Entrenamiento por vatios

Redireccionando levemente el hilo de la conversación, me gustaría leer opiniones, si es posible, sobre una rutina semanal de entrenamiento. El objetivo es mejorar en general, sin modalidad ni objetivo específico.

- Lunes: gimnasio (piernas). Caminata larga si es posible.
- Martes: 3,5 o 4 horas Z2 (ayunas al menos las dos primeras horas).
- Miércoles: 2,5 o 3 horas polarizado. La fórmula sería: 2 horas de z2 i 1 horas de series de rango medio (z3 o z4).
- Jueves: gimnasio (tronco superior). Caminata larga si es posible.
- Viernes: 1,5 o 2 horas series de alta intensidad (de z5 para arriba).
- Sábado: reposo o actividad suave (caminar, trotar, a lo mejor gravel recreativo)
- Domingo: 5 a 6 horas Z2 (ayunas al menos las dos primeras horas).

Resumen:
- 10 a 13 horas de Z2.
- 2 horas de específico.
- 2 horas gimnasio.

Los días de series, cada semana se varían los específicos.

¿Os parece equilibrado? ¿Meteríais más horas en algunas zonas concretas? ¿Más descanso?

 

Pero es solo una semana...
Eso por si solo esta en medio de la nada, sin saber de donde vienes ni a donde va.
Y la progresion?
No creo que quieras hacer todas las semanas lo mismo no?
O lo dices por la estructura, digamos lunes y jueves gim y sabado descanso?

 

Te iba a hacer el mismo comentario que @Rodatec. El concepto de temporada de entrenamiento no solo se debe a la búsqueda de un objetivo, sino también a la necesidad de marcar un periodo de progresión, no solo en la intensidad sino también en el tipo de entrenamientos, y un cierto periodo de descanso para recuperar el cuerpo y volver a empezar de nuevo, de modo que a largo plazo la progresión se organice en una suerte de escalones de forma.

Así la idea es progresar en intensidad y tipo de entrenamientos a lo largo de la temporada y progresar en estado de forma año sobre año, con un punto de descanso (incluso descanso total de bicicleta durante una o dos semanas) entre temporadas.

No sé si no lo haces así o si sencillamente no nos lo has contado, pero ese patrón que has puesto yo creo que se correspondería con los últimos dos o tres meses de la temporada, y aun así, debería incluir la progresión semana a semana, es decir, que no debería ser siempre igual.

 

La idea es de la estructura general de una semana tipo. Dentro de la temporada se va modificando, con una reducción cada 4-5 semanas para recuperar y un aumento gradual de horas y repeticiones, en el caso de las series (si el curro lo permite) a lo largo de los meses.

Para verlo con un poco más de perspectiva, sería la fórmula de: 2 días de Z2, 1 día polarizado, 1 día específico, 2 días gimnasio y 1 día de descanso completo.
Cada uno de estos días con variaciones (varios tipos de polarizados y específicos, rutas distintas...) y adaptaciones por excepción, como por ejemplo, salidas grupales o con algún amigo, días que no se puede por carga de trabajo, etc. Es decir, no tiene que ser algo completamente rígido, pero sí una semana "tipo".

Lo que me interesa debatir, es un poco lo que comentáis ambos: si sería mejor eliminar parte específica los primeros meses de base para sumar más Z2, o si sería mejor aumentar específico a partir de media temporada, etc. El objetivo, así por lo alto, sería hacer una temporada cicloturista buena, de abril a agosto, y de menos a más (el pico más alto de forma en julio, por ejemplo).

No es que quiera aplicar lo que comento de buenas a primeras, sino plantear la idea de tener una semana tipo y simplemente aumentar la carga a medida que avanza la temporada (con alguna modificación en el balance de zonas, si fuera necesario/recomendable).

 

El concepto de progresión es el de ir construyendo sobre una base previa que va creciendo, de modo que siempre estés preparado para asumir la carga de la próxima semana sin que eso te pueda provocar un exceso de fatiga o incluso lesiones.

Hay gente que desde el principio hace días de intervalos. En mi opinión eso puede suponer un estrés innecesario y viendo la temporada completa, no me parece que el posible beneficio valga el riesgo. Por lo tanto, en los primeros dos o tres meses, yo no hago intervalos propiamente.

Lo que hago para no hacer exclusivamente z2 es acabar algunas sesiones con un final progresivo de z3 a z4. Muy importante que sea al final, porque si intercalas intensidad en una sesión de z2 disminuyes el valor de esa sesión z2. Cuando no hacía eso, la transición después de la base hacia las semanas con intervalos me costaba mucho más. Ahora es mucho más natural con el mismo perfil de transición.

 

Antes de comenzar una planificación, debes de tener claras algunas cosas:

1. Objetivos de la nueva temporada
2. Desde donde empiezas en terminos de forma.
3. Cuantas horas tienes a la semana de media para entrenar

Como te han comentado, la semana "tipo" que has puesto es mas de periodo final de entrenamientos. Deberías (desde mi punto de vista) de plantear algo progresivo por semanas con una determinada carga en TSS (que se usa bastante como indicador) que vaya creciendo hasta la semana de descarga. y luego ir aumentado la carga poco a poco.

Por ejemplo:
Semana 1 - 8hrs / 350tss
Seaman 2 - 10hrs /400tss
Semana 3 - 12hrs/ 450tss
Semana 4 - 6 horas / 250 tss

y para la semana 5, comenzar con 9hrs y 370tss por ejemplo e ir incrementando.

es decir, los entrenamientos tienen sentido cuando son consistentes en el tiempo, progresivos y con diferentes objetivos marcados...

 

Así pues, consideras que es mejor balancear más la carga hacia Z2 los primeros meses. La idea de poner la parte específica al final es la idea que tenía en los días de polarización. En mi caso, hacer intervalos de alta intensidad es algo que noto muchísimo (positivamente), por eso planteaba ir haciendo al menos un poco ya desde el principio.

Entiendo perfectamente lo que quieres decir, pero hacer este tipo de estructura tan detallada y rígida he visto que a mí no me funciona (lo estuve probando esta primavera). Sobre todo porque voy bastante "semana a semana" y me gusta bastante socializar y variar rutas, por lo que mantener una carga tan detallada no me es posible (o no me gusta, vamos). De ahí mi idea de "semana tipo" moldeable.

 

Añadir que el objetivo es el alma, es uno de los pilares, hace falta si o si, tampoco tienen que ser carreras, puede ser mejorar para ir mejor en la grupeta, o bajar tiempo en alguna ruta, pero debe haber fechas, porque hay una progresion en microciclo, mesociclo, temporada...todo debe ir en flecha ascendente hacia unas fechas o fecha mas o menos concreta.

 

Semana a semana no hay estructura, no es entrenamiento estructurado, es otra cosa, sino te gusta, puedes esperar hasta que puedas o te guste o estes motivado, pero intuyo que quieres hacer un mix, el cual aunque puedas mejorar algo en el corto plazo, no va aser consistente, incluso llegues a un estancamiento, y mas marcado aun que si salieras a disfrutar con los colegas cada dia. Es mi opinion, porque ya pase por ello.
Esto es meterte en el fregao o no meterte.

 

Con lo de "semana a semana" no quería decir que no quiera planificar desde un plano superior (ciclos y temporada completa).
Tanto el objetivo como la idea de la estructura general de la temporada ya la tengo. Mi idea es la de tener una “plantilla” de como debería ser una semana y luego ya regular según va pasando esta.

Por ejemplo, digamos que la estructura que mencionaba: 2 días de Z2, 1 día polarizado, 1 día específico, 2 días gimnasio y 1 día de descanso completo.
Pongamos que el lunes, que debería hacer gimnasio, acabo saliendo a rodar 4 horas con un compañero. En ese caso, sé que ya puedo marcar uno de los días de Z2 como hecho. Luego ya adapto el resto de la semana para hacer el día de gym en cuanto pueda, que puede que acabe resultando en un total de horas que no cuadra al detalle con lo planificado, pero sé que “tipo” de días me quedan por hacer.

Lo que no me funciona es intentar afinar a una cantidad de horas muy rígidas ni tampoco un orden inflexible. Si por ejemplo, el martes me tocaba hacer z2, pero un colega me dice de salir a coronar un par de puertos a buen ritmo, elijo salir con el colega.

Puede que suene utópico, pero lo que intento es estructurar una temporada de forma que pueda seguir disfrutando de la parte que me gusta del ciclismo (social, variada) a la vez que mejoro el rendimiento.

 

Que opinión tenéis de los planes de entrenamiento de Garmin Connect? merecen la pena o es perder el tiempo?

 

Coñe, pero a mi me costaba entenderte porque mi preparación es limitada para ciertos temas, no por alguna causa tuya.

Lo del proselitismo venia por otro lado…., en eso yo no tengo nada que ver.

 

Lo puedes hacer perfectamente, de hecho es muuuuy común tener que ir adaptando/variando lo planificado por multitud de motivos….
Pero entonces tienes que tener dos cosas principales en cuenta, una, que logicamente lo que vayas a ir mejorando o el nivel que puedas alcanzar será más bajo que si te ciñes a una planificación “pura y dura”, y dos, aunque lo hagas como pretendes tienes que intentar si o si cumplir todo lo que puedas respecto a los principios básicos de toda preparación, como ya más o menos te han indicado más arriba. Si no te vas a “perder” y vas a perder el tiempo.

Y a parte de lo que te han comentado, te recomendaría, para tener más claro por donde te mueves en cada momento, el ir trabajando un mismo aspecto en cada parte de la preparación, si no vas a querer “abarcar” mucho y las adaptaciones y progresión van a ser menores. Si es época de trabajo de “base” pues que sea eso(a parte que como dices algún día socialices,etc…), que si toca trabajar VOmax pues VOmax, si es aeróbico extensivo pues ídem…., es decir, no meter muchas intensidades variadas juntas porque al final no trabajas nada específico. De hecho es muy normal en una preparación repetir mismas sesiones de trabajo específico en la misma semana, a parte el resto del tiempo que se dedique a recuperaciones o trabajo de baja intensidad. Una cosa en variedad y trabajar el max. de aspectos posibles y otra muy distinta el ir “mezclando” según apetece y sin consistencia.

 

¿Que significado tiene para ti un día polarizado y un día específico?

 

Creo que mezclas conceptos.
Quieres mejorar pero a la vez ir a tu bola, es como el blanco y el negro.
Como te han comentado si no llevas un plan bien estructurado y planificado con cargas progresivas y demás no mejorarás.

 

Una cosa es cómo lo notas y otra muy diferente el efecto real de adaptaciones que se producen en tu cuerpo. Por eso es importante tener una medida de progreso relativa a lo que estés trabajando en cada momento. Lo que tú notas siempre está sesgado.

Está claro que no somos robots y que si haces más cosas en tu vida que hacer deporte no siempre podrás cumplir una planificación establecida.

Sin embargo, aunque no puedas asegurar que la vas a cumplir, es importante tener esa planificación bien estructurada como guía. Porque aunque no la cumplas estrictamente, siempre será una guía que te lleva hacia una cierta mejora.

Además de esa planificación, siempre es bueno tener un sistema de seguimiento que te permita tener una visión de lo que estás haciendo en la temporada. Sistemas como los de Training Peaks o Intervals te permiten no perder el norte u saber si estás haciendo una progresión durante la temporada o si estás perdiendo el tiempo. Porque si, esas son las alternativas. Si vas a dedicarle un tiempo significativo al deporte pues mejor hacerlo "bien" y mejorar que hacerlo al tuntún y no mejorar, pienso.

Además, ese seguimiento del entrenamiento es el que te permitirá reconducir tu plan cuando los imponderables no te permitan seguirlo. Ver dónde estás hace muchísimo más fácil trazar el camino de nuevo.

Como decía un viejo entrenador, las cosas más importantes para mejorar en la temporada son por orden:

1 - Tener un plan
2 - Seguir el plan
3 - Que el plan esté bien hecho
4 - Saber cambiar el plan a tiempo

 

+1

 

Si vienes de no seguir estructura y salir en grupeta sin apretarte mucho, pasear, nivel cicloturista... te servirán.
Como hayas hecho algo avanzado, seguramente no.

 

Avanzar algo en que sentido? en un plan de entreno para subir el ftp por ejemplo?

 

Te contesto yo, pero no para pisar a @Alastor sino porque tengo yo otra consulta.

Mas avanzado sería tener un calendario con varias competiciones y conseguir hacer el pico de forma de la mejor manera posible.

Entonces mi pregunta es, para entrenar tomando como unidades los tiempos en minuto en cada zona, por pulso, y no concretamente de ciclismo, ¿que software se lleva bien para exportar los datos del Garmin?