Estrategias de alimentación saludables para MTB

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Bueno, a ver si me explico.

No soy un profesional de la bici, ni de ningún deporte. No participo en marchas ni pruebas. Mi competición es conmigo mismo o, como mucho, ir mejor que los del grupo, aunque da lo mismo, porque siempre acabas yendo al ritmo del más lento...

Mi prioridad es hacer aquello que creo es sano. Desde ahí, adaptarlo a hacer deporte en la medida de lo posible. Me gusta aprender y el mundo del metabolismo me parece interesante, pero ya se me escapa tanto detalle e implicaciones y no es algo que me lleve ahora a dedicarle tanto tiempo.

Creo que el resto de lo comentado se cae por su propio peso. Claro que se puede entrenar a comer más, o comer en macha. Claro que se puede come menos para luego comer en bici. Yo a todo eso, me niego. Entrenar para comer más y rendir más (o no rendir menos, que todo sería matizable) es ometer al cuerpo a estrés. Cuanto más nos acerquemos al deporte profesional, menos sano lo estaremos haciendo, en general...

Yo intento comer cuando tengo hambre desde hace un tiempo. Meses, ya. Y me va fenomenal. No digo que a todo el mundo le vaya igual de bien. A la mayoría de gente, por la carga psicológica de tener que comer por si... yo no suelo desayunar pero, al segundo o tercer día de no hacerlo, llega un día que el cuerpo me lo pide. Cuando no desayuno, como de verdad con ganas. No desmayado, sino sientiendo ganas de comer. Cuando como tres o más veces al día, casi todas las comidas las hago porque es la hora. La gente que come más de 2/3 veces al día es porque no come alimentos suficientement enutritivos o con proteína y grasa suficiente spara mantenerlos sin apetito. Son, en geenral, carne de diabetes.

Es cierto que el cuerpo humano es oportunista. Pero eso implica días de comer muchas veces, o picar, y días de no tener nafa que llevarse a la boca. 36 horas sin comer regenera completamente nuestro sistema inmunológico. En Occidente creo que eso no le pasa a casi nadie. Así nos va...
Cinco días sin comer provoca cambios maravillosos (nunca lo he probado, pero quiero). Y eso hablando únicamente de la parte física. Si hablamos de la psíquica.

Con esto quiero decir que me parece interesante lo que se comenta. Que a raíz de este finde he cambiado un poco de idea sobre llevar alimento en las salidas (más ahora, que volvemos a las mañanas cuando se pueda o a la bici estática por la tarde -no tengo rodillo). Y voy a aprovechas para poner un ejemplo, sin base científica ninguna, y que no deja de ser un ejemplo aislado en un día aislado de dos personas aisladas.

Mi hermano y yo tenemos poca diferencia de edad. Similar condición física. Yo soy un poco más mayor, pero siempre he tenido un punto más que él. Ayer salimos con la idea de hacer muchos kilómetros, mezclando asfalto, pista, senda y lo que fuera. Salida sobre las 10:30 y vuelta antes de hacerse de noche. Bien, él salió con un café, tras la cena normal de un día normal. Yo cené algo más de lo habitual, y decidí desayunar, sin hambre, una mezcla de proteínas, grasas y CHs de todo tipo. Sin pasarme, pero desayuno bastante abundante. Tardé hora y pico en comenzar a pedalear e hice unos 20 primeros minutos suaves, suaves...
Bueno, conforme avanzó la ruta por la mañana, mis sensaciones fueron reguleras tirando a malas, por debajo de mi nivel. Mi hermano, em cambio, ligero y a gusto. La ruta fue pasando de rodadora a subida mantenida a ritmo medio durante bastantes kilómetros y, antes de al primera parada, subida exigente y larga. Los dos casi a la par. Bien, parada y un trozo de coca con atún, tomate y huevo. Como venían apenas dos repechos y bajada larguísima continuada y sencilla, no hay problema en comer. Él comio con hambre. Yo, obligado. Hasta la siguiente parada, ya para comer, siguió yendo mejor que yo.
Ya después de comer, tras café, descanso y cabezadita, seguimos. Por la tarde me sentí ,ejor que él.
Ya sé que es una historia de cuñao, que es un día aislado, que influyen muchas variables y que igual el desayuno me sentó un tanto así. O la cena. Pero estoy seguro que, si hubiese salido con un café, a parte de haber salido una hora antes, por lo menos, habría ido mejor hasta el almuerzo.

Y con esto sé que me desvio del tema y sé que no es exactamente de lo que hemos hablado. Pero la estretegia nutricional en bici es particular también de cada uno. Cada uno está acostumbrado a comer más en una mitad del día y a cada uno le sientan mejor otras cosas.

Ayer, con horas para hablar, mi hermano me comentaba sus años de triatlón y al pequeño exceso de peso y barriguilla que arrastraba él (y muchos del equipo) al seguir las recomendaciones de ingesta de CHs del entrenador (ex atleta de primer nivel español). La exageración de geles, barritas, plátanos les llevaba a eso, y eso que las comidas "usuales" en casa pasaron a ser muy escasas en comparación a lo que uno esperaría para atletas de entreno diario, doblando algunos días a la semana, o tripleando.

Como dije un día, y es otro tema lateral a este, hay más mejora o no hay empeoramiento del rendimiento en un gran porcentaje relacionado con el entrenamiento, el descanso, los estiramientos, la hidratación,la mentalidad y la técnica. Casi todo eso es más importante en MTB que la alimentación.

 

Yo no le veo ningún sentido a este hilo, sinceramente.

¿Es un hilo para decir que podemos comer lo que nos dé la gana (porque creemos que es sano, ok) y después a ver cómo se nos da pedalear? Pues vale... ¿y sobre qué seguimos hablando después de esta declaración si no podemos hablar de cómo funciona el cuerpo (fisiología y metabolismo)?

Digo yo que para poder tener una estrategia de alimentación saludable para practicar ciclismo habrá que entender primero cómo funciona el cuerpo al practicar ciclismo y, como consecuencia, cuáles son las necesidades nutricionales que se derivan de ese funcionamiento. No estoy hablando de rendimiento, entrenamiento, carreras ni nada parecido, pero entiendo que no hablamos de ir a comprar el pan en bici sino de hacer ejercicio saludable.

Cuando uno sabe cómo funciona el cuerpo se da cuenta de que las necesidades de alimentación para hacer deporte están íntimamente ligadas a la fisiología deportiva y al funcionamiento metabólico del cuerpo. No son detalles, es el meollo. Hablar de nutrición deportiva sin hablar de fases metabólicas es como hablar de gasolina sin hablar de la física de un motor. Es imposible.

Y por cierto, cuando uno entiende el funcionamiento metabólico del cuerpo enseguida entiende por qué no comer en la bici no es sano o, visto de otro modo, qué puedes hacer sobre una bici si no quieres comer carbohidratos mientras pedaleas.

Spoiler: una de las cosas que se entienden es precisamente por qué, si lo que más te importa es tu salud y quieres hacer ejercicio para potenciar tu salud, no es mala idea comer carbohidratos sobre la bici al realizar determinadas actividades que, por cierto, forman parte importante del motivo por el cual es sano hacer deporte.

Y es que no hay atajos. Uno no puede saltarse la parte de aprender y entender para hacerlo bien, da igual que hablemos de deporte y nutrición o de ingeniería aeroespacial.

PD. Sin la alimentación adecuada no sirve de nada el entrenamiento, ni hidratarse bien (de hecho no puedes hidratarte bien si no añades CHs) ni la mentalidad... nada funciona. De hecho es al revés: el rendimiento, la hidratación y el funcionamiento de la mente cuando se realiza ejercicio físico dependen mucho de la nutrición. No de atiborrarse de azúcar, sino de la nutrición adecuada. Si, esa que se puede diseñar bien si sabes cómo funciona el cuerpo, precisamente.

 

Como dice el compañero, es que no tiene sentido, segun a donde quieras llegar, yo veo cosas incongruentes, porque dices que casi nunca desayunas, y te vas un dia con la bici con tu hermano y te atiborras en el desayuno, si es que es justo al contrario de lo logico.
A mitad de ruta, comes otra vez con grasas incluido.
No se si estabas haciendo un experimento o como entender esto.
Si te falta algun nutriente, no es sano, empezaras a estar cansado, fatigado, llegan enfermedades, y en un caso extremo la muerte.
Nutrientes esesmciales para la vida:
Hidratos de carbono, proteina y grasas.
Por otra parte agua, esto es imprescindible.
Si falta algo de esto, tarde o temprano llega algun tipo de enfermedad.
Todo lo demas que has dicho son manias, sujestion por alguna teoria/moda, que has oido/leido, o algo asi.
No hay nada mas que estrese al cuerpo que practicar deporte en deficit de algun nutriente esencial, que de forma aguda, el final es la muerte.

 

ja ja ja
Estoy más sano que nadie, la verdad. Casi nunca me pongo enfermo, porque la enfermedad no viene solo del alimento. Viene de otras causas. Y, si me pongo malo, ni me tomo una sola pastilla, dejo a la fiebre hacer su trabajo, paso dos días fatales y al ercero ya estoy bien.

El agua, las proteínas y las grasas son los imprescindible. Sin CHs puedes vivir perfectamente. Pregúntales a los Inuit, o a los Esquimales. Y, sobre todo, puedes vivir sin CHs del estilo féculas, cereales o legumbres. Con fruta ya recibes bastantes pero, aún así, sin ellas podrías vivir bien sano.
Pero. sí, es verdad que ayer me puse a contar un montón de chorradas bastante incongruentes que venía a borrar, porque no son patrón de nada, ni conducen nada analizable.
Simplemente quería contar que, a veces, haciendo lo mismo, no consigues los mismos resultados, ni sensaciones.

No me atiborré a desayunar. Tomé un desayuno de alguien que va a hacer deporte y creo que hubiese ido más a gusto sin nada en la barriga. Una coca tiene algo de grasa, sí, la del aceite de oliva que le hayan puesto, y la del atún de lata que lleve. Todas las comidas deberían llevar algo de proteína, algo de CH y algo de grasa.

 

Pues simplemente te paso eso, que al no estar acostumbrado a digerir en movimiento, y meter proteina y grasas, que son mas dificiles de digerir, pues no digerias.
Y los hc si son necesarios, es uno de los macronutrientes esenciales.
Por suerte los que intentan evitarlos, lo toman sin darse cuenta, porque estan presentes en multitud de alimentos, sino el final es la muerte. No es posible vivir sin ellos.
Mas aun si haces deporte, pero como digo, aunque no quieras, acabas comiendolos, por suerte.

 

Y además, ¡qué manía de comer grasas para hacer deporte! El cuerpo tiene grasa más que de sobras para hacer el deporte que quieras, no es necesario ingerir grasas ni antes ni durante de la actividad con el objetivo de dotarse de "energía". Las grasas durante la actividad solo dificultan la absorción de carbohidratos, sales y agua.

Lo dicho, si no te preocupas por entender mínimamente cómo funciona el metabolismo del cuerpo y sus fases, tu nutrición en relación al deporte será como poco, aleatoria. Por eso, como dije antes, este hilo es absurdo o peor, pura desinformación.

Por cierto, ¿pensáis que el brócoli es sano? Pues desde un punto de vista de macronutrientes, el brócoli lo que más tiene son carbohidratos, seguidos por las proteínas, de las cuales tiene menos de la mitad que carbohidratos. Ese es un ejemplo de los carbohidratos de los que hablaba @Rodatec. Al margen de otros más evidentes como la fruta, claro.

 

Exacto, en verduras, frutos secos, legumbres, y alguna sorpresa como en pipas de girasol o palomitas de maiz.

 

Cuanto mas vegetales integrales tenga la dieta mejor, siendo lo óptimo el 100%.

Para todo. Da igual que seas sedentario, deportista, entrenes fuerza o resistencia.

Por qué? Porque es la manera de alimentarse que hace que las personas vivan MÁS y MEJOR (con menos enfermedades crónicas), osease la manera de alimentarse MÁS SALUDABLE para el cuerpo humano.

Además a un coste razonable.

Reducir al máximo grasas saturadas, sal y coresterol dietario.

Luego cada uno que se cree sus estrategias y pruebe lo que quiera

 

Hombre... si eres ciclista y entrenas muchas horas, igual no tienes que reducir la sal al máximo, sino tomar la cantidad que necesites.

Ojalá las cosas fuesen tan sencillas como las verdades absolutas. Pero no lo son.

 

Estás en un hilo de dieta saludable, olvídate de la bici

 

Es por eso que el paso de comer animales (mamíferos, reptiles, peces, marisco, molusco) y frutas y raíces a pasar a comer, en un porcentaje apreciable, trigo, avena, arroz, mijo, etc., dependiendo de la zona del mundo, nuestra salud empeora tanto que se estima que la esperanza de vida baja a la mitad. La salud dental desciende enormemente. Las plagas, que son una consecuencia indirecta, hacen su aparición, ya que el excedente de la cosecha hay que alamacenarlo.
Ojo, se descarta el sedentarismo, que es lo que algunos autores quieren incluir, ya que pasan decenios, centenios o incluso milenios entre el comienzo de la agrocultura y el sedentarismo.


La carne contiene grasa y proteínas. Puede que tenga hormonas. O antibióticos. Los cereales y legumbres tienen productos quiz´equiparables. Si no hubiera elementos externos, no hay color entre alimentos de origen animal y de origen vegetal. Para empezar, por la testosterona.

Supongo que ni imaginas que todo este movimiento pro-vegetarianismo es un gran lavado de mente que quiere retirar todo lo que nos ha traído aquí como especie y perjudicar nuestra esencia, nuestra salud y reducir nuestras tendencial naturales y humanas para destruirnos como especie. Está ligado a todo lo woke. El descenso de la testosterona y acabar con el liderazgo masculino es de las razones principales.
Va tan en el tema como comer insectos. Algo totalmente antinatural y perjudicial.

Está bastante claro que hay terapias contra el cáncer que tienen mucho éxito gracias a la proteína proveniente de carne roja.

Lo que puedo comprar es que, con lo que casi obligan a ponerle a los animales, con al excusa de la salud, esa carne pueda no ser tan buena como pensamos.

 

No creo.
Como mucha proteía y grasa.
Puede que, puntualmente, me sentaran regular, pero no por falta de hábito.
Normalmente lo que me sienta mal, y he abandnado totalmente, son los típicos desayunos de yogurt o kéfir con avena o centeno. Y si lo dejo en remojo con agua o ya con al yogurt por la noche, peor.
Normalmente me sienta todo de fábula porque desde hace ya tiempo sigo esto:
- como cuando tengo hambre. Si un día el cuerpo me pide desayunar/almorzar, lo hago.
- si no tengo hambre para cenar, no ceno.
- intento que cualquier comida tenga poca variedad de alimento. Sobre todo, intento que la proteína tenga una única fuente en cada ingesta.
- comer con hambre y, normalmente, dos veces al día, es maravilloso y comes con ganas y sin empacharte nunca.

 

¡No, no! ¡Alimentación saludable para MTB! Entiendo que significa para poder dar pedales, no para ir a comprarla en MTB, vamos...

 

Pues yo como 5 veces, desde esto, me desaparecieron los gases, comer pocas veces, da cavida a entrada de aire en el intestino.
Bueno 5, y si no contamos lo que como en bici, que salgo todos lo dias y todos los dias como, miento, el dia de gim no como
Minimo 30g de hc/h.
Hidratos de carbono, proteina y vegetales, osea vitaminas, en todas las comidas, menos en los snacks de media mañana, y tarde, que dependiendo de la hora de salida de bici, si esta cerca, favorecer hidratos en detrimento de proteina.
Siempre cerca(antes o despues) del entreno, que lleve hidratos, y controlando la ingesta minima diaria de estos.
En los platos principales, segun el tipo de entreno, si es de fuerza, ese dia, subir un punto proteina y bajar hidratos, si es suave aerobico, bajo de todo(hc y proteina, no vegetales) y si es largo e intenso, subir proteina e hidrato, segun el peso, esa cantidad de hidratos y proteínas al dia, para llegar al minimo de proteina, tomo un batido despues del entreno, porque sino no me da con la comida.
Todo esto guardando el tiempo de salir en bici minimo dos horas despues de las comidas principales o una hora despues de los snacks, y estoy como un roble, sin los problemas que a ti te pasan, siempre con fuerza y estoy en 61.7 ahora, he perdido 8kilos en menos de un año, pero nunca pese menos de 66 kilos, antes de comer asi, y si alguna vez roce ese peso, con bastante debilidad.
Estoy mas fuerte, menos grasa corporal y el estomago perfecto, jiño comon un reloj...

 

Te estás yendo del tema
Te lo lleva algún nutricionista? a mi es que eso de andar pesando la comida como que no me va.

 

Hay una aplicacion, no va con lupa, no tengo seguimiento del nutricionista, pero si visite a uno.

 

En definitiva pesar la comida, no?

 

No.

 

Eso dependerá de cada persona, pero desde luego, cuando se viene de una alimentación inadecuada o arbitraria, que es lo que hacemos la mayoría, de alguna manera hay que tener la capacidad de saber lo que estás comiendo para acercarte a lo que debes comer.

Más que pesar por pesar, hay que sabes qué nutrientes estás comiendo y de dónde vienen. Es la manera de darte cuenta de lo que estás haciendo mal para cambiarlo y hacerlo bien, y reeducar tu alimentación. Una vez has cambiado tus hábitos y sabes lo que comes y de dónde vienen los nutrientes de la dieta que quieres tener, es decir, una vez has aprendido a comer, ya no es necesario pesar lo que comes.

Como dice @Rodatec hay aplicaciones que te permiten tener un registro de lo que comes y tienen una base de datos que te permite descomponer lo que comes en macronutrientes, de modo que al final tienes un registro de los marconutrientes de tu dieta al día, semana o més.

Muy básicamente e objetivo es comer los carbohidratos que necesites en función de tu actividad y de tu estrategia (sean pocos o muchos), después la proteína que corresponde a tu peso y actividad y, finalmente, completar las calorías que quieras ingerir con grasas.

Pero claro, si no tienes una medida más o menos precisa de lo que estás comiendo es muy complicado darte cuenta de lo que tienes que cambiar para tener la dieta que quieres tener.