Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Bueno, el gravel ahora mismo es muchísimo más comercial, si, y te encuentras cosas como La Garba, The Trake, Badlands, La Lurra, The Wolf Race, Basajaun, La Gran Vertical, Gran Guanche, Atlas Mountain Race o la CAT700 (con ediciones de BTT, gravel y carretera), Pirinexus Non Stop ¡y las que me dejo!...

Ahora bien, como decía, muchas de ellas, que no todas, son otro rollo desde el punto de vista comercial, y se van a precios sobre 200€ por una prueba desasistida...

 

Sí, esas las conozco, pero es lo que te digo, son ya pruebas de poca sostenibilidad (por precio y macroorganización).
Estaría bien que hubiese organizado algo del tipo del "campeonato" de brevets pero para gravel.

 

Artículo interesante sobre el tema:
https://theconversation.com/el-mito...eporte-cuantos-hay-que-tomar-realmente-274549


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Los compis de este club si que organizan una brevet de 200km gravel desde Móstoles (Madrid)

https://www.randonneursmadrid.com/p/brevet-200km-18-de-abril-de-2026-gravel.html?m=1

Y perdonadme por desviar el asunto del hilo

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Ese artículo es de muy dudoso interés de hecho, por tendencioso y por manipulación de la información. Es del tipo "quiero llegar a una conclusión y solo voy a mirar en aquellos lugares que digan algo que pueda meter en un discurso que apoye mi objetivo".

No por qué lo diga yo, sino porque "llega" a algunas conclusiones principales que ya han sido negadas como tales por la evidencia científica.

No recuerdo en qué plataforma lo leí, y los comentarios eran para troncharse.

 

El artículo es tendencioso,pero la revisión que enlaza si que me parece rigurosa, con una bibliografía muy interesante.
Hasta donde llega mi conocimiento de fisiología, creo que no debería existir una diferencia muy grande en el rendimiento en relación a las diferentes ingestas de CHO (ojo, no hablo de no consumir CHO durante el ejercicio), además de que el metabolismo de cada persona es muy diferente, por lo que resulta muy difícil de cuantificar. Pero, si que existe evidencia de que una ingesta alta de CHO durante el ejercicio tiene efectos positivos en la recuperación respecto a ingestas más moderadas.

 

No solo en la recuperación, si no también en el rendimiento puro. Una cosa es que el ciclista deba entrenar para ser más eficiente en el uso de sustratos energéticos, que por supuesto es algo primordial, y otra muy diferente que no se usen carbohidratos a la hora de pedalear o en qué condiciones se puede pedalear con una ingesta mínima de carbohidratos durante el ejercicio. Desde luego, independientemente de la eficiencia, en máximo rendimiento se usan más carbohidratos de los que una persona normal es capaz de ingerir y digerir.

Si, todos podemos hacer una salida de x horas o minutos sin comer nada, ya, pero eso no quiere decir que no estemos usando carbohidratos. Y llegado a un cierto punto de gasto, esos 10 o 15g/h te permitirán sobrevivir y poco más. Desde luego no "rendir".

 

Por supuesto. Cuando hablo de que no deberían existir diferencias significativas, hablo de rangos de ingesta medios o altos y que además podrían atribuirse a otros factores.

 

De hecho, el primer estudio que señala el artículo habla de cómo una baja disponibilidad de CH en los músculos provoca una caída en el uso del calcio, el cual es vital para la activación muscular. Es decir, dice, de forma resumida, lo contrario que interpreta el autor del artículo: una baja disponibilidad de CH en músculo provoca fatiga y descenso del rendimiento. Tener siempre los depósitos tan altos como se pueda evita bloqueos funcionales dentro del sistema nervioso central; dicho de otra forma: el cerebro interpreta que no hay ningún riesgo y puedes seguir manteniendo un rendimiento alto.

Luego habla de otro "estudio" que dice lo contrario. Que no es exactamente un estudio con pruebas propiamente dichas, sino una tesis, que dice que es mejor no darle CH al cuerpo para que aprenda a trabajar en cetosis continua incluso en esfuerzos de alta intensidad. Aunque el propio estudio recalca que esto solo es teórico y que requeriría de estudio en laboratorio para ver si es humanamente posible.

Lo más triste de todo esto es que el señor que ha redactado el artículo haya pillado dos estudios opuestos entre ellos, que fechan de hace ya más de 10 años de antigüedad, para interpretarlos como le conviene y contarnos lo que le sale de los santos cojines, alegando haber encontrado el santo Grial. Y lo peor es que seguramente lo ha hecho sin mala intención.

 

El organismo puede trabajar en cetosis en esfuerzos de alta intensidad, eso es así. Hay muchos estudios que abordan el rendimiento de atletas que llevan a cabo dietas cetogénicas y bajas en hidratos de carbono en diferentes deportes, incluidos de resistencia. La evidencia indica que estas dietas no son mejores en cuanto al rendimiento, pero tampoco mucho peores. Después hay muchas otras circunstancias a valorar, pero respecto al rendimiento, la ciencia a día de hoy avala esto.

 

Todo lo que yo he encontrado que "avala" que el máximo rendimiento es posible en cetosis son estudios NO científicos que intentan demostrar (definición de tendencioso) precisamente (qué casualidad) ese punto.

En cambio, todos los estudios hechos POR científicos y siguiendo un método basado en evidencia científica que no intentan demostrar, sino averiguar, concluyen que la vía de máximo rendimiento en resistencia (más allá de unos minutos) es la glucolítica, sea con más o menos contribución de ácidos grasos en función de varios aspectos. Incluso en rendimientos moderados.

Otra cosa es que en cetosis provocada el cuerpo pueda llegar a contribuir con más ácidos grasos que si se consumen carbohidratos y, comparando ambos casos, no se haya llegado a demostrar que uno sea definitivamente mejor que el otro (que no quiere decir que no lo sea, pero no se ha demostrado).

Pero no se puede usar la grasa como único sustrato energético a partir de esfuerzos moderados, eso es un hecho comprobado.

 

Es un conocido defensor a ultranza de la dieta Keto y cita pseudo-estudios del mismo corte de conocidos defensores de tesis similares. Conocidos por tendenciosos e insistentes, no por haber demostrado nunca nada.

 

Muy resumidamente, lo que yo he encontrado que está demostrado es lo mismo que comenta LyN:

• En esfuerzos de alta intensidad, ganan los que tienen una dieta rica en carbohidratos. Tanto en rendimiento como en recuperación.
• En intensidades bajas/moderadas, aplicables a ultrarresistencia, hay empate general.

Y eso teniendo en cuenta que, por un lado, está el grupo que consume muchos CH y, por otro, el que está keto-adaptado. Es decir, alguien con una dieta "normal" quedaría al margen de estos resultados.

 

Efectivamente, así es. Yo no estoy diciendo lo contrario.
Lo que si que digo es, que si alguien, por las razones que considere, opte por seguir una dieta cetogénica, puede llegar a alcanzar un rendimiento alto.
La grasa nunca es el único sustrato energético. Por eso en cetosis el organismo produce glucosa de manera endógena.
No pretendo discutir, ni llevaros la contraria. Simplemente aclarar algunos conceptos.

 

Pero la velocidad de producción de glucosa de manera endógena no es ni remotamente suficiente como para cubrir las necesidades cero esfuerzo de alta intensidad.

 

Por puntualizar: ¿A qué llamas rendimiento alto? ¿Rendimiento alto a velocidad baja quizás? ¿En larga distancia, pero como de larga y a qué intensidad?

Y sobre todo:
¿Mismo individuo con el mismo rendimiento/velocidad en Ultradistancia con dieta baja y luego el mismo individuo con dieta rica en CH?
Permitidme dudar de esto último porque lo he experimentado en mi propio cuerpo.
Saludos

 

La ciencia es clara. Ingiriendo CHO se rinde más (otra cuestión es cuánto más) y se recupera mejor.
Pero que entrenar y competir en low carb o dieta cetogenica es fisiológicamente posible, también.
Aunque personalmente, no le veo sentido a seguir una dieta cetogenica de forma permanente, si que puede ser una buena herramienta en periodos puntuales, si se hace bien.

 

Todos los entrenadores, responsables de rendimiento y nutricionistas de equipos profesionales de ciclismo que he leído y o visto hablar del asunto pueden diferir respecto a la utilidad de este tipo de estrategias para entrenar, pero nunca para competir. TODOS afirman que para competir lo mejor es ingerir cuantos más CHs/h mejor. Otra cosa es que algunos hayan hecho pruebas con cetonas como complemento de esa alimentación en competición para aumentar la cantidad de sustrato energético disponible, pero eso no implica competir en low carb, es otra cosa completamente diferente.

En cualquier caso, no se pueden usar como sustrato exclusivo, no son suficientes, incluso aportando cetonas de manera externa. Por otra parte, los estudios serios sobre el uso de cetonas como complemento para aumentar el rendimiento no han conseguido llegar nunca a la conclusión de que efectivamente lo hagan, por lo que básicamente se han abandonado en el uso profesional y solo se recuerdan como una excentricidad nutricional exótica.

Por último, es un error relacionar el uso de cetonas con la dieta cetogénica. Obviamente, la dieta cetogénica provoca la existencia de cetonas en sangre como resultado del uso necesario de la grasa como sustrato energético, pero no en la cantidad que se provoca si se ingieren externamente. Y dado que incluso ingiriéndolas de manera externa son insuficientes para conseguir un aumento de rendimiento, pues aun con más motivo serán insuficientes para conseguir el máximo rendimiento si se han provocado solo de manera natural.

Siento insistir en este debate (que por otro lado siempre es interesante cuando se hace de manera educada, gracias) pero no es que a mi me parezca mal o tenga algo en contra de la dieta cetogénica en deportistas (cada cual que haga lo que le parezca, faltaría más) pero lo que sí me parece bien es que cada cual tome sus decisiones con el máximo de información posible. Se puede hacer deporte con una dieta baja en carbohidratos, por supuesto, yo mismo lo hago mucho, pero sé en qué circunstancias y por qué lo hago y soy muy consciente de que mi rendimiento aumenta de manera significativa consumiendo carnohidratos. Como entreno mucho en z2, en mi z2 consigo un buen rendimiento, posiblemente mayor que el de mucha gente en otras zonas, pero eso no tiene nada que ver.

 

Me ha gustado mucho el matiz de "yo entreno mucho en z2", y es algo que la gente no difiere.
Se piensa en solo un metodo de entrenamiento, a,b y c, y no es asi, son mil formas, para cada individuo es diferente, la ecuacion es individuo/objetivo.

 

Yo en este tema entiendo que estas últimas tendencias de entrenar con pocos HC y siquiendo una alimentación/dieta low carb en el día a día se intenta conseguir que el cuerpo sea más eficiente para encontrar energía.
Eso por un lado y evitar está tendencia de cargarnos excesivamente de azúcares, tanto en el entreno como en la vida diaria, algo perjudicial para nuestra salud.
Al fin y al cabo somos aficionados al deporte y no vivimos de esto como los pros que buscan el máximo rendimiento en sus épocas de competición.
Siempre tendemos a imitar lo que hacen los pro sin darnos cuenta que son otro mundo.
En mi caso que también la mayoría del tiempo hago z2 no hace falta meter tanto HC para lograr un buen trabajo y en días de series o de más intensidad en cambio si que veo lógico una mayor ingesta, en competición por supuesto.