero son unos 20gr en un vaso de 200ml) o un pouch de frutas de estos para bebés que son unos 10gr que cuestan unos 80 cents. Más en si que la cantidad de hidratos, es que me apetece tomar algo rico al levantarme pero no en exceso. Los hidratos ya los cargo en la cena previa. De hecho, cargo hidratos aunque no entrene