Entrenamiento por vatios

Yo he comprado un ejemplar de la primera edición, ahora agotada. Está bien, es un esfuerzo y un gran placer el haberlo escrito, pero creo que si ya conoces los principios y fundamentos del entrenamiento, específicamente de ciclismo y cómo se debe entrenar por potencia, no vas a encontrar grandes novedades. Las referencias bibliográficas están ordenadas por sus citas según aparición en los capítulos, no por orden alfabético, que es lo más habitual en cualquier campo. Yo creo que, para alguien que se haya molestado en informarse y leer, y asimilar lo leído, y seguir foros como este, por ejemplo, no va a encontrar mucha cosa nueva. Acaso algún paper citado que no se conozca. Respecto al apartado de nutrición, valdría lo mismo que acabo de decir. No obstante, merece la pena tenerlo en tu biblioteca.

 

Te estás haciendo la picha un lío ( cosa habitual en este foro). Entrenar bajo de glucógeno muscular es otra cosa, si estás entrenando en una zona donde el glucógeno es potencialmente el sustrato energético principal, la síntesis mitocondrial se enciende cuando este está bajo.

Pero de lo que estáis hablando es de entrenar al fatmax ( para potenciarlo) y eso es otra cosa . Efectivamente como dice @LyN_Suiza para potenciar la utilización del sustrato energético de los ácidos grasos no debe haber glucosa en plasma. Básicamente para que se entienda y resumiendo si tú entrenas con glucosa estás potenciando el metabolismo de la glucosa, no el de los ácidos grasos, cuando tu disponibilidad de glucogeno sea baja entonces encenderás los marcadores de la biogénesis mitocondrial, eso te hara eficiente en el uso de los hidratos de carbono, también en el de las grasas pero no estás potenciando la eficiencia de este último, aunque con ello también lo consigas ganar eficiencia, será muchísimo inferior a un trabajo realizado sin glucosa en plasma porque como todos sabemos cuando más tiramos de grasa más glucógeno vamos a ahorrar

 

Esto es lo que dice Chema Arguedas en relación al entrenamiento en ayunas. Sacado de su canal de Youtube.

 

Segun tengo entendido empieza mal desde el minuto 1, eso seria entrenamiento en vacio, no en ayunas.

 

Hablando con mi entrenador, ha desestimado ejecutar este tipo de entrenos para mi, solo los recomienda para larga distancia.
Con objetivos menores a 4h de duracion, aun siendo por etapas, es preferible incidir en otro tipo de adaptaciones.
Me quedaba la duda, por eso pregunte.

 

Ya te expliqué en este hilo los motivos fisiológicos por lo que yo creo que está equivocado. De hecho, está potenciando una vía contraria al metabolismo de la grasa, por lo que se reduce la eficiencia, lo cual no es bueno para cualquier tipo de resistencia, al margen de si se trata de 1h o 4h.

- No puedes hacer 4h por vía puramente glucolítica, no tienes suficiente glucógeno.
- Aunque hicieses esas horas por vía glucolítica, la función mitocondrial, que se desarrolla en la base, también mejora la función glicolítica.
- La eficiencia reduce la generación y mejora el recicaldo de residuos glucolíticos, por lo que la fatiga llega mucho más tarde.
- Ser eficiente en la oxidación de grasas hace que tu rendimiento dependa mucho menos de la nutrición intra actividad.
- En el caso de pruebas por etapas la eficiencia es la base de la recuperación de un día para otro.

Por algo la base recibe su nombre. Es la base de TODO el ciclismo , no solo de la ultradistancia. ¡Incluso los sprinters necesitan una buena base!

 

En los últimos últimos 3 meses 81% del tiempo en Z2 de pulso. En primavera- verano baja algo, sobre un 65-70% Z2, ya que hago más intensidad.
Por potencia sería algo diferente, pero no creo que difiera mucho tampoco, aunque no puedo comparar, porque solo llevo potenciómetro en una de mis 4 bicis. Sin pulsómetro no salgo nunca, ni para ir a por el pan, jeje.
En carrera a pie que hago solo de octubre a enero, el pulso sube mucho más y obviamente salgo casi siempre por arriba de Z2, pero son sesiones más cortas y me va muy bien para cambiar el chip, e incluso muscularmente y con respecto al fondo no me lastra cuando pillo la bici, sino todo lo contrario.

 

En mi caso sí que hay mucha diferencia entre FC y potencia.
El límite de mi zona 2 de FC está en 146 ppm, y para llegar a esas pulsaciones tengo que ir alrededor de 230 watios, que dista mucho de mi tope de zona 2 de potencia (que serían unos 200W).
Mis entrenos a z2 de potencia quedan con unas pulsaciones muy bajas (entre 120 y 130). Teniendo en cuenta que mi FC máxima son 193 y mi LTHR es de 176, esto me tiene un poco mosca porque me hace pensar que no estoy entrenando como tocaría.
Si hago z2 por FC, voy todo el rato en z3/z4. Si hago z2 por potencia, mi FC ronda entre z1 y z2.

Me baso en la potencia porque me parece lo más estable (la FC puede variar mucho dependiendo del día), pero siempre con dudas en la cabeza. Sobre todo cuando salgo a z2 a ritmo ultrajubilado para no salirme de esta. xDDD

 

Eso estamos de acuerdo, lo que creo que no tienes en cuenta es que no solo entrenando en fatmax se consigue eso, que se consiga en mayor medida, esta claro, pero tu crees que vayan a tener un fallo tan gordo bastantes entrenadores?
Y en consecuencia decenas de corredores?
Saben menos que lo que opinas tu?
Hasta ahora no leo- encuentro ninguno que diga que para otro tipo de disciplina, que no sea larga distancia haya que hacer ese tipo de entrenamientos, es que de echo todos coinciden en lo contrario.
Mi entrenador no es "cualquiera", sus corredores estan ganado triatlones en australia, africa, centroeuropa, brasil...
La pregunta concreta la hice ayer tarde, el los incluye en larga distancia y la explicacion que me dio la entendi perfectamente.

Pd: añado, es mas, como va muy ligado a la nutricion, no solo ya el entrenamiento en si, sino ya mas aun este tipo concreto, el fatmax, va apoyado por nutricionistas, es que solo lo te lo leo a ti, y en el foro, en ningun sitio mas entre nucricionistas y entrenadores.

 

Yo daria preferencia al pulso hasta que se encuentren, con el tiempo llegara, puede que no tengas pulido el lado aerobico.
No me ceñiria solo a ir en z2 y mezclaria intervalos, cada cierto tiempo en esas salidas aerobicas.

 

Puedo estar equivocado, claro, pero lo que explico no es una opinión, está basado en el funcionamiento fisiológico del cuerpo y en evidencias de entrenamiento.

Pero vamos a mirarlo de otro modo: de lo que explicaba en mi mensaje anterior, ¿qué es lo que está mal? ¿Dónde está el error?

 

Si das preferencia al pulso vas a entrenar en Z3, que es precisamente lo contrario de lo que pretendes hacer.

Si entrenas en Z2 de pulso vas a ir a una intensidad muy superior a la de tu Z2. ¿Por qué? Por tu entrenamiento.

@gintokisensei, ¿cómo has llegado a la conclusión de que el límite de tu Z2 por pulso está en 146ppm?

@Rodatec, lo que dices tiene sentido al revés: cuando tú límite teórico de Z2 por pulso llega antes que el de potencia es porque todavía no tienes el pulso y la potencia bien acoplados y entonces si que tienes que limitar tu intensidad por pulso (nada de intervalos) hasta que se acoplen. A partir de ahí, la z2 por potencia y haciendo test para comprobar las mejoras y adaptar tu entrenamiento.

 

Sinceramente, no sé qué es lo que digo que no dice nadie más, porque tampoco es que yo esté descubriendo la pólvora. Supongo que hay muchas maneras de explicar las cosas, pero tampoco explico algo tan raro o que no sea habitual.

Hombre, yo no busco mucho este tipo de información en redes, porque la verdad es que se ven/leen muchas barbaridades. De hecho más cosas mal explicadas o falsas que información útil.

Ya lo he dicho muchas veces: el problema del entrenamiento basado en la búsqueda de la eficiencia (pero no solo de la eficiencia) es que no es popular porque es un rollo. No es nada excitante rodar en z2, hasta que lo es. La sensación de perder el tiempo del deportista cuando precisamente tienes poco tiempo es un inconveniente muy grande para muchos entrenadores que buscan también que el cliente se sienta satisfecho. Cuando he entrenado a alguien así final me han hecho caso porque les he podido explicar racionalmente lo que estaban haciendo y por qué, pero te aseguro que han tenido que hacer un acto de fe muy grande para hacer una temporada completa de entrenamiento. Eso si, cuando ha acabado la temporada, siempre han reconocido el cambio profundo que se ha producido en su ciclismo, ¡en una temporada! Cuando llevas ya bastantes temporadas entrenando así, el cambio es mucho mayor.

Bueno, tanto como que todos los profesionales entrenan así!

 

No es un error, quiero solo que te fijes en lo que digo, que ese entrenamiento, debido a sus carcteristicas nutricionales, solo se acopla en planes con objetivos de larga distancia, no digo mas.
Parece que te saltas esto.
Estoy de acuerdo en lo que dices, pero no siempre viene bien añadirlos, hay objetivos en los cuales no te puedes permitir ni un dia ni dos bajar tus reservas de glucogeno, se llega a esas adaptaciones por "otro camino", igual no tan profundamente, pero con garantias para el objetivo buscado.

 

Es que yo no se en que momento he dicho nada de eso, parece que no me lees.
Pero si he dicho mil veces lo del 80-20 y he puesto una semana tipo de mi entrenamiento.
Solo hablo del entrenamiento en fatmax vacio de glucogeno, que en muchos planes no se puede implementar porque pierdes el carro de las recuperaciones, en planes de 6-7 dias semana, con gimnasio, y al menos dos dias de series de alta intensidad, mas bien tres dias, donde lo que se busca es la recuperacion rapida.
Por ejemplo para carreras de xco por etapas.

 

Vale cierto es alreves, que va bajo de pulso.