Entrenamiento por vatios

Fíjate que hablo de al menos un día de vo2max, pero se pueden hacer otras cosas 1 o 2 días a la semana que dependerán de tus objetivos y de tus fortalezas y debilidades.

Yo creo que el riesgo no es tan grande. Por una parte, precisamente este método lo que pretende es protegerte gracias a la rentabilidad. Por otra parte, quien se meta a entrenar 10h o más a la semana sin tener "nociones" no es que sea un necio, es que es un inconsciente. El problema no estará en el método, estará en el deportista.

Además, a parte de las herramientas de medición y de seguimiento que tenemos actualmente, que son muy potentes, lo más importante y que nunca debe olvidarse son las sensaciones que tiene cada uno. Es cierto que también debemos educar nuestra percepción sobre las sensaciones para que puedan ser una medida más que nos ayude en lugar de ir a nuestra contra, pero una vez educadas con la experiencia y la ayuda de las mediciones, no es difícil saber si un día que "toca vo2max2" es mejor quedarse descansando en casa. Que por cierto, si lo haces 1 o 2 días a la semana, se descansa más en el sofá que haciendo z1 (hay evidencia, no lo digo yo) pero hay gente que cuando entrena necesita salir todos los días posibles y, en ese caso, si de verdad eres capaz de 30min de z1 estrictamente, entonces pues vale.

Respecto de la nutrición entrenando, lo más importante es tener una medida de lo que es necesario. Si tú sabes lo que consumes en un entreno, te será my fácil asegurarte de que lo ingieres para recuperar, sea antes, durante o después del entrenamiento. La norma general básica es bastante sencilla: en función de tiempo e intensidad debes definir los CHs a ingerir cada día (si tus estimaciones son incorrectas te darás cuenta y las subes); después, entre 1,5 y 2g de proteína por kilo de peso corporal (puedes ir de un extremo al otro del abanico en función de la actividad del día; y el resto de calorías hasta las consumidas en el día, las grasas. Si quieres perder peso, sobre todo a principio de la temporada, puedes reducir calorías de las grasas, pero no de CHs o de proteína. Si lo haces así, no vas a perder el tren, pero de nuevo tienes que saber lo que estás haciendo y lo que estás comiendo. Si vas a boleo, tendrás problemas, pero el problema no será el modelo de entrenamiento, sino que estás haciendo las cosas a boleo.

 

Por si a alguien le vale….
https://www.instagram.com/reel/DDbyB45spfS/?igsh=dXk5M21yZHEzeTJw

https://www.instagram.com/reel/DPBdFdoCgmR/?igsh=MWhtcTFmcmRsbGdtcw==

 

Pues el primero me gusta.
Y su palmares hace ver que sabe lo que hace.
Interesante.

 

Hacer 3 h de Z1 no le llamo yo descansar
En el entrenamiento también están pautados los entrenamientos.
El objetivo de un Z1 en ayunas ni es el descanso, es por asegurar que el sustrato principal utilizado son las grasas.

 

Nadie ha dicho de hacer 3h en z1.
Solo he dicho que los días de recuperación/descanso son necesarios, y si toca recuperar en z1 lo productivo es hacer z1, y dejar la z2 para cuando toque.

 

Si, y, me estaba acordando de lo dificil que resulta entrenar para enduro de competición. Tanto es así que algunos pros, como Jose Borges que hizo este año la temporada portuguesa de carretera, optan por un entrenamiento extensivo con la bici de carretera y asi por lo menos se garantizaba un nivel aerobico muy alto.

Eso no quiere decir que en la potencia correspondiente a la zona 5 (Coggan, >105%FTP) haya nada prohibido, sino que hacer series para aumentar los minutos en zona por semana, resulta habitualmente en síntomas de sobre-entrenamiento (tal como se puede consultar en cualquier articulo).

Sin embargo, y esto es muy curioso, hace unos meses hablando del acido láctico, aprendimos que incluir pequeños repechos en Z6, no tiene mayor problema, y puede ser un ejercicio provechoso en la ultima parte de la temporada. Simplemente, se produce puntualmente acido láctico en exceso, y en la recuperación se bajan los niveles, sin que haya por lo visto perjuicio en los datos aerobicos, y esto es una cosa rara que, en principio, iría un poco en contra de fijarse en exceso en los datos del potenciometro.

Luego hay otra cosa un poco extraña que son los entrenamientos vo2 max, porque yo creo que extrictamente hablando, el nivel max de vo2 consumido depende de los grupos musculares que se usen. No se si hay articulos confiables que traten el tema.

 

Pero eso de usar el “modo carreteril” para el trabajo aeróbico lo han hecho los mountainbikers de toda la vida.

Aumentar volumen en base a minutos de intensidad…pues lógicamente hay que ver la carga total/semana y respetar el principio de progresión. De ahí que en esa epoca se reduce el volumen, si no…pues el motor quemado…

z6, aeróbico y ácido láctico…
hace muuucho tiempo aquí “discutiendo”, yo decía que siempre que he hecho rodajes extensivos en zonas bajas no me he preocupado en absoluto si metía “toques” en zonas altas, pues no notaba que me perjudicara, e incluso veía que me ayudaba para en fase de intensidad tener cierta “menoria” muscular….
Se me dijo que hacerlo así me estaba cargando el trabajo aeróbico….
Sigo haciéndolo igual.

 

Lo que es provechoso no es de hecho el trabajo hecho en z6, que debe ser despreciable, sino más bien el trabajo que se hace después para recilar el piruvato y el lactato generados en z6, que es un trabajo mitocondrial y por lo tanto estimula algunas cosas parecidas a hacer z2. El perjuicio en datos aeróbicos lo haces cuando tu estímulo altera el balance aeróbico/glicolítico de las fibras IIa, porque entonces, cuando buscas un poco de intensidad, aumentas el consumo de glucógeno, que es lo contrario a desarrollar tu capacidad aeróbica. En resumen, al desarrollo aeróbico le afecta menos un pico en Z6 que un puerto en z3.

Otra cosa es el típico entrenamiento de ir pegando tiros a cada repecho de las grupetas de aficionados. Eso desde luego no ayuda al desarrollo aeróbico más eficaz.

El vo2max está muy ligado a la capacidad de generar energía de las fibras I y de las fibras IIa a medida que aumenta la demanda. Si tienes muchas fibras capaces de oxidar, al sacar el máximo rendimiento, necesitas el máximo oxígeno. Cuidado, que aunque hablemos de aeróbico y glicolítico, el glicolítico sigue usando oxigeno, y por eso pasada la intensidad máxima de tipo I y IIa oxidando grasa y entrando en la vía glicolitica, el uso de oxígeno sigue aumentando hasta cerca del pulso máximo. Como la encargada de transportar oxígeno es la sangre, lo importante para medir el oxígeno que demanda el cuerpo es el pulso. Da igual la potencia.

En enduro hay un factor muy importante, que es la capacidad de concentración en la bajada. Es una de las grandes diferencias con el DH, porque en DH pueden salir concentrados al máximo para darlo todo en la bajada. En enduro, como haces trabajo aeróbico con un límite de tiempo, tienes el pulso y la concentración alteradas. Cuando más eficiente seas, menos concentración perderás en las subidas.

En mi plan de entrenamiento siempre incluyo lo que yo llamo series de concentración. Son series vo2max con intervalos en tres fases: la primera, tres minutos a vo2max en una rampa al 8% aprox. La siguiente, 1 min en una trialera, a la que entras con pulso vo2max. Y la siguiente un par de minutos de recuperación. La primera vez que las hice casi me mato en la trialera, no veía nada ni era capaz de reaccionar, alucinante. Ahora yo me cuesta nada, las hago con normalidad. Son muy útiles cuando en un entrenamiento tipo simulacion de carrera o en una carrera te encuentras un tramo técnico estando fatigado. Si no estás acostumbrado, se sufre mucho. En una carrera que me gusta hay un tramo de 20km de bajada muy técnico (se ha corrido en EWS) cuando ya llevas 90km y 2400m acumulados ese día. La gente sufre mucho y la verdad es que yo disfruto bastante.

 

Hay, soy un torpe con las respuestas por partes.

He repasado en el libro "Entrenamiento de la resistencia" (M.G. Verdugo/X Leivar) el VO2MAX, pag 55 a 57, y donde pone "observaciones" es donde dice que (en valores obsolutos ya que en otros blog como Sitko o Arguedas finalmente recomiendan perder % de grasa para aumentar el vo2max relativo al peso) no es muy entrenable y que, sin embargo, es caracteristico de cada deporte, de manera que el piragüismo tiene menos que el ciclismo y este menos que el remo en banco deslizante).

Yo creo que el uso de este término en ciclismo es confuso (no así para entrenar atletismo por velocidad, donde +-debe equivalir al km), y para efectos practicos el umbral anaerobico (o segundo umbral ventilatorio). de toda la vida es el punto mas importante a recordar, y además mucho mas estable que el dato de potencia equivalente.

 

Yo diría que lo más importante en ciclismo, y más importante cuando más de resistencia es el ciclismo, son precisamente los dos umbrales y la posición relativa de uno respecto del otro.

 

Permitidme alguna pregunta tonta pero, en Garmin hay hasta 7 zonas de entrenamiento. En realidad, ¿cuántas hay y cuáles son? Porque si tomo como referencia las de Garmin igual estoy entrenando en zonas que no se corresponden.


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Las zonas de entrenamiento, como literalmente su propio nombre indica, son una manera de segmentar las intensidades a las que uno puede entrenar para poder diseñar un plan de entrenamiento con un lenguaje concreto. Por lo tanto, hay tantas como necesite discriminar el plan de entrenamiento que vayas a ejecutar. Habrá que preguntarle a Garmin en base a qué criterio define sus zonas de entrenamiento y a ti que información le has dado a Garmin como base de esa definición.

Desde un punto de vista metabólico, que es la única medida realmente fisiológica, hay tres vías o fases metabólicas:

- Una primera, llamada aeróbica, en la que la energía se genera en gran medida oxidando grasas (aunque no solo) en las fibras musculares de tipo I y los productos resultantes de la generación de energía (piruvato, lactato, iones de hidrógeno y alguna cosa más) se mantienen en niveles muy bajos, y por eso podemos estar en ella mucho tiempo

- Una segunda, la glicolítica, en la que aumenta progresivamente la vía de oxidación de glucógeno en las fibras de tipo IIa y se abandona la de la grasa rápidamente, y esos derivados de la generación de energía ya no son tan bajos, aunque se mantienen razonablemente constantes a una intensidad concreta, porque a pesar de que esos derivados existen, el cuerpo es capaz de reciclarlos al ritmo al que se producen. Por eso, a pesar de no poder estar tanto tiempo porque el glucógeno es limitado, aún se puede estar 1h o 1h30m.

- Y finalmente la vía de la fosfocreatina, en la que van entrando en juego las fibras de tipo IIx (pero no únicamente) que consumen ese producto como combustible para generar energía, pero apenas pueden hacerlo unos segundos porque las reservas son muy pequeñas, pero también se recuperan relativamente rápido. En esta fase los derivados de la generación de energía aumentan ya por encima de la capacidad de reciclaje del cuerpo, y por eso genera una gran fatiga que no se va hasta bajar la intensidad y se pueda reciclar el piruvato, lactato y H+.

El umbral entre la primera vía y la segunda sería el llamado VT1 o umbral ventilatorio y entre la segunda y la tercera, el VT2 o umbral de lactato.

Muchos modelos definen dos zonas antes de VT1, dos zonas entre VT1 y VT2, y 2 o 3 zonas por encima de VT2. La idea es diferenciar antes de VT1 la zona de recuperación en la que el estímulo sería bajísimo (z1) de la zonas de entrenamiento aeróbico (z2). Entre ambos umbrales, la zona de reclutamiento aeróbico de fibras IIa pero bajo entrenamiento glicolítico (z3) de la zona de entrenamiento glicolítico (z4) y la zona vo2max en la que se estira del rendimiento cardíaco (z5) de la zona de fosfocreatina (z6) y de la zona neuromucular (z7) en la que se entrena la manera en la que el cerebro envía señales eléctricas a los músculos para reclutar más o menos fibras musculares para generar un movimiento a una intensidad dada.

Parece que me haya ido a dar la vuelta a la casa para enseñarte la puerta que tenías delante, pero no. Quería explicar que los límites entre zonas no son ni mucho menos un porcentaje del FTP, que es como las calculan la mayoría de los modelos, como puede ser el de Garmin. Pero cuidado, porque ni hay un solo modelo, ni las zonas son realmente ningún porcentaje del FTP. Eso es una orientación para simplificar el cálculo, pero realmente no es algo que podamos considerar a pies juntillas.

Más bien es al revés. Una vez entendido que es lo que cada zona de entrenamiento puede estimular y porque esa zona es lo que es, uno puede empezar a entender sus propias zonas, que es lo que tiene y que es lo que le falta, y así poder pensar en qué quiere hacer y con qué indicadores para entrenar.

Por eso unos mensajes antes decía yo que una cosa es entrenar z2, que es bastante fácil de identificar como sensaciones, pero ligado claramente a la potencia y no al pulso, y en cambio, otra cosa es vo2max, que vuelve a ser fácil de identificar, pero más por pulso que por potencia. Y entendiendo lo que son esas zonas y por qué trabajar cada una y cómo, es mucho más fácil identificarlas uno mismo que sacando porcentajes de un también aproximado FTP por mucho test que se haya hecho.

Lo siento por el ladrillo.

 

Woow, vaya explicacion.
Excelente.

 

Gracias por estas líneas. Cuando os centráis en explicar las cosas y dejar a un lado comentarios innecesarios ayudáis mucho. Entiendo que lo mejor es identificar las zonas vt1-vt2 para el entrenamiento más general y luego para entrenamiento más específico identificar las zonas z1-z2-z3-z4-z5 etc.


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Hay tantas como el “ideologo” de cada sistema de entrenamiento considere que son las adecuadas….
Garmin, por los motivos que sean, usa las que considere, y las acota con el % tb que quiera.

Del mismo modo, Coggan, Friel, Carmichael, etc….definen las suyas.

 

De hecho hay modelos basados en tres zonas, y es una manera general de medir la distribución de intensidades de un bloque, un médico o incluso una temporada. Los famosos modelos de distribución polarizado, piramidal, etc.

 

En este sentido, mi opinión personal, es que creo que nos complicamos en exceso…
Esto no quiere decir que todo vale, simplemente que teniendo 3-4 conceptos claros en cuanto a “datos” y como utilizarlos, lo demas(que no digo que no sea útil) es intentar llegar a unas cotas de”afinación” que la gran mayoría de aficionados ni van hacerlo bien(aunque lo crean), ni van a obtener resultados destacables para esa autoexigencia(que tampoco digo uae no haya que tenerla, solo en su justa medida).

Respecto a las zonas, yo uso el método Peto de Carmichael, que son 5. Y para el año que viene que retomaré “entrenar en serio”(este año ha sido sabático), las voy a simplificar/reducir a 4.

 

No siquiera cuando he entrenado a alguien para un objetivo le he dicho yo cuál era la justa medida, porque cada uno sabe cuál es la suya. La mía es formarme todo lo que pueda y aprender a ponerlo en práctica, porque eso me interesa, me divierte y me funciona. Y me va bastante bien así.

Está hilo es interesante, porque he visto a mucha gente comprarse un potenciómetro y esperar que eso, como por arte de magia, le hiciste mejorar su rendimiento.

El potenciómetro es una herramienta útil, pero hay que saber para qué y aprender a usarlo, claro. Y si lo tienes, cuanto mejor sepas usarlo, pues mejor, ¿no?

 

Os dejo los enlaces de S. Sitko y Chema Arguedas con su respectivo punto de vista sobre la zona 5 de potencia y vo2max (creo que son los mas aproximados que tienen):

http://sitkotraining.com/el-error-d...test-de-20-minutos-explicacion-en-tres-pasos/

https://chemaarguedas.com/2021/06/23/7-entrenamientos-de-como-entrenar-el-vo2max/

De la lectura decambos textos mi opinion de que, salvo que sea importante para una competición y así se determine cuidadosamente por el entrenador, por encima del umbral no hace falta hacer mucho caso al potenciometro para entrenar, y si al pulsometro ya que en realidad la potencia generada nos da igual, cosa que no ocurre con el tiempo en superar un puerto o con la velocidad promedio en recorridos tirando a llanos.