Entrenamiento por vatios

En esto ultimo estoy muy de acuerdo, en redes es todo marketing.

 

Quemar mas calorias es uno de los efectos, la adaptacion es otra que si lleva a ser mas eficiente.
Pero no es blanco o negro, hay que tocar muchas intensidades en distintos periodos y no se hace en tres dias.
El reciclado de lactato, para el comun de los mortales, es un buen arma para el rendimiento por ejemplo, y no se le da tanta bola.
Lo que pasa que vender mucho lo del z2, que lo hace muy "asequible", atrae muchos adeptos. Sin ser mentira completa todo lo que se divulga, pero hay medias verdades.

 

La adaptación no viene por el hecho de quemar calorías, sino por cómo lo haces.

Si, de acuerdo. ¿Y quién recicla el lactato? ¡Las mitocondrias, como fuente de energía! De nuevo, una adaptación que se consigue en z2. No exclusivamente, pero si de la manera más eficiente. Y además hay otra manera también de tener niveles bajos de lactato además del reciclado, ¡que es produciendo poco lactato! Es decir, oxidando más y mejor la grasa.

Estoy de acuerdo cuando hablamos de los magos (más que de entrenadores). Rueda fácil mucho rato... ya, ya... ¡chupao!
Ya lo he dicho muchas veces. El problema de este tipo de entrenamiento es que se hace mal, primero porque se explica mal y después porque no se entiende cómo hay que hacerlo y la gran mayoría de la gente lo hace mal y tampoco entiende lo que tiene que observar para ser capaz de apreciar las mejoras.

Lo primero es que no se trata de rodar suave, sino se trata de rodar lo más intenso posible de manera continua sin pasarte de un cierto límite. Y para eso hay que estar acostumbrado a regular tu intensidad, y normalmente no lo estamos ni por asomo. Hay que saber lo que hay que hacer, identificar cuál es el rango en el que quieres entrenar en tu caso y practicar hasta ser capaz de entrenar en ese rango el máximo tiempo posible de manera contínua. Si hay subidas y bajadas que sean (sobre todo las subidas) lo más largas posibles para que quede un buen rato trabajando en esa zona continuo, sin descansos, y después en las bajadas hay que intentar seguir en el mismo rango... no es fácil hacerlo bien. ¿Y cuánto rato? Todo el que puedas está bien, pero no hay que pasarse. Cuando la deriva aparece, hay que saber si hay que comer, aflojar, apretar,continuar o parar. Depende de las adaptaciones que se busquen, de la preparación de cada uno, del momento de la temporada, de las sensaciones que tengas ese día... no es nada fácil.

Esto es un corte mío de un entrenamiento en z2 típico, sin otro objetivo que acumular horas lo más cerca posible de fatmax. Lo bueno de este corte es que es una subida de no mucha pendiente continua y larga, que permite controlar muy bien la intensidad


Y este es otro corte más o menos de la misma duración en terreno llano pero algo abrupto.


La diferencia es muy grande, y eso que en los dos el resultado de % del tiempo dentro de la zona elegida es muy grande, cercano al 80%.

Sin embargo, un perfil de potencia mucho más habitual en una ruta de montaña es algo como esto:



donde el % de tiempo en z2 es menor al 50% y, además, no se hace de manera continua, de manera que las adaptaciones que se producen son menores.

Además, uno tiene que saber que en este tipo de entrenamiento no es raro consumir unos 30-40g de CHs por hora si no se está bastante entrenado y bastante más si se está, porque puede superar holgadamente los 60gCH/h. Entrenar así 2h, por ejemplo, no es ningún problema para el cuerpo, pero después habrá que tenerlo en cuenta a la hora de recuperar. Se puede llegar a hacer varias horas, pero desde luego al principio se hace duro. Si no se hace duro no es que no sirva para nada, es que lo estás haciendo mal.

 

El vídeo en cuestión no se si es porque se explica mal o es un error se contradice. En momentos dice que para entrenar en ayunas no hay que ingerir HC la noche anterior y en otros que se puede hacer una ingesta pequeña o moderada de HC, en qué quedamos, hay que comer o no?
Por otro lado tampoco me queda claro del todo si durante el entreno se puede o no comer HC, entiendo que en el entrenamiento en vacío se puede, aunque también me parece que se contradice en algún comentario, pero en el de ayunas?
LyN, a ver si puedes hacer un resumen de como hay que hacer un entrenamiento en ayunas correctamente, intensidades, ingestas, duración, periodo de la temporada, ...

 

Eso esta claro, tampoco nadie ha dicho lo contrario.

 

Si, pero hay que generarlo para enseñar al cuerpo a "alimentarse" de el y reciclarlo, sino lo produces, no se genera esa adaptacion y solo se produce entrenado esa zona, y repitiendo dias.
Esto en un plan para xcm por etapas se incide mucho sobretodo en periodo especifico. Pero hay que entrenarlo tambien para cualquier objetivo/plan.

 

Una cosa es el transporte y otra cosa la eliminación. La eliminación depende de la densidad y tamaño mitocondrial y como más adaptaciones se generan es en fatmax. El transporte del lactato para que se pueda aclarar en zonas más alejadas a la producción si se puede entrenar generando y aclarando lactato en ese 20% que no es z2 en cualquier plan.

 

Si, lo ha dicho el tipo del vídeo. De ahí ha salido este hilo de conversación.

Él dice que si entrenas a más intensidad que z2 consumes más calorías y por eso oxidas más grasas y generas más adaptaciones para oxidar más grasa, y yo explicaba por qué es afirmación es una barbaridad y es falsa, y por eso sí tienes poco tiempo la intensidad no es un sustituto del tiempo.

 

Hasta ahora parecía que habías dicho que este tipo de entrenamiento es mejor hacerlos sin tomar HC intra entreno para potenciar la vía oxidativa de las grasas evitando el protagonismo de la vía glucolitica al no haber glucosa plasmática.
Y cuánto más entrenado más ingesta de HC? porqué sería?

 

Ah si, ahi ha metido la pata, tenia que haber dicho consumir en vez de oxidar.

 

Creo que nadie ha dicho que la intensidad supla al tiempo. O yo por lo menos creo que nunca lo leí ni lo escuché.

Otro tema distinto es que dependiendo del tiempo que se disponga y objetivo a lograr el tiempo empleado en trabajo aeróbico y anaerobico sea diferente, y esto lógicamente no es sustituir tiempo por intensidad.

 

Si diferente, pero proporcionalmente igual o similar.

 

No, no, en ese contexto las consumes porque las oxidas. Y al aumentar la intensidad consumes menos grasas.

 

Si, efectivamente es mejor hacerlos sin CHs ni pre ni intra entreno. Pero claro, siempre que se pueda realizar el entrenamiento con normalidad. Si estás poco entrenado, seguramente te derivará el pulso después de 1h de z2 bien hecha porque se te fatigarán las fibras I y empezarás a suplir la generación de energía con fibras IIa que consumen glucógeno. En este escenario, una opción puede ser seguir con consumo de CHs para no castigar al cuerpo, lo más suave posible, con el objetivo de aumentar el recultamiento de fibras para la vía de la oxidación de grasas.

Y cuanto más entrenado estás, más energía podrás generar oxidando grasas y más tiempo podrás realizar una actividad aeróbica consumiendo glucógeno de las reservas, y a partir de un cierto momento, para evitar los riesgos de los que habla @Rodatec, será mejor continuar con una cierta ingesta de CHs que permita seguir. Porque recordemos que aunque digamos que es vía de oxidación de grasa, también se consume glucógeno.

 

Yo creo que hay que hacerlo toda la temporada, aunque en las últimas semanas antes de un evento es este volumen el que habría que reducir. Pero si quieres mantener las adaptaciones, no puedes reducir el estímulo durante la temporada.
La intensidad sería la máxima que puedas realizar sin alterar tu respiración, que es un síntoma claro de cambio de vía. Se puede verificar comparando las gráficas de potencia y pulso: si mantienes la potencia durante 2h la deriva del pulso debe ser mínima. Intervals tiene una pestaña de análisis de potencia y pulso muy útil para comprobar eso.
Si tienes un entrenamiento aeróbico decente, deberías poder hacer esas 2h sin comer nada. Eso es el entrenamiento aeróbico en z2 puro. Después hay variaciones para trabajar la durabilidad que cambian tiempo e ingesta. Idealmente eso deberías hacerlo 4-5 días a la semana entre 1 y 2h por sesión. Si tienes buena base, como mucho 3h. Lo que cambia a lo largo de la temporada es lo que hagas con el resto de días.
Para estas sesiones lo importante es no haber comido CHs en las 2-3 horas anteriores ni durante la sesión. Lo que hayas hecho la noche anterior no importa, porque no queda en sangre nada de eso.
Durante la temporada lo normal es que al principio tengas más deriva de pulso y a medida que avance la temporada menos. Eso debe indicarte tanto las sesiones a la semana como la duración de las sesiones. Primero más cortas y menos a la semana y a medida que el pulso se estabiliza y baja, puedes aumentar la duración y el número de sesiones. De hecho, también deberías poder aumentar la intensidad en función del progreso.
Es importante medir cuánto tiempo continuo estás de verdad en z2 para aprovechar cada vez más el tiempo y no pasarte de la intensidad marcada, porque ya hemos visto que la oxidación de grasa enseguida cae a intensidades superiores a fatmax y el coste en fatiga y recuperación aumenta considerablemente. Ese coste se deja para otros días.

 

Proporcionalmente igual o similar…..ñe….

Supongamos un triatleta(es un ejemplo) que dispone de 10h/semana para entrenar.
¿crees que proporcionalmente va a dedicar el mismo tiempo en aeróbico/anaerobico para preparar un IM que un Sprint?. Ni de coña.

 

Digamos si y no.

 

Hombre, otro ejemplo, un estrenamiento de sprint, pongamos 1h y media, cuantos segundos, bueno, vamos a decir minutos dedica al sprint si antes morir, de esa 1h y media...
Eso en un entrenemiento, vayamos a la semana, cuantos minutos de uno y otro.
Es que el aerobico no solo se hace en una sesion completa, o dia completo, tambien se rellenan entrenamientos que no tiene nada que ver con el aerobico, para calentar, para enfriar(llegar a casa, etc), para rellenar, pausas entre intervalos diferentes. Todo lo que no es intervalo de alta intensidad, es aerobico, si sumas minutos...

 

No se por que motivo cuando se os habla de intensidad pensáis que se reniega de que la bese principal de cualquier preparacion es aeróbica. Pero a pesar de esto, la proporción aerobico-anaerobico no tiene por qué ser siempre similar. Es muy fácil de entender que no es lo mismo preparar una prueba de resistencia que te va a llevar 10-12h al 65-70% que otra de 50’ a full.
Ni es lo mismo una persona adaptada en años al trabajo de resistencia que otra que lleva dos días saliendo en bici a pasear.
El primero se va a poder permitir el “lujo” de simplemente mantener su base aeróbica e incidir más en un trabajo de intensidad cuando el segundo va a tener que dedicar casi el 100% del tiempo a construir esa base y adaptación.
Por esto hay gente que con pocas horas (habría que ver qué significa el término “pocas”) a la semana trabajan en proporción menos horas aeróbicas y te andan igual que gente que entrena mas horas/semana.Y esto no significa que se esté sustituyendo(a propósito como método de entreno) tiempo por intensidad.

 

Hablando de minutos en cada zona me refiero, contra mas alta intensidad, menos tiempo total se puede no?
Es por esa simple regla basica, no por otra.
Hombre, lo mejore seria poder hacer entrenos de 2h seguidas en zona 5, creo que sera esa o la 4 la que mas adaptaciones da, pero no se cuanto tiempo se tardaria en reventar.