Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Este tío, nutricionista del ineos desde hace ya años, es el que mediante estudio generó el consumo de 120grs o mas, en determinadas circunstancias, en profesionales.( igual que Sanmillan el hacer enfriamiento en rodillo después de una etapa).
Merece la pena escucharlo entero, pues aclara mucho el contexto de estos consumos tan elevados de carbos encima de la bici y las aberraciones que se ven en meros ciloturistas como la mayoría de nosotros.

 

Se ha hablado mucho de él por aquí, claro. Nunca está de más recordar sus palabras.

Por cierto, ya no está en Ineos. Ahora está en Salomon y más metido en el trail.

 

No dicen nada de las necesidades de WC y vomitonas que esas cantidades brutales pueden implicar, como se ha visto ya más de una vez en triatletas top compitiendo...
En ciclistas es más raro que pase, será porque el estómago no va dando tantos saltos y se digiere mejor, digo yo.

 

Este chico tiene un podcast, sobre todo de trail, y a veces analiza estudios como en este caso y los resume.

 

Yo acabo de ver esto, Luis Martínez del Klimatiza Orbea

 

Todo esto es para contextos muy concretos y de muy alto rendimiento. Sinceramente, gente como nosotros no necesitaremos ni 60/h por norma general


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Estoy muy de acuerdo en lo primero, pero no en lo segundo. Es más fácil de lo que pensamos consumir 60g/h de glucógeno. Otra cosa es el contexto en el que lo hagamos y si eso implica la necesidad o no de ingerir 60g/h. En unos casos si, en otros no.

A parte de que no sé lo que significa "gente como nosotros", porque aquí en el foro seguro que hay gente con perfiles muy muy muy diferentes.

Y de todas maneras, si de vez en cuando recuperamos el título del hilo para recordar de qué va... estrategias para ingerir más de 60g/h, esa es la cuestión, sea para ir a por el pan o para ganar el Tour de France. A mi me parece que el asunto en sí es suficientemente interesante. El otro asunto (el de si hace falta o no, o en qué condiciones) también me parece muy interesante, que conste, pero es un asunto diferente.

 

Gente como nosotros es = a NO PROFESIONALES


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Aquí dan unas pautas. Está bastante bien este mini-pdf: https://performancepartner.gatorade.com/content/resources/pdfs/science-of-carbohydrate-2024.pdf

Aquí un TFM muy interesante. Está en catalán, eso sí: https://openaccess.uoc.edu/server/api/core/bitstreams/cf7d0dd9-6460-4cc4-b9ab-29b67c3aa205/content

Por otra parte, algo que me ha parecido interesante es la siguiente tabla, también.
Para que no tengáis que hacer el cálculo, esto es la ingesta mínima que debería hacer un ciclista varón de 77 kg con un FTP de 275W, que queda en un FTP de 3.50 W/Kg. Ojo, no confundir con la ingesta recomendada o la más eficiente, que son otro tipo de ingestas.
También, como referencia, las tres filas centrales serían más o menos las que componen la Z2 de este ciclista.



Por cierto, para @anakinpm ¿has probado los dátiles del Mercadona? Son un buen aporte de CHs, en un formato más "natural" y también ocupan poco espacio para llevarlos en ruta. Lo que no tengo claro es como rinden a nivel de precio.

 

Los datiles mucha fibra, como te pases te vas a ir de baretas.
Pasarte digo es intentar llegar a unos minimos a base de datiles. Tres o cuatro en ruta puede valer.

 

Probados. Un poco pringosos pero están bien. Hay unos baratos por €6-7/kg que creo que son 70% azúcar.

@Rodatec acabo de mirar y son 7gr por cada 100 de fibra. No problem por mi parte con eso.

Las barritas naturales tipo Nakd o Victory Endurance suelen ser 50-60% dátiles y resto frutos secos. Esas pilladas en oferta a €8-10 kg me gustan. 35gr y son muy compactas. En un bolsillo metes 6 sin darte cuenta y ya llevas 200gr

 

Entonces definitivamente no estoy de acuerdo con lo que dices. No hace falta ni mucho menos ser profesional para consumir 60g/h.

 

Las Nakd están muy bien de precio y se comen bien, pero tienen 18g de CH en promedio. Y si solo comes este tipo de cosas (o dátiles) durante unas horas y a razón de más de 60g/h ya puedes llevar también unos rollos de papel higiénico.

Otra cosa es salir un rato y comerte una a la hora. Para eso están muy bien.

En general a mí las barritas más grandes que tienen 35-40g de CHs se me hacen más bola, como las Victory Endurance. De vez en cuando una puede, pero una a la hora durante unas horas ni de coña.

 

"Gente como nosotros" va desde ciclistas que ruedan en solitario a mas de 40km/h o ultras de 600km non stop hasta ciclistas de paseo en Domingo y bici eléctrica.

 

Jolín, no sé, un digamos miercoles random de un ciclista p.e. m40 donde se situa en esa tabla, yo diría que por la mitad, y no creo que un m40 que compita sea un "average", un promedio.

Un ejemplo de gasto calorico extremo lo vimos el sabado con estos numeros (ccopio y pego):

Ferrand-Prévot – Col de la Madeleine

• Time: 1:04:49
• Estimated Average Power: ~5w/kg
• Gigante: 1:06:34 at 4.8w/kg

Entonces, lo que se vio x la tele es que Ferrand-Prevor (aprox 48kg) no guardaba , los botes, sino que bebía, lo soltaba al estilo xco y seguía hasta el siguiente bote, como digo igual que en un xco donde haya una zona de avituallamiento (lo que hemos hecho todos con nuestra bebida preferida, pero en este caso mejor cuantificado y entrenado, pero puede ser un gel de 25 gr cada 15 min, porque no).

Yo, puertos de ese nivel en competición los he subido dos veces, y las dos sin avituallamiento sino buscandome la vida (una vez le pedí una manzana a alguien y la otra directamente me pare a pedir agua a un caravanista que no nos había ido a ver).

Si subes un puerto enorme por cicloturismo, lo normales informarse donde está la fuente, y al llegar arriba hacerse el tipico "selfie" o bien la foto con la bici apoyada, chaleco o chubasquero y otra vez a buscar la fuente. Es el mundo real, eso sí, para un entrenamiento de tres horas a ritmo alto, hay que comer algo, lo sabe cualquiera que ande en bici.

Saludos.

 

Efectivamente...

 

Ahí hay una pasta en suplementos, que al final es lo que quieren las marcas. Si consumos 300gr/h de carbohidratos mejor que si consumimos 60gr/h. El negocio que no frene.

Que sí, que hay que alimentarse y darle combustible al cuerpo, ¿pero acaso no creéis que esto se nos está yendo de las manos?

Una persona cicloturista, con una alimentación equilibrada, debería tener más que suficiente con 60-90gr/h, teniendo en cuenta ritmos moderados y en algún punto altos, cosa que se puede intentar conseguir con alimentos poco o menos comerciales.

Pero eso de llevar 8 geles de los grandes para 3-4 horas de ruta ya me parece excesivo para el nivel que he mencionado. Hablo de meros cicloturistas, los pros son otro cantar, evidentemente.

Otra cosa es que los objetivos ya sean más extremos (como pruebas de ultra distancia), en las que debe existir una adaptación y la máxima asimilación de gr/h de carbohidratos, pero estamos jugando mucho al juego de las marcas en los que estamos pagando por azúcares a precio de oro dentro del mundillo cicloturista. Las marcas encantadas, como para no estarlo.

 

Paso de comentar nada más en este hilo. Que comenten los expertos en nutrición.


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Yo también «resisto» bastante bien la fibra. Uso bastante los dátiles. A veces me he llevado en una ruta un buen montón y los voy comiendo sin ningún susto en cuanto a digestión ni tener que parar a abrir las compuertas de emergencia.
Pero tal como comentáis y aconsejáis, sí que acostumbro a no abusar de ellos. De hecho, normalmente intento salir con variedad en los bolsillos para no abusar de nada.

Puede que sea cosa más psicológica que nada, pero con el tiempo he ido viendo que si algo me da problemas de digestión en una ruta, es porque abuso de ello. Unos post atrás ya comenté que los Evocarbs al final me hartaban si les iba dando todo el rato. También me ha pasado alguna vez con las guayabas y también me había pasado con algún gel.
Al final, si voy comiendo todo el rato lo mismo, empiezo a tener reflujos y se me cierra el estómago, por eso llevo un tiempo intentando salir siempre con un poco de todo. No sé si al resto os pasa o si es normal o no.

 

¿Hay alguno por aquí?