Entrenamiento por vatios

A más cadencia más contracciones musculares por lo que se crea más capilarización que redunda en más eficiencia cardiovascular.

 

Creo que hay un error consistente, pero inevitablemente humano, en pensar que solo existe una realidad o que solo existe una teoría para explicar un concepto. El comportamiento de la fisiología en los humanos es extremadamente complejo, yo hablaría de extremos individuales. Células, proteínas, composición hormonal y... Sobre todo comportamiento de la insulina en sangre.

Hablando con un nutricionista deportivo, me decía, que que él consideraba a determinados atletas altamente recomendable el consumo de cafeína durante algunos entrenamientos y competición, sin embargo a otros no. Para mí de la misma forma funciona recomendar un plan de entrenamiento u otro. ¿Como así? sin venir al debate, pero tampoco sin perderlo Veréis un indicador claro del comportamiento de la insulina en la hemoglobina glicosilada HbA1C (indica los valores de glucosa en sangre durante tres meses) veréis mientras que hay individuos que lo tienen a 5 otros lo tienen 5.5, entrenando de la misma manera y siguiendo un plan nutricional muy parecido el comportamiento de la insulina varía, por tanto,este es individual.
Por comportamientos fisiológicos así, en el campo del entrenamiento te das cuenta que la específicidad es clave

 

Resumiendo aún más el concepto, dos individuos entrenando en la misma manera cada uno mejorará de una manera distinta porque su fisiología de base y el comportamiento del entrenamiento en su fisiología serán distintos

 

Dsitintos, pero iguales. Porque no es un geranio y un humano, son dos humanos, y la base fisiológica es la misma. Si hablamos de optimizar el rendimiento, estamos de acuerdo. Si hablamos de coger a un aficionado que entrena mal y hacerle entrenar bien, entonces los principios son tan básicos que no vamos a entrar en diferencias que no tienen sentido práctico.

Porque, yendo a lo que hemos estado hablando en los últimos mensajes, estarás de acuerdo en que trabajar a intensidades de z4 o z5 sin tener una base decente, no sirve para nada. Es como pulir los conductos de admisión y cambiar los árboles de levas de un coche con motor de seiscientos... pues aunque mole menos desde el punto de vista del rendimiento es mejor cambiar el bloque por uno del doble de cilindrada, ¿no? Y hablando en general, porque desde este punto de vista, todos somos iguales.

 

Yo eso lo incluyo en el principio de individualizacion(para mi el más importante).

 

No lo has pillado…

 

El entrenamiento en Z2 o Z2+ es un entrenamiento que incide más en la parte fisiológica. A pesar de que hago el entrenamiento teniendo en cuenta mi potencia para ir en la Z2-Z2+ (150w). Suelo hacerlo en rodillo en sesiones de 1h contando 10min de calentamiento. Los 5 min iniciales me cuesta tener el pulso en Z2, manteniendo siempre en Z2 la potencia. A partir de 5min la potencia y la FC se mantiene en Z2 hasta los 20min. A partir de ahí, a pesar de mantener siempre la potencia en la Z2, la FC va en aumento y a pesar de mantener la potencia en Z2 el pulso se pasa a Z3.
El mejor marcador a nivel fisiológico y para un usuario como yo es la medición de FC con pulsometro.
Que tengo que tener en cuenta. Mantener el pulso en Z2 o seguir la sesión en Z2 teniendo en cuenta la potencia???
Tengo buena hidratación y ventilación adecuada
Lo que hago ahora para mantener los 2 parámetros en Z2 es hacer intervalos de 20min y así mantener el trabajo en la zona a entrenar.
Que puedo hacer para llegar a entrenar 1h completa manteniendo los 2 parámetros en la zona de entrenamiento en este caso Z2???
Gracias por vuestras aportaciones


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Mi caso también es bastante raro, o al menos para mí.
Cuando empiezo una sesión, por ejemplo, en zona 2+, el pulso lo llevo como unas 7 pulsaciones más durante unos 45 minutos además de que las sensaciones no son las mejores, pasado ese tiempo el pulso baja esas 6 o 7 pulsaciones y las sensaciones son mejores para esa misma potencia, ya pasadas las 2 horas y si no hago ingesta ya puede a empezar a aparecer deriva cardiaca.
Alguna explicación para ésto?

 

iguales pero con matices.

Obviamente genéticamente iguales pero epigenéticamente distintos, como afecta el ambiente a cada individuo es completamente diferente, por eso quizás de base hay individuos morenos y otros rubios o individuos con un Vo2 Max más alto que otro, sin apenas ejercitarlo.

De entrada no estoy de acuerdo con empezar desde el principio con zona 4 y 5, como bien dices, pero volvamos al tema ambiente. Muchísimos ciclistas lo que tienen es demasiada base y poca intensidad, les han estado dando la tabarra con la base desde hace ni se sabe, porque en los años de la marimorena iban dándose caña desde el principio, ahora lo que estoy viendo es completamente lo contrario gente que le sobra la base pero no se ha dado apenas caña. Quizás este tipo de ciclistas necesiten desde el principio zonas 4 y 5.

Pero obviamente si, de entrada zona 4 y 5, no lo veo en nadie

 

Por supuesto que hay una explicación fisiológica, lo que te pasa es completamente normal.

Utilizemos el símil del motor de un coche; arrancar le cuesta energía, necesita tirar de los amperios de la batería, calentarse y después todo rula..., hasta que los sobrecalientas y empiezas a quedarte sin combustible, pues obviamente el motor vuelve a sufrir y si no paras a tiempo lo rompes. Si paras a tiempo los componentes se asientan después de un buen calentón y lo que haces es no convertir el motor en un motor vago.

 

Bingo, eso creo que nos ha pasado a muchos.
Hace 15 o 20 años, entrenando solo por pulso, yo era de los que hacía demasiada base y poca intensidad.
Me di cuenta después.
Era lo que pasaba al tomarse bastante al pie de la letra los planes de Chema por pulso a partir de la fórmula clásica de FCMax.
Eso con la edad, los años y los kms tampoco ha sido malo del todo: me ha dado un buen fondo de armario para trabajar en los últimos años la intensidad, conocerme mejor y tener mejor rendimiento en UF, por ejemplo.

 

Yo soy muy metódico con eso, si veo excesiva base le meto 4 y 5 directamente y seis y siete si hace falta.
Hay que agotar las posibilidades y el rendimiento hay que explotarlo. Después obviamente priorizo un descanso, el cuerpo necesita descansar y coger fuerzas para empezar una base sólida y darle caña planificadamente a posteriori.

Todo hay que hacerlo de manera gradual, la adaptación es clave

 

Estoy de acuerdo con ese estudio, aunque se trate de estimaciones y no de pruebas de campo y/o laboratorio.

El FTP estimado de Pogacar a mí me da un número de 420 watts unos 6'4 w/kg, en el estudio un CP de 417 watts

 

Otros por lo que veo, no consideran que haya paron o periodo de base o descanso.
Por ejemplo yo sigo de largo con series como todo el año, con el descanso ya periodizado, no uno concreto.

 

A mi cuando "me cogieron", tambien iba empachado de base, como costaba despues arrancar!

 

En amateurs hay veces que no hace ni falta, pues los descansos vienen sin querer, por ejemplo, por enfermedad o por vacaciones o porque no se puede por x, de todas maneras hay veces que no es necesario. Sobre la base hay muchas formas de hacerla, así que habría que ver Por otro lado, se puede hacer una transición prescribiendo nada aeróbico, o muy poco, como caminatas, gym y sobre la bicicleta zona seis o siete

 

Yo ahora estoy haciendo casi todo en z2 con algunas arrancadas o cambios de ritmo +entrenamiento de fuerza.Ahora tengo dos semanas libres y estoy aprovechando para meter mas volumen,de momento estoy haciendolo todo en rodillo,unas 3 horas por dia que ire aumentando progresivamente con el paso de los dias.

 

Estábamos hablando de un caso teórico concreto extremo. Claro que no se puede empezar la temporada haciendo un 20% de z4 y z5, es obvio. Es que hacer un 20% en esas zonas es durísimo, hay que haberse preparado para ello, efectivamente.

Por eso yo decía que aunque tengas menos de 6h a la semana, sigo creyendo que hay que hacer el 80% del tiempo como mínimo en z2, cuanto más alto mejor, pero siempre dentro de z2, es la mejor inversión con diferencia para cualquiera que tenga poco tiempo en mi opinión. Eso sí, si no se hace bien, entonces no sirve para nada, efectivamente.

Y creo que la z3, si no se usa muy bien, es perder el tiempo. ¡Cuidado! Tiene su utilidad, pero no como la gente suele hacerlo.

 

Yo creo que es normal, porque en rodillo te falta una de las cosas más importantes para el rendimiento normal, que es la refrigeración por convección. No es que estés ventilado, sino que todo tu cuerpo debe estar ventilado por un chorro de aire fresco a 20km/h. Sin eso, el metabolismo se ve muy alterado y por eso tienes una deriva constante de pulso. En esas condiciones, no puedes hacer z2 bien hecho porque te estás saliendo metabólicamente de z2 y si bajas la potencia para no salirte, estás generando menos energía de la que es tu objetivo y el estímulo de oxidación de grasa es menor.

Es mejor que estar sentado en el sofá, claro, pero bastante peor que hacerlo bien.

Tienes que ponerte un par de avionetas de 60cm (esos ventiladores que suenan como una avioneta) delante y verás como la costa cambia sustancialmente.

 

No debería de “meterme”….
pero te pregunto(si quieres respondes):
¿que es durísimo un 20% en z4 y z5?, vale, te lo voy a comprar….
pero….¿es más duro hacer un 20% de 6h o un 20% de 20h). En el primer caso hablamos de 72’, que distribuidos en 3 dia/semana(por poner unos días/semana de salidas medios) te sale a unos 24’ por día. Con tiempo para poder recuperar entre días.
En el segundo caso, un 20% de 20h nos vamos a 240’(4h/semana), que si los distribuimos en 4-5 dias/semana te salen a 48-60’/día en z4 o z5, y con menos tiempo para recuperar entre días y menos aún también porque llevas más carga por más volumen en z2(u otras zonas).

Que lógicamente para meter intensidad hay que tener una “base”….eso creo que no lo debate nadie, pero eso del 80-20 como regla “general”….

Y alguien que tenga ya una base “consolidada” de años con 6h/semana….como se tire cuanto más tiempo mejor en z2…..es perder el tiempo(mi opinión, sin base científica).
Esto esta bien para en pretemporada o periodo de transición mantener un mínimo de actividad, que junto con otros deportes sirve incluso como días de “relax” o recuperatorios.
Yo(aunque ya se que soy solo un individuo y no sirvo de ejemplo) eso lo suelo hacer en esta época donde además de salir algún día 2-3/semana) meto dos días de trail y otros dos de pilates(sobretodo fuerza en piernas, glúteos y core).
Y si no, pues para gente que está empezando o por sus circustancias personales lo idóneo es trabajar en zonas bajas. Como siempre, individualización pura y dura.

pd: espero no seas demasiado duro….