Entrenamiento por vatios

Comenta que los entrenamientos en ayunas se pueden hacer en Z1 y Z2. Yo tenía entendido que había que hacerlos en Z1 para garantizar que el organismo tire de grasas.

 

Esa es la confusión de la que he hablado varias veces y por eso pegué el ladrillo que pegué en la página anterior.

El entrenamiento sin glucógeno plasmático (lo que llama en ayunas el vídeo anterior) se hace (se debe hacer) en z2 perfectamente, porque en z2 las fibras que usamos son tipo I, que son principalmente oxidadoras de grasa. El problema de consumir CHs antes o mientras haces ese tipo de entrenamiento es que las fibras IIa, al haber glucógeno disponible, se ponen en funcionamiento oxidando ese glucógeno, de modo que no generas un estímulo para las adaptaciones aeróbicas (encimas, densidad y tamaño mitocondrial, capilaridad, etc.) y en cambio generas un estímulo contrario, convirtiendo fibras I en IIa y empeorando tus capacidades aeróbicas. Eso mismo sucede si en lugar de entrenar en z2 te pasas y entrenas en z3, y pasa enseguida, por eso es tan importante controlar la intensidad en este tipo de entrenamientos.

Por cierto, el final de ese vídeo o está mal explicado o es directamente una barbaridad, y no es porque lo diga yo, sino porque lo dice toda la literatura seria al respecto y los entrenadores más reputados. Si trabajas más intenso que z2 generas más energía y consumes más calorías, pero no consumes más grasa, eso no es cierto En cuanto las fibras IIa empiezan a ser las principales generadoras de energía (al superar el primer umbral o entrar en z3) la oxidación de grasa que producen las tipo I desaparece rápidamente y la vía glicolítica es la principal generadora con diferencia, siempre a partir del glucógeno, por lo que deja de estimularse la oxidación de grasa.

Como las fibras IIa son capaces de generar mucha energía, parece que nuestra forma mejore, pero en realidad lo que estamos haciendo es trasvasar capacidad aeróbica a glicolítica, por lo que estamos ganando eficacia a corto plazo y perdiéndola a medio plazo. Y eso no es que sea malo para hacer, qué se yo, ultraciclismo. También sucede que la fatiga llega antes, que necesitas (si eres capaz) comer muchísimo más para mantener tu rendimiento y que al final de tu ruta o carrera te faltará energía.

 

En realidad no se a que punto te refieres exactamente, pero en todo momento insinua o deja caer, que una cosa es oxidar grasas y otra consumir grasas.
No querra decir, que consumiendo mas energia, con un deficit calorico, consumiras mas grasa acumulada de tu cuerpo? Que no oxidar mas grasa, sino afinar.
Lo digo sin saber el punto exacto al que te refieres.

 

A partir del 12:20. Va en contra de la ciencia todo lo que dice.
Y no, una cosa no es oxidar grasa (que es de lo que habla, 13:01 explícitamente, no lo deja caer ni lo insinúa) y otra consumir grasa, porque la grasa se consume oxidándola, da igual que sea para estimular o para afinar.

Lo que explica en ese vídeo no es tan raro. Hay muchos entrenadores que recomiendan hacer z2 ingiriendo CHs o z3 (el famoso sweet spot, por ejemplo) si tienes poco tiempo para entrenar porque de manera empírica parece que funciona y da resultados aparentes. Pero es el resultado de una comprensión errónea de la fisiología muscular o, aún peor, una manera consciente de engañar a sus clientes potenciales para decirles lo que quieren oir y así conseguir más clientes. En alguna ocasión ya lo he dicho aquí hablando de un famoso entrenador que promueve el entrenamiento a intensidades mayores que z2 si tienes poco tiempo, pero no cuenta toda la verdad.

No es tan complicado ser honesto: si optas por un entrenamiento más resultadista a corto plazo no obtendrás los resultados en eficiencia y salud de un entrenamiento de resistencia bien hecho, pero cuando salgas el domingo con los colegas, durante 1h o así darás el pego. Si la ruta es más larga irás pinchando, pero al menos un rato habrás ido ahí, en cabeza.

Si optas por un entrenamiento de resistencia bien hecho, además de ganar eficiencia, mejorarás tu salud metabólica, que es de suma importancia. Si tienes poco tiempo, tardarás más tiempo en conseguir resultados. Quizás incluso seguirás mejorando varias temporadas hasta llegar a una eficiencia que de verdad notes, pero eso te lo vas a llevar para toda tu vida. Y da igual que tengas 6h o 16h a la semana, sigue siendo el mejor entrenamiento tanto para ir en bici como para tu salud. Y por cierto, ni muchísimo menos significa renunciar a tener chispa pedaleando, porque no se trata de hacer z2 siempre. Se trata de construir una base metabólica suficiente y después empezar a trabajar otras cosas en su justa medida. Por ejemplo, en seguida tiene sentido empezar a incorporar entrenamiento vo2max pero precisamente los entrenamientos de intensidad más intermedia, como los over-under por ejemplo, yo no lo haría hasta tener una buena base de eficiencia, porque pueden afectar al desarrollo de la base al modificar el equilibrio entre fibras I y IIa, es decir, entre oxidación de grasa y de glucógeno.

 

Dice dos cosas, "incluso si quieres oxidar más grasa total y ser más eficiente oxidando grasa".

Lo primero puede ser: más intensidad, más calorías, más grasa quemada. En porcentaje la aportación energética de las grasas disminuye, pero el gasto total de grasa aumenta al ser el consumo total calórico mucho mayor.

La parte de la eficiencia es más cuestionable.

 

Ostras, quien ese entrenador que engaña a sus clientes y no cuenta toda la verdad?. Me interesa saberlo, por si alguna vez cambio de “método” y me tropiezo con ese entrenador.

 

Cuanto más aumenta la intensidad, menos aumenta el consumo de grasa con el aumento de calorías, porque la intensidad también varía el balance entre combustibles.



En este gráfico, la z2 llegaría hasta ligeramente más que el punto de máximo consumo de grasa. A partir de ahí el consumo de carbohidratos sube y el de grasas baja rápidamente. Por eso, si lo que quieres es entrenar tus adaptaciones para consumir grasa lo que debes hacer es entrenar en la parte alta de z2, donde el requerimiento de frasa por parte de la musculatura es mayor. El gráfico es de gramos de grasa por minuto, es decir, que si entrenas en z3 consumes menos grasa por minuto que si entrenas en z2. Además, cuanto más entrenes en z3, más pendiente ganará en consumo de CHs y más perderá el de grasa, con lo que si entrenas ahí para consumir más calorías, cada vez gastarás menos grasa en lugar de más. Por lo tanto, no solo es la manera menos eficiente de entrenar el consumo de grasas, sino la menos eficaz y peor cuanto más lo hagas.

 

Cualquiera que te venda que si tienes menos tiempo tienes que entrenar con más intensidad. Sencillamente, si tienes menos tiempo, vas a entrenar menos.

 

Yo preguntaba por alguien en concreto, que es a lo que te has referido con lo de un “entrenador famoso”.
Pero bueno, como no lo vas a decir, tema zanjado.

 

Esto es logico y lo dicen ellos, si partes de que te dicen lo contrario alejate.

 

Todo de acuerdo.
Pero oxidar grasa, no es lo mismo que consumir calorias, que consumiendo calorias, con ayuda de los carbohidratos, por ejemplo entre otras necesidades, acabas quemando grasa.
Es muy diferente, y repito que no se si habla de esto, o lo estoy atribuyendo yo, pero se confunde bastante a menudo.

 

No haces mencion a una parte muy importante, y lo he dicho ya muchas veces en muchos hilos, y es que porque tu, te lo digo directamente porque te sigo personalmente, para tus objetivos, quiza sea algo muy importante.
En el video habla del otro extremo, por ejemplo el xco, donde no es tan importante esta adaptacion como en ultradistancia, y asi toda la tonalidad de colores, no todo es blanco, ni negro, todo depende de tus objetivos personales y tipo de persona que seas.
De echo ese entrenamiento en fatmax que esta tanto de moda, muchos no lo incluyen porque genera muchos riesgos, para pocos beneficios en segun que casos, o que objetivos, o que tipo de persona.

 

Principio de individualización.
Cada persona con sus circustancias y objetivos es distinta, aunque la fisiología humana funcione “igual” en todas ellas.

Yo no estoy de acuerdo con el post al que he respondido a @LyN_Suiza , pero como se que nos vamos a entablar en un debate si fin prefiero dejarlo ahí.

 

A ver... obviamente, oxidar grasa no es lo mismo que consumir calorías, pero consumir calorías no implica consumir grasas. Depende de la vía metabólica que estés usando para consumir esas calorías, porque solo consume grasas el metabolismo. Pero el metabolismo no solo consume grasas, sino que dependiendo de la vía metabólica, puede consumir otras cosas.

De modo que, insisto, no necesariamente consumir más calorías implica consumir más grasa. Esto es un hecho científico, no me lo invento. De hecho, la definición de fatmax es aquella intensidad de actividad que produce el máximo consumo de grasas por minuto. Implícitamente eso significa que si aumentas la intensidad, y aunque consumas más calorías, consumes menos grasas, no más.

 

Con todo el respeto y sin ánimo de polemizar, pero estando de acuerdo con el supuesto de partida, no puedo estar más en desacuerdo con tus conclusiones. Me parece que lo estás analizando desde el punto de vista de lo que estás haciendo, y no de los hechos científicos que deberían llevarte a la conclusión de lo que podrías hacer.

Me explico.

Estoy de acuerdo con que el diseño de un plan de entrenamiento debe, absolutamente, basarse en el objetivo que persigues. Pero no en un enunciado tipo "Voy a hacer carreras de XCO", sino en un análisis más detallado de cuáles son los objetivos de desarrollo que necesita tu objetivo general. Y no un análisis superficial subjetivo tipo: como el XCO dura 1h30m no necesito ser capaz de hacer horas en z2, porque esta descripción no tiene ningún análisis de necesidades detrás.

En XCO la capacidad de oxidar grasa hasta el máximo punto posible de intensidad es fundamental. No porque lo vayas a hacer durante horas, sino porque durante el tiempo que estés rodando a ritmo de carrera no quieres consumir todos tus cartuchos. Si para seguir el ritmo del grupo ya vas pegando más tiros que los demás (gastando una mayor parte de tus recursos de glucógeno) cuando llegue el momento de pegar tiros para matar (un ataque crucial al final o a falta de n vueltas porque luego crees que podrás mantener la distancia, de nuevo porque podrás mantener el ritmo sin pegar más tiros que el resto) vas a tener menos munición que los demás, y te van a pasar por encima.

Lo que pasa es que si hacemos un balance 80-20 de entrenamiento fatmax y otros de alta intensidad, esos otros van a ser diferentes para un corredor de XCO y otro de ultradistancia, por supuesto que si, pero el 80% restante será fatmax, por varios motivos. Tu insistes en que es un entrenamiento de alto riesgo cuando en realidad, precisamente lo que es, es un entrenamiento de alta rentabilidad porque proporciona muchas ventajas a cambio de poco coste (y por lo tanto poco riesgo). ¿Que hay que saber hacerlo bien? ¡Pues claro, como todo! Bucear no es una actividad de riesgo, pero si te metes en el agua sin saber lo que tienes que hacer, igual te matas.

Vayamos a un caso extremo, un sprinter. El sprinter tiene que desarrollar muchísimo su capacidad de máxima intensidad por via de la fosfocreatina. Diametralmente opuesto a la eficiencia en zona 2. Pero como no sea super eficiente y aguante una etapa del tour completa en z2 sin gastar ni un cartucho, no va a ganar ni un sprint. Seguro. Es decir, que hacer mogollón de horas de fatmax.

Ahora mismo no recuerdo quién lo decía, pero era alguien de alta fiabilidad, que decía que si piensas dar pedales más de 10 minutos seguidos, lo que debes entrenar es tu eficiencia. Quería dejar bien claro que la primera necesidad de un ciclista es la eficiencia y después, a la hora de sacar punta, es cuando vamos a afinar el entrenamiento hacia un lado o hacia otro. Pero para que nos entendamos: a lo largo de una temporada de entrenamiento de 6-8 meses de un ciclista solo entre 8 y 12 semanas van a tener características específicas para afinar ese comportamiento. Las otras van a ser muy parecidas encima de la bici.

Muchos no incluyen el entrenamiento en fatmax porque todavía no lo han entendido, como el video que has puesto un poco más arriba.

 

Perdon, nos falta la coletilla "con deficit calorico", entonces ahi si consumes grasa.
De echo, aunque parezca obvio, la perdida de peso, en su mayoria es por perdida de grasa, entre otras cosas, y grasa acumulada, corporal, la que se oxida, es otro tipo de grasa u otra grasa almacenada en otro sitio.

 

Tienes razon, menos en el alto riesgo.
No se si me explicare bien.
Ese tipo de entrenamiento si tiene riesgo porque va en deficit de carbohidratos, si esta bien metido en un plan, y con nutricionista a poder ser, no va a tener riesgo, pero recomendarlo como hacen en redes o en foros, es como dar pistolas a un mono.
Alguno mezclara eso con entrenos muy intensos, y no recuperara de forma optima, primero lesiones, despues sobreentrenamiento, bajada de defensas, sarcopenia, es solo unas de las cosas que te llegan a medio plazo, encima no sabran de donde vendran los tiros.
Se pueden generar adaptaciones suficientes con otros tipo de entrenamiento, sin tener que irse a esos, que como digo hay que hilar muy fino.
Y no soy hater de ello, aunque yo no lo practique, pero muchos entrenadores no lo contemplan ni para triatlon, otros si, sobretodo con gente joven, de ahi que diga que depende tambien del grupo de edad.
Con los años, genticamente vamos progresando en eso, sin hacer nada, bueno, andando en bici sin mucha aspiracion, por eso digo que depende el caso, lo que ganas no es tan valioso, para el posible riesgo a correr.
Evidentemente en ultradistacia es la piedra filosfal.

 

Eso, además de ser una cantidad despreciable, no estimula los mecanismos implicados en la oxidación de grasa. De modo que de nuevo, quemar más calorías a intensidades altas no estimula la oxidación de grasa, ¿verdad?

 

No, no tiene nada que ver con la ultradistancia. Lo específico de la ultradistancia son aportaciones que aumentan el uso fraccional, es decir, que específicamente aumentan el reclutamiento de fibras para realizar trabajo aéreo en detrimento del glicolítico. Eso es más que hacer z2.

Y no, específicamente hacer z2 no tiene un riesgo reseñable, entre otras cosas porque precisamente la clave es que hay poco trabajo glicolítico, por lo que se consumen pocos carbohidratos. Si es por eso, es muchísimo más arriesgado entrenar en sweet spot, y eso lo hace todo el mundo los domingos.

El riesgo está, precisamente, en "formarse" de las redes y de los videos de internet a la hora de decidir cómo entrenarse. Habiendo como hay hoy en día incontables fuentes reportadas y fiables entrenar sin informarse o por encima de la información que has buscado es comprar muchos boletos para cagarla. Comparado con eso, entrenar en z2 (obviamente con una mínima formación adecuada) ¡es tan arriesgado como comer pipas!